วิธียกน้ำหนัก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง
• ส่วนที่ 2 ทำให้แขนของเขาทำงาน
• ส่วนที่ 3 ทำให้ขาของเธอทำงาน
• ส่วนที่ 4 พัฒนานิสัย

ฝึกยกน้ำหนักทุกวันและเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมในการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและเพลิดเพลินกับการเข้ายิมที่สามารถทำเพื่อคุณได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง

1. 
   

   
   เลือกน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไปหรือเบาเกินไป เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักมันยากที่จะรู้ว่าจะยกน้ำหนักอะไร มันไม่มีประโยชน์ที่จะเริ่มด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปและถึงขีด จำกัด ของคุณหลังจากพระอาทิตย์ขึ้นเพียงไม่กี่ชุดเพราะวิธีที่ถูกต้องในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำท่าทางซ้ำ ในทำนองเดียวกันมันไม่ได้ช่วยยกน้ำหนักที่เบาเกินไปสำหรับคุณ คุณจะต้องฝึกหัดเล็กน้อยเพื่อเลือกจำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการ
   • คำนวณจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นสำหรับการฝึกที่คุณฝึก หากคุณใช้เทคนิคการกดบัลลังก์คุณจะต้องทำซ้ำมากกว่า 3 หรือ 4 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะต้องหาน้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 10, 15 หรือ 20 ครั้งก่อนที่จะถึงกล้ามเนื้อสลาย
   • การคลายกล้ามเนื้อคือเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้โดยไม่ต้องได้รับความช่วยเหลือ ยิ่งคุณยกน้ำหนักได้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งจดจำได้มากขึ้นเมื่อคุณทำลายกล้ามเนื้อและยิ่งคุณสามารถเพิ่มขีด จำกัด ได้
   • ในกรณีที่ดีที่สุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นทันทีหลังจากการทำซ้ำครั้งล่าสุดที่คุณวางแผนไว้ เลือกน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการบรรลุ

2. 
   

   
   
   
   ยกน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ การออกกำลังกายที่ทำเร็วเกินไปนั้นไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพด้านบวกของการยกน้ำหนัก อย่าโยนน้ำหนักตัวเองเพื่อยกมันให้เร็วที่สุด คุณเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองและทำให้เสียเวลา มันเป็นการดีที่จะทำซ้ำน้อยลงและทำมันช้ากว่ามองหาขีด จำกัด น้ำหนักที่หนักที่สุดและเผาผลาญในเวลาที่บันทึก
   • สำหรับการออกกำลังกายที่ดีวางแผนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง อย่าฝึกเกินสองสามชั่วโมงและพยายามออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายกลับมามีรูปร่างดีในช่วงเซสชั่น

3. 
   

   
   เป็นการดีกว่าที่จะไม่กิน 50 นาที ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพราะคุณอาจเป็นตะคริว
   • นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ท้องว่างเมื่อคุณออกกำลังกายหรือคุณจะไม่มีพลังงานที่จะผลักดันการออกกำลังกายอีกต่อไป ทำอาหาร 1 ถึง 2 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายและกินผลไม้ 15 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มถ้าคุณยังต้องการกิน

4. 
   

   
   
   
   อุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณจะมีออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยป้องกันหรืออย่างน้อยก็ลดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการฝึก
   • สำหรับการอุ่นเครื่องธรรมดาให้ใช้ 5 ปั๊มและยกเข่า 5 ตำแหน่งในท่านั่ง หลังจากทำทั้งสองอย่างให้พักเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำ 10 ส่วนและพักต่ออีก 30 วินาที ทำอีก 20 ชิ้นจากนั้นพัก จากนั้นทำซ้ำชุดที่ 10 และ 5 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นยืดลำตัวหมอบแล้วเหยียดกล้ามเนื้อ

5. 
   

   
   หลังจากการฝึกซ้อมทำแบบฝึกหัดการกู้คืน คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเช่นเดียวกับการอุ่นร่างกาย เป้าหมายคือการค่อยๆลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณทีละน้อยและเตรียมร่างกายของคุณเพื่อพักผ่อน

ส่วนที่ 2 ทำให้แขนของเขาทำงาน

1. 
   

