วิธีการยืดช่องว่างขนาดใหญ่

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ
• วิธีที่ 2 เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดแบบไดนามิก
• วิธีการ 3 ยืดอย่างถูกต้อง

คุณต้องมีความยืดหยุ่นในการสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ คุณสามารถแสดงตัวเลขนี้ในระหว่างการเต้นรำหรือยิมนาสติกหรือเพื่อออกกำลังกาย เพื่อเตรียมตัวของคุณให้ยืดตัวทุกวัน ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายที่คุณสัมผัสนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ การยืดแบบไดนามิกเช่นการกระจายของขาหน้ากับผนังยังยืดกล้ามเนื้อของต้นขาและสะโพก ต้องใช้เวลาในการเตรียมพร้อมที่จะไปให้ไกล ใช้ความอดทนและการดูแลร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ หยุดยืดทันที

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้วยการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

1. 
   

   
   แสดงการยืดแบบคลาสสิก นั่งบนเสื่อออกกำลังกายขายื่นออกมาข้างหน้าคุณ โน้มตัวไปข้างหน้ายื่นมือไปที่เท้า จับนิ้วเท้าของคุณค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที ปล่อยให้พวกเขาไปและค่อย ๆ ยืดหน้าอกของคุณ ออกกำลังกายซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
   • หากคุณไม่สามารถสัมผัสเท้าของคุณได้เพียงแค่เหยียดแขนออกไปให้มากที่สุด
   • หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการยืดปลายเท้าของคุณและพยายามจับนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นแนวนอนให้ได้มากที่สุด

2. 
   

   
   สัมผัสเท้า นั่งบนเสื่อออกกำลังกายขายื่นออกมาข้างหน้าคุณ พับขาเดียวเพื่อให้ฝ่าเท้าอยู่ใต้เป้า เหยียดมือของคุณช้าๆจนถึงขาที่ยื่นออกมาต่อหน้าคุณ ใช้เท้าของคุณค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • มีโอกาสที่เข่าที่งอของคุณจะลงมาและกดลงกับพื้นเมื่อคุณเอนไปข้างหน้า

3. 
   

   
   
   
   ทำผีเสื้อ นั่งบนเสื่องอขาข้างและวางเท้าพิงกันและกัน ค่อยๆนำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานให้เข่าคุกเข่าลงไปที่พรม โน้มตัวไปข้างหน้าสู่ข้อเท้าของคุณในขณะที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกและต้นขาของคุณยืด

4. 
   

   
   ทำให้ยืดเหยียด นั่งบนพรมขากางออกและกางหน้าคุณ กระจายให้มากที่สุดโดยไม่ทำร้ายคุณ วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณและค่อยๆเลื่อนมันออกไปจากร่างกายของคุณ เอียงลำตัวด้านบนของพื้นถึงมือคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดที่ต้นขาสะโพกหรือหลัง กดค้างไว้ 30 วินาทีก่อนยืดตัวช้าๆ ทำซ้ำการยืด
   • ในการเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายให้ยืดแขนออกไปด้านข้างและจับข้อเท้าด้วยการเอียงลำตัวลง เมื่อคุณยืดหยุ่นพอคุณสามารถวางหน้ากับพื้นขณะยืด

วิธีที่ 2 เพิ่มความยืดหยุ่นด้วยการยืดแบบไดนามิก

1. 
   

   
   แสดงครึ่งหนึ่ง ยืนขึ้นขากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะวางมือบนพื้นดิน เหยียดขาซ้ายไปด้านข้างขณะงอเข่าขวาเพื่อทำครึ่งหมอบ
   • เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ห้าครั้งต่อขา คุณสามารถทำซ้ำได้อีกครั้งเมื่อคุณเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณ

2. 
   

