วิธีการกำจัดของนูน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย
• วิธีการ 2 เสริมกล้ามเนื้อเฉียง
• วิธีการ 3 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะกำจัดปูดบนเอว (ความรักที่มีชื่อเสียงจัดการ) แทนที่จะพยายามออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายคุณควรพยายามลดน้ำหนักโดยรวมเพื่อกำจัดไขมันเหล่านี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและปรับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อลดการปรากฏตัวของความรักที่จับได้โดยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย abdominals และกล้ามเนื้อเฉียง เมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

1. รู้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงส่วนเดียวของร่างกาย มันอาจดึงดูดให้มองหาการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในที่เดียวของร่างกายอย่างไรก็ตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เปิดเผยว่าเป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายไม่เผาผลาญแคลอรี่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักในสถานที่เฉพาะคือการลดน้ำหนักทั่วร่างกาย
   • กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะไม่ช่วยให้คุณสูญเสีย bulges ของคุณ แต่มันจะโทนบริเวณนี้และจะลดการปรากฏตัวของไขมัน
2. อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นก่อนออกกำลังกายและทำให้เย็นลงในภายหลัง หากต้องการอุ่นร่างกายให้เดินเร็วเดิน 5 ถึง 10 นาทีกระโดดข้าง 1 นาทีหรือกรีด 1 นาที โดยทั่วไปแล้วมันคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอบอุ่นกล้ามเนื้อที่จะได้รับการร้องขอ หากต้องการทำให้ร่างกายเย็นลงให้เดินอีก 5 ถึง 10 นาทีหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อไปโดยลดความเข้มลง
   • ยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณอบอุ่นร่างกายและก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกายและก่อนที่คุณจะใจเย็นลง

3. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องทำอย่างน้อย 30 นาทีของการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจต่อเซสชันหรือ 1 ชั่วโมงต่อเซสชันเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในบรรดาแบบฝึกหัด cardiotraining ที่คุณสามารถลองได้ Bootcampวิ่งเล่นขี่จักรยานว่ายน้ำพายเรือ โยคะไหล หรือเทรนเนอร์รูปไข่
4. ดื่มด่ำกับการเพาะกาย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามทำเพาะกาย 30 นาทีต่อเซสชั่น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดพิลาทีส, กราวด์บาร์, ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายน้ำหนักตัว
   • กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและการออกกำลังกายเพาะกายก็เพิ่มการเผาผลาญ
5. ลองการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงสลับกันระหว่างแบบฝึกหัดความเข้มปานกลางและแบบฝึกหัดความเข้มสูง 1 ถึง 4 นาที นี้จะเผาผลาญไขมันในร่างกาย
   • หลังการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงต้องแน่ใจว่าได้พักกับน้ำและของว่างเพื่อสุขภาพ หากคุณให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารขยะคุณจะมีเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
6. หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก ถ้าคุณรู้สึกปวดในข้อต่อถ้าหัวของคุณหมุนหรือถ้าคุณหายใจลำบาก อย่าบังคับตัวเองให้รับความเจ็บปวดประเภทนี้ ไปพบแพทย์โดยเฉพาะหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกและหายใจลำบาก

วิธีการ 2 เสริมกล้ามเนื้อเฉียง

1. 
   

   
   
   
   พัก 1 นาทีในตำแหน่งกระดาน เพื่อให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งของไม้กระดานวางตัวเองบน 4 ขาเข่าแยกจากความกว้างของไหล่ ลอกหัวเข่าออกแล้วเหยียดร่างกายเป็นเส้นตรง รักษาข้อมือไว้ใต้บ่าของคุณคอของคุณผ่อนคลายและกล้ามเนื้อในหน้าท้องของคุณ ลองตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณบนพื้นหรือตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยใช้ข้อศอกของคุณบนพื้น ทั้งสองมีประสิทธิภาพ
   • หากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งนี้ไว้ได้ทั้งนาทีให้พยายามถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่พยายามที่จะค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย คุณยังสามารถทำกระดานบนตักของคุณเพื่อลดปริมาณของโหลดที่คุณสนับสนุน
   • สำหรับปัญหาเพิ่มเติมให้อยู่ในตำแหน่งกระดานเป็นเวลา 3 นาที

2. 
   

