วิธีการติดตามอาหาร 20/20

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม
• ส่วนที่ 2 ติดตามขั้นตอนต่าง ๆ ของโครงการ
• ส่วนที่ 3 รักษาน้ำหนักตัวไว้ให้ได้เมื่อสิ้นสุดอาหาร 20/20

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารใหม่ของดร. ฟิลแมคคราว์ซึ่งเป็นอาหาร 20/20 ด้วยอาหารนี้คนลดน้ำหนักโดยมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอาหารเฉพาะซึ่งจะช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นผ่านการย่อยอาหาร อาหารจะมาพร้อมกับหนังสือที่มีคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่ได้รับอนุญาตขั้นตอนเฉพาะสูตรและเคล็ดลับสำหรับสุขภาพจิต แม้ว่าวิธีการนี้จะเริ่มต้นในลักษณะที่เข้มงวดและเข้มงวดเมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นโปรแกรมที่ค่อนข้างสมดุลเพื่อจัดการน้ำหนักออกกำลังกายและปรับปรุงนิสัยการกินให้ดีขึ้น

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม

1. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักแม้กระทั่งอาหาร 20/20 คุณควรปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อน มันจะสามารถระบุได้ว่าโปรแกรมที่เลือกนั้นได้รับการปรับให้เข้ากับสภาวะสุขภาพของคุณหรือไม่
   • บอกเขาว่าคุณต้องการลดน้ำหนักโดยทำตามแนวทางของดร. ฟิล แสดงให้เขาเห็นหนังสือ (มีอยู่ในร้านค้าออนไลน์รายใหญ่) สูตรอาหารและรายการอาหารที่ผ่านการรับรองเพื่อให้เขาคุ้นเคยกับกฎของโปรแกรม
   • โดยทั่วไปอาหาร 20/20 ถือได้ว่าเป็นอาหารที่มีความสมดุล แต่ในระยะเริ่มแรกค่อนข้าง จำกัด แม้ว่าจะเป็นระยะสั้นก็ตาม มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถตัดสินว่าจะไม่มีปัญหาร้ายแรงเกิดขึ้นอีกในช่วงเวลานี้
   • ถามผู้ประกอบการว่ามีเคล็ดลับหรือคำแนะนำอื่น ๆ ที่จะแนะนำเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการลดน้ำหนักมีสุขภาพดีและควบคุมได้

2. 
   

   
   
   
   ใส่เมนูและรายการช้อปปิ้งเป็นลายลักษณ์อักษร เช่นเดียวกับอาหารหลายประเภทแม้แต่โปรแกรม 20/20 นั้นค่อนข้างเฉพาะเจาะจงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะแรก เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงไปสู่อาหารใหม่ง่ายขึ้นให้จดเมนูเพื่อติดตามและรายการการซื้อที่สอดคล้องกัน
   • ก่อนอื่นให้ตรวจทานอาหารที่ได้รับอนุญาตระหว่างช่วงที่คุณกำลังติดตาม จากนั้นค้นหาว่าอะไรคือสูตรอาหารที่สอดคล้องกันที่รวมอาหารเหล่านี้
   • ในการจัดระเบียบแผนมื้ออาหารให้ใช้ปฏิทินหรือไดอารี่และจดบันทึกสิ่งที่คุณวางแผนจะกินเป็นมื้อเช้ากลางวันเย็นและของว่างตามกำหนดทั้งหมด ขั้นตอนนี้ควรทำสัปดาห์ละครั้ง
   • อ่านเมนูและสูตรอาหารของคุณอีกครั้งเพื่อเตรียมรายการช้อปปิ้งตามอาหารที่คุณต้องการ ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณมาถึงซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าจะหาอะไรและคุณจะไม่เสี่ยงต่อการซื้อที่ไม่จำเป็น

3. 
   

