วิธีการลดน้ำหนัก 1,500 แคลอรี่

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เปลี่ยนนิสัยการกิน
• วิธีที่ 2 ให้ความสนใจกับแคลอรี่
• วิธีการ 3 เลือกอาหารที่เหมาะสม

สักวันหนึ่งในชีวิตเราแต่ละคนอาจต้องลดน้ำหนักด้วยเหตุผลทางการแพทย์หรือรู้สึกดีกับตัวเอง เพื่อลดน้ำหนักสูตรง่ายๆ: กินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น การเล่นกีฬาบางอย่างไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน หลายองค์กรกำหนดข้อกำหนดแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่ 2,500 และ 2,200 สำหรับผู้หญิง นักโภชนาการหลายคนบอกว่าอาหารที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้ นี่คือทฤษฎีจำนวนนี้แตกต่างกันไปตามอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารของคุณควรชัดเจนกับแพทย์ของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เปลี่ยนนิสัยการกิน

1. 
   

   
   ทำอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อต่อวัน เมื่อคุณยังเด็กคุณต้องการอาหารที่ดีสามมื้อต่อวัน ตอนนี้คุณต้องการที่จะลดน้ำหนักพวกเขาออกคำสั่ง ด้วยอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันแน่นอนว่าจำเป็นต้องทำอาหารสามมื้อ แต่มีขนาดเล็ก โดยทั่วไปคุณต้องทำอาหารมากถึง 400 แคลอรี่
   • มันเป็นความเข้าใจผิดที่ว่าในการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องทำอาหารมื้อเล็กหกมื้อแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ ด้วยอาหารหกมื้อนี้อาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดจะสมบูรณ์แบบและการเผาผลาญอาหารในระดับสูงสุด ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็น มันเป็นสิ่งสำคัญในการค้นหาโหมดอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ในชีวิตที่วุ่นวายวันนี้คุณจะหาเวลากินอาหารหกมื้อไหม? คุณจะมีเวลาเตรียมความพร้อมเท่านั้นแม้ว่าจะลดลงบ้างไหม? ด้วยอาหารสามมื้อเท่านั้นคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่พลาดอะไรเลย

2. 
   

   
   
   
   วางส้อมลงทันทีที่คุณไม่หิวอีกต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องทำให้จานเสร็จเสมอไป กินเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณมักจะกิน ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีกว่าจะปรากฏความเต็มอิ่ม ใช้เวลานี้และดูว่าคุณยังหิวอยู่หรือไม่
   • นี่คือความแตกต่างระหว่างคนที่ยังคงหิวและผู้ที่รักษาน้ำหนักของเขาและคนที่ทำอาหารทุกจานเสร็จและพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน
   • หากสิ่งนั้นสามารถช่วยคุณได้ให้พิจารณาว่ามีคนในโลกที่กำลังจะตายจากความหิวโหยและต้องการมีครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณกินบนจานของพวกเขา สิ่งที่คุณไม่กินตั้งไว้ในภายหลัง

3. 
   

   
   เคี้ยวช้าๆ การเคี้ยวจะไม่ลดน้ำหนักโดยแคลอรี่ที่หายไปอย่างลึกลับ โดยการกินช้าลงมื้ออาหารของคุณจะยาวนานและเต็มอิ่มถ้ามีก็มีเวลาพัก สมองต้องการ 20 นาทีในการบ่งบอกว่าคุณพอใจ หลังจาก 20 นาทีสมองของคุณจะบอกคุณว่าคุณยังหิวอยู่หรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่กินอาหารเร็วกินมากกว่าคนอื่นและ ... อ้วนขึ้น
   • อย่ารีบไปหาอาหารเหมือนคนหิว ใช้เวลาในการลิ้มรสรสนิยมและรสนิยม
   • ผลลัพธ์นี้ได้รับโดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐไอโอวา ท่ามกลางประสบการณ์อื่น ๆ พวกเขาได้จัดตั้งกลุ่มอาสาสมัคร 47 คนซึ่งมีการนำเสนอพิซซ่าก่อนตัด ตัวอย่างเช่นพวกเขาถูกขอให้กินสิ่งที่พวกเขาต้องการและขอให้พวกเขาหยุดเมื่อพวกเขาไม่หิวอีกต่อไป บางคนไม่มีคำแนะนำบางคนต้องเคี้ยวช้า การทดลองซ้ำหลายครั้งในสภาวะทางวิทยาศาสตร์ ผลที่ได้คือชัดเจนผู้ที่เคี้ยวมากขึ้นจะอิ่มเร็วกว่าคนที่กินอย่างโลภมากขึ้น

4. 
   

