วิธีการตื่นนอน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 สร้างตารางเวลาพักเครื่อง
• วิธีที่ 2 ใช้แบบฝึกหัดเพื่อตื่นนอน
• วิธีที่ 3 ใช้เคล็ดลับเพื่อช่วยให้ตื่นขึ้น

ในขณะที่คนส่วนใหญ่มักใช้สัญญาณเตือนให้ตื่นในตอนเช้า แต่ก็เป็นไปได้ที่จะฝึกร่างกายให้ตื่นด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือทุกวัน คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจังหวะ circadian ของคุณซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพควบคุมการนอนหลับและอาหาร หากคุณยังไม่สามารถตื่นเช้าได้คุณสามารถใช้เทคนิคอื่นเพื่อปลุกจิตใจและร่างกายของคุณทุกเช้า

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 สร้างตารางเวลาพักเครื่อง

1. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้ตื่น ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติปอดและสถาบันโลหิตผู้ใหญ่ต้องนอนหลับระหว่าง 7 และ 9 ชั่วโมงต่อวันแม้ว่าแต่ละคนจะแตกต่างกัน หากคุณมีปัญหาในการตื่นขึ้นมาทุกเช้าให้นอนให้เพียงพอทุกวัน

2. 
   

   
   กำหนดตารางการนอนหลับของคุณ มันจะง่ายขึ้นมากที่จะตื่นขึ้นทุกเช้าถ้าคุณนอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ตารางเวลาการนอนของคุณจะขึ้นอยู่กับตารางงานหรือการเรียนของคุณ เลือกเวลาที่คุณต้องตื่นนอนทุกเช้าแล้วนับถอยหลัง 7 หรือ 9 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับปริมาณการนอนหลับที่แนะนำ ติดตามเวลาเหล่านี้แม้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
   • ตารางการนอนคงที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะเหนื่อยน้อยลงเมื่อตื่นขึ้น

3. 
   

   
   
   
   สร้างพิธีกรรมก่อนนอน. ให้เวลาพักผ่อนบนเตียงคนเดียวหรือกับคู่ของคุณและไม่มีทีวีหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพื่อปลดปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับคุณสามารถอาบน้ำดื่มชาคาโมไมล์หรือทำสมาธิ
   • เริ่มพิธีกรรมของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณมีปัญหาในการจำเวลาเหล่านี้ให้ตั้งปลุกบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืม
   • แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นสิ่งที่กระตุ้นและยับยั้งการสร้างฮอร์โมนการนอนหลับอย่างมาก เป็นการดีที่สุดที่จะปิดพวกเขาก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงเพื่อบอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว

4. 
   

   
   ทำให้ห้องของคุณ ห้องนอนจะต้องเอื้อต่อการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันมืดโดยครอบคลุมหน้าต่างหรือแม้แต่แสงของนาฬิกาปลุก คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีเสียงรบกวนจะรบกวนคุณไม่ว่าจะสวมที่อุดหูหรือโดยการกระจายเสียงสีขาว ในที่สุดคุณต้องแน่ใจว่าเตียงของคุณ (หมอนผ้าปูที่นอนและผ้าห่ม) นั้นสะดวกสบาย

5. 
   

   
   
   
   อย่ากดปิดเสียงเตือนชั่วคราว. ตื่นขึ้นมาทันทีที่คุณได้ยินเสียงสัญญาณเตือน อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำและอย่าตั้งโปรแกรมการเตือนหลายครั้งเนื่องจากคุณอาจจะเหนื่อยมากขึ้นเมื่อคุณตื่นขึ้น การนอนหลับเป็นเวลา 5 หรือ 10 นาทีเป็นสิ่งที่ดึงดูดและคุณอาจคิดว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้า อย่างไรก็ตามการตื่นของคุณจะยากขึ้นเพราะเมื่อคุณกลับไปนอนคุณจะเริ่มรอบการนอนหลับอีกครั้งและการเริ่มต้นรอบการนอนหลับเป็นเวลาที่ยากที่สุดในการตื่น
   • อย่ากดปิดเสียงปลุกแม้ว่าคุณจะยังมีเวลานอนก็ตาม คุณอาจมีนิสัยที่ไม่ดีในภายหลัง
   • หากคุณมีปัญหาในการได้ยินเสียงเตือนให้ใช้สัญญาณที่ดังขึ้นสั่นสะเทือนทั่วทั้งห้องหรือเปล่งแสงนอกเหนือจากเสียงรบกวน

วิธีที่ 2 ใช้แบบฝึกหัดเพื่อตื่นนอน

1. 
   

