วิธีการควบคุมอาหาร Paleo

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม
• ตอนที่ 2 ใช้ชีวิตเหมือนมนุษย์ถ้ำ
• ส่วนที่ 3 ควรใช้เมื่อใด

อาหาร Paleo หรือ Paleolithic นั้นมีพื้นฐานมาจากความคิดที่ว่าร่างกายมนุษย์นั้นปรับตัวได้ดีกว่าในการกินสิ่งที่บรรพบุรุษของเรากินในช่วงยุค Paleolithic แม้ว่าเราจะไม่ต้องจัดการกับผู้ล่าถ้ำและอายุขัยสั้น ๆ ของมนุษย์ถ้ำมันเป็นความจริงที่ว่าอาหารที่เรากินทุกวันนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ สำหรับบางคนการกลับไปสู่การควบคุมอาหาร Paleo เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูความสมดุล หากคุณปฏิบัติตามอย่างถูกต้องอาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีความกระตือรือร้นมากขึ้น

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม

1. 
   

   
   ตั้งค่าเป้าหมายของคุณ ผู้เชื่อในอาหาร Paleo เชื่อว่าการสร้างอาหารของผู้ชายในช่วงยุคหินพวกเขาสามารถสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักควบคุมความดันโลหิตและจัดการความอยากอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาสุขภาพอาหาร Paleo อาจไม่เหมาะกับคุณ
   • การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแม้กระทั่งในสาขาที่เรียบง่ายเหมือนกับการควบคุมอาหารสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญในชีวิตของคุณ เมื่อรู้ว่าคุณต้องการทำให้สำเร็จคุณจะมีแรงบันดาลใจและมีสมาธิ

2. 
   

   
   เตรียมครัวของคุณ อาหาร Paleo เกี่ยวข้องกับการบริโภคเนื้อสัตว์และผักสดมากขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณต้องหาสถานที่ที่เหมาะสมในการเก็บรักษา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเนื้อที่เพียงพอในช่องแช่แข็งของคุณสำหรับเนื้อสัตว์และในตู้เย็นสำหรับผัก
   • คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษในการเตรียมอาหาร Paleo ดังนั้นคุณไม่ควรซื้อหม้อกระทะหรือเครื่องใช้ไฟฟ้าอื่น ๆ นอกเหนือจากที่คุณมีอยู่แล้ว

3. 
   

   
   
   
   ฐานมื้ออาหารของคุณกับเนื้อสัตว์ มันอาจเป็นเนื้อแดงหมูสัตว์ปีกเกมไข่หรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่น สัตว์ที่คุณกินเนื้อสัตว์ในช่วงอาหาร Paleo ควรกินหญ้าไม่ใช่ข้าวโพด ความแตกต่างนี้สำคัญกว่าประเภทเนื้อสัตว์ที่คุณเลือก มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณจะสร้างเงื่อนไขที่มนุษย์ถ้ำจะได้พบกับอาหารของพวกเขาและหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เลี้ยงวัวรุ่นใหม่
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมปลาหรืออาหารทะเลพวกเขามีโอเมก้า 3s เพื่อสุขภาพ ปลาที่คุณบริโภคในระหว่างการรับประทาน Paleo จะต้องเป็นธรรมชาติไม่ใช่ทำไร่ไถนา
   • ในแต่ละมื้อขนาดของโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 120 และ 240 กรัมหรือประมาณหนึ่งหรือสองฝ่ามือ คุณสามารถกินมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นน้ำหนักหรือความหิวของคุณ แต่อาหารแต่ละมื้อควรอยู่ในช่วงนี้

4. 
   

   
   ผัดผักโดยเฉพาะผักใบเขียวและผลไม้ ผักควรเป็นแหล่งของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตหลักหากคุณต้องการรับประทานอาหาร Paleo ผลไม้จะทำให้น้ำตาลที่ร่างกายต้องการ พวกเขาจะต้องเย็นและไม่แห้ง ผลไม้ส่วนใหญ่ปรับให้เข้ากับอาหาร Paleo (นั่นคือผู้ที่กินโดยมนุษย์ถ้ำ) มีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ที่มีในปัจจุบัน
   • หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือต้องการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลเช่นองุ่น, กล้วย, มะม่วง, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, สับปะรด, ลูกแพร์และกีวี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จุดเริ่มต้นของอาหาร
   • การบริโภคผักและผลไม้ทุกวันจะต้องมีอย่างน้อยเก้ามื้อ (ประมาณสี่และครึ่งถ้วย) คุณสามารถแพร่กระจายพวกเขาในมื้ออาหารของวันเพื่อปรับการบริโภคของคุณให้เข้ากับความอยากอาหารและเมนูของคุณ

5. 
   

