วิธีการฝึกหลังจากกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเตรียมการฝึก
• ส่วนที่ 2 เริ่มแบบฝึกหัด
• ส่วนที่ 3 ตรวจสอบสัญญาณเตือนภัย

หลังจากกล้ามเนื้อหัวใจของคุณอาจไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดเข้าสู่ร่างกายของคุณ หากคุณได้รับการรักษาพยาบาลฉุกเฉินภายในหนึ่งชั่วโมงจากอาการหัวใจวายความเสียหายอาจน้อยมากและคุณจะสามารถดื่มด่ำกับกิจกรรมประจำวันก่อนหน้านี้ อย่างไรก็ตามเหตุการณ์นี้เป็นสัญญาณว่าถ้าคุณไม่เปลี่ยนองค์ประกอบบางอย่างของไลฟ์สไตล์ของคุณคุณอาจมีอาการหัวใจวายอีกครั้ง จากการวิจัยการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ นักวิจัยยังเปิดเผยว่าผู้ที่มีโปรแกรมการออกกำลังกายหลังการกล้ามเนื้อรู้สึกดีขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลและมีอัตราการรอดชีวิตที่สูงขึ้นโดยไม่ทำให้รุนแรงขึ้นในปีต่อ ๆ ไป

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเตรียมการฝึก

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย เมื่อหัวใจของคุณได้รับความเสียหายจากการขาดออกซิเจนมันจะไม่หายและจะทำงานได้ไม่ดีจนกระทั่งสองสามสัปดาห์ต่อมา คุณจะต้องผ่านการทดสอบสุขภาพร่างกายก่อนออกจากโรงพยาบาล ด้วยวิธีนี้แพทย์ของคุณจะมีความคิดที่ดีขึ้นของระดับของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ โดยทั่วไปจะไม่มีเวลารอก่อนที่คุณจะสามารถฝึกอบรมได้ แพทย์จะเป็นผู้กำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับสภาพของคุณความรุนแรงของความเสียหายต่อหัวใจของคุณและสภาพร่างกายของคุณก่อนที่จะหัวใจวาย
   • แพทย์จะแนะนำให้คุณไม่เครียดกล้ามเนื้อหัวใจด้วยการออกกำลังกายหรือการมีเพศสัมพันธ์จนกว่าคุณจะหายขาด

2. 
   

   
   รู้ว่าทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจปรับปรุงประสิทธิภาพของการถ่ายโอนออกซิเจนลดความดันโลหิตรักษาระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานช่วยจัดการความเครียดและน้ำหนักและลดระดับคอเลสเตอรอล ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดป้องกันความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจอีก เริ่มต้นการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ
   • การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแบบฝึกหัดในระดับที่สูงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกรดแลคติคที่สามารถสร้างขึ้นในหัวใจ ส่วนใหญ่จะใช้ในการพัฒนาความแข็งแรงความเร็วและพลังงาน การออกกำลังกายชนิดนี้ควรหลีกเลี่ยงหลังจากหัวใจวาย
   • เกณฑ์ที่ไม่มีอากาศเป็นเกณฑ์ที่คุณเปลี่ยนจากแอโรบิกเป็นแอนแอโรบิก นักกีฬาข้ามประเทศฝึกฝนเพื่อเพิ่มขีด จำกัด นี้และสามารถฝึกกีฬาในระดับที่สูงขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดกรดแลคติค

3. 
   

   
   
   
   ติดตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ ติดตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจถ้าเป็นไปได้ ไม่มีใครรักษาโรคให้หายได้ในวิธีเดียวกัน ความเร็วของการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับความเสียหายของกล้ามเนื้อหัวใจและสภาพร่างกายก่อนที่กล้าม ในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจแพทย์ตรวจสอบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยคลื่นไฟฟ้าและการอ่านความดันโลหิตเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หลังจาก 6 ถึง 12 สัปดาห์ของการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจภายใต้การดูแลคุณสามารถออกจากโรงพยาบาลเพื่อใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
   • ผู้ที่ใช้โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจตามที่แพทย์หรือทีมกำหนดจะดีกว่าในระยะยาวและรักษาได้เร็วขึ้น แม้จะมีข้อเท็จจริงนี้เพียง 20% ของผู้ป่วยที่ถูกอ้างถึงการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจหรือโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากหัวใจวาย เปอร์เซ็นต์นี้ต่ำกว่าสำหรับผู้หญิงและผู้ป่วยสูงอายุ

4. 
   

