วิธีการรักษาเฝือกหน้าแข้ง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 3: คลายเฝือกหน้าแข้งทันที
• วิธีที่ 2 การฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อรักษาเฝือกหน้าแข้ง
• วิธีที่ 3 รู้จักกลยุทธ์การป้องกัน

ชินเฝือกเป็นอาการบาดเจ็บทั่วไปของนักกีฬาที่เกิดขึ้นเมื่อมีแรงมากเกินไปโดยเฉพาะเมื่อวิ่ง อาการปวดที่เกิดจากเฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นพร้อมแข้งและเกิดจากอาการบวมของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าแตกหัก ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บแผ่นเฝือกหน้าแข้งสามารถอยู่ได้สองสามวันหรือปิดการใช้งานเป็นเวลาหลายเดือน

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 3: คลายเฝือกหน้าแข้งทันที

1. 
   

   
   ผ่อนคลาย เนื่องจากกระดูกแข้งแข้งเข้าเฝือกเกิดขึ้นบ่อยครั้งอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายมากเกินไปสิ่งแรกที่ต้องทำคือการชะลอกิจกรรมของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่จะไม่ทำร้ายคุณ โดยการพักผ่อนคุณจะอนุญาตให้กล้ามเนื้อบวมไปตามกระดูกของคุณในการรักษา
   • หลีกเลี่ยงการวิ่งหรือเดินเร็วในระหว่างพักฟื้น
   • หากคุณยังต้องการฝึกในระหว่างพักฟื้นทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ

2. 
   

   
   ใส่น้ำแข็งบนหน้าแข้งของคุณ เฝือกแข้งแข้งส่วนใหญ่เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ วางน้ำแข็งบนมันจะบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ
   • เติมน้ำแข็งในถุงแช่แข็งปิดมันแล้วนำไปใส่ในผ้าเช็ดตัว วางไว้บนหน้าแข้งของคุณในช่วงเวลา 20 นาที
   • อย่าวางน้ำแข็งโดยตรงบนผิวของคุณเพราะคุณสามารถทำลายมันได้

3. 
   

   
   
   
   ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ยาที่มี libuprofen, พาราเซตามอลหรือแอสไพรินจะช่วยลดการอักเสบในขณะที่บรรเทาอาการปวด
   • ทานยาตามที่แนะนำเนื่องจาก NSAIDs อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีเลือดออกและขิม
   • อย่าใช้ยาเหล่านี้เพียงเพื่อบรรเทาอาการปวดเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายต่อไป คุณปฏิบัติต่ออาการเพียงอย่างเดียวไม่ใช่สาเหตุและคุณจะทำให้อาการเจ็บหน้าแข้งรุนแรงขึ้น

4. 
   

   
   ไปหาหมอ หากเฝือกหน้าแข้งของคุณป้องกันไม่ให้คุณลุกขึ้นและเดินได้โดยไม่เจ็บคุณต้องไปพบแพทย์ คุณสามารถมีกระดูกหักที่ทำร้ายขาของคุณ ในกรณีที่หายากเราจะต้องดำเนินการเพื่อรักษาความเครียดแตกหักและสาเหตุอื่น ๆ ของเฝือกหน้าแข้ง

วิธีที่ 2 การฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อรักษาเฝือกหน้าแข้ง

1. 
   

   
   ยืดในตอนเช้า ทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นโดยยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวันใหม่ ลองทำเหยียดเหล่านี้เพื่อรักษาเฝือกหน้าแข้งของคุณได้เร็วขึ้น:
   • ทำยืดบนบันได ร่วมก้าวลงบันไดหรือก้าวเท้าเพื่อยื่นมือออกมาจากขอบ ชี้เท้าของคุณลงแล้วดึงขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้งพักสักครู่แล้วทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • ยืดตัวขณะคุกเข่า คุกเข่าราบเท้าราบกับพื้นจากนั้นนั่งลงอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ
   • ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณหากคุณมีอาการปวดข้างในขาซึ่งค่อนข้างบ่อย หากคุณมีอาการปวดที่ด้านนอกของขาของคุณยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณ

2. 
   

   
   
   
   ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันละหลายครั้งแทนที่จะวิ่งเพื่อรักษากล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น
   • วาดตัวอักษรของตัวอักษรบนพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณขณะนั่ง
   • เดินบนส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเดินตามปกติเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง

3. 
   

   
   ทำการแข่งขันต่ออย่างช้าๆ เพิ่มระยะทางที่เดินทางได้ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณรู้สึกว่าเฝือกหน้าแข้งกลับมาหยุดจังหวะให้สนิทจนกว่าคุณจะไม่เจ็บปวดอีกต่อไป

วิธีที่ 3 รู้จักกลยุทธ์การป้องกัน

1. 
   

   
   อุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อม ใช้นิสัยอุ่นเครื่องก่อนวิ่งเล่นหรือเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอลที่คุณต้องวิ่งบ่อยๆ
   • วิ่งเหยาะๆในระยะ 1500 เมตรก่อนที่จะวิ่งได้นานขึ้น
   • เดินอย่างรวดเร็วหนึ่งหรือสองช่วงตึกก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง

2. 
   

   
   ฝึกฝนบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม Tibial periostitis มักเกิดจากการทำงานบน bitumen หรือบนพื้นผิวแข็งเนื่องจากเป็น shins ที่ดูดซับผลกระทบ
   • พยายามวิ่งบนเส้นทางหรือหญ้าแทนที่จะอยู่บนถนนหรือทางเท้า
   • หากคุณต้องวิ่งบนท้องถนนเปลี่ยนกิจกรรมด้วยการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมประเภทอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการชนบนท้องถนนทุกวัน

3. 
   

   
   เปลี่ยนรองเท้ากีฬาของคุณ หากรองเท้าของคุณชำรุดรองเท้าใหม่ที่มีแผ่นรองใหม่จะช่วยกระจายแรงกระแทกที่หน้าแข้ง หากคุณมี pronation หรือ supination ซื้อรองเท้าที่จะดัดแปลง

4. 
   

   
   ใส่พื้นรองเท้ากระดูก ถ้าคุณมักจะมีเฝือกหน้าแข้งให้ถามแพทย์ของคุณเพื่อกำหนด insoles กระดูก เหล่านี้เป็นพื้นพิเศษที่สามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณสัมผัสพื้นด้วยเท้าของคุณและป้องกันไม่ให้ขาของคุณตึงเกินไป