   
   ทำงานแท่นกด อาจใช้การกดแบบตั้งโต๊ะเป็นวิธีที่ใช้กันมากที่สุด มันเกี่ยวกับการยกน้ำหนักเหนือหน้าอกของคุณในขณะนอนหงายส่วนใหญ่มักจะอยู่บนม้านั่งยกน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือการมีผู้ช่วยเพื่อช่วยคุณยกน้ำหนักและพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นครั้งแรกที่คุณยกน้ำหนักและคุณยังไม่ทราบว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไหร่
   • จับแถบให้แน่นจับมือปิดความกว้างของไหล่ แถบจะต้องถูกจับอย่างแน่นหนาเพื่อสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อลูกหนูไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อยกทรวงอกของคุณแล้วกดที่หัวไหล่ลงไปบนม้านั่ง
   • วางเท้าของคุณและชี้ลงเมื่อคุณลบแถบสนับสนุน วางแถบไว้ที่หน้าอกของคุณและทำให้กล้ามเนื้อแน่น
   • ลดน้ำหนักโดยทำให้เป็นเส้นตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ปล่อยให้มันตกลงไปอย่างช้าๆและสม่ำเสมอที่หน้าอก ในขณะที่ยังคงความตึงเครียดเดิมและไม่ปล่อยให้หน้าอกตกให้ดันด้วยขาและแขนของคุณเพื่อให้บาร์อยู่ในตำแหน่ง "ขึ้น"
   • เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ง่ายเพื่อฝึกให้คุณพัฒนารูปร่างของคุณ ใช้ตัวช่วยสร้างเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จุดเริ่มต้นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

2. 
   

   
   ยกดัมเบลล์ ดัมเบลล์ต้องการเทคนิคที่คล้ายกับแท่นกด แต่เกี่ยวข้องกับการยกดัมเบลเดียวในแต่ละมือและไม่ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสอง
   • ใช้ดัมเบลน้ำหนักที่ถูกต้องในแต่ละมือแล้วยกขึ้นเหนือหน้าอกในท่าเอียง ลดพวกเขาอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสหน้าอกของคุณระหว่างไหล่และเพซของคุณ รวมเข้าด้วยกันอีกครั้งจนกระทั่งพวกเขาแตะกันเหนือคุณ
   • สำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันทำดี quanalogue ทำทรวงอกทำให้แขนของคุณตรงและลงที่ด้านข้างของคุณ การทำดัมเบลล์นั้นดูเหมือนปั๊มในขณะที่เมื่อคุณก้มหน้าอกมันก็เหมือนกับการกระพือปีก
   • หากคุณต้องการทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกันเล็กน้อยคุณสามารถกดบัลลังก์และดัมเบลในเวลาเดียวกันบนม้านั่งเอียงได้ เทคนิคนี้ค่อนข้างเหมือนกัน แต่คุณต้องยกมุมที่แตกต่างออกไปจากร่างกายของคุณเพื่อให้ยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์ขึ้นตรงทำให้กล้ามเนื้อหลายชิ้นทำงานได้

3. 
   

   
   เกร็งลูกหนูของคุณ เพื่อลูกหนูงอขณะยืนหรือนั่ง ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณให้ดัมเบลล์แขวนข้างคุณจับมือข้างหนึ่งแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณดัดลูกหนูของคุณ
   • ดัมเบลล์ควรขนานกับด้านข้างของคุณ เพื่อหมุนมันขึ้นไปที่หน้าอกหมุนดัมเบลเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ข้างหน้าหน้าอกของคุณเมื่อคุณยกขึ้น
   • มันเป็นไปได้ที่จะทำงานแขนข้างหนึ่งหลังจากที่อื่นหรือจะทำซ้ำหลายครั้งด้วยแขนทั้งสองก่อนที่จะเปลี่ยน

4. 
   

   
   ทำชุดดัมเบล การทำชุดดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกแขน ยกดัมเบลล์ในแต่ละมือเริ่มต้นจากพื้นดินจนถึงหน้าอกในท่าคุกเข่า ทำงานทีละแขน
   • วางมือและเข่าลงบนพื้นหรือนั่งคุกเข่าบนม้านั่งน้ำหนัก
   • ใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปแล้วยกขึ้นจากพื้นถึงหน้าอกก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดจากนั้นสลับข้าง

ส่วนที่ 3 ทำให้ขาของเธอทำงาน

1. 
   

   
   squats Do โรงยิมส่วนใหญ่มีสถานที่สำหรับนั่งยองให้คุณออกกำลังกายซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตั้งอยู่ที่ขา ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดอีกข้อหนึ่งที่จำเป็นต้องมีผู้ช่วยใกล้ตัวคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่ม การใช้น้ำหนักอิสระประเภทเดียวกับที่ใช้ในแท่นกดวางน้ำหนักไว้บนบ่าของคุณโดยใช้ท่ายืน
   • เมื่อแถบยังคงรองรับอยู่ให้วางมือของคุณในตำแหน่งเดียวกับแท่นกดและลงไปด้านล่างวางแถบบนไหล่และหลังหัว
   • ยกน้ำหนักออกจากขาตั้งแล้วทำตามขั้นตอนไปทางด้านหลังอย่างมั่นคง กางไหล่ของคุณให้กว้างและมุ่งหน้าไปข้างหน้า มันเป็นสิ่งสำคัญที่หลังของคุณจะตั้งตรงในระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการกดดันบนหลังของคุณ
   • ในการฝึกหมอบโค้งเข่าและสะโพกวางต้นขาขนานกับพื้น อย่าขยับสักครู่จากนั้นดันขาของคุณให้ตรง

2. 
   