   
   
   
   ใช้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างและปรุงแต่งสูตรอาหารของคุณ จำไว้ว่าถั่วไม่ได้เป็นถั่วจริงๆ (เป็นพืชตระกูลถั่ว) ดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นไปที่อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วไพน์พีแคนและถั่วแทน . คุณยังสามารถกินเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวันได้โดยไม่ต้องใส่เกลือ นี่เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยม แต่คุณควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงเกลือและถั่วแปรรูป มันจะดีที่สุดถ้าคุณหลีกเลี่ยงขนมถ้าเป็นไปได้ แต่ถั่วเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ
   • คุณยังสามารถใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวในสูตรอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

6. 
   

   
   ใช้น้ำมันธรรมชาติเมื่อปรุงอาหาร พวกเขาจะต้องเป็นธรรมชาติเช่นน้ำมันมะกอกวอลนัทลินซีดแม็คคาเดเมียอะโวคาโดและมะพร้าวซึ่งเป็นแหล่งไขมันชั้นยอด เหมาะสำหรับการหมักเนื้อสัตว์หรือใช้เป็นฐานในการทอดเนื้อสัตว์และผัก
   • อาหารแต่ละมื้อควรมีไขมันประมาณหนึ่งหรือสองช้อนและน้ำมันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม

7. 
   

   
   จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์นมเป็นตัวแทนพื้นที่สีเทาในหมู่สาวกของอาหาร Paleo อาหาร Paleo จำนวนมาก จำกัด ผลิตภัณฑ์นมอย่างสมบูรณ์เนื่องจากการบริโภคนมปรากฏขึ้นในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติและผลิตภัณฑ์นมมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในรูปของแลคโตส นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมที่ทันสมัยส่วนใหญ่มาจากวัวที่เลี้ยงในข้าวโพดและฮอร์โมนและมีการพาสเจอร์ไรส์เพื่อกำจัดไขมัน ถ้าคุณต้องการที่จะทำตามอาหาร "ดั้งเดิม" มากกว่านี้คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดเช่นโยเกิร์ตและเนยที่มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

ตอนที่ 2 ใช้ชีวิตเหมือนมนุษย์ถ้ำ

1. 
   

   
   ตรวจสอบผลงานของคุณ อาหาร Paleo ไม่ต้องการให้คุณกินเนื้อเป็นระยะ ๆ แต่คุณต้องกินเมื่อคุณหิว แน่นอนว่าคุณสามารถทานอาหารได้สามมื้อต่อวัน อย่างไรก็ตามหากคุณไม่หิวก็ไม่จำเป็นต้องกินเพราะมันถึงเวลากินแล้ว
   • ผู้ติดตาม Paleo บางคนสนุกกับการเล่นเป็นเวลานานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเลียนแบบอาหารผิดปกติในยุคหินที่ผู้ชายต้องติดตาม นี่ไม่ใช่ส่วนที่จำเป็นของอาหารและคุณไม่ต้องกินเร็วในอาหาร Paleoสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกินอาหารที่เหมาะสม

2. 
   