   
   ทำให้ตัวเองอยู่ด้านข้าง จากตำแหน่งกระดานให้ขยับน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่แขนข้างหนึ่งแล้วหมุนร่างกายของคุณเพื่อให้มันวางอยู่บนแขนข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่ง ทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงยาวและหน้าท้องตึง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. 
   

   
   ลองใช้ sideboards วางตัวเองลงในตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยที่ข้อศอกอยู่บนพื้น หมุนสะโพกของคุณไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาทุกครั้งที่สัมผัสพื้นกับด้านข้างของร่างกาย ทำ 20 ซ้ำหรือมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถ
   • วางก้นของคุณลงเพื่อให้หน้าท้อง
4. ทำกระดานด้วยการสัมผัสไหล่ เริ่มต้นในตำแหน่งกระดานสูงแล้วแตะไหล่ข้างหนึ่งด้วยมือตรงข้ามก่อนทำแบบเดียวกันที่อีกด้านหนึ่ง ลองทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • สลับข้างอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ไม้กระดานที่ให้ความรู้สึกไหล่สามารถใช้เป็นเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอชนิดเบาได้
5. สลับระหว่างบอร์ดสูงกับบอร์ดต่ำ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงจากนั้นงอข้อศอกของคุณเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานต่ำ จากนั้นยืดแขนของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งที่สูงและทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • เน้นการเคลื่อนไหวมากกว่าความเร็ว
6. ยกเข่าขึ้นมาที่อก สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องเริ่มต้นในตำแหน่งที่สูงจากนั้นเข้าหาเข่าข้างหนึ่งถึงหน้าอกของคุณก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับอย่างรวดเร็วระหว่าง 2 ด้านเป็นเวลา 1 นาที
   • แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ

7. 
   

   
   เสริมหน้าท้องด้วยการหมุนแบบรัสเซีย นั่งบนพื้นโดยคุกเข่าต่อหน้าคุณ เอนหลังด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณเพื่อสร้างความรู้สึกที่ว่าท้องของคุณต้องทำงานหนักเพื่อให้คุณนั่ง หมุนที่เอวจนมือของคุณสัมผัสพื้นจนเกือบถึงมือขวา ย้อนกลับตรงกลางแล้วเลี้ยวซ้าย ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • เพื่อเพิ่มความต้านทานและสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นลองออกกำลังกายด้วยการโหลด

8. 
   

   
   กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยจักรยาน abs นอนหงายโดยยกเท้าขึ้นบนโต๊ะเพื่อทำมุม 90 องศา วางแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณแล้วเอาคอออกจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้อง ลอกออกแล้วหมุนศอกขวาของคุณเข้าหาเข่าซ้ายแล้วเริ่มต้นอีกครั้งที่ด้านตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง
9. กำหนดเป้าหมายด้านหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อตะโพกโดยเชื่อมต่อ นอนหงายหัวเข่างอและแขนไปตามร่างกาย วางเท้าลงบนพื้นอย่างแน่นหนาแล้วถอดบั้นท้ายและกลับลงไปในอากาศเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ ทำสัญญา abdominals และบั้นท้ายของคุณเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วค่อยๆหย่อนตัวลงกับพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • การทำงานด้านหลังและก้นช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยังช่วยลดการปรากฏตัวของนูน
10. ทำซ้ำแต่ละแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ครบวงจร การทำชุดกระดานการหมุนหน้าท้อง abs และสะพานช่วยให้คุณสามารถทำงานในส่วนท้องและกล้ามเนื้อเฉียงประมาณ 10 ถึง 15 นาที ทำแบบเดียวกัน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
    • ทำซ้ำวงจรสำหรับเซสชั่นเต็มรูปแบบ หยุดพักระหว่างวงจรเพื่อให้ความชุ่มชื้นและกู้คืน

