วิธีการรักษาเอ็นยืดเอ็นร้อยหวาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การสนับสนุนทันที
• ส่วนที่ 2 รักษาต่อไป
• ส่วนที่ 3 ค้นหาฟังก์ชันการทำงานที่ดีที่สุด

แม้แต่การยืดตัวเล็กน้อยของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายควรได้รับการรักษาโดยทันทีเพื่อลดอาการบวมและส่งเสริมกระบวนการบำบัดโดยเร็วที่สุด สำหรับนักกีฬามันอาจเป็นเรื่องยากที่จะเห็นด้วยที่จะพักผ่อนและกลับมาฝึกอบรมทีละน้อย เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกมาก ในกรณีส่วนใหญ่ผู้บาดเจ็บจะได้รับการครอบครองอย่างเต็มรูปแบบภายในไม่กี่สัปดาห์ แต่ในกรณีที่รุนแรงอาจจำเป็นต้องทำการผ่าตัด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การสนับสนุนทันที

1. 
   

   
   โทรตามแพทย์ทันทีหากคุณบาดเจ็บสาหัส การบาดเจ็บสาหัสอาจต้องได้รับการผ่าตัดเสริมและเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามคำแนะนำของแพทย์ หากคุณรับรู้ถึงอาการใด ๆ ต่อไปนี้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณอาจถูกฉีกขาดหรือไม่มีกระดูก:
   • ได้ยินเสียงพังทลายในเวลาที่ได้รับบาดเจ็บ
   • การบาดเจ็บอย่างใกล้ชิดกับก้นหรือหัวเข่า
   • รอยฟกช้ำมากมาย
   • เดินลำบาก
   • ปวดเฉียบพลันหรืออ่อนแรงที่ขาที่ได้รับบาดเจ็บ
   • ดูคำเตือนด้านล่างสำหรับอาการที่ต้องพบแพทย์ตลอดเวลาในระหว่างกระบวนการบำบัด

2. 
   

   
   ประเมินการบาดเจ็บ หากตำแหน่งการบาดเจ็บไม่ชัดเจนให้ใช้แรงกดเบา ๆ ไปตามความยาวและเส้นรอบวงต้นขาของคุณเพื่อหาตำแหน่ง การยืดกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ต้นขาส่วนบนในขณะที่บาดแผลที่เกิดขึ้นในระหว่างการผ่าตัดจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าฉีกขาด
   • หากตำแหน่งของอาการบาดเจ็บไม่ชัดเจนและอาการเอ็นร้อยหวายของคุณไม่ได้เกิดจากการกระแทกหรือตกอาจเกิดจากอาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือหลัง ติดต่อแพทย์หากคุณคิดว่าเป็นกรณีนี้

3. 
   

   
   
   
   ผ่อนคลาย หลังจากได้รับบาดเจ็บให้ยกเท้าของคุณขึ้นโดยเร็วที่สุดแม้ว่าคุณจะรู้สึกเบา ๆ ก็ตาม ใน hamstrings ฉีกขาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนบนของต้นขาเอ็นเอ็นได้รับความเสียหาย มันเจ็บปวดน้อยกว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ แต่การรักษาใช้เวลานานกว่าและยังต้องพัก เดินให้น้อยที่สุดในช่วงสองสามวันแรกและหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือออกกำลังกายด้วยขาของคุณ หากการเดินไม่เจ็บปวดสำหรับคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระยะทางสั้น ๆ เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด หากแม้แต่ปัญหาระยะสั้นให้ใช้ไม้ค้ำและปรึกษาแพทย์

4. 
   

   
   ใช้ถุงน้ำแข็งทุกชั่วโมง ใช้ถุงเย็นหรือห่อน้ำแข็งในผ้าชุบน้ำหมาด ๆ แล้ววางลงบนบริเวณที่บาดเจ็บ ทิ้งน้ำแข็งไว้ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีจากนั้นนำออก ทำซ้ำทุกชั่วโมงในวันถัดจากการบาดเจ็บ ใช้น้ำแข็งต่อไปทุกสองหรือสามชั่วโมงในอีกสองวัน
   • เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายห้ามใช้น้ำแข็งโดยตรงกับผิวและอย่าทิ้งไว้เกิน 15 นาที
   • อย่าใช้การรักษานี้หากคุณมีโรค Raynaud หรือปัญหาการไหลเวียนโลหิตอื่น ๆ

5. 
   