   
   ลองยืดเส้นยืดสาย การออกกำลังกายทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้นและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกตื่นตัว เป็นสิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อตื่นขึ้นให้เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะไปทางหัวเตียง สัมผัสทั้งร่างกายของคุณยืดและหายใจลึก ๆ หลายครั้ง
   • คุณยังสามารถเหยียดขาของคุณด้วยการวางไว้บนหลังแล้วดึงเข่าข้างหนึ่งของคุณไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นยกขาขวาของคุณต่อหน้าคุณก่อนที่จะทำสิ่งเดียวกันกับขาอีกข้าง ในที่สุดนำหัวเข่าทั้งสองของคุณพร้อมกันที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะหมุนพวกเขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

2. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการตื่นนอนคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแบบง่ายๆเช่นการกดหน้าอกหรือการงอต้นขา ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • ในการทำวิดพื้นให้นอนราบกับพื้นโดยคว่ำหน้าลง ทำให้ร่างกายของคุณตั้งตรงและเคล็ดลับของเท้าของคุณสัมผัสกับพื้นดิน วางมือของคุณราบไปข้างหน้าจากนั้นดันและย่อตัวลง ระวังอย่าแตะต้องพื้นในระหว่างการสืบเชื้อสายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรง หากปั๊มทั่วไปยากเกินไปสำหรับคุณลองปั๊มกับกำแพง
   • ในการงอต้นขาของคุณเริ่มต้นด้วยการแยกเท้าของคุณออกจากไหล่กว้างและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในขณะที่เหยียดหน้าอกให้เหยียดเข่าให้ย่อตัวลงต่ำกว่าพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณจากนั้นเริ่มต้นใหม่อีกครั้งโดยไม่ปล่อยให้หัวเข่าของคุณไปไกลกว่านิ้วเท้าของคุณ

3. 
   

   
   เดินตรงจุด เดินอย่างน้อย 30 วินาทีในขณะที่พยายามยกส้นเท้าขึ้นไปที่บั้นท้ายของคุณ คุณสามารถงอลูกหนูของคุณได้พร้อมกันโดยวางแขนไว้ข้างหน้าและชี้ไปที่ (งอที่ข้อศอก) ก่อนที่จะนำมันไปที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณยกส้นเท้า ถ้าคุณต้องการคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้อีกต่อไป

วิธีที่ 3 ใช้เคล็ดลับเพื่อช่วยให้ตื่นขึ้น

1. 
   

   
   สัมผัสกับแสง แสงจะบอกร่างกายของคุณว่าคุณพร้อมที่จะตื่นขึ้นมาและต้องหยุดการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน) ด้วยการเปิดเผยตัวคุณเองภายใต้แสงอาทิตย์ไม่กี่นาทีไม่ว่าจะเปิดบานประตูหน้าต่างหรือออกไปข้างนอกคุณส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเริ่มต้นวันใหม่แล้ว
   • หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่เป็นสีเทาและมีเมฆมากให้ซื้อแสงอาทิตย์เพื่อเพิ่มความสว่างในตอนเช้า
   • จากการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้คนที่สัมผัสกับแสงมากขึ้นในตอนเช้ามีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่ได้รับแสงมากขึ้นในตอนบ่าย แสงแดดยามเช้าช่วยควบคุมจังหวะการไหลเวียนในร่างกายตามธรรมชาติและช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างเหมาะสมที่สุด

2. 
   

   
   อาบน้ำ น้ำอุ่นน้ำร้อนหรือน้ำเย็นจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า อย่างไรก็ตามการอาบน้ำเย็นนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่รุนแรง

3. 
   

   
   ลองคาเฟอีน คาเฟอีนจะช่วยให้คุณตื่นตัวโดยให้พลังงานที่คุณต้องการเมื่อตื่นขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มกาแฟ เคล็ดลับคือการดื่ม 200 ถึง 300 มก. ต่อวัน
   • หากต้องการนับการบริโภคของคุณได้ง่ายขึ้นรู้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนอยู่ระหว่าง 80 ถึง 175 มก. แบรนด์ชาส่วนใหญ่มีประมาณ 40 mg ต่อถ้วยในขณะที่น้ำอัดลมมักจะมี 35 ถึง 45 mg

4. 
   

   
   ตื่นขึ้นมาด้วยเสียงเพลง แทนที่จะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหรือน่ารำคาญคุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกให้เล่นเพลงโปรดตามเวลาที่ตกลงกัน สิ่งนี้จะทำให้คุณต้องการลุกจากเตียง

5. 
   

   
   เสียงหัวเราะที่ดี จากการศึกษาที่แตกต่างกันเสียงหัวเราะเพิ่มความตื่นตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งการหัวเราะในตอนเช้าอ่านหนังสือการ์ตูนหรือใช้เวลาค้นหาสักครู่บนอินเทอร์เน็ตจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา

6. 
   

   
   สร้างกิจวัตรที่จะทำให้การเตือนของคุณเจ็บปวดน้อยลง วางเสื้อผ้าของคุณบนเตียงก่อนนอนและตั้งเวลาสำหรับเครื่องชงกาแฟของคุณ รูทีนแบบนี้จะช่วยให้คุณตื่นได้ง่ายขึ้น