   
   เริ่มรวบรวมสูตรของ Paleo เมื่อคุณเริ่มต้นคุณอาจจะสามารถใช้ตำราอาหารของคุณสำหรับอาหารพื้นฐานบางอย่างเช่นสลัดหรือย่าง อย่างไรก็ตามคุณจะพบกับทุกสิ่งที่คุณไม่สามารถใช้ได้อย่างรวดเร็วเช่นเกลือและอาหารแปรรูป ขยายรายการละครของคุณให้เป็นสูตรยุคหินทรายและสำรวจความเป็นไปได้มากมายโดยการสร้างพื้นฐาน
   • ปรึกษาตำราอาหารของคุณและปรับสูตร คุณสามารถเขียนสูตรทั้งหมดลงบนแผ่นงานในรูปแบบแฟ้มหรือรูปแบบดิจิทัลเพื่อการอ้างอิงได้ง่ายขึ้นในอนาคต
   • ค้นหาออนไลน์สำหรับเว็บไซต์และบล็อกเฉพาะสำหรับสูตร Paleo นอกจากนี้ยังมีตำรา Paleo ไปที่ร้านหนังสือ นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับแรงบันดาลใจในชื่อชื่อ Paleo, PaleoOMG และ RobbWolf.com

3. 
   

   
   ใช้เวลาเล็กน้อยกับอาหารตามกำหนดการของคุณ เป็นการยากที่จะหยุดกินธัญพืชและอาหารแปรรูปในโลกสมัยใหม่โดยเฉพาะในช่วงแรก ไม่ใช่เพราะคุณกำลังกินขนมปังชิ้นหนึ่งที่คุณทำลายอาหารและคุณล้มเหลว ที่ถูกกล่าวว่าถ้าคุณไม่เห็นผลลัพธ์คุณควรประเมินอาหารของคุณอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณโกงบ่อยเกินไป
   • ผู้ติดตามบางคนของอาหาร Paleo ใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการกินสิ่งที่พวกเขาต้องการ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีวินัยที่ดีขึ้นในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
   • หากคุณต้องการที่จะเพิ่มการรักษาที่จะทำให้คุณมีความสุขให้ใช้อาหารที่มีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นค ถึง c. เนยถั่วบนกล้วยแทนที่จะหยิบคุกกี้หนึ่งกำมือ

4. 
   

   
   ดื่มน้ำมาก ๆ น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับการรับรองเพียงอย่างเดียวสำหรับอาหาร Paleo และสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคุณจะบริโภคโปรตีนมากขึ้น หากน้ำไม่เพียงพอคุณสามารถดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้สดเป็นครั้งคราว หลีกเลี่ยงโซดาและน้ำผลไม้แปรรูป

5. 
   

   
   เพิ่มวิตามินเป็นครั้งคราวในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหาร Paleo ที่ทันสมัยช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็มีจุดอ่อนที่อาจเกิดขึ้น หากคุณไม่ได้ทานสารอาหารที่เหมาะสมให้ลองทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
   • วิตามินดียกเว้นว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยปลาป่าหรือสัมผัสกับแสงแดดคุณควรทานวิตามินดีเสริม
   • น้ำมันปลาโอเมก้า 3 โดยทั่วไปคุณต้องรักษาสมดุลระหว่างน้ำมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ถ้าคุณไม่ทานอาหาร Paleo อย่างเข้มงวดคุณควรทานน้ำมันปลาคุณภาพดีวันละ 1 ถึง 2 กรัมเพราะมันมีโอเมก้า 3
   • โปรไบโอติก อาหารตะวันตกหรืออาหารมังสวิรัติบางครั้งสามารถทำลายแบคทีเรียที่จำเป็นในกระเพาะอาหารของคุณ เมื่อคุณเริ่มอาหารนี้คุณมีแนวโน้มที่จะต้องเสริมอาหารของคุณด้วยสายพันธุ์ของ Lactobacilli และ Bifidobacteria

6. 
   

   
   การออกกำลังกายทำให้ วัตถุประสงค์ของอาหาร Paleo คือเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณไม่ใช่แค่มื้ออาหารของคุณ แม้แต่กิจกรรมที่เรียบง่ายเท่าการเดินบ่อยเท่าที่จะเป็นไปได้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและใช้ประโยชน์จากอาหารของคุณได้ การออกกำลังกายของ Paleo นั้นรวมถึงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ (โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากเกินไปในโรงยิม) และแบบฝึกหัดความแข็งแรงเป็นครั้งคราว
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้นเกินไป พวกมันกดดันร่างกายของคุณมากเกินไปและขอคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น
   • Crossfit เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้ที่ทานอาหาร Paleo และสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น ห้อง Crossfit เป็นสถานที่ที่ดีในการพบปะผู้คนด้วยอาหาร Paleo

ส่วนที่ 3 ควรใช้เมื่อใด

1. 
   