   
   
   
   ทำขนมสองวัน เราไม่ลดน้ำหนักด้วยการข้ามมื้ออาหารทุกคนรู้แล้วในตอนนี้ แน่นอนว่าเราสามารถทำสิ่งนี้ได้ แต่ส่วนใหญ่เรามักจะได้รับผลตรงกันข้ามกับสิ่งที่ค้นหานั่นคือการพูดว่าวันหนึ่งหรือวันอื่น ๆ ที่เรา "แตก" และกินมากขึ้นเพื่อติดตาม: มันเป็นผลกระทบ "yoyo" โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีผู้คนที่รัดเข็มขัดของพวกเขาสักกี่คนที่เสียสละ "รางวัล" (เค้กก้อนใหญ่ไอศกรีม ... )? การไม่รับประทานอาหารเป็นประจำย่อมนำไปสู่ความอยาก นี่คือเหตุผลที่การกินเป็นประจำในระหว่างวันช่วยหลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดตอนนี้

5. 
   

   
   จำกัด ส่วนอาหารของคุณ ในสังคมผู้บริโภคของเรามีแนวโน้มที่จะมีขนาดใหญ่กว่าก่อน ด้วยจานเดียวบางครั้งคุณสามารถครอบคลุมมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทุกวัน กินในจานเล็ก ๆ ชั่งน้ำหนักสิ่งที่คุณกินอย่าเหน็บเป็นก้อนโดยไม่นับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของว่าง ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะให้อาหารกลางวันด้วยตัวคุณเองให้เปิดแพคเกจและเอาเฉพาะจำนวนที่ต้องการ หากคุณยังหิวอยู่ให้นำมันกลับมาในขณะที่กำลังนับ ... หรือทำอย่างอื่นที่มีแคลอรี่น้อยกว่า
   • มันอาจดูแปลก แต่การเสิร์ฟอาหารในจานเล็ก ๆ หรือโบลิ่งสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปโดยไม่ขาดสมองได้ถูกโกง! ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักทุกวิถีทางเป็นสิ่งที่ดีและคุณจะพบกับความอุดมสมบูรณ์บนอินเทอร์เน็ต

6. 
   

   
   ระวังเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน บ่อยครั้งที่เราทานข้างนอกเรามักจะ "โกรธ" เรากินมากขึ้นและเร็วขึ้น คุณจะต้องยึดมั่นในโปรแกรมของคุณต่อไป หากเป็นไปได้ให้คาดการณ์ด้วยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ของอาหารบางจานที่เสิร์ฟในร้านนี้หรือที่ การเยี่ยมชมเว็บไซต์ของร้านอาหารมักจะให้ผลดี ในการคำนวณของคุณอย่าลืมที่จะนับเครื่องดื่มซอสและอาหารเสริม เรามักจะลืมพวกเขาและพวกเขายังมีแคลอรี่
   • ในร้านอาหารให้ความสำคัญกับอาหารนึ่งย่างหรือต้มเพื่อลดความเสียหายของอาหารทอดหรือเลี่ยน
   • ขอให้มีส่วนเล็ก ๆ หากคุณไม่สามารถตัดออกหรือจัดสรรสิ่งที่คุณต้องกินและให้แขกของคุณมีส่วนที่เหลือให้นำไปทิ้งถ้าร้านอาหารอนุญาต

7. 
   

