วิธีกระโดดสูงขึ้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 Sentrainer กระโดดสองขา
• ส่วนที่ 2 Sentrainer พร้อมขากระโดดหนึ่งขา
• ส่วนที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของขา

การกระโดดเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักกีฬาหลายคน เพื่อให้สามารถกระโดดได้สูงขึ้นคุณจะต้องฝึกตามขั้นตอนที่นำหน้าการกระโดดเพื่อพัฒนาพลังงานของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความผิดพลาดเพิ่มขึ้น ฝึกการซิงค์ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณสอดคล้องและประสานงานกัน ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะกระโดดสูงขึ้นและสูงขึ้น

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 Sentrainer กระโดดสองขา

1. วางเท้าของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณใต้ไหล่ของคุณ เท้าของคุณควรจะปลูกก่อนกระโดด ทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือผ่อนคลาย
   • ระวังว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ชี้เข้าด้านในตำแหน่ง valgus หัวเข่าของคุณควรสอดคล้องกับนิ้วเท้าที่สองของคุณ

2. 
   

   
   ให้ความสนใจกับแขนของคุณ ปล่อยให้แขนของคุณแขวนอยู่ข้างคุณขณะที่คุณหมอบลง พวกเขาจะให้ความหย่อนเมื่อคุณกระโดดดังนั้นคุณไม่ควรเก็บไว้ตรงหน้าคุณหรือสูงกว่าก่อนที่จะกระโดด

3. 
   

   
   เห็นภาพการกระโดด ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้เวลามากในการทำสมาธิในการกระโดดของคุณก่อนที่จะทำเช่นนั้น แต่อาจเป็นประโยชน์ในการมองเห็นขั้นตอนที่คุณจะทำ เห็นภาพการสนับสนุนของคุณและจินตนาการว่าตัวเองลอยอยู่ในอากาศไปทาง (หรือมากกว่า) เป้าหมายของคุณ คุณจะมุ่งเน้นไปที่ชุดของขั้นตอนและงานที่คุณกำลังจะทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะกระโดดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

4. 
   

   
   
   
   กระโดดขึ้น ทันทีที่คุณได้ครึ่งหนึ่งกระโดดไปทันทีหลังจากที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลักดันจากฝ่าเท้าของเท้าของคุณ ขยายสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณให้ไกลที่สุดและเร็วที่สุด

5. 
   

   
   แกว่งแขนของคุณในขณะที่คุณกระโดด ค่อยๆยกแขนของคุณกลับไปที่หลังของคุณในขณะที่เก็บไว้ที่ด้านข้าง เมื่อคุณเริ่มกระโดดให้แกว่งไปข้างหน้าอย่างมีพลังและในอากาศ สิ่งนี้จะช่วยขับเคลื่อนคุณและให้เวลากับคุณ
   • หายใจออกเมื่อคุณกระโดดเหมือนยกดัมเบลล์

6. 
   

   
   ตรวจสอบการรับของคุณ ลงจอดบนฝ่าเท้าแทนการลงจอดบนนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าได้ถอยกลับไปพร้อมกับงอเข่าและจัดตำแหน่งเล็กน้อย ขาทั้งสองของคุณควรกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะดูดซับแรงกระแทกจากการกลับไปที่พื้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า

ส่วนที่ 2 Sentrainer พร้อมขากระโดดหนึ่งขา

1. 
   

   
   
   
   วางเท้าของคุณ ยืนด้วยเท้าของคุณใต้ไหล่ของคุณ เข่าข้างหนึ่งงอเข่าแล้วนำมาไว้ข้างหลังคุณ ทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือผ่อนคลาย

2. 
   

   
   โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย หมอบลงครึ่งหนึ่งบนเท้าที่ยังคงอยู่บนพื้นดิน ทำในขณะที่เนื้อตัวของคุณเอนไปข้างหน้า งอร่างกายของคุณที่สะโพก 30 องศา เข่าของคุณควรงอที่ 60 องศาและข้อเท้าของคุณที่ 25 องศา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างพลังงานมากขึ้นในขณะที่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า

3. 
   