   
   เรียนรู้การวัดชีพจรของคุณ วัดชีพจรของคุณบนข้อมือของคุณและไม่ได้อยู่ที่คอของคุณ (หลอดเลือดแดง carotid) เมื่อดำเนินการที่คอคุณจะเสี่ยงต่อการปิดกั้นหลอดเลือดแดงคาโรติดโดยไม่ได้ตั้งใจ วางสองนิ้วแรก (ไม่ใช่นิ้วโป้งของคุณเพราะมันมีชีพจรของมันเอง) ด้วยมือข้างหนึ่งบนข้อมือของคุณภายใต้นิ้วหัวแม่มือของมืออื่น ๆ คุณต้องรู้สึกชีพจรของคุณ นับจำนวนการเต้นเป็นจังหวะเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะคูณจำนวนนี้ด้วย 6
   • จำไว้ว่าหัวใจเต้นเร็วแค่ไหนเพื่อให้ทราบอัตราการเต้นของหัวใจตามค่าเฉลี่ยที่แพทย์กำหนด
   • ค่าเฉลี่ยนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุของคุณน้ำหนักของคุณระดับของกิจกรรมและความรุนแรงของความเสียหายต่อหัวใจของคุณ

5. 
   

   
   
   
   พูดคุยเรื่องเพศกับแพทย์ของคุณ เพศสัมพันธ์เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย บ่อยครั้งหลังจากที่กล้ามเนื้อคุณจะได้รับคำแนะนำให้รอ 2 ถึง 3 สัปดาห์ก่อนมีเพศสัมพันธ์ เวลารอขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความเสียหายต่อหัวใจของคุณและผลการทดสอบการประเมินทางกายภาพของคุณ
   • แพทย์จะพิจารณาด้วยว่าคุณต้องรอนานกว่า 3 สัปดาห์ก่อนรายงานอีกครั้งหรือไม่

ส่วนที่ 2 เริ่มแบบฝึกหัด

1. 
   

   
   ยืดเส้นยืดสาย ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณคุณสามารถเริ่มยืดที่โรงพยาบาล ยืดอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกาย อย่าลืมผ่อนคลายและหายใจระหว่างที่เหยียดของคุณ งอข้อต่อของคุณเล็กน้อยและอย่าล็อค "" เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ยังหลีกเลี่ยงการกระดอนกล้ามเนื้อของคุณ ให้ยืดและกดแต่ละตำแหน่งค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำยืดของคุณ 3 หรือ 4 ครั้ง
   • การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการทำงานของหัวใจ แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (ซึ่งทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ) พัฒนาสมดุลและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

2. 
   

   
   Walk เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการเดิน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือเป็นคนไร้ที่อยู่ก่อนที่จะมีอาการหัวใจวายโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณต้องเริ่มต้นด้วยการเดิน เดินเป็นเวลา 3 นาทีเพื่อวอร์มอัพจากนั้นทำตามขั้นตอนที่ทำให้คุณหายใจเร็วกว่านั่ง แต่ไม่หยุดคุณจากการพูดคุยหรือสนทนา เดินประมาณ 5 นาทีในอัตรานี้ เพิ่ม 1 หรือ 2 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายทุกวันจนกว่าจะถึง 30 นาทีในการเดิน
   • เดินกับใครสักคนในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและอย่าเดินออกจากบ้านถ้าคุณรู้สึกอึดอัดหรือหายใจไม่ออก นำโทรศัพท์เพื่อให้คุณสามารถโทรหาญาติหรือ 112 ในกรณีฉุกเฉิน
   • อย่าลืมรีเฟรชหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง

3. 
   

   
   ระวังเมื่อคุณฝึกฝนกิจกรรมใหม่ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้พลังเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์หลังจากหัวใจวาย หัวใจของคุณต้องการการรักษาประมาณ 6 สัปดาห์และสามารถสนับสนุนการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงมากแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีก่อนเกิดอุบัติเหตุ หลีกเลี่ยงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น: การยกหรือดึงของหนักการดูดฝุ่นการแปรงการแปรงการทาสีการวิ่งการตัดหญ้าหรือการวิ่งเหยาะๆ ในอีกทางหนึ่งคุณสามารถเริ่มทำสิ่งต่าง ๆ เช่นเดินบนพื้นผิวเรียบไม่กี่นาทีทำอาหารทำอาหารช้อปปิ้งทำสวนและทำความสะอาดโดยไม่บังคับ
   • เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณทีละน้อยโดยไม่เกินขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจน
   • คาดหวังว่าแขนและขาของคุณจะทำร้ายคุณในไม่กี่ชั่วโมงหรือหลายวัน ดังต่อไปนี้ จุดเริ่มต้นของโปรแกรม พวกเขาไม่ควรทำร้ายคุณหรือเจ็บ ในระหว่าง การออกกำลังกาย

4. 
   

   
   ทวีความรุนแรงของการออกกำลังกายของคุณค่อยๆ เช่นเดียวกับที่ว่าถ้าคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึก สิ่งนี้จะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและทำให้คุณมีแรงจูงใจ อย่าเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจนกว่าแพทย์จะให้การเดินมากกว่า 30 นาทีต่อวัน อาจใช้เวลา 12 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะรู้สึกสบายเมื่อเดินเร็วขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอุบัติเหตุและระดับกิจกรรมก่อนหน้าของคุณ
   • เมื่อคุณพอใจกับการเดินเร็ว ๆ 30 นาทีเพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ (ปั่นจักรยานเดินป่าพายเรือจ๊อกกิ้งหรือเทนนิส) ในโปรแกรมของคุณ

5. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนเข้าโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก ไม่น่าเป็นไปได้ที่แพทย์ของคุณจะแนะนำโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักทันทีหลังจากเข้าโรงพยาบาลของคุณ นอกจากนี้ยังไม่น่าเป็นไปได้ที่เขาจะติดต่อคุณเพื่อขอให้คุณทำมัน 6 ถึง 12 สัปดาห์หลังจากเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลของคุณ ขึ้นอยู่กับคุณที่จะถามว่าคุณสามารถเริ่มสร้างได้หรือไม่ ใช้น้ำหนักหรือวงยืดหยุ่นฟรีที่คุณสามารถเหยียดด้วยเท้าของคุณหรือแขวนในทางเข้าประตู วงยืดหยุ่นสามารถใช้กับแขนและขา พวกเขาอนุญาตให้ค่อยๆเพิ่มความต้านทานเช่นเดียวกับพลังงานที่พัฒนาโดยร่างกาย ให้เวลากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวระหว่างการเพาะกายแต่ละครั้ง อย่าให้กล้ามเนื้อมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์และรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างกัน
   • การเพาะกายช่วยให้คุณกลับไปสู่ระดับกิจกรรมก่อนหน้า (เพื่อให้คุณสามารถตัดหญ้าอีกครั้งเล่นกับลูกหลานของคุณหรือไปที่ร้านขายของชำ) มันช่วยให้คุณประหยัดจากการไม่ใช้งานเป็นเวลานานและการสูญเสียกล้ามเนื้อ
   • อย่ากลั้นลมหายใจเมื่อยกของหนักหรือเมื่อคุณต้านทานความต้านทานของแถบยางยืด คุณเสี่ยงต่อการเพิ่มความกดดันในทรวงอกและเพิ่มการทำงานให้กับหัวใจมากขึ้น

6. 
   

   
   ใช้งานอยู่ หลังจากออกกำลังกายอย่าอยู่บนเก้าอี้ตลอดทั้งวันการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะฝึกมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันคุณจะสูญเสียผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายโดยการนั่งทำงานหรือดูทีวีในอีก 8 ชั่วโมงข้างหน้า ให้ตั้งค่าตารางเวลาประจำวันของคุณเพื่อยืดหรือย้ายทุก ๆ 30 นาที ลุกขึ้นดื่มน้ำไปห้องน้ำยืดหรือเดินเป็นเวลา 5 นาที หากต้องการใช้งานคุณสามารถ:
   • เดินเมื่อคุณรับโทรศัพท์หรืออย่างน้อยก็อยู่ต่อ
   • วางแก้วน้ำที่ปลายอีกด้านหนึ่งของห้องเพื่อบังคับให้ตื่นขึ้นทุก ๆ 30 นาทีเพื่อดื่ม
   • จัดให้มีพื้นที่ของคุณเพื่อกระตุ้นให้คุณลุกขึ้นและนั่งลงระหว่างวัน

ส่วนที่ 3 ตรวจสอบสัญญาณเตือนภัย

1. 
   

   
   ดูสัญญาณว่าหัวใจของคุณทำงานมากเกินไป หากคุณมีอาการเจ็บที่หน้าอกคลื่นไส้วิงเวียนหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหายใจถี่ขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที การออกกำลังกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเครียดและคุณควรโทรหาแพทย์หรือ 112 หากอาการไม่หายไปอย่างรวดเร็ว หากคุณได้รับการกำหนดไนโตรกลีเซอรีนให้นำติดตัวไปด้วยระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ให้สังเกตอาการที่คุณรู้สึกเวลาของวันเวลาของมื้อสุดท้ายของคุณนานแค่ไหนที่อาการของคุณจะอยู่ได้นานแค่ไหนและเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน
   • บอกแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการอื่น ๆ ที่คุณอาจมีก่อนดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ มันอาจจะประเมินสุขภาพร่างกายของคุณก่อนที่จะให้คุณฝึกอีกครั้ง

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ สวมชุดและรองเท้าที่ปรับให้เหมาะกับประเภทของการออกกำลังกายที่ฝึก รักษาความชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่ามีคนรู้ว่าคุณกำลังจะไปที่ไหนเมื่อคุณออกไปฝึก ใช้สามัญสำนึกทุกครั้งและไม่เคยเกินขีด จำกัด ทางกายภาพของคุณ
   • ควรฝึกทุกวันในระดับความเข้มที่ต่ำกว่าที่คุณสามารถทนได้แทนที่จะได้รับบาดเจ็บเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลอีกครั้งสำหรับสภาพหัวใจ

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมภายนอกถ้าอากาศหนาวจัดหรือร้อนจัด เมื่ออากาศหนาวจัดหรือร้อนจัดร่างกายของคุณจะทำงานหนักเพื่อให้ออกซิเจนแก่เซลล์และหัวใจของคุณ อย่าฝึกกลางแจ้งถ้าอุณหภูมิต่ำกว่า 1.7 ° C หรือสูงกว่า 29.4 ° C และถ้าความชื้นเกิน 80%