   
   พัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงแล้วดร. ฟิลยังแนะนำการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย ในเรื่องนี้หนังสือให้คำแนะนำเฉพาะสำหรับการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
   • ในกรณีนี้สิ่งแรกที่ต้องทำคือต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ อาหารแนะนำและโดยทั่วไปมันเป็นวิธีปฏิบัติที่ปลอดภัยที่จะต้องเคารพเสมอ คุณต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
   • ลองสมัครคลาสยิมร่วมมือกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวซื้อดีวีดีออกกำลังกายหรือดูวิดีโอออนไลน์ฟรีหรือเริ่มเดิน 30 นาทีต่อวัน
   • หลังจากนั้นไม่นานคุณจะเข้าใจประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการและคุณสามารถเริ่มต้นวางแผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์ (ถ้าคุณต้องการคุณสามารถขอผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล) นี้ควรมีลักษณะเหมือนอาหารของคุณ ระบุประเภทของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำในแต่ละวันและนานเท่าไหร่
   • ในช่วงเริ่มต้นขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความเข้มของเซสชัน ข้อเสนอแนะนี้ได้รับการแก้ไขโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีชีวิตมาจนบัดนี้ค่อนข้างอยู่ประจำ
   • อย่างไรก็ตามหากคุณมีสภาพร่างกายที่ดีดร. ฟิลแนะนำให้ใช้สูตร 30 วินาทีซึ่งอธิบายรายละเอียดในหนังสือของเขา ในทางปฏิบัติคุณต้องทำกิจกรรมความเข้มสูงสลับกับการออกกำลังกายความเข้มต่ำเป็นเวลา 30 วินาที

4. 
   

   
   
   
   ดาวน์โหลดแอป 20/20 นอกจากหนังสือแล้วยังมีแอพพลิเคชั่นที่คุณสามารถดาวน์โหลดบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณ ทรัพยากรพิเศษนี้มีประโยชน์มาก
   • แอปพลิเคชัน 20/20 สามารถติดตั้งบนอุปกรณ์ iPhone และ Android ในทั้งสองกรณีมันฟรีทั้งหมด
   • เครื่องมือนี้ให้ข้อมูลส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในหนังสือแม้ว่าจะมีรายละเอียดน้อยและลำบาก
   • แอพพลิเคชั่นนี้มีข้อมูลเกี่ยวกับแต่ละขั้นตอนของอาหารรวมถึงรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและสูตรอาหารต่าง ๆ
   • แอพนี้ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แนะนำ

ส่วนที่ 2 ติดตามขั้นตอนต่าง ๆ ของโครงการ

1. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยเฟสแรก ในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยอาหาร 20/20 คุณต้องทำตามขั้นตอนแรกที่กินเวลาห้าวัน เป้าหมายคือเพื่อให้ร่างกายมีชีพจรที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก
   • ขั้นตอนแรกคือส่วนที่ จำกัด มากที่สุดของอาหาร 20/20 รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตนั้นสั้นมาก มันเป็นเพียงอาหารทั้งหมดที่เรียบง่ายมีสุขภาพดีได้รับการรักษาและต่ำตามธรรมชาติในคาร์โบไฮเดรต
   • เริ่มต้นด้วยการรับรายการอาหารที่คุณสามารถกินในช่วงแรกของการรับประทานอาหาร รายการรวมถึงน้ำมันมะพร้าว, มัสตาร์ด, ชาเขียว, น้ำมันมะกอก, แอปเปิ้ล, อัลมอนด์, ถั่วชิกพี, พรุน, ลูกพลัมแห้ง, ผักใบเขียว, เนยถั่วลิสง, ถั่ว, ถั่วพิสตาชิโอ, ไข่, ลูกเกด, cod, เต้าหู้, ไรย์และเวย์
   • ในช่วงนี้ที่ส่งเสริมให้ร่างกายลดน้ำหนักคุณจะต้องกินอาหารวันละสี่มื้อห่างกันสี่ชั่วโมง การเขียนเมนูจะช่วยให้คุณติดโปรแกรมของคุณได้
   • หากคุณซื้อหนังสือที่อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารนี้คุณจะพบสูตรมากมายที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนเฉพาะนี้

2. 
   

