วิธีการหายใจเข้าลึก ๆ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เรียนรู้การหายใจหน้าท้อง
• วิธีที่ 2 ใช้การหายใจลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์
• วิธีที่ 3 ลองใช้เทคนิคการหายใจที่ทรงพลัง

การหายใจทางช่องท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกระบังลมหรือการหายใจในช่องท้องเป็นกระบวนการหายใจลึกที่ออกแบบมาเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณด้วยออกซิเจนอย่างสมบูรณ์ ในขณะที่การหายใจตื้น ๆ จะทำให้หายใจไม่สะดวกและวิตกกังวลการหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ความตึงเครียดมีเสถียรภาพ นี่เป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนเมื่อคุณต้องการคลายและลดความเครียด

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เรียนรู้การหายใจหน้าท้อง

1. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ผ่านทางจมูก ปล่อยให้อากาศเต็มปอดของคุณ ต่อต้านความอยากที่จะหมดอายุอย่างรวดเร็วตราบใดที่แรงบันดาลใจยังไม่สมบูรณ์ สิ่งนี้ต้องการการฝึกอบรมเพราะพวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการหายใจผ่านการหายใจตื้น ๆ ตื้น ๆ แทนที่จะหายใจลึกและลึก หากเป็นไปได้พยายามหายใจทางจมูกเนื่องจากมีขนเล็ก ๆ อยู่ในจมูกช่วยกรองสิ่งสกปรกและสารพิษออกเพื่อป้องกันไม่ให้เข้าสู่ปอด
   • บ่อยครั้งที่เราหายใจสั้นและเร็วโดยไม่ระวัง ความเครียดในชีวิตประจำวันเบี่ยงเบนความสนใจของเราและเราไม่ได้ตระหนักถึงวิธีการที่เราหายใจ
   • การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงร่างกายของคุณมากขึ้น รู้สึกถึงอากาศเข้าไปในปอดของคุณและเติมให้เต็ม เมื่อคุณจดจ่อกับการหายใจลึก ๆ ความกังวลของคุณจะถูกเก็บไว้

2. 
   

   
   ปล่อยให้ท้องของคุณบวม เมื่อคุณหายใจลึก ๆ ท้องของคุณจะพองตัวขึ้น 3 ถึง 5 ซม. อากาศผ่านไดอะแฟรมและหน้าท้องของคุณจะเต็ม หากคุณมองทารกที่กำลังหลับอยู่คุณจะเห็นว่าเขาหายใจตามธรรมชาติผ่านท้องของเขา ท้องของเขาไม่ใช่หน้าอกของเขาและขึ้นลงทุกลมหายใจ ในฐานะผู้ใหญ่เราถูกกำหนดให้หายใจสั้นและเร็วแทนที่จะหายใจเข้าช่องท้อง เมื่อเราเก็บอารมณ์ของเราเรามักจะเข้าไปในท้องและยืดเมื่อเราหายใจแทนที่จะผ่อนคลาย ความตึงเครียดนี้จะหายไปเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างเหมาะสม
   • นั่งยืนหรือนั่งขณะที่คุณหายใจ มันยากที่จะหายใจลึก ๆ เมื่อคุณตกต่ำ
   • ขณะที่คุณหายใจให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องของคุณและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก คุณจะรู้ว่าคุณหายใจลึก ๆ และถูกต้องหากมือที่ยกหน้าท้องของคุณยกขึ้นมากกว่ามือที่อก

3. 
   

   
   
   
   หายใจออกอย่างสมบูรณ์ ปล่อยให้อากาศไหลผ่านจมูกของคุณช้าๆ เมื่อคุณหายใจออกให้นำท้องของคุณไปที่คอลัมน์ หายใจออกทางอากาศทั้งหมดในปอดของคุณ หลังจากหมดเวลาหายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งผ่านทางจมูกของคุณและหายใจเข้าทางช่องท้องต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจออกของคุณเป็นสองเท่าของแรงบันดาลใจของคุณแล้วอพยพอากาศออกไปอย่างสมบูรณ์

4. 
   

   
   พยายามหายใจให้ลึก 5 ครั้งติดต่อกัน แรงบันดาลใจ - รอบหมดอายุนับหนึ่งลมหายใจ มันทำให้คุณสงบลงทันทีโดยชะลออัตราการเต้นของหัวใจลดความตึงเครียดและเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่เครียด ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งที่สบายและหายใจเข้าลึก 4 ครั้ง
   • ท้องของคุณควรพองตัวประมาณ 2 หรือ 3 ซม. และมากกว่าหน้าอก
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับการหายใจลึก ๆ พยายามที่จะทำให้ระหว่าง 10 และ 20 ในแถว โปรดทราบว่าคุณมีความประทับใจในการให้อาหารร่างกายของคุณด้วยออกซิเจน

5. 
   

