วิธีทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 สงบลงอย่างรวดเร็วในช่วงที่เกิดเหตุการณ์ตึงเครียด
• ตอนที่ 2 รักษาวิถีชีวิตที่ดี
• ส่วนที่ 3 จำกัด ความเครียดด้วยการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อไม่นานมานี้คุณเครียดไหม? คุณมีผีเสื้ออยู่ในท้องเมื่อเข้าสอบก่อนขึ้นเวทีหรือพูดต่อหน้าฝูงชนหรือไม่? ไม่สามารถกำจัดความเครียดที่จำเป็นในบางสถานการณ์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่มีวิธีการผ่อนคลายบางอย่างที่สามารถช่วยลดหรือขจัดความวิตกกังวลหรือความเครียดเรื้อรังเมื่อคุณเข้าใกล้เหตุการณ์เฉพาะ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 สงบลงอย่างรวดเร็วในช่วงที่เกิดเหตุการณ์ตึงเครียด

1. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าจากอากาศและหายใจออกช้าๆ การเคลื่อนไหวของการหายใจช้า ๆ เหล่านี้ทำให้ร่างกายผ่อนคลายโดยทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อและระบบประสาท พวกเขายังสามารถช่วยลดความดันโลหิต

2. 
   

   
   ตัวเองกวนใจ หนึ่งมีความคิดเชิงลบอย่างรวดเร็วเมื่อกลัวเหตุการณ์เชิงลบ จากนั้นเราจะต้องเปลี่ยนสคีจิตของตัวเองโดยทำสิ่งต่อไปนี้
   • คุณสามารถวาด 8 ด้วยนิ้วเดียวในฝ่ามือของมืออื่น ๆ
   • คุณสามารถนับถอยหลังได้จนถึงศูนย์โดยเริ่มจากหนึ่งร้อย
   • เราสามารถคิดถึงสิ่งที่สนุก ตัวอย่างเช่นอาจคิดว่าผู้ชมทั้งหมดอยู่ในชุดชั้นในเมื่อพวกเขาขึ้นไปบนเวทีหรือจำเรื่องตลกที่เราชอบเป็นพิเศษหรือโฆษณาตลกที่เราเห็นในโทรทัศน์

3. 
   

   
   
   
   ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่ที่ทำให้คุณสงบ สถานที่นี้แตกต่างจากบุคคลหนึ่งไปอีกคน แต่ที่นี่มีบางคนกลับมาบ่อยครั้ง
   • คุณสามารถจินตนาการถึงตัวคุณเองบนเกาะทะเลทรายที่ผ่อนคลายท่ามกลางแสงอาทิตย์บนหาดทรายในขณะที่ฟังเสียงคลื่น
   • คุณสามารถจินตนาการถึงตัวคุณเองในทุ่งหญ้าท่ามกลางสายลมมองไปที่ก้อนเมฆรู้สึกถึงกลิ่นหอมของดอกไม้และหญ้าและเพลิดเพลินไปกับดวงอาทิตย์

4. 
   

   
   มุ่งเน้นไปที่งาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่เป็นรูปธรรมหรือสิ่งที่คุณจดจำไว้แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณเครียด สิ่งนี้ช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่เครียดได้เร็วขึ้น
   • หากคุณจำเป็นต้องสอบให้ใช้เวลาของคุณ อ่านคำถามที่ถามอย่างละเอียดและจดจ่อกับสิ่งที่คุณศึกษาและจดจำ
   • หากคุณเล่นกีฬาในการแข่งขันให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการบรรลุเพื่อให้มีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น มุ่งเน้นกลยุทธ์ที่คุณวางไว้
   • หากคุณปีนบอร์ดให้จดจ่อกับบทที่คุณต้องจดจำสำหรับบทบาทที่คุณต้องเล่น ดูนักแสดงคนอื่น ๆ และฟังอย่างระมัดระวังเพื่อจับองค์ประกอบที่นำหน้ารูปลักษณ์ของคุณ ใส่ตัวเองในรองเท้าของตัวละครที่คุณต้องเล่นเพื่อทำให้เขามีความน่าเชื่อถือมากขึ้น

5. 
   