   
   เพิ่มอาหารใหม่ในช่วงที่สอง หลังจากห้าวันที่ จำกัด ที่สุดของแผนคุณจะเริ่มขั้นตอนที่สอง ในช่วงนี้คุณจะยังคงลดน้ำหนักต่อไป แต่คุณจะสามารถบริโภคอาหารได้หลากหลายมากขึ้น
   • ในระยะที่ 2 คุณสามารถกินอาหารอื่น ๆ ได้อย่างอิสระ แต่คุณยังต้องเคารพแผนอาหารปัจจุบันของคุณ: 4 มื้อต่อวันในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง
   • นอกจากอาหาร 20 รายการที่ให้ไว้ในช่วงแรกของอาหารคุณยังสามารถกินอกไก่, ข้าวกล้อง, มะเขือเทศ, แครอท, ข้าวโอ๊ต, ปลาทูน่า, ปลาทูน่า, เห็ด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และ บลูเบอร์รี่
   • ในแต่ละมื้อคุณสามารถเพิ่มอาหารใหม่เหล่านี้ได้บ้าง แต่คุณจะต้องรวมอาหารสองอย่างจากระยะแรก กฎนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
   • อีกสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในขั้นตอนที่สองนี้คือการรวมอาหารที่คุณโปรดปรานสองมื้อในแต่ละสัปดาห์ พวกเขาจะต้องถูก จำกัด ในแคลอรี่ไม่เกิน 100 ในแต่ละ

3. 
   

   
   ลดน้ำหนักต่อไปในระยะที่สาม ขั้นตอนที่สามของระบอบการปกครอง 20/20 นั้นคล้ายคลึงกับขั้นตอนก่อนหน้านี้มาก เช่นเดียวกับในระยะที่สองคุณสามารถเพิ่มอาหารอื่น ๆ ได้ แต่ไม่ต้องมองเห็นเป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
   • ในขั้นตอนสุดท้ายของอาหาร 20/20 นี้คุณจะมีโอกาสเพิ่มผลิตภัณฑ์อาหารมากยิ่งขึ้น รายการรวมถึงอะโวคาโด, ราสเบอร์รี่, มันฝรั่ง, ผักขม, quinoa และถั่วดำ เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่แม้ว่าพวกเขาจะมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมีแคลอรี่เพียงไม่กี่
   • ในกรณีนี้เช่นกันเมนูจะไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มด่ำกับอาหารโปรดสองรายการต่อไปหากไม่เกิน 100 แคลอรี่

4. 
   

   
   ประเมินหากคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น ในตอนท้ายของสามขั้นตอนคุณควรเผาผลาญไปสองสามปอนด์ อย่างไรก็ตามคุณจะต้องตัดสินใจว่าถึงเวลาเข้าสู่ช่วงการรักษาเสถียรภาพหรือยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไป
   • อาหาร 20/20 แนะนำให้ผู้ประเมินน้ำหนักหลังจากสิ้นสุดส่วนที่สามโดยดูว่าพวกเขายังต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักปัจจุบันของพวกเขา
   • หากคุณคิดว่าคุณยังมีปอนด์พิเศษอยู่ขอแนะนำให้เริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นโดยเริ่มจากระยะที่ 1 จากนั้นทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 ทำซ้ำลำดับนี้จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ
   • หากคุณพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้รับจนถึงตอนนี้คุณสามารถไปยังขั้นตอนที่สี่ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน

5. 
   

   
   เริ่มขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพ ขั้นตอนสุดท้ายของระบอบการปกครองที่ 20/20 คือการรักษาเสถียรภาพ นี่คือการวางแผนครั้งสุดท้าย แต่ไม่รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิต
   • เพื่อไม่ให้อ้วนอีกครั้งดร. ฟิลแนะนำให้คุณทำตามคำแนะนำของขั้นตอนที่สาม (ทำให้ตัวเองมีความสุขเป็นครั้งคราว) ในระยะยาว
   • ข้อเสนอแนะอีกประการหนึ่งคือการทดลองต่อไปกับสูตรอาหารใหม่และตรวจสอบอาหารเช่นเดียวกับการกินสี่มื้อทุกสี่ชั่วโมง
   • ระหว่างขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพสิ่งสำคัญคือการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารและควบคุมความอยากของคุณต่อไป

ส่วนที่ 3 รักษาน้ำหนักตัวไว้ให้ได้เมื่อสิ้นสุดอาหาร 20/20

1. 
   