   
   ดื่มมาก ๆ คุณต้องดื่มวันละสองลิตรน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงเล็กน้อย หากต้องการทราบว่าคุณมีน้ำเพียงพอให้ตรวจสอบปัสสาวะของคุณ: หากพวกเขามีความชัดเจนนั่นก็คือคุณเมามากพอ Lideal คือการดื่มน้ำเปล่า แต่คุณยังสามารถดื่มกาแฟชาชาสมุนไพรและเครื่องดื่มอื่น ๆ นมไขมันต่ำอาจเหมาะสม แต่แก้วขนาดใหญ่ยังให้พลังงาน 100 แคลอรี ทำน้ำผลไม้และแน่นอนในเครื่องดื่มอุตสาหกรรม (โซดา) ที่มีน้ำตาลมาก
   • มันเป็นเคล็ดลับที่เริ่มเป็นที่รู้จักกันดีในปัจจุบันซึ่งเกี่ยวข้องกับการดื่มก่อนอาหารสองแก้วใหญ่ ดังนั้นกระเพาะอาหารจึงเต็มก่อนที่จะเริ่มมื้ออาหารเพื่อให้ความอยากอาหารลดลง

วิธีที่ 2 ให้ความสนใจกับแคลอรี่

1. 
   

   
   ใช้เวลาเขียนทุกอย่าง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะยืนยันว่าพวกเขาไม่มีเวลาชั่งน้ำหนักอาหารและนับแคลอรี่ที่พวกเขาดูดซึม ในความเป็นจริงมันเป็นข้อโต้แย้งที่ผิดพลาดเพราะมันใช้เวลาไม่นานแน่นอนในตอนแรกเล็กน้อย แต่หลังจากนั้นน้อยกว่าคุณมีปริมาณอยู่ในหัว การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แน่นอนเป้าหมายคือการควบคุมอาหารของคุณในเชิงปริมาณ แต่ในที่สุดคุณก็ควรที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณคือ 1,500 แคลอรีปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ

2. 
   

   
   ใช้แอปพลิเคชันที่คำนวณแคลอรี่ สะดวกและเชื่อถือได้ตราบใดที่คุณมีสมาร์ทโฟนอยู่เสมอคุณจึงไม่ลืมที่จะจดบันทึกสิ่งที่คุณกิน มีแอพมากมายเช่น My Fitness Pal (App Store) คุณป้อนทุกสิ่งที่คุณบริโภคและแอปพลิเคชั่นทำส่วนที่เหลือ (แคลอรี่ไขมันการคำนวณคอเลสเตอรอล ... )
   • ในสหรัฐอเมริกามีแอพพลิเคชั่นคือ MyNetDiary's Calorie Counter Pro ซึ่งช่วยให้คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์เฉพาะเพื่อทราบรายละเอียดทางโภชนาการ (มากกว่า 45 สารอาหารที่ระบุไว้)
   • เนื่องจากมีแอปพลิเคชั่นมากมายในพื้นที่นี้จึงเป็นการดีที่จะเลือกแอปที่ดูเหมือนจะใช้งานได้จริงที่สุดและใช้งานง่ายที่สุด

3. 
   

   
   เก็บไดอารี่อาหาร. คุณจะต้องรักษาบัญชีที่แน่นอนของสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหลายสัปดาห์ บางคนที่ไม่ได้จดอะไรเลยคิดว่าพวกเขากินน้อยลงและส่วนใหญ่มักจะดูแคลอรี่ต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่กิน: พวกเขาไม่สามารถลดน้ำหนักได้
   • ไดอารี่อาหารนี้บรรจุในโรงสีกระดาษในร้านค้าเพื่อสุขภาพหรือสั่งซื้อทางอินเทอร์เน็ต นอกจากนี้คุณยังสามารถนำสมุดบันทึกที่เรียบง่าย จัดทำคอลัมน์ด้วยวันที่เวลารายละเอียดสิ่งที่คุณกินจำนวนแคลอรี่ที่เกี่ยวข้อง ... นอกจากนี้โปรดทราบในสมุดบันทึกนี้กิจกรรมทางร่างกายที่คุณดื่มด่ำ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารให้น้อยลงและการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเป็นสองเสาหลักของการลดน้ำหนักคุณไม่ควรจดบันทึกลงในสมุดบันทึกเดียวกัน คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ เป็นการดีที่จะมีกิจกรรมทางกายทุกวันตั้งแต่หนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

วิธีการ 3 เลือกอาหารที่เหมาะสม

1. 
   