   
   เพิ่มความพยายามของคุณ ใช้เทคนิคเหมือนหมอบหมอบวางแถบที่ด้านหลังของคุณหันหน้าไปทางกล่องม้านั่งที่มั่นคงหรือยกพื้น
   • ในขณะที่รักษาเท้าให้ห่างจากความกว้างของสะโพกให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าลงบนกล่อง ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น ดำเนินการต่อและนำเท้าอีกข้างหนึ่งกลับไปที่กล่องหรือแพลตฟอร์ม
   • ทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการก้มเข่าและสะโพกของคุณและค่อย ๆ กลับขาของคุณ

3. 
   

   
   ทำปอดก่อนด้วยดัมเบล การออกกำลังกายแบบแทงง่าย ๆ ขณะถือดัมเบลล์ราวกับว่าคุณกำลังจะงอลูกหนูของคุณคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมเพื่อใช้กับขาของคุณ ให้หลังของคุณเหยียดตรงเสมองอตัวและศีรษะและเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้แหว่งที่เหมาะสม
   • สำหรับสิ่งนี้ให้ขยับเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าก่อน
   • ค่อยๆลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งหัวเข่าด้านหลังแตะพื้น
   • กดที่เท้ารองรับแล้วเหยียดขาให้ตรง ยืนตรงเพื่อเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมและทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน

ส่วนที่ 4 พัฒนานิสัย

1. 
   

   
   เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการทำงาน พยายามสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถติดตามได้และคุณจะทำอย่างกระตือรือร้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางแผนสัปดาห์ของคุณด้วยวิธีนี้
   • วันจันทร์: ทำงานลูกหนู
   • วันอังคาร ทำงานที่ขาและหลัง
   • วันพุธ: ทำงานไขว้
   • วันพฤหัสบดี ทำงาน abdominals
   • วันศุกร์: ทำงานเนื้อตัวทั้งหมด
   • วันเสาร์: ส่วนที่เหลือ
   • วันอาทิตย์: ส่วนที่เหลือ

2. 
   

   
   เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับน้ำหนักเดียวกันนั้นง่ายกว่า ทำแบบฝึกหัดต่อไปที่มีน้ำหนักเท่ากันจนกระทั่งสิ้นสุดสัปดาห์ทำให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง ในสัปดาห์ต่อไปนี้ให้เพิ่มน้ำหนักให้กับน้ำหนักที่คุณใช้อยู่แล้ว การทำเช่นนี้ไม่ควรมากเกินพอที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากเหมือนสัปดาห์แรก
   • มันเป็นการดีที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานง่าย แต่หนักพอที่จะให้คุณทำเช่นนั้น เท่านั้น ทำซ้ำ 15 ถึง 20
   • ใช้น้ำหนักเดียวกันเป็นเวลาสองสัปดาห์ทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกัน
   • เพิ่มน้ำหนักมากขึ้นและใช้พวกเขาสำหรับสองสัปดาห์ถัดไปเสมอกับแบบฝึกหัดเดียวกัน

3. 
   

   
   ทำการฝึกปิรามิด เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้มากที่สุดเพียง 15 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นทำชุดพีระมิดด้วยน้ำหนักผูกมัดชุดซ้ำ 5 จากนั้นชุด 10 จากนั้น 1 จาก 15 ก่อนที่จะลดความเข้มของการออกกำลังกายอีกครั้ง ระหว่างแต่ละชุดให้พักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
   • หลังจากพักหนึ่งนาทีหลังจากหนึ่งชุดให้เริ่มต้นซีรีย์เสี้ยมอีกกลุ่มหนึ่งเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันโดยทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมและรักษาระยะเวลาพักให้เท่าเดิม หลังจากทำสามชุดนี้แล้วให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นทำงาน
4. เมื่อเสร็จแล้วให้อาบน้ำอุ่นและ / หรืออาบน้ำ รู้สึกร้อนแรงในขณะที่อยู่ในโซนความสะดวกสบายของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและจะขยายหลอดเลือดแดงที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อของคุณช่วยให้การไหลเวียนของออกซิเจนง่ายขึ้นและการอพยพของกรดที่พัฒนาขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณได้ง่ายขึ้น