   
   
   
   เตรียมตัวให้พร้อม ยิ่งคุณเตรียมพร้อมก่อนที่จะทำกิจกรรมที่เครียดมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะรับมือกับสถานการณ์ก็จะยิ่งดีเท่านั้น ใช้เวลาศึกษาบทบาทของโรงละครเพลงของคุณหรือทำลายทักษะของคุณในกีฬาที่คุณจะฝึกซ้อมในการแข่งขัน

ตอนที่ 2 รักษาวิถีชีวิตที่ดี

1. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ คุณควรจะนอนหลับตอนกลางคืนได้ 7 และ 8 ชั่วโมงหรือในหลาย ๆ ชั่วโมงคุณก็สามารถตื่นนอนด้วยพลังงานอย่างเต็มที่ การอดนอนอาจเป็นส่วนหนึ่งของวงจรอุบาทว์ หากคุณเครียดคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับและหากคุณไม่นอนความเครียดของคุณอาจจะเดือดปุด ๆ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะคุณกังวลนี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้
   • คุณสามารถดื่มดอกคาโมไมล์ซึ่งมีผลผ่อนคลาย
   • คุณสามารถหลีกเลี่ยงแสงจ้าหรือเสียงในชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงโทรทัศน์ที่ต้องสูญพันธุ์ ใช้เวลาสุดท้ายก่อนนอนในแสงสลัวและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นการอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ
   • อย่าหมกมุ่นอยู่กับความกลัวที่จะไม่หลับ ยิ่งคุณกังวลมากเท่าใดก็จะยิ่งหลับยากขึ้นเท่านั้น ปล่อยให้จิตใจของคุณเดิน หากคุณยังนอนไม่หลับถ้าไม่ลุกขึ้นลุกขึ้นและดื่มด่ำกับกิจกรรมกระตุ้นร่างกายเช่นการอ่านจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง

2. 
   

   
   ใส่อาหารสุขภาพและสมดุล ใช้เวลา 3 มื้อต่อวันทำให้คุณไม่พลาดอาหารเช้า กินธัญพืชผลไม้และผักจำนวนมากและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ
   • กินวันละ 6 ส่วน (หรือบางส่วน) ของธัญพืชเต็มเมล็ด (ขนมปังโฮลเกรนพาสต้าโฮลวีตข้าวกล้องและซีเรียล) ส่วนหนึ่งคือขนมปังหรือพาสต้าข้าวหรือซีเรียลครึ่งแก้ว หลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมาก
   • กินผักอย่างน้อย 4 ส่วนและผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน กินได้ทุกพันธุ์และทุกสี ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันฝรั่งไม่ใช่ผักหลักที่คุณกิน ผักหรือผลไม้หนึ่งชิ้นเป็นผักสุกครึ่งแก้ว (อีกเล็กน้อยสำหรับผักใบ) หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ผลไม้สดที่มีขนาดเท่ากับเบสบอลหรือครึ่งหนึ่ง แก้วน้ำผลไม้บริสุทธิ์
   • บริโภคโปรตีนลีน 2-3 ส่วนในถั่วเฮเซลนัทถั่วถั่วเลนทิลปลาไข่เต้าหู้และเนื้อไก่ กินทุกวันกับ 1-2 ส่วนของผลิตภัณฑ์นมแบบลีน (หรืออาหารเสริมแคลเซียม) หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีเกลือเป็นจำนวนมากเช่นเบคอนและเนื้อเยือกแข็ง
   • หลีกเลี่ยงการรับประทานเพราะความเครียด ถ้าคุณไม่กินแครอทดิบอย่าไปกัดแทะเพราะคุณเป็นกังวล ลองสิ่งที่อธิบายไว้ในส่วนแรกของบทความนี้หรือเพียงแค่ดื่มน้ำจืดสักแก้ว

3. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอตลอดเวลา การคายน้ำสามารถทำให้เกิดความเครียดได้อย่างรวดเร็วโดยทำให้ปวดหัวและไม่สบายทั่วไป ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (24 cl)
   • ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งแม้ว่าคุณจะสามารถดื่มชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้หรือผักบริสุทธิ์ (ส้ม, องุ่น, แครอท, มะเขือเทศและอื่น ๆ )

4. 
   

