วิธีลดขนาดน่องของคุณ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ลดขนาดของน่องด้วยการออกกำลังกายที่ดัดแปลง
• วิธีการ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก
• วิธีที่ 3 เปลี่ยนนิสัยของคุณ

ไม่ต้องกังวลหากน่องของคุณมีขนาดใหญ่หรืออ้วนเกินไปเนื่องจากมีวิธีแก้ไขปัญหา แม้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักส่วนที่เฉพาะเจาะจงของร่างกายมนุษย์คุณสามารถดำเนินการกับมิติของน่องของคุณโดยการลดมวลร่างกายของคุณโดยรวม โดยทั่วไปการออกกำลังกายเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หากดัชนีไขมันในร่างกายของคุณสูงกีฬาสามารถอนุญาตให้คุณลดน้ำหนักและปรับน่องของคุณ แต่วิธีการนี้จะไม่ได้ผลหากการพัฒนานั้นดีขึ้นอย่างแน่นอน การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และจะส่งผลดีต่อขนาดน่องของคุณ นอกจากนี้คุณจะบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้นโดยการระบุพฤติกรรมบางอย่างที่อาจทำให้พวกเขาดูใหญ่ขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ลดขนาดของน่องด้วยการออกกำลังกายที่ดัดแปลง

1. 
   

   
   เริ่มฝึกหัวใจและหลอดเลือด หากคุณมีไขมันส่วนเกินให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อน่องมากเกินไป นี่คือแบบฝึกหัดที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ:
   • เดินบนทางแบนราบนาน
   • การแข่งขันความอดทนบนพื้นราบ
   • ว่ายน้ำ
   • การขี่จักรยานบนพื้นราบหรือจักรยานออกกำลังกายตั้งค่าความต้านทานต่ำ
   • จักรยานรูปไข่

2. 
   

   
   ยกน้ำหนักเบา การออกกำลังกายนี้ช่วยในการปรับแต่งน่องที่อ้วนเกินไป หากพวกเขาอ่อนแอการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักจะถูกระบุทั้งหมด กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน โดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาคุณจะลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณ ถ้าน่องของคุณมีกล้ามเนื้อดีอยู่แล้วการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่เป้าหมายที่ดี

3. 
   

   
   
   
   ทำหยิกขา อย่าใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้ ยืนห่างจากเท้าของคุณห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก วางมือบนสะโพกจากนั้นงอขาชี้ไปทางด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถต้นขาและน่องของคุณ เพื่อให้เอฟเฟกต์เด่นชัดมากขึ้นให้วางน้ำหนักของร่างกายไว้บนส้นเท้าและไม่กระทบกับนิ้วเท้า ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มการสูญเสียไขมันเมื่อเทียบกับการได้รับเสียง การเคลื่อนไหวประกอบด้วยการพักกับขาของคุณงอเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีจากนั้นสำรองในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ฝึกทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำ 10 ถึง 15 งอ
   • หากคุณเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ทำงอน่องของคุณอาจได้รับปริมาณ
   • เพื่อความสมดุลที่ดีขึ้นยืดแขนของคุณไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยที่ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
   • เมื่อรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีการงอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและลดไขมันในร่างกายของคุณในขณะที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อให้กลมกลืนกัน

4. 
   

   
   ทำส่วนขยาย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้กระจายความกว้างของกระดูกเชิงกรานของคุณและใช้ขายึดเพื่อรองรับเช่นเก้าอี้หรือโต๊ะ จากนั้นยกส้นเท้าของคุณแล้วสวมเขย่งเขย่งเพื่อให้ร่างกายของคุณวางบนนิ้วเท้าของคุณเท่านั้น ถือส่วนขยายแต่ละรายการเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณทำงานได้ดีขึ้น ฝึกทำแบบฝึกหัดนี้โดยสร้างส่วนขยาย 20 ชุด

5. 
   