   
   กินมะเขือเทศมากขึ้น มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C และกรดโฟลิก พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากไลโคปีนโคลีนเบต้าแคโรทีนและลูทีน นอกจากนี้มะเขือเทศยังสามารถประกอบไปด้วยจานจำนวนมากทำให้เป็นอาหารที่ใช้ง่าย พวกเขาสามารถกินกับ croque, หั่น, หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, บด, น้ำผลไม้ เราใส่ในสลัดซุปไข่เจียว ... มะเขือเทศที่มีขนาดโดยเฉลี่ยจะให้แคลอรีเพียง 22 แคลอรีและนำสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ

2. 
   

   
   กินอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะพบไข่ปลาแซลมอนและเนื้อไม่ติดมัน เป็นเวลานานเนื้อแดงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการให้โปรตีนจากสัตว์มีชื่อเสียงที่ไม่ดี ไขมันเนื้อสัตว์ ฯลฯ มากเกินไป วันนี้ด้วยการตรวจสอบย้อนกลับเนื้อแดงพบว่าตัวอักษรของขุนนาง นักโภชนาการหลายคนให้คำแนะนำพร้อมกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ให้กับคู่ของพวกเขาด้วยเหตุผลสองประการ ครั้งแรกเพราะพวกเขามีความสำคัญและลดความอยาก 60% นอกจากนี้ยังพบว่าการย่อยโปรตีนทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น จากนั้นโดยการกินเนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวงไก่เนื้อลูกวัว) คุณเผาผลาญแคลอรีได้ 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นี่ไม่ใช่การบอกว่าคุณต้องรู้สึกว่าต้องเติมเต็มช่องว่างนี้!

3. 
   

   
   กินอาหารที่มีเส้นใยสูง Crucifers เช่นบรอคโคลี่กะหล่ำดอกหรือกะหล่ำปลี (สีเขียวหรือหยิก) อุดมไปด้วยเส้นใย นอกจากนี้ยังมีถั่วสีขาวและสีแดงและถั่ว ในตอนเช้าเลือกซื้อโยเกิร์ตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพียงให้แน่ใจว่ามันไม่หวานเกินไป
   • ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ด้วยราสเบอร์รี่ 250 กรัมคุณจะกลืนไฟเบอร์ 8 กรัม ผู้ชายและผู้หญิงไม่มีความต้องการไฟเบอร์รายวันเหมือนกัน: 25 กรัมสำหรับผู้หญิง 40 สำหรับผู้ชาย
   • ข้อได้เปรียบของอาหารที่มีเส้นใยสูงคือในปริมาณที่เท่ากันจะให้ความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นบ่อยครั้งโดยมีแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นหากคุณเคยชินกับการทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูง แต่ให้เปลี่ยนโดยการกำจัดสิ่งที่มีน้ำตาลและไขมันสูงออกจากโยเกิร์ตด้วยซีเรียลหนึ่งชามและน้ำตาลเล็กน้อย โดยปกติแล้วคุณควรรู้สึกเช่นเดียวกับอาหารเช้าอื่น ๆ

4. 
   

   
   กินพริก ในขณะที่มันแปลก แต่ถ้าคุณสามารถกลืนรู้ว่าพวกเขามีสารแคปไซซินซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและช่วยเผาผลาญไขมัน สารนี้ยังมีอยู่เป็นอาหารเสริม ใส่พริกในพาสต้าสลัดแซนด์วิช ... และถ้าคุณชอบรสชาติอาหารของคุณจะเปลี่ยนไป

5. 
   

   
   กินไขมันที่ดี ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการลดน้ำหนักไม่ได้ประกอบด้วยการรับประทานอาหารหรืออาหารที่ไม่มีไขมันเท่านั้น ชื่อ "ไขมันต่ำ" อาหารที่สามารถเห็นได้ในทุกวันนี้ในอาหารที่มากขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้เข้าใจผิด ผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสารกันบูดและสารปรุงแต่งกลิ่นรส ในที่สุดพวกเขามีแคลอรี่และไขมันต่ำมาก เหล่านี้แบ่งออกเป็นสองประเภท: monounsaturates และ polyunsaturates ดูดซับกรดทรานส์และไขมันอิ่มตัว คุณจะพบไขมันที่ "ดี" ในน้ำมันมะกอกทานตะวันหรือถั่วลิสงเนยถั่วอะโวคาโดเต้าหู้และถั่ว
   • อย่าลืมกรดไขมันโอเมก้า 3! อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันลินซีดหรือน้ำมันถั่วเหลือง กรดไขมันโอเมก้า 3 จะถูกแปลงเป็นพลังงานและไม่เก็บเป็นไขมัน: เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก!