   
   จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน พวกเขาสามารถทำให้เกิดการขาดน้ำและพวกเขามีส่วนร่วมในความเครียด
   • บางคนดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อสู้กับความเครียด นิสัยที่ไม่ดีนี้ไม่เพียง แต่เป็นผลเสียต่อตับเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยทั่วไปเพราะเป็นสาเหตุของความเครียดที่รุนแรงและเรื้อรัง (ในระยะยาว)
   • คาเฟอีนสามารถทำได้ดีและตื่นตัวในตอนแรก แต่มันจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยสร้างความเครียดเมื่อมันกินมากเกินไป

5. 
   

   
   ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายของ Sentrainer เป็นวิธีที่ดีมากในการบรรเทาความเครียดและทำให้เหนื่อยง่ายขึ้นก่อนนอน ฝึกออกกำลังกาย "คาร์ดิโอ" อย่างน้อย 20 นาที (เดินวิ่งว่ายน้ำปั่นจักรยาน) อย่างน้อย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
   • อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถถือได้ว่าเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ แต่เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ พวกเขายังลดความเครียดโดยการผ่อนคลายร่างกายและผ่อนคลายจิตใจ

6. 
   

   
   ฝึกฝึกโยคะ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงคุณภาพของโยคะเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปและสำหรับการรักษาความเครียดโดยเฉพาะ โยคะส่วนใหญ่ (มีโยคะหลายประเภท) รวมถึงการออกกำลังกายการหายใจการทำสมาธิและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
   • โยคะสามารถให้พลังงานช่วยคุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายลดอาการปวดเรื้อรังและนอนไม่หลับและส่งเสริมทัศนคติที่ดีในชีวิตของคุณ ไม่มีเหตุผลที่ถูกต้องที่จะไม่ลอง!

ส่วนที่ 3 จำกัด ความเครียดด้วยการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ

1. 
   

   
   พบปะผู้คน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าเวลาที่ใช้กับเพื่อน ๆ ช่วยลดความเครียดและผลกระทบด้านลบจากประสบการณ์เลวร้ายในชีวิต ดังนั้นหากคุณต้องการคลายเครียดใช้โทรศัพท์ของคุณและจัดการนัดหมายหรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน
   • เลือกคนที่คุณรู้สึกดีมาก ๆ นั่นคือคนส่วนใหญ่ที่คุณสามารถหัวเราะและสนุกไปกับมัน
   • ตัวอย่างเช่นกับเพื่อนหรือเพื่อนคุณสามารถไปออกกำลังกายหรือโยคะไปปั่นจักรยานออกไปทานอาหารในร้านอาหารหรือไปดูหนังหรือคอนเสิร์ต อันที่จริงอะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนใจและหัวเราะกับเพื่อน ๆ จะทำให้คุณมีจิตใจและร่างกายที่ดี

2. 
   

   
   ตัดการเชื่อมต่อเป็นครั้งคราว สิ่งนี้อาจดูขัดแย้งกับสิ่งที่เพิ่งพูดไป แต่ก็ไม่สำคัญ เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้เวลาที่ดีกับเพื่อน ๆ ของคุณ แต่ไม่ดีต่อการติดต่อกับพวกเขาโดยตรงหรือผ่านการสื่อสาร (โทรศัพท์เครือข่ายสังคม ฯลฯ )
   • ดำเนินการเพื่อให้คุณไม่สามารถเข้าถึงในบางช่วงเวลาของวัน หากคุณไปทำงานในสถานที่เดียวกันกับเพื่อนอาจเป็นเรื่องยากในช่วงเวลาทำงาน แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณไม่สามารถเข้าถึงได้นอกเวลาเหล่านี้เสมอ ขั้นตอนนี้น่าทำเพราะคุณอาจลดระดับความเครียดลงได้
   • เมื่อตัดการเชื่อมต่อใช้เวลาในการใช้เวลากับครอบครัวหรืออยู่คนเดียวในป่าหรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมผ่อนคลาย

3. 
   