   
   
   
   เลียนแบบผู้เล่นฟุตบอล มันเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวโดยเลียนแบบนักฟุตบอลเมื่อทำการยิง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยืนเผชิญหน้ากับพื้นผิวหรือวัตถุที่มีความสูงเท่ากับฟุตบอล วางมือบนสะโพกแล้วเตะเพื่อสัมผัสพื้นผิวหรือ ลูกบอล ด้วยเท้าของคุณ ขณะเคลื่อนไหวให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้นประมาณ 30 ซม. กลับ จากนั้นเปลี่ยนเท้าสนับสนุนของคุณและยิงสิ่งที่ให้บริการคุณด้วยขาอีกข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างรวดเร็วโดยไม่หยุดชั่วคราวระหว่างการเตะ หลังจากนั้นคุณจะรู้สึกว่าน่องของคุณทำงานได้ดี

6. 
   

   
   อย่าทำงานหนักเกินไปกับความแข็งแกร่งของน่อง หากพวกเขามียาชูกำลังอยู่แล้วการฝึกฝนการเสริมสร้างความเข้มแข็งจะทำให้พวกเขายิ่งใหญ่ขึ้น ในกรณีนี้คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณรู้สึกว่าน่องอบอุ่นขึ้นเพราะความพยายามเพิ่มมากขึ้น นี่คือกิจกรรมบางอย่างที่ท้อแท้เว้นแต่คุณต้องการเสริมน่อง
   • วิ่งหรือเดินบนพื้นสูงชัน แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะเพิ่มความต้านทานน่องของคุณคุณไม่จำเป็นต้องห้ามพวกเขาจากโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ อย่างไรก็ตามลองวิ่งหรือเดินบนพื้นราบเมื่อทำได้
   • ออกกำลังกายเพื่อไต่บันไดไม่ว่าจะในบันไดหรือในตัวจำลองในโรงยิม ยังหลีกเลี่ยงการฝึกปีนเขา
   • การกระโดดเชือก การกระโดดขึ้นและลงบนเขย่งปลายเท้าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดีมาก แต่ก็เพิ่มขนาดน่องของคุณ
   • ส่วนขยาย หากขาของคุณมีกล้ามเนื้ออยู่แล้วนี่เป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณน่องของคุณ
   • การแข่งขันของความเร็ว นักกีฬาในสาขานี้วิ่งเขย่งปลายเท้าซึ่งกล้ามน่องน่องและทำให้พวกเขาเติบโต

วิธีการ 2 จาก 3: ลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   ดูยอดแคลอรี่ของคุณ คุณไม่สามารถลดเฉพาะส่วนของร่างกายได้ แต่การลดน้ำหนักโดยรวมจะช่วยลดขนาดน่องของคุณ ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าสิ่งที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อจุดประสงค์นี้คุณมีความสนใจในการวัดจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในแต่ละวันรวมถึงความพยายามในระหว่างการออกกำลังกาย
   • คุณสามารถใช้แอพพลิเคชั่นที่เหมาะสมเช่น FatSecret หรือ MyFitnessPal.
   • จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศอายุระดับของกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ ในการดำเนินชีวิต
   • ปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

2. 
   

   
   ติดตามอาหารไขมันต่ำ. ไม่มีใครที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักน่องเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามถ้าพวกมันอ้วนเกินไปและคุณมีน้ำหนักเกินคุณสามารถกินอาหารไขมันต่ำเพื่อลดน้ำหนักโดยรวมของคุณ สำหรับการบริโภคไขมันของคุณเลือกอาหารที่มี ดี ไขมันเช่นถั่วน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
   • หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์เช่นมาการีนขนมอบขนมอบอาหารทอดหรือขนมขบเคี้ยวกรอบและแครกเกอร์

3. 
   

   
   กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น อาหารเหล่านี้จะให้วิตามินเส้นใยและแร่ธาตุที่มีคุณค่าแก่คุณมากมาย ผักและผลไม้ทุกชนิดมีคุณธรรม แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ:
   • ผักใบเช่นชาร์ตสวิสผักกาดและผักโขม
   • ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำดาวบรัสเซลส์คะน้าบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก
   • ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่นส้มโอมะนาวมะนาวและส้ม

4. 
   

   
   แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นด้วยซีเรียลธัญพืช สิ่งเหล่านี้มีเส้นใยสูงดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วกว่าถ้าคุณกินมัน การปันส่วนของคุณจะเล็กลงด้วย ในกรณีของธัญพืชขัดสีพวกเขาสามารถทำให้เกิดยอดเขาแล้วลดลงในระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเน้นความรู้สึกของความหิวและความเหนื่อยล้า
   • ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนประกอบด้วยพาสต้าโฮลวีต, ขนมปังโฮลมิล, ข้าวป่าหรือข้าวโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
   • ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นประกอบด้วยข้าวขาวพาสต้าธรรมดาขนมปังขาวและขนมอบและแคร็กเกอร์ส่วนใหญ่

5. 
   