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารต่ำ คุณไม่ต้องพึ่งพา 1,500 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันหรือหวาน โดนัท, ขนมหวาน, ชิป, ไอศครีมนำแคลอรี่จำนวนมากและคุณสมบัติที่น่าสนใจน้อยมาก มันจะดีกว่าที่จะกินแคลอรี่จากผลิตภัณฑ์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและปรุงอย่างดีด้วยตัวเอง .

7. 
   

   
   อย่าเสียสละรสชาติ ข้อร้องเรียนหลักเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักนั้นไม่น่าจะผิดปกติ เติมเครื่องเทศของคุณเช่นยี่หร่าใบโหระพาผักชี ... อย่ากินเค็มเกินไปเพราะคุณเสี่ยงต่อการกักเก็บน้ำ Lideal บริโภคน้อยกว่าหกกรัมอาหารทุกอย่างรวมกัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงทั้งหมด มันมักจะเป็นไขมันที่ให้รสชาติอาหาร แต่จะต้องถูกลดน้ำหนัก ในทางกลับกันเราจะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารแคลอรี่ต่ำที่ไม่อร่อยเสมอไป
   • มาพร้อมกับอาหารหอยที่สดใหม่ ดังนั้นคุณสามารถย่างถั่วไพน์เพื่อใส่ผักขมของคุณหรือจานของถั่วเขียวในเนย คุณสามารถใส่วอลนัทในสลัดของคุณหรือกินกับบลูชีส เพื่อย่างอัลมอนด์ที่แตกต่างกันเหล่านี้ไม่มีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว อุ่นเตาอบที่ 120 ° C วางอัลมอนด์ถั่วสนวอลนัทลงบนจานแล้วย่างเป็นเวลา 4 ถึง 6 นาทีแล้วแต่กรณี
   • ขูดPécorino Romano ลงบนสลัดผักหรือข้าวเพื่อเพิ่มรสชาติ
   • เพิ่มผลไม้เช่นแครนเบอร์รี่หรือมะเดื่อ
   • อย่าลืมหมักปลาหรือเนื้อสัตว์ของคุณเพื่อให้ได้อาหารที่อร่อยยิ่งขึ้น

8. 
   

   
   ค้นหาตัวอย่างของเมนูบนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการทั้งสำหรับคนรักปลาและผู้ที่เกลียดชังสำหรับมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทสำหรับผู้ที่รักหวาน ... มีบางสิ่งสำหรับทุกคน นี่คือตัวอย่างของเมนู 1500 แคลอรี:
   • อาหารเช้า:
     • ไข่ 2 ฟองปรุงในน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
     • ผักโขม 120 กรัม
     • feta 30 กรัม
     • ขนมปังโฮลวีล 1 ชิ้น
   • สำหรับอาหารว่างยามเช้า:
     • โยเกิร์ตกรีก 250 กรัม (ไขมันต่ำ)
     • ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (ราสเบอร์รี่แบล็คเคอแรนท์ ... )
     • 10 อัลมอนด์จืด
   • เวลาอาหารกลางวัน:
     • ผักกาดหอม 75 กรัม
     • ผักที่ไม่ใช่แป้ง 200 กรัม (มะเขือเทศบร็อคโคลี่พริกแตงกวา)
     • ไก่ย่าง 100 กรัม
     • ซอสน้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
     • 1 แอปเปิ้ล
   • สำหรับอาหารว่างยามบ่าย:
     • 10 มินิแครอท
     • 2 ช้อนโต๊ะ dhoumous
   • ตอนอาหารเย็น:
     • แซลมอน 100 กรัม
     • มันเทศขนาดกลาง 1 อัน
     • ผักนึ่ง 100 กรัม
     • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
   • สำหรับความหวานยามเย็น:
     • ดาร์กช็อกโกแลต 1 ตาราง