   
   
   
   บีบขาของคุณ ห่อวงยืดหยุ่นรอบต้นขาของคุณเริ่มต้นจากหัวเข่าและจบประมาณ 8 ซม. ด้านล่างขาหนีบ เมื่อรัดวงรอบต้นขาของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าห่วงใหม่แต่ละวงซ้อนทับกันประมาณ 50% ของวงก่อนหน้า ผลลัพธ์ที่ได้ควรมีความสบายโดยไม่ทำให้แน่นเกินไปหรือตัดการไหลเวียนของเลือด
   • คุณสามารถซื้อขารองที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับจุดประสงค์นี้ในร้านกีฬา

6. 
   

   
   ยกขาของคุณ เพื่อลดอาการบวมให้นั่งหรือนอนราบแล้วกดขาของคุณบนวัตถุที่สูงเพื่อให้บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บสูงกว่าหัวใจ ทำมากที่สุดในช่วง 24 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ

7. 
   

   
   ใช้ยาแก้ปวดเฉพาะในกรณีที่จำเป็น ในการจัดการความเจ็บปวดและลดอาการบวมให้ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่น ibuprofen, naproxen หรือ acetaminophen สิ่งนี้ควรใช้สำหรับการจัดการอาการปวดระยะสั้นเท่านั้นเพื่อลดผลข้างเคียงยกเว้นว่าแพทย์ของคุณแนะนำเป็นอย่างอื่น แพทย์บางคนไม่สนับสนุนการใช้งานในช่วงเวลานี้เนื่องจากอาจทำให้การรักษาช้าลง
   • ปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคไต, แผลในกระเพาะอาหารหรือมีปัญหาเลือดออกในอดีต

8. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการทำให้สถานการณ์แย่ลง นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการวิ่งและกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ ให้หลีกเลี่ยงการทำสิ่งต่อไปนี้ในสองสามวันแรกจนกว่าคุณจะเดินได้โดยไม่เจ็บปวด:
   • หลีกเลี่ยงความร้อน (อาบน้ำหรืออาบน้ำในน้ำอุ่น)
   • หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
   • หลีกเลี่ยงการนวด

9. 
   

   
   ทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดในกิจกรรมประจำวันของคุณอีกต่อไป ทาน้ำแข็งบนแผลทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมงเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถเดินได้โดยไม่มีอาการปวดหรือเจ็บและลดกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับขาของคุณ โดยทั่วไปสถานการณ์นี้จะใช้เวลา 3 ถึง 4 วันหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ส่วนที่ 2 รักษาต่อไป

1. 
   

   
   การบำบัดแบบร้อน / เย็นสลับกัน ณ จุดนี้ในกระบวนการแทนการใช้น้ำแข็งเพียงแผลคุณสามารถใช้ถุงอุ่นเป็นเวลา 3 นาทีจากนั้นแพ็คเย็นเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำ 6 ครั้งรวมเป็นเวลา 24 นาที ทำทรีทเม้นต์นี้วันละสองครั้งจนกว่าขาของคุณจะหายดีพอเพื่อให้คุณสามารถเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาทีโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด คุณควรรู้ว่าการรักษานี้ไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์และแพทย์บางคนชอบที่จะแนะนำการรักษาด้วยความร้อนเท่านั้น
   • โดยทั่วไปการรักษาความเย็นจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดในขณะที่ความร้อนเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยรักษา แต่ยังบวมดังนั้นจึงไม่ควรใช้ความร้อนตราบใดที่การบาดเจ็บยังเจ็บปวดและบวมอย่างมีนัยสำคัญ

2. 
   

   
   เริ่มยืดอย่างช้าๆ เริ่มต้นอย่างระมัดระวังโดยใช้หนึ่งหรือทั้งสองอย่างต่อไปนี้ แต่หยุดทันทีถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดในบางจุด เป้าหมายคือการยืดพื้นที่บาดเจ็บอย่างช้า ๆ ไม่เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณดังนั้นจงเหยียดน้อยลงกว่าปกติ ในการเริ่มต้นอย่าค้างไว้นานกว่า 10 วินาทีในการยืดแต่ละครั้งจากนั้นปล่อยและทำซ้ำเป็นชุดเหยียด 3 ถึง 6 ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายของคุณ ทำแบบนี้วันละหลายครั้ง
   • วางเท้าของคุณบนโต๊ะกาแฟหรือเก้าอี้แล้วเอนไปข้างหน้าจากกระดูกเชิงกรานในท่าที่สบายและผ่อนคลายโดยเหยียดหลังหลังขาเล็กน้อย
   • นอนหงายและยกขาในแนวตั้งหรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ นำต้นขาของคุณเบา ๆ ด้วยมือเข่างอเล็กน้อย

3. 
   