   
   เลือกแหล่งโปรตีนน้อย สารเหล่านี้มีความสำคัญในอาหารทั้งหมด พวกเขาสามารถช่วยให้คุณสงบความหิวในขณะที่นำพลังงาน ด้วยวิธีนี้คุณจะกินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ใช้แหล่งโปรตีนไขมันต่ำแทนเนื้อสัตว์เช่นกระดูกหมูหรือสเต็กที่เต็มไปด้วยไขมัน กินแทน:
   • เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่งวงหรืออกไก่และเนื้อไม่ติดมัน
   • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วฝักยาว
   • ไข่
   • ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตแบบลีน

วิธีที่ 3 เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. 
   

   
   วางน้ำหนักของร่างกายไว้ที่เท้า คุณจะต้องทำบ่อยที่สุด วิธีการเดินของคุณสามารถกดดันน่องของคุณมากเกินไป ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณใช้เท้าเป็นหลักแทนส้นเท้าแล้วนิ้วเท้าของคุณ ดังนั้นพยายามที่จะวางส้นเท้าของคุณบนพื้นก่อนแล้วคลี่เท้าไปทางนิ้วเท้า
   • คุณอาจไม่ทราบว่าคุณเดินโดยใช้นิ้วเท้าเป็นหลัก ขอให้เพื่อนของคุณสังเกตวิธีการของคุณเพื่อรับความคิดเห็นอย่างมีวัตถุประสงค์
   • คุณสามารถยกนิ้วเท้าขึ้นเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นลองถอดมันออกจากพื้นและวางน้ำหนักไว้บนส้นเท้าเมื่อทำขาลอน สิ่งนี้จะเน้นถึงประโยชน์ของการฝึก

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง หากคุณสวมมันบ่อยมันอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลในแขนขาที่ต่ำกว่าซึ่งทำให้ขาของคุณดูใหญ่ขึ้น บางทีคุณควรหยุดใส่จนกว่าความไม่สมดุลเหล่านี้จะได้รับการแก้ไข
   • การออกกำลังกายที่มีความอดทนเช่นการทำขาและกรีดสามารถช่วยแก้ไขปัญหาของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใส่ส้นสูงบ่อยครั้ง

3. 
   

   
   ยืดเส้นยืดสาย สิ่งนี้จะไม่ทำให้น่องของคุณผอม แต่จะช่วยให้คุณจัดแนวข้อต่อและปรับปรุงการทำงานของน่อง นี่คือบางส่วนที่น่าสนใจ
   • แตะเท้าของคุณ นั่งด้วยขาของคุณแน่นแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ เหยียดแขนราวกับว่าคุณต้องการจับเท้า เคลื่อนไหวต่อไปที่นิ้วเท้าของคุณเพื่อยืดน่องของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
   • ฝึกยืดน่องโดยแยกขาออกจากกัน ยืนตัวตรงวางขาข้างหนึ่งและข้างหนึ่งข้างหลังแล้วกางให้ห่างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอเข่าด้านหน้ารักษาเท้าหลังให้ราบกับพื้น จับตาของคุณตรงไปข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหลังน่องของคุณยาวขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
   • ยืดด้วยขั้นตอน ยืนตัวตรงวางเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้นและอีกข้างเหยียดตรงหน้าคุณยืนครึ่งก้าว โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อทำงานน่องของขาบนพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีและทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ
   • ทำท่าทางสุนัขคว่ำ สนับสนุนเท้าและมือของคุณโดยวางสิ่งเหล่านี้ไว้ใต้ไหล่ของคุณเพื่อให้ท้องหันไปทางพื้นดิน จากนั้นนำมือเข้ามาใกล้เท้าเพื่อยกสะโพกโดยวางน้ำหนักตัวไว้บนส้นเท้า ตำแหน่งของร่างกายของคุณควรมีลักษณะเช่น V ย้อนกลับ ถือท่านี้เป็นเวลา 25 ถึง 30 วินาที