วิธีการใช้แถบต้านทาน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ใช้แถบความต้านทานอย่างปลอดภัย
• ตอนที่ 2 ทำงานร่างกายส่วนบน
• ส่วนที่ 3 การทำงานของร่างกายส่วนล่าง

แถบความต้านทานเป็นแถบยางยืดที่คุณสามารถใช้สำหรับการฝึกน้ำหนักเบานอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติของคุณ เช่นการยกน้ำหนักพวกเขาให้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบภายใต้ความตึงเครียดและช่วยในการงอและพัฒนากล้ามเนื้อ คุณสามารถพาพวกเขาไปกับคุณและใช้พวกเขาในการทำแบบฝึกหัดที่ปรับแต่งได้ให้เป็นอินฟินิตี้

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ใช้แถบความต้านทานอย่างปลอดภัย

1. 
   

   
   รู้วิธีใช้ความต้านทาน ความนิยมของแถบความต้านทานมาจากความสามารถในการเพิ่มความต้านทานไปเกือบทุกระยะของการออกกำลังกาย พวกมันถูกใช้เป็นประจุไฟฟ้า แต่แทนที่จะเป็นแรงโน้มถ่วงที่ดึงกล้ามเนื้อของคุณลงคุณกำลังต่อสู้กับความตึงเครียดที่เกิดขึ้นกับวงดนตรี แถบความต้านทานช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดจากทุกทิศทางไม่เพียง แต่ลง วิธีนี้ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อได้หลายวิธี
   • การออกกำลังกายแบบต้านทานเหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สามารถไปโรงยิมได้หากคุณมีอาการปวดข้อที่ป้องกันไม่ให้คุณยกได้อย่างสบายหรือถ้าคุณต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ
   • ท่อต้านทานมีลักษณะเหมือนเชือกกระโดดยางและมีที่จับที่ปลายเพื่อความสบาย
   • แถบต้านทานแบบทั่วไปนั้นเป็นแถบยางสี่เหลี่ยมยาวที่ไม่มีที่จับ แต่ต้องติดหรือยึดเข้ากับฟังก์ชั่น

2. 
   

   
   
   
   กำหนดปริมาณความต้านทานของวงดนตรี เพื่อความสะดวกในการใช้งานแถบความต้านทานจะถูกใช้รหัสสีเพื่อกำหนดระดับความต้านทาน โดยทั่วไปโปรแกรมการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้แถบต้านทานขนาดกลางและเพิ่มขึ้นตามที่คุณไป แม้ว่านี่จะไม่ใช่ระบบที่สมบูรณ์แบบ แต่แถบสีเข้มมักจะมีความต้านทานสูงกว่า
   • ต้านทานแสง: มีความต้านทาน 1.5 ถึง 2.5 กก.
   • ความต้านทานเฉลี่ย: มีความต้านทาน 3.5 ถึง 4.5 กก. (คุณสามารถเริ่มด้วยค่านี้)
   • ความต้านทานที่แข็งแกร่ง: มีความต้านทาน 4.5 ถึง 6.5 กก.
   • ความต้านทานที่แข็งแกร่งมาก: ข้อเสนอ 7.5 กก. และความต้านทานมากขึ้น

3. 
   

   
   ปรับตำแหน่งของวงดนตรีของคุณ เพื่อการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นคุณสามารถปรับตำแหน่งของวงดนตรีของคุณได้ ยิ่งมันเปิดรับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้นเพราะวงดนตรีจะมีพื้นที่ยืดได้มากขึ้น วงดนตรีมีความต้านทานมากขึ้นเมื่อพวกเขาสามารถยืดแทบเหมือนวงยางที่ยากที่จะยืดเมื่อยืดถึงขีด จำกัด หากการออกกำลังกายของคุณง่ายเกินไปมีหลายวิธีในการเพิ่มความยากลำบาก
   • ผูกเงื่อนหรือห่วงที่วงเพื่อย่นและเพิ่มความแข็งแรง
   • บดขยี้เทปบางส่วนก่อนที่จะจับปลายเทป
   • เลื่อนเข้าไปใกล้จุดแนบของเทป (สิ่งที่คุณแนบไป)

4. 
   

   
   
   
   เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ คุณต้องไม่ทำแบบฝึกหัดอย่างเร่งด่วน ร่างกายของคุณควรเคลื่อนไหวช้าๆและราบรื่นโดยไม่ทำให้เคลื่อนไหวกะทันหันหรือกระตุก กลับไปยังตำแหน่งพักของคุณอย่างสงบหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง การกลับมาควบคุมนั้นสำคัญเท่ากับการเคลื่อนไหวเริ่มต้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
   • ชอบเทคนิคที่จะต้านทาน การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการอย่างดีจะทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเร็วกว่าการกดหนักมาก

5. 
   

   
   ทำซีรีย์ตามกำหนดเวลาที่มีความเข้มต่ำ คุณต้องทำงานอย่างต่อเนื่องกับแถบความต้านทานเป็นระยะเวลาหนึ่งเนื่องจากภาระมักจะไม่หนักเท่ากับในโรงยิม ทำให้ชุด 20 ถึง 60 วินาทีโดยไม่ปล่อยให้วงดนตรีผ่อนคลาย ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเผาไหม้ในช่วงการทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งล่าสุดอย่างไรก็ตามไม่ควรรุนแรงเกินไปที่จะป้องกันไม่ให้คุณเสร็จสิ้น
   • การบอกว่าคุณไม่มีอะไรเลยเป็นเรื่องโกหก หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรือมีปัญหาร่วมกันและไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาทันที

6. 
   

   
   เรียนรู้วิธีผูกแถบต้านทานของคุณ แบบฝึกหัดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแนบวงดนตรีกับการผูกและการดึงเพื่อออกแรงแรงที่ต่อต้านการต่อต้านนั้น เพื่อให้วงดนตรีอยู่ในตำแหน่งที่คุณออกกำลังกายคุณสามารถใช้เสาต้นไม้เล็ก ๆ หรือลูกบิดประตูได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งที่แนบมาสามารถรองรับน้ำหนักของคุณและที่จับจะไม่หลวมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
   • ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทดสอบความต้านทานของการผูกด้วยการดึงเทป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสปริงไม่ขยับเมื่อดึงขึ้น
   • ก่อนใช้แรงกดเพิ่มเติมบนการผูกให้เพิ่มความตึงด้วยการทำให้วงดนตรีสั้นลง

ตอนที่ 2 ทำงานร่างกายส่วนบน

1. 
   

   
   เกร็งลูกหนูของคุณ บดขยี้กลางของวงใต้เท้าซ้ายของคุณและวางเท้าขวาของคุณประมาณ 5 ซม. ด้านหลังคุณในการจับหงายด้ามจับของวงดนตรี (เพื่อให้ฝ่ามือของคุณขึ้นไปข้างบน) และงอลูกหนูของคุณโดยดึงมือของคุณไปทางไหล่ของคุณทีละด้าน แขนของคุณควรงอที่ข้อศอกเท่านั้น ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งด้วยแขนแต่ละข้าง
   • คนที่กล้าหาญที่สุดสามารถรวมการออกกำลังกายนี้กับแทงยืนเพื่อทำงานในเวลาเดียวกันร่างกายของพวกเขาลดลง

2. 
   

   
   ลองนอนกัน ยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าหันออก พันวงรอบเสาหรือต้นไม้ด้านหลังคุณ ยืดแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ด้านข้างโดยจับที่แถบด้านหลังไม่กี่นิ้ว รักษาข้อศอกงอดึงจนกว่ามือของคุณจะพบกันที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ เว้นช่องว่างระหว่างคุณและมือของคุณราวกับว่าคุณกอดใครไว้และทำแบบฝึกหัด 15 ถึง 20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณวางมือไว้ด้านหลังด้ามจับมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
   • คุณสามารถใช้แท่นกดในขณะที่เหยียดแขนออกและยื่นมือไปข้างหน้า

3. 
   

   
   กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ คุณสามารถลองนอนเอนหลังเพื่อเสริมสร้างไหล่ของคุณ ยืนบนวงโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน จับที่จับด้วยแขนของคุณในแต่ละด้านของร่างกาย โดยไม่ต้องงอข้อศอกให้ดึงวงดนตรีออกมาจนกระทั่งแขนของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณราวกับว่าคุณอยู่ในระนาบ กลับช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

4. 
   

   
   ยึดติดกับไหล่ที่พัฒนาแล้ว การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานไหล่บน ยืนบนวงด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกัน จับปลายแต่ละข้างและวางฝ่ามือไว้ที่ความสูงของหน้าอก จากนั้นดันมือขึ้นราวกับว่าคุณกำลังไปก่อนที่จะนำพวกเขากลับไปที่ความสูงของหน้าอกและทำซ้ำ 12 ถึง 15
   • ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณควรหันหลังให้ตรงและฝ่ามือหงายขึ้น

5. 
   

   
   ทำไขว้งอ Triceps bends จะช่วยให้คุณกระชับแขนส่วนบน ยืนด้วยเท้าของคุณรวมกันที่ปลายด้านหนึ่งของวง ดึงปลายอีกข้างตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ (ด้านหลังคุณ) เพื่อให้ขนานกับด้านหลังของคอ จับปลายวงด้วยมือทั้งสองข้างด้านหลังศีรษะและข้อศอกด้านบน เมื่องอข้อศอกเท่านั้นให้ดึงมือของคุณขึ้นด้านบนจนเหนือหัว ทำซ้ำ 15 ถึง 20
   • ยิ่งคุณใช้เทปน้อยเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีความต้านทานและการออกกำลังกายที่ยากขึ้นเท่านั้น

6. 
   

   
   ลองยืนพิมพ์ ในการทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณคุณสามารถพิมพ์ลายยืนได้ พันวงรอบต้นไม้หรือเสาและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือของคุณยื่นออกมาด้านหน้าของคุณ วงดนตรีควรมีความสูงหน้าอก เข่างอรักษาเท้าไว้บนพื้นและหลังให้เหยียดตรง หมุนฝ่ามือเข้าด้านในแล้วดึงเทปเข้าหาตัวราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ กลับช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณได้รับจากต้นไม้มากเท่าไหร่คุณก็จะออกกำลังกายได้ยากขึ้น

7. 
   

   
   ทำงาน abs ของคุณ เพื่อเสริมสร้าง abdominals ของคุณให้ wraps กระดูกสันหลัง ยืนบนข้อศอกและหน้าแข้งรักษาหลังให้ตรง พันวงไว้เหนือหัวของคุณรอบ ๆ เสาหรือต้นไม้ จับสายรัด 2 มือจากหน้าอกของคุณสองสามนิ้วแล้วดึงลงไปที่พื้น ต่ำกว่า 90 องศา (เป็น L) จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ให้หลังตรง
   • คุณต้องงอที่เอวไม่ใช่กระดูกสันหลัง

ส่วนที่ 3 การทำงานของร่างกายส่วนล่าง

1. 
   

   
   อย่างอต้นขา แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้สามารถทำงานกับควอดอัพและ hamstrings ได้ ยืนบนวงดนตรีด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย คว้าที่จับหรือปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีในแต่ละมือที่คุณวางไว้หน้าคุณและเหนือไหล่ราวกับว่าคุณกำลังผลักคน งอต้นขาของคุณโดยลดจ้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง รักษาหลังให้ตรงโดยให้หัวเข่าอยู่กับที่ ทำซ้ำ 8 ถึง 12
   • หากแถบความต้านทานยาวเกินไปให้ขมวดปมที่กึ่งกลางหรือพันรอบด้วยมือ

2. 
   

   
   ลองใช้ส่วนขยายขา เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ quadriceps ของคุณดื่มด่ำกับส่วนต่อขยายที่ขา นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยเฉพาะกับหลังของคุณเอียงเล็กน้อยราวกับว่าคุณอยู่บนเก้าอี้ผ้าใบ จับเทปด้วยมือทั้งสองข้างงอเข่าไปทางหน้าอกแล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนเทป คุณจะต้องรู้สึกดื้อยาเมื่อพยายามให้หัวเข่าชี้ไปที่หน้าอก เหยียดเข่าจนกระทั่งตรงหน้าคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณอย่างช้าๆและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอีกข้าง

3. 
   

   
   เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ นอนหงายแล้วพันปลายด้านหนึ่งของวงรอบข้อเท้าขวาของคุณแล้วแนบปลายอีกด้านหนึ่งเข้ากับประตูหรือขาตั้ง (คุณสามารถพันไว้บนที่จับอีกด้านหนึ่งของประตูได้ refermerez) คุณต้องหันหลังให้กับวงดนตรีและอยู่ห่างจากปลายอีกด้านพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียด เกร็งหน้าท้องแล้วงอเข่าแล้วดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้ายเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอื่น ๆ

4. 
   

   
   สะพานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของคุณ พันวงรอบขาของคุณแล้วนอนหงายเข่างอ 90 องศา วางเท้าของคุณบนพื้นและเริ่มต้นด้วยขาของคุณแน่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงแบนบนขาของคุณ ลอกพื้นโดยใช้สะโพกจนหัวไหล่สะโพกและหัวเข่าชิดกัน ควรเกร็งกาวของคุณตลอดการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 15 ถึง 20
   • รักษาตำแหน่งของคุณสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

5. 
   

   
   ทำงาน adductors ของคุณในขณะที่ยืน ผูกปลายทั้งสองของวงเข้าด้วยกัน จากนั้นให้แก้ไขทางด้านซ้ายของคุณที่ระดับความสูงของข้อเท้าของคุณด้วยการพันรอบโพสต์หรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ สิ่งที่คุณต้องทำก็เพียงสอดเท้าของคุณเข้าไปในลูปที่คุณเพิ่งทำ ยืนตัวตรงตั้งฉากกับเทปและทำขั้นตอนในทิศทางตรงกันข้ามของจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียด เลื่อนข้อเท้าขวาของคุณที่อีกด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ (ขาซ้ายของคุณ) โดยการกดต้นขาของคุณเข้าด้วยกัน ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ทำสิ่งเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
   • พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย
   • หากต้องการทำงานนอกต้นขาและสะโพกให้ทำสิ่งเดียวกัน แต่อยู่ในท่าคว่ำ ดันข้อเท้าขวาออกจากร่างกายโดยเหยียดขาตรง

6. 
   

   
   ลองเดินข้าง ผูกวงรอบข้อเท้าของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกกดดันเมื่อคุณขยับขาออกจากกัน ใช้ท่าที่แข็งแรงและแข็งแรงโดยให้หลังของคุณเหยียดตรงและงอเข่า ใช้ขั้นตอน 10 ขั้นในด้านหนึ่งจากนั้นอีกด้านหนึ่งดันขาด้านนอกออกไปจากด้านข้างก่อนที่จะค่อยๆขยับไปทางขาอีกข้าง