   
   
   
   ทำกบ รับทั้งสี่บนเสื่อออกกำลังกาย กางเข่าโดยเลื่อนไปที่ด้านข้างโดยให้เท้าของคุณเหยียดไปทางด้านหลัง ค่อยๆเลื่อนมือไปข้างหน้าบนพรม เนื้อตัวของคุณจะเริ่มก้มลง โดยการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณให้สะโพกของคุณลงไปที่เสื่อในขณะที่ยังคงเอาต้นขา กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นยืดตรงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณเป็นไปได้ว่าต้นขาของคุณไม่แยกจากกันอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถรับการสนับสนุนในมือหรือแขนของคุณ คุณสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้จนกว่าคุณจะนอนราบบนเสื่อก่อนออกกำลังกายซ้ำ

3. 
   

   
   กางขาของคุณกับกำแพง นอนหงายสะโพกเหยียดกำแพงและขาเหยียดขนานกับผนัง ค่อยๆเลื่อนขาของคุณไปทางด้านข้างกับผนังเพื่อกระจายพวกเขา ส้นเท้าของคุณต้องไม่ทิ้งกำแพง เมื่อคุณเริ่มรู้สึกตึงเครียดที่สะโพกให้หยุดและรอสักครู่ จากนั้นกลับขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มอีกครั้ง
   • หากคุณต้องการยืดเส้นยืดสายให้ยากขึ้นให้วางมือบนต้นขาขณะที่กางขา

4. 
   

   
   ดำเนินการแบ่งครึ่ง คุกเข่าบนพื้นคุกเข่าบนพื้นและขาราบไปกับพรมที่อยู่ด้านหลังคุณ นำขาข้างหนึ่งมาข้างหน้าคุณโดยงอเข่าในมุมที่ถูกต้อง วางมือบนสะโพกของคุณรักษาแนวลำตัวเสมอ เอียงสะโพกไปข้างหน้าช้าๆ เมื่อคุณรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง
   • หากคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกยืดหน้าต้นขาและเป้า หากคุณรู้สึกเครียดที่อื่นคุณไม่ทำถูกต้อง
   • น่องอย่างน้อยหนึ่งลูกควรวางราบบนเสื่อด้านหลังในระหว่างการยืด

วิธีการ 3 ยืดอย่างถูกต้อง

1. 
   

   
   อุ่นเครื่อง อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ เล่นกระโดดดาวหลายดวงวิ่งช้าๆประมาณ 5 นาทีหรือข้ามกระโดดช้าๆ เป้าหมายคือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองโดยการยืด

2. 
   

   
   ยืดตัวช้าๆ ยึดแต่ละตำแหน่งจนกว่าคุณจะเริ่มถ่ายภาพ หากคุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากตำแหน่งหนึ่งไปอีกตำแหน่งหนึ่งโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงคุณสามารถทำร้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ ทำการเคลื่อนไหวชั่วคราวอย่างช้าๆเพื่อยืดและยืดให้ตรง รักษาตำแหน่งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไปความรู้สึกนี้จะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณสามสิบวินาที
   • ระยะเวลาที่แม่นยำในการรักษาตำแหน่งขึ้นอยู่กับร่างกายและรูปร่างของคุณ บางคนยืดตัว 30 วินาทีในขณะที่คนอื่นต้องรักษาตำแหน่งเดิมไว้หนึ่งนาที

3. 
   

   
   อย่าบังคับ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดยืดตัวทันที เป็นไปได้ที่คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยขณะยืดกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องปกติในการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดลึกคมหรือเด่นชัดให้เริ่มท่าทีผ่อนคลายทันที หากคุณยังยืดตัวต่อขณะที่คุณเจ็บปวดคุณอาจทำลายข้อต่อได้
   • อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความเครียดนั้นมักจะส่งผลต่อข้อต่อของคุณเช่นหัวเข่าหรือสะโพก

4. 
   

   
   ยืดวันหนึ่งจากสอง คุณอาจถูกล่อลวงให้ทำทุกวัน แต่คุณสามารถไปไกลเกินไปและทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อ ให้เวลากล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณฟื้นตัวด้วยการยืดและเตรียมพร้อมสำหรับการผ่าครั้งใหญ่เพียงวันเว้นวัน โดยทั่วไปการยืดกล้ามเนื้อ 30 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องก็เพียงพอแล้ว