   
   ดำเนินการเทคนิคนี้ทุกที่ทุกเวลา ตอนนี้คุณรู้วิธีหายใจลึก ๆ แล้วคุณสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อลดความเครียดของคุณได้ทันทีเมื่อคุณรู้สึกกังวลหรือเครียด หายใจลึก ๆ ในที่เงียบสงบและเป็นส่วนตัว คุณสามารถหายใจลึก ๆ 5 อย่างนั่งที่โต๊ะทำงานรถไฟใต้ดินหรือแม้แต่คุยโทรศัพท์ ใช้เครื่องมือนี้เพื่อปลอบประโลมเมื่อคุณต้องการ
   • ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณหายใจสั้นและเร็วให้ไปที่การหายใจลึก คุณจะรู้สึกหงุดหงิดน้อยลงและควบคุมได้มากขึ้น
   • ยิ่งคุณฝึกหายใจลึก ๆ ยิ่งรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น ท้ายที่สุดเมื่อคุณยังเป็นเด็กคุณหายใจลึก ๆ อยู่ตลอดเวลา

วิธีที่ 2 ใช้การหายใจลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์

1. 
   

   
   
   
   นับถึง 4 ขณะหายใจเข้าช้าๆ เมื่ออากาศเข้าจมูกให้นับ 1-4 โดยไม่ต้องรีบ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจและโฟกัส อย่าลืมปล่อยให้ท้องบวมและหายใจผ่านกะบังลม
   • การออกกำลังกายการหายใจนี้ทำหน้าที่เหมือนยากล่อมประสาท เมื่อคุณรู้สึกเครียดเป็นพิเศษหรือต้องการที่จะสงบลงอย่างรวดเร็วให้หาสถานที่ที่เงียบสงบเพื่อฝึกหายใจ 4-7-8
   • คุณสามารถใช้การออกกำลังกายการหายใจนี้เพื่อผล็อยหลับไป

2. 
   

   
   กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที ผ่อนคลายและกลั้นหายใจโดยไม่ต้องสูดดมหรือหายใจออกและนับเป็นเวลา 7 วินาที คุณสามารถนับในหัวของคุณหรือใช้นาฬิกา

3. 
   

   
   หายใจออก 8 วินาที ปล่อยให้อากาศออกจากปากของคุณช้าๆในขณะที่นับถึง 8 การนับจะช่วยให้คุณหมดอายุได้สองครั้งตราบเท่าที่แรงบันดาลใจของคุณซึ่งเหมาะสำหรับการหายใจลึก ๆ เมื่อคุณหายใจออกให้เหน็บท้องเพื่อขับลมให้มากที่สุด

4. 
   

   
   ทำซ้ำเพื่อให้ได้ทั้งหมด 4 ครั้ง หายใจเข้าอีกครั้งกลั้นลมหายใจและหายใจออกอย่างสมบูรณ์ อย่าลืมนับเพื่อให้วงจร 4-7-8 ยังคงเหมือนเดิมเสมอ หลังจากหายใจไปแล้ว 4 ครั้งคุณควรรู้สึกสงบ หายใจลึกพิเศษบางอย่างถ้าจำเป็น

วิธีที่ 3 ลองใช้เทคนิคการหายใจที่ทรงพลัง

1. 
   

   
   นั่งหลังตรง นั่งบนเบาะที่มีพนักพิงแบบตรงและกระดูกสันหลัง นี่คือท่าเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับการฝึกการหายใจที่เรียกว่า "เทคนิคการเป่าลม" ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจสั้นและลึก ตามที่ควรจะให้พลังงานคุณจะดีกว่าที่จะรู้ว่ามันอยู่ในท่านั่งไม่ใช่นอนลง

2. 
   

   
   เริ่มด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ และเต็มหลายครั้ง หายใจเข้าช้าๆจนสุดแล้วหายใจออกช้า ๆ และสนิท ทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้งเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

3. 
   

   
   หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15 วินาที ให้ปากของคุณปิดและหายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกของคุณโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้หายใจลึก ๆ แต่อย่างรวดเร็ว หายใจผ่านไดอะแฟรมเสมอ แต่โดยเร็วที่สุด
   • การวางมือบนท้องของคุณอาจช่วยให้คุณตรวจสอบว่ามันกำลังพองตัวและขยับขยายเมื่อคุณหายใจ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการออกกำลังกายสูบลมโดยไม่ต้องมีไดอะแฟรมเท่าที่ควร
   • รักษาศีรษะคอและบ่าของคุณไว้ให้นิ่ง

4. 
   

   
   หายใจ 20 ครั้งใหม่ หลังจากพักสั้น ๆ ให้ใช้เทคนิคเดียวกันเพื่อหายใจ 20 ครั้งใหม่ หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกดูดไดอะแฟรมอย่างเหมาะสม

5. 
   

   
   ทำชุดที่สาม 30 หายใจ นี่เป็นซีรี่ส์สุดท้าย หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูก

6. 
   

   
   พักสักครู่แล้วทำวันของคุณต่อ คุณควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน เนื่องจากเทคนิคการเป่าลมนี้ให้พลังงานมากจึงไม่ควรทำก่อนเข้านอน
   • หากคุณรู้สึกง่วงนอนหรือเวียนศีรษะในระหว่างขั้นตอนนี้ให้หยุดทันที หากคุณต้องการที่จะลองในภายหลังใช้ลมหายใจน้อยลงและความคืบหน้าช้าลงเพื่อไปถึงหมายเลขที่เหมาะสม
   • สตรีมีครรภ์ผู้ที่หวาดกลัวและผู้ที่มีอาการชักไม่ควรออกกำลังกาย