วิธีการ 3 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 
   

   
   เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังขาวหรือขนมหวานอย่างขนมอบคุณต้องมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นธัญพืชเช่นข้าวกล้องถั่วชิกพีข้าวโอ๊ตและควิโนอา คุณยังสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นขนมปังและพาสต้า
   • คุณไม่จำเป็นต้องเอาคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่คุณต้องลดปริมาณที่คุณกิน

2. 
   

   
   กินอาหารที่ทำจากผักและผลไม้ประมาณ 50% นอกจากการลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีที่คุณกินแล้วคุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น กินผัก 5 มื้อต่อวันรวมถึงผักใบเขียวเช่นผักโขมผักคะน้าและบร็อคโคลี่และผักสดหรือสุก กินผลไม้ 4 มื้อต่อวันรวมทั้งผลไม้ผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ปั่น
   • หากคุณมีปัญหาในการกินผักและผลไม้จำนวนมากพยายามค่อยๆเพิ่มปริมาณที่คุณกิน การเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ
   • น้ำผลไม้หรือผักสามารถเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุในอาหารของคุณเช่นเดียวกับน้ำตาล เป็นการดีที่สุดที่จะกินผักและผลไม้โดยตรง
3. กินระหว่างโปรตีน 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่ (รวมถึงนักกีฬา) กินโปรตีนมากกว่าวันละพอ แม้ว่าคุณจะต้องกินโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายและกิจวัตรการกินอาหารของคุณ แต่ก็มีโอกาสที่คุณจะได้รับเพียงพอแล้ว มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีนให้ได้มากที่สุดเช่นไก่หรือไก่งวงที่ไม่มีผิวหนัง, เนื้อหมูติดมันหรือชิ้นเนื้อวัว, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ปลา, ไข่ขาวและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ ไขมัน
   • ตามกฎของหัวแม่มือคุณควรใส่ชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์ขนาดของการ์ดใน 2 หรือ 3 มื้อและให้บริการผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน 1 มื้อในแต่ละมื้อ หากคุณกำลังติดตามอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งขอให้แพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

4. 
   

   
   แทนที่ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ เพิ่มน้ำมันมะกอกถั่วอะโวคาโดและมะกอกในอาหารของคุณสำหรับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (3 มื้อต่อวัน) และปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล กรดไขมันโอเมก้า 3 (2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เหล่านี้เป็นอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดงในปริมาณมากรวมทั้ง ผลิตภัณฑ์นมและไขมันทรานส์มีอยู่ในอาหารแปรรูป
   • กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะและอย่าบริโภคปลามากกว่า 350 กรัมต่อสัปดาห์หากคุณกำลังตั้งครรภ์

5. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 2 ถึง 3 ลิตร คอยติดตามร่างกายของคุณและดื่มเมื่อคุณกระหายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลเพื่อเพลิดเพลินกับคาเฟอีนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลหรือแคลอรี่พิเศษในอาหารของคุณ
   • หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม ดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

• แทรกแซงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้คุณไม่เบื่อและทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
• ความเครียดหรือขาดการนอนหลับยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ทำสมาธิและให้แน่ใจว่านอนหลับ 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อสุขภาพที่ดี
• การสวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมกับคุณเป็นอย่างดีจะช่วยลดการปรากฏตัวของนูน

• อาหารที่รุนแรงเป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรลดแคลอรี่ทั้งหมดในครั้งเดียวหรือหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารทั้งหมดเพราะจะทำให้คุณได้รับอันตรายมากกว่าดี ให้พยายามกำจัด 300 แคลอรีต่อวันออกจากอาหารของคุณและกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น