   
   ลองทานอาหาร Paleo หากคุณมีสุขภาพโดยทั่วไปที่ดี ในกรณีส่วนใหญ่อาหาร Paleo นำเสนอความเสี่ยงต่อสุขภาพเล็กน้อยและปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ มันขึ้นอยู่กับแหล่งที่ดีของสารอาหารรวมถึงเนื้อสัตว์ติดมันผักผลไม้และถั่ว
   • การขาดซีเรียลพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้คุณขาดสารอาหารบางอย่างที่มักพบในอาหารที่สมดุลดังนั้นอาหาร Paleo อาจมีข้อห้ามหากคุณมีความต้องการพิเศษสำหรับเส้นใยแคลเซียมวิตามินหรือเกลือ แร่ธาตุ
   • นอกจากนี้อาหาร Paleo อาจเป็นอันตรายหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเพราะถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของพืชถูกห้าม
   • หากคุณมีอาการป่วยคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลองอาหาร Paleo หรือการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคของหัวใจ, ไต, ตับหรือตับอ่อนอาจจะแย่ลงในอาหาร Paleo

2. 
   

   
   ลองอาหาร Paleo หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณ แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหาร Paleo นั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีปัญหาทางการแพทย์ แต่จะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญเช่นนี้
   • แพทย์ของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อตรวจสอบว่าอาหาร Paleo ตรงกับความต้องการทางการแพทย์ของคุณ นอกจากนี้แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณสามารถช่วยคุณติดตามความคืบหน้าของคุณในระหว่างการควบคุมอาหาร

3. 
   

   
   ติดตามอาหาร Paleo เพื่อจัดการปัญหาน้ำหนักในระยะสั้น การทดสอบทางคลินิกหลายครั้งในช่วงสิบสองเดือนหรือน้อยกว่าแนะนำว่าอาหาร Paleo ทำให้ง่ายต่อการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้นในระยะสั้นและการควบคุมความดันโลหิตที่ดีขึ้น
   • รู้ว่าจำเป็นต้องทำการทดสอบทางคลินิกเพื่อประเมินความเสี่ยงและผลประโยชน์ในระยะยาว
   • มีความกังวลเกี่ยวกับอาหาร Paleo ระยะยาวเพราะอาจนำไปสู่ระดับสูงของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การขาดแคลเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจนำไปสู่โรคคีโตซีส
   • นอกจากนี้มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวอาหารที่ จำกัด เช่นเดียวกับอาหาร Paleo

4. 
   

   
   คาดว่าจะจ่ายมากขึ้นสำหรับอาหารของคุณ แม้ว่าอาหาร Paleo นั้นมีประโยชน์อย่างแท้จริง แต่ก็มีราคาแพงกว่าเพราะส่วนใหญ่มาจากเนื้อสัตว์อินทรีย์ที่กินหญ้าและอาหารอื่น ๆ ที่เข้าถึงได้ยาก หากคุณต้องการที่จะทำตามอาหาร Paleo ทำมันเมื่อการเงินของคุณอนุญาต

5. 
   

   
   เตรียมตัวให้พร้อม ชุมชนวิทยาศาสตร์ยังคงตั้งคำถามถึงความเชื่อที่รองรับอาหาร Paleo แม้ว่าอาหารจำนวนมากที่ไม่ได้รับอนุญาตจากอาหารนี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพนักวิจัยหลายคนยังกล่าวว่าอาหาร Paleo สามารถลดความต้องการทางโภชนาการได้ง่าย
   • ลองอาหาร Paleo เป็นเวลาหลายเดือนและประเมินสุขภาพของคุณในระหว่างและหลังอาหาร หากอาหารนี้มีการปรับปรุงสุขภาพของคุณและแพทย์ของคุณสรุปว่าคุณสามารถดำเนินการต่อได้อย่างปลอดภัยมันอาจจะคุ้มค่าที่จะทำเช่นนั้น ในทางตรงกันข้ามหากคุณมีปัญหาสุขภาพในขณะที่ติดตามอาหาร Paleo เตรียมที่จะปรับตัวหรือยอมแพ้เพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับความต้องการของคุณ