   
   เพลิดเพลินกับการนวด หากคุณไม่มีวิธีการทางการเงินที่จะได้รับประโยชน์จากบริการของมืออาชีพขอให้ญาติของคุณทำ หากคุณมีคู่นอนที่รู้วิธีนวดขอให้เขาทำให้คุณเป็นครั้งคราว การนวดสามารถผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อและมีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความเครียด พวกเขายังสามารถช่วยคุณลดอาการปวดหลังส่วนล่างและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
   • ดื่มน้ำปริมาณมากหลังจากเพลิดเพลินกับการนวดเนื่องจากเป็นวิธีการอำนวยความสะดวกในการอพยพของสารพิษที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ

4. 
   

   
   อาบน้ำร้อน มันเป็นวิธีที่เข้าถึงได้ที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ตราบใดที่คุณมีห้องน้ำพร้อมอ่างอาบน้ำ! ซื้อน้ำมันและเกลืออะโรมาติคแล้วนำไปแช่ในอ่างน้ำของคุณเพื่อเพลิดเพลินไปกับเอฟเฟกต์การผ่อนคลายที่มีโดยส่งผลต่อส่วนของสมองที่จัดการอารมณ์

5. 
   

   
   ฟังเพลง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าดนตรีช่วยให้ผู้คนมีความสุขมากขึ้นแม้ในขณะที่มันเศร้า! มันมีผลในเชิงบวกต่อพื้นที่ของสมองที่ได้รับผลกระทบจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรฟังเพลงที่บ้านเป็นประจำในรถของคุณและที่อื่น ๆ !

6. 
   

   
   สนุกกับสิ่งที่คุณมี หนึ่งในสาเหตุที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของความเครียดคือความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ (หรือสิ่งที่คุณคิดว่ามีความจำเป็น) สิ่งที่คุณต้องการหรือสิ่งที่คุณคิดว่าคุณควรทำ
   • ผู้ที่สามารถปลูกฝัง "ทัศนคติแห่งความกตัญญู" สำหรับชีวิตโดยใช้เวลาในการไตร่ตรองสิ่งที่ชีวิตได้เสนอให้พวกเขามีพลังงานมากขึ้นและอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น
   • พยายามป้อนไดอารี่ส่วนตัวในสิ่งที่ชีวิตเสนอให้คุณเช่นสมุดบันทึกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถจดบันทึกทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข คุณสามารถอ่านอีกครั้งในเวลาที่ขวัญเสีย

7. 
   

   
   คุณเข้าใจในแง่บวกหรือไม่? หากคุณรู้ว่าคุณมีความคิดเชิงลบเช่น "ฉันจะไม่ไปถึงที่นั่น" และ "สิ่งต่าง ๆ จะยิ่งแย่ลงสำหรับฉัน" ถึงเวลาที่คุณต้องทำเพื่อต่อต้านพวกเขา คนส่วนใหญ่จะเห็นด้วยกับคุณไหมถ้าคุณแสดงความคิดเหล่านี้ออกมาดัง ๆ ? นี่อาจไม่ใช่กรณี หากคุณคิดว่าคนเหล่านี้บางคนจะไม่ปฏิเสธความคิดด้านลบเหล่านี้ลองพิจารณาใช้เวลากับพวกเขาอย่างจริงจังเพราะพวกเขาไม่ใช่ บริษัท ที่ดีสำหรับคุณ
   • บอกตัวเองว่าคุณมีความสามารถและคุณสามารถจัดการชีวิตของคุณได้อย่างเหมาะสมแล้วคุณจะเห็นระดับความเครียดของคุณลดลง