   
   ออกกำลังกายสม่ำเสมอต่อไป ทันทีที่คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมคุณจะต้องรักษานิสัยการใช้ชีวิตหลาย ๆ อย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการอ้วนขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
   • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ (เพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง) คือการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
   • เช่นเดียวกับอาหาร 20/20 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกคนแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีหนึ่งหรือสองวันของการสร้างกล้ามเนื้อ
   • ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถลองทำตามโปรแกรมการฝึกซ้อมความเข้มสูง 20/20 การวิ่งการเดินเร็วการเดินแบบรีการเต้นการปีนเขาหรือการปั่น เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อคุณสามารถทำการฝึกด้วยน้ำหนักหรือลงทะเบียนเรียนโยคะหรือพิลาทิส

2. 
   

   
   ใส่ใจกับอาหารที่ชื่นชอบและวันหยุด หนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้อาหารล้มเหลวบ่อยครั้งคือในช่วงที่มีเสถียรภาพผู้คนมักจะเพิ่มจำนวนของว่างหรือวันหยุด การพูดเกินจริงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งโครงการ 20/20 เน้นความสำคัญของการควบคุมจำนวนของขนมและวันหยุดซึ่งจะต้องเป็นครั้งคราว แม้ในระยะยาวคุณไม่สามารถจ่ายได้มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นระวังและให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามกฎที่สำคัญนี้
   • คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการเก็บบันทึกอาหารในช่วงนี้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวางแผนการปฏิบัติของสัปดาห์ปัจจุบันและจดจำไว้ดังนั้นคุณจะไม่เสี่ยงกับการทำมากเกินไป
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณได้รับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์หนึ่งในสิ่งแรกที่จะประเมินคือจำนวนของการปฏิบัติที่คุณได้อนุญาตให้ตัวเองในวันก่อนหน้า

3. 
   

   
   ตรวจสอบแนวทางการควบคุมอาหารสำหรับการกินตามอารมณ์ หนึ่งในลักษณะของอาหาร 20/20 คือสิ่งที่มุ่งเน้นไปที่ความอยากอารมณ์และความสัมพันธ์กับอาหาร ดร. ฟิลแนะนำให้ติดตามความสัมพันธ์นี้อย่างต่อเนื่องและพยายามควบคุมความต้องการอาหารเร่งด่วนเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจ
   • ตามอาหารนี้อารมณ์มีบทบาทสำคัญในความถี่ของมื้ออาหารและการเลือกอาหารของคุณ เพื่อไม่ให้ถอยกลับไปเป็นนิสัยเก่าคุณต้องตระหนักถึงความจริงข้อนี้
   • หนังสือที่มาพร้อมกับอาหารนี้มีเคล็ดลับและกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากมายในการตรวจสอบด้านจิตวิทยาอย่างต่อเนื่องและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทานอาหารขยะลองดื่มน้ำสักแก้วแล้วไปเดินเล่นเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ ถ้าไม่คุณสามารถลองแปรงฟันด้วยก็ได้ ในหลายกรณีมันจะเพียงพอที่จะโน้มน้าวให้คุณไม่พอใจกับความต้องการของคุณ

4. 
   

   
   ใช้น้ำหนักของคุณเป็นประจำ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำตามการควบคุมอาหารอย่างเพียงพอแล้วเราขอแนะนำให้คุณชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณในระยะยาว
   • ดร. ฟิลและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหลายคนชี้ให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและการสังเกตน้ำหนักของคุณจะเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน
   • ในช่วงการรักษาเสถียรภาพคุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขนาดทุกวันเพราะความผันผวนรายวันเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่ไม่จำเป็นต้องสะท้อนแนวโน้มทั่วไป
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณมักจะใช้เงินปอนด์ทบทวนโปรแกรมการฝึกอบรมและไดอารี่อาหารเพื่อทำความเข้าใจสาเหตุ วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักสะสมคือการปรับอาหารของคุณ