วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การขอความช่วยเหลือ
• ส่วนที่ 2 การรักษาจิตใจให้แข็งแรง
• ส่วนที่ 3 รักษาร่างกายของคุณให้แข็งแรง

คนส่วนใหญ่รู้สึกเศร้าเป็นครั้งคราว เมื่อความรู้สึกนี้ไม่หายไปและหากรวมถึงความรู้สึกอื่น ๆ เช่นความสิ้นหวังและความอุดมสมบูรณ์คุณอาจตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า โชคดีที่มันเป็นไปได้ที่จะเอาชนะมันในรูปแบบที่แตกต่างกัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การขอความช่วยเหลือ

1. 
   

   
   รู้วิธีการรับรู้อาการซึมเศร้า. อาการของโรคซึมเศร้ามีมากมายและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณมีความรู้สึกซ้ำ ๆ ของความเศร้าและความสิ้นหวังคุณอาจรู้สึกหดหู่ นี่คือสัญญาณของความซึมเศร้า:
   • ความรู้สึกของการระคายเคืองและความยุ่งยาก
   • ความไวต่อการวิจารณ์มากเกินไป
   • ปวดหัวปวดในร่างกายหรือปวดร่างกายประเภทอื่น ๆ
   • แยกจากพ่อแม่หรือเพื่อนของเขา
   • ไม่สนใจความสนใจของเขา
   • ความเหนื่อยล้ามากโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน
   • ความอยากอาหารมากหรือน้อยสำคัญกว่าปกติ
   • ความยากลำบากในการมุ่งเน้นไปที่โรงเรียนหรือเกรดไม่ดี
   • พฤติกรรมที่มีความเสี่ยงสูงเช่นแอลกอฮอล์ยาเสพติดหรือการขับขี่ยานพาหนะโดยไม่รู้สึกตัว
   • ความอยากและความคิดฆ่าตัวตาย

2. 
   

   
   
   
   คิดเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้ มีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมายสำหรับภาวะซึมเศร้า มันอาจเป็นผลมาจากสาเหตุอย่างน้อยหนึ่งอย่าง นี่คือบางส่วนที่พบบ่อยที่สุดในหมู่วัยรุ่น:
   • สรีรวิทยาหรือฮอร์โมน
   • ประวัติครอบครัวที่มีอาการป่วยทางจิต
   • ความชอกช้ำที่มาจากวัยเด็ก
   • สภาพแวดล้อมของครอบครัวในเชิงลบเช่นการละเมิดหรือละเลย
   • ใจโอนเอียงไปสู่ความคิดเชิงลบ
   • ความโดดเดี่ยวทางสังคมและการคุกคาม

3. 
   

   
   ขอความช่วยเหลือ วัยรุ่นหลายคนไม่ขอความช่วยเหลือซึ่งสามารถทำให้การรักษายากขึ้นหรือเป็นไปไม่ได้ หากคุณคิดว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าพูดคุยกับใครบางคน พูดคุยกับผู้ใหญ่ที่คุณไว้ใจเช่นพ่อแม่ครูอาจารย์หรือที่ปรึกษาโรงเรียนที่สามารถช่วยคุณในภาวะซึมเศร้า
   • หากต้องการขอความช่วยเหลือและเริ่มการสนทนากับพ่อแม่ของคุณคนใดคนหนึ่งหรือทั้งสองคนคุณสามารถเริ่มด้วยการพูดว่า "ฉันคิดว่าฉันรู้สึกกดดันและต้องการความช่วยเหลือเป็นไปได้ไหมที่จะโต้แย้ง? "
   • อธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบอกพวกเขาว่า: "ฉันรู้สึกเศร้าตลอดเวลามีปัญหาในการนอนในเวลากลางคืนและสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เคยสนใจมาก่อน"
   • หากพ่อแม่ของคุณกังวลเกี่ยวกับการให้นักบำบัดพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับความหดหู่ใจของคุณพยายามอธิบายให้พวกเขาฟังว่าทำไมคุณถึงคิดว่าคุณจะต้องเห็น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบอกพวกเขาว่า: "มันเกิดขึ้นมาระยะหนึ่งแล้วมันมีผลต่อคะแนนของฉันความเร็วส่วนตัวและความเป็นอยู่ที่ดีของฉันฉันไม่คิดว่าฉันจะรู้สึกดีขึ้นด้วยตัวเอง"
   • หากพ่อแม่ของคุณยังไม่ต้องการให้คุณเห็นนักบำบัดคุณควรพูดคุยกับใครบางคนที่โรงเรียน อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงและคุณต้องได้รับการรักษา

4. 
   

   
   
   
   ต่อสู้กับความคิดฆ่าตัวตายของคุณ. ความคิดฆ่าตัวตายเป็นเรื่องธรรมดาในคนที่มีความสุขและคุณจำเป็นต้องจริงจังกับมัน หากคุณคิดจะทำร้ายตัวเองคุณต้องขอความช่วยเหลือทันที
   • พูดคุยกับผู้ปกครองครูหรือผู้ใหญ่ที่เชื่อถือได้หรือติดต่อหมายเลขโทรศัพท์ท้องถิ่นของคุณ
   • โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าสถานการณ์จะดูสิ้นหวังความรู้สึกด้านลบที่คุณมีจะหายไป ความรู้สึกดีหรือไม่ดีนั้นชั่วคราว
   • ขอให้ใครบางคนอยู่กับคุณถ้าคุณคิดจะทำร้ายตัวเอง

5. 
   

   
   รับความช่วยเหลือจากใครบางคนที่คอยรบกวนคุณ. การล่วงละเมิดไม่สามารถยอมรับได้และอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง เมื่อคุณถูกคุกคามคุณจะรู้สึกไร้ประโยชน์โดดเดี่ยวและโดดเดี่ยว หากเป็นกรณีนี้ให้ปรึกษากับผู้ปกครองครูหรือที่ปรึกษาในโรงเรียนของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจพูดว่า "มีคนกำลังข่มขู่ฉันที่โรงเรียน" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นแม้ว่าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ
   • แม้ว่าการคุกคามจะเกิดขึ้นนอกโรงเรียนคุณควรพูดคุยกับใครสักคน พูดคุยกับผู้ปกครองครูหรือผู้ใหญ่ที่คุณรู้สึกสะดวกสบายพอที่จะพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้

6. 
   

   
   พูดคุยเกี่ยวกับการละเมิดที่คุณอาจประสบ การทารุณกรรมหรือการละเลยอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่นบางคน หากคุณไม่รู้สึกปลอดภัยหรือรักที่บ้านเพราะคุณถูกพ่อแม่ทำร้ายหรือถูกทอดทิ้งอาจเป็นประโยชน์ในการพูดคุยกับใครบางคนในโรงเรียนของคุณ
   • หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ถูกล่วงละเมิดหรือถูกทอดทิ้งให้โทรไปที่สายโทรศัพท์เพื่อขอความช่วยเหลือการสนับสนุนหรือข้อมูลเกี่ยวกับศูนย์ที่อยู่ใกล้คุณ

7. 
   

   
   พูดคุยกับใครสักคนถ้าคุณวางแผนที่จะวิ่งหนี สภาพแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์และอันตรายที่บ้านอาจทำให้วัยรุ่นบางคนต้องการหนีไป หากคุณไม่ปลอดภัยที่บ้านคุณต้องออกไปข้างนอก อย่างไรก็ตามการใช้ชีวิตบนถนนไม่ใช่คำตอบ พูดคุยกับอาจารย์นักบวชหรือผู้ใหญ่คนอื่น ๆ ที่คุณไว้วางใจเพื่อหาทางออกที่ดีกว่า
   • หากคุณเคยคิดว่าจะวิ่งหนีหรือกำลังอยู่บนถนนคุณสามารถติดต่อสายโทรศัพท์ที่จะช่วยคุณ

8. 
   

   
   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ในการรักษาอาการซึมเศร้าของคุณคุณต้องทำงานกับนักบำบัดมืออาชีพหรือที่ปรึกษา อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวที่จะต้องยอมรับว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าถึงคนแปลกหน้า แต่ในบางกรณีอาจง่ายกว่าจริง ๆ
   • โปรดจำไว้ว่านักบำบัดจะไม่ตัดสินคุณและจะไม่ตัดสินความรู้สึกของคุณและคุณจะมีอิสระในการแสดงความจริงใจ

9. 
   

   
   ค้นหากลุ่มสนับสนุน ทำวิจัยในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหากลุ่มสนับสนุนสำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้า คุณจะพบข้อมูลประเภทนี้บนอินเทอร์เน็ต ไปที่หนึ่งในการประชุมและฟังเรื่องราวของคนอื่น เข้าร่วมหากคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะทำ ด้วยวิธีนี้คุณจะตระหนักได้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวและคนอื่นสามารถจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคที่จะช่วยคุณได้

10. 
    

    
    ถามตัวเองว่ายาอาจจะเป็นทางออกหรือไม่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการของคุณ เขาอาจแนะนำจิตแพทย์ในกรณีที่จำเป็น มีสองยาที่มักจะกำหนดให้กับวัยรุ่นที่มีภาวะซึมเศร้า: fluoxetine (Prozac) และ citalopram (Lexapro)
    • จำไว้ว่าคุณอาจต้องลองใช้ยาและโดสต่างๆก่อนที่จะหาวิธีรักษาที่เหมาะกับคุณ
    • อย่าหยุดยาทันทีโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน

ส่วนที่ 2 การรักษาจิตใจให้แข็งแรง

1. 
   

   
   ติดต่อกับผู้อื่นให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก อาการซึมเศร้าอาจทำให้รู้สึกเหงาและทำให้อาการซึมเศร้าของคุณแย่ลง แทนที่จะอยู่บ้านคนเดียวเรียนให้แห้งหรือแยกตัวเองออกไปทำอย่างอื่นใช้เวลากับคนอื่น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคนที่คุณใช้เวลาด้วยเป็นคนที่สนับสนุนคุณและช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง อย่าใช้เวลากับคนที่วิจารณ์คุณหรือสร้างความไม่สบายใจ
   • หากคุณรู้สึกไม่สะดวกสบายที่จะใช้เวลากับกลุ่มใหญ่คุณสามารถเริ่มต้นกับเพื่อนหนึ่งหรือสองคน ออกไปดื่มกาแฟดูหนังด้วยกันหรือเดินเล่น
   • เข้าร่วมองค์กรสโมสรหรือทีมเพื่อล้อมรอบตัวคุณเองกับผู้ที่มีความสนใจร่วมกันกับคุณ

2. 
   

   
   คิดในแง่บวก ตระหนักถึงความคิดของคุณเกี่ยวกับชีวิตและตัวคุณเอง ระบุรูปแบบของความคิดเชิงลบและพยายามแทนที่ด้วยความคิดเชิงสร้างสรรค์มากขึ้น ทำให้จิตใจของคุณยุ่งอยู่กับความคิดที่สร้างสรรค์และเป็นแรงบันดาลใจ ให้เวลาตัวเองในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณคิด คุณจะต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนที่จำเป็น
   • โปรดจำไว้ว่าความคิดเชิงลบสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความคิดด้านลบคือการทำงานกับนักบำบัดเพื่อช่วยให้คุณค้นหาเครื่องมือและกลยุทธ์ในการจัดการกับความคิดเชิงลบเหล่านี้

3. 
   

   
   ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ สร้างเป้าหมายเฉพาะที่คุณสามารถทำได้ อย่าทำให้ตัวเองสูงเกินไปหรือมีเป้าหมายที่ซับซ้อนเกินความสามารถของคุณ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายคุณจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเอาชนะภาวะซึมเศร้า
   • ระบุพื้นที่ในชีวิตของคุณที่คุณต้องการเปลี่ยน
   • คิดถึงประสบการณ์ที่ผ่านมาของคุณในเรื่อง
   • กำหนดมาตรฐานที่เป็นจริงที่คุณต้องการบรรลุ
   • ถามตัวเองในระยะสั้นเพื่อให้บรรลุมาตรฐานเหล่านี้
   • ทำแผนจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
   • นำแผนนี้ไปปฏิบัติ
   • จับตาความคืบหน้าของคุณเป็นประจำ
   • เปลี่ยนเป้าหมายและวางแผนหากจำเป็น

4. 
   

   
   จัดโครงสร้างวันของคุณ ตั้งค่ากำหนดการรายวันและรายสัปดาห์ ออกจากบันทึกย่อของคุณเพื่อจดจำสิ่งที่คุณต้องทำ มุ่งเน้นกำหนดการของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์ในเชิงบวกให้มากที่สุด ใช้เวลาสำหรับตัวเองหลังจากเหตุการณ์ที่อาจจะเครียดหรืออาจทำให้คุณรู้สึกแย่ ด้วยการตั้งค่ากำหนดการนี้คุณจะสามารถจดจ่อและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่นแบ่งวันของคุณออกเป็นส่วนเฉพาะและจดบันทึกความแตกต่างระหว่างสิ่งที่คุณวางแผนและสิ่งที่คุณทำ เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาเหล่านี้และสิ่งที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ:
   • ตอนเช้าตรู่
   • ตอนสาย ๆ
   • ช่วงบ่าย
   • บ่ายแก่ ๆ
   • ตอนเย็น
   • ทั้งคืน

5. 
   

   
   ใช้วิธีการผ่อนคลายเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเครียด ความเครียดอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้วิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียดของคุณ มีหลายวิธีในการจัดการกับความเครียดของคุณ ตัวอย่างเช่นการทำสมาธิแบบสติได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลและสามารถใช้ในแผนการรักษาภาวะซึมเศร้า ค้นหานักบำบัดยืนยันก่อนที่จะลองสิ่งต่อไปนี้:
   • lacupression
   • ศิลปะบำบัด
   • หายใจลึก ๆ
   • การนวดบำบัด
   • การทำสมาธิ
   • ดนตรีบำบัด
   • ไทเก็ก
   • โยคะ

ส่วนที่ 3 รักษาร่างกายของคุณให้แข็งแรง

1. 
   

   
   ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและให้แน่ใจว่าคุณกินผลไม้สดผักและซีเรียลธัญพืชจำนวนมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีธาตุเหล็กและวิตามินบีเพียงพอในอาหารเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีสุขภาพที่ดีที่สุด
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล
   • ทำให้ปลาและถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยให้สมองมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ของคุณอยู่ในระดับสูง

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ยาเสพติดและคาเฟอีน การดื่มแอลกอฮอล์กินยาและดื่มคาเฟอีนส่วนเกินอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่ใจดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่คุณจะหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้ ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์และไม่มีคาเฟอีนเมื่อรู้สึกหดหู่เศร้า
   • ยาเสพติดและแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณมีความสุขในระยะสั้น แต่คุณจะรู้สึกแย่ลงในภายหลัง
   • คาเฟอีนสามารถลดระดับเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณมีความสุข

3. 
   

   
   จำกัด การใช้คอมพิวเตอร์ของคุณ จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้จ่ายหน้าคอมพิวเตอร์ การศึกษาบางชิ้นได้แสดงความเชื่อมโยงระหว่างเวลาที่มากเกินไปในคอมพิวเตอร์และภาวะซึมเศร้า
   • ยังใส่ใจกับสิ่งที่คุณกำลังรับชม การศึกษาได้แสดงความเชื่อมโยงระหว่างการใช้เครือข่ายสังคมและภาวะซึมเศร้าบ่อยครั้ง
   • เนื้อหาเชิงลบหรือรุนแรงอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง

4. 
   

   
   เล่นกีฬา ไปเดินเล่นว่ายน้ำหรือกระโดดเชือก กิจกรรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่ดีสำหรับร่างกายของคุณและยกเลิกผลกระทบของภาวะซึมเศร้า พยายามเคลื่อนไหวอย่างน้อยวันละครั้ง

5. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันและไม่เกิน 22 ชั่วโมง การศึกษาพบว่าวัยรุ่นที่เข้านอนเวลา 22.00 น. มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าวัยรุ่นที่เข้านอนตอนเที่ยงคืน