   
   ทำการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณสามารถยืดได้โดยไม่เจ็บปวดให้เริ่มยืดตัวอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณกลับมาแข็งแรง เป็นการดีที่คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อบาดเจ็บที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุด หากคุณไม่สามารถปรึกษาได้ลองทำสิ่งต่อไปนี้วันละครั้งหรือสองครั้ง แต่หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
   • นอนหงายเข่าลงมาในมุมต่ำ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาประมาณ 50% ของความแข็งแรงสูงสุดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำหลายครั้ง หากคุณไม่มีอาการปวดให้เริ่มต้นอีกครั้งด้วยมุมเข่าที่แคบกว่าเดิมแล้วนำเท้าของคุณกลับไปที่กระดูกเชิงกราน
   • นั่งบนเก้าอี้ที่มีล้อหรือเก้าอี้และวางส้นเท้าทั้งสองบนพื้นงอเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อยืดไปข้างหน้า หลังจากออกกำลังกายนี้สองสามวันลองใช้ส้นเท้าของคุณที่ได้รับบาดเจ็บเท่านั้น

4. 
   

   
   ดำเนินการต่อเมื่อคุณเกือบจะกลับสู่ฟังก์ชั่นปกติแล้ว เมื่อขั้นตอนนี้สิ้นสุดลงคุณควรเขย่าเบา ๆ อย่างไม่เจ็บปวดสักสองสามนาทีและมีช่วงการเคลื่อนไหวเกือบปกติ เอ็นร้อยหวายที่ยืดออกเล็กน้อยอาจใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 10 วันในขั้นตอนนี้ในขณะที่การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นสามารถทำให้มีอายุการใช้งานนานขึ้นระหว่าง 2 และ 3 สัปดาห์ การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฉีกขาดขนาดใหญ่และความเจ็บปวดขนาดใหญ่อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการรักษาหรือแม้แต่ต้องผ่าตัด

ส่วนที่ 3 ค้นหาฟังก์ชันการทำงานที่ดีที่สุด

1. 
   

   
   ยืดแบบไดนามิกและเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ เมื่ออาการบาดเจ็บหายเป็นปกติและคุณพยายามที่จะฟื้นความยืดหยุ่นเดิมของคุณการยืดของคุณควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ต้องทำทุกวันและขาของคุณควรแกว่งในระหว่างการยืด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดและกลับไปที่ท่าเหยียด นี่คือตัวอย่างบางส่วน แต่ยังคิดว่าควรปรึกษาแพทย์ด้านกีฬาเพื่อรวบรวมคำแนะนำที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ:
   • ยืนบนขาที่บาดเจ็บและค่อย ๆ เหวี่ยงขาที่บาดเจ็บไปข้างหน้า ขาควรอยู่อย่างผ่อนคลาย แต่พยายามแกว่งให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสบายสำหรับคุณ ทำซ้ำสามชุด 10 ชุด
   • นอนหงายยกอุ้งเชิงกรานเอนตัวในมือ ทำให้การเคลื่อนไหวถีบกลับหัวด้วยขาของคุณ

2. 
   

   
   ใช้แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงพลังยิ่งขึ้น มีหลายวิธีในการเพิ่มความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวายและแพทย์หรือผู้ฝึกสอนสามารถบอกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์ของคุณ พยายามทำเอ็นร้อยหวายที่ขาโดยนอนหงายและยกข้อเท้าของคุณ (ซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้) และในที่สุดก็ไปนั่งขดขาที่ขา
   • หากคุณออกกำลังกายของคุณให้เพิ่มแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเอ็นร้อยหวายเหล่านี้ในงานประจำ ความเสี่ยงของการฉีกขาดหรือการยืดตัวอื่นจะเพิ่มขึ้นเมื่อ quadriceps แข็งแกร่งกว่า hamstrings

3. 
   

   
   ค่อยๆดำเนินการตามปกติของคุณต่อไป เพื่อลดโอกาสที่จะทำร้ายตัวเองอีกครั้งให้ตั้งเป้าหมายว่าจะไม่เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์