   
   ให้ความสนใจกับแขนของคุณ ปล่อยให้แขนของคุณแขวนอยู่ข้างคุณขณะที่คุณหมอบลง พวกเขาจะให้ความหย่อนเมื่อคุณกระโดดดังนั้นคุณไม่ควรเก็บไว้ตรงหน้าคุณหรือสูงกว่าก่อนที่จะกระโดด

4. 
   

   
   เห็นภาพการกระโดด ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้เวลามากในการทำสมาธิในการกระโดดของคุณก่อนที่จะทำเช่นนั้น แต่อาจเป็นประโยชน์ในการมองเห็นขั้นตอนที่คุณจะทำ เห็นภาพการสนับสนุนของคุณและจินตนาการว่าตัวเองลอยอยู่ในอากาศไปทาง (หรือมากกว่า) เป้าหมายของคุณ คุณจะมุ่งเน้นไปที่ชุดของขั้นตอนและงานที่คุณกำลังจะทำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะกระโดดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. 
   

   
   กระโดดขึ้น ทันทีที่คุณออกไปข้างหน้าให้กระโดดทันทีหลังจากที่สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผลักดันจากฝ่าเท้าของเท้าของคุณ ขยายสะโพกเข่าและข้อเท้าของคุณให้ไกลที่สุดและเร็วที่สุด

6. 
   

   
   แกว่งแขนของคุณในขณะที่คุณกระโดด ค่อยๆยกแขนของคุณกลับไปที่หลังของคุณในขณะที่เก็บไว้ที่ด้านข้าง เมื่อคุณเริ่มกระโดดให้แกว่งไปข้างหน้าอย่างมีพลังและในอากาศ สิ่งนี้จะช่วยขับเคลื่อนคุณและให้เวลากับคุณ

7. 
   

   
   ตรวจสอบการรับของคุณ ลงจอดบนฝ่าเท้าแทนการลงจอดบนนิ้วเท้า ให้แน่ใจว่าได้ถอยกลับไปพร้อมกับงอเข่าและจัดตำแหน่งเล็กน้อย ขาทั้งสองของคุณควรกระจายน้ำหนักของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้จะดูดซับแรงกระแทกจากการกลับไปที่พื้นและป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า

ส่วนที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของขา

1. 
   

   
   ทำดัดบ้าง ในการงอคุณเพียงแค่ต้องยืนตัวตรงกลับไปที่กำแพง หัวเข่าของคุณควรเข้าแถวใต้หัวไหล่และขาของคุณควรอยู่ด้านหน้าประมาณ 45 ซม. หมอบคลานช้า ๆ จนกว่าคุณจะนั่งคุกเข่า
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยพัฒนาเอ็นร้อยหวาย glutes และล่ามกล้ามเนื้อหลักที่จะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้น หากคุณรู้สึกเจ็บปวดตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกายให้หยุดทันที

2. 
   

   
   ทำงานน่องของคุณด้วยการทำ นามสกุลน่อง. พัฒนาความแข็งแรงในกล้ามเนื้อของคุณโดยการคว้าพื้นผิวที่ยกขึ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณและใช้กล้ามเนื้อน่องของคุณเพื่อสร้างการแทรกเล็ก ๆ คุณสามารถลองทำน่องยืดน่องข้างหนึ่งโดยใช้ขาทั้งสองข้างหรือแม้กระทั่งจากท่านั่ง
   • น่องเป็นอีกกลุ่มหนึ่งของกล้ามเนื้อที่สำคัญในการกระโดดของเขา พยายามรักษาน้ำหนักขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างความแข็งแกร่ง

3. 
   

   
   ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ โดยยืดตัวเอง ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณโดยนอนหงายและข้ามขาข้างหนึ่งทับเข่าอีกข้างหนึ่ง ดึงขาส่วนล่างเข้าหาคุณอย่างมั่นคงและมั่นคง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของขาไขว้ได้ หากคุณต้องการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้สัมผัสนิ้วเท้าของคุณขณะนั่งยืนเหยียดขาและข้ามมัน
   • หากคุณไม่ยืดหยุ่นคุณจะพัฒนาความไม่สมดุลของความแข็งแกร่ง นี่อาจเป็นการจำกัดความสามารถในการกระโดดของคุณ

4. 
   

   
   ฝึกกระโดดและดัดต่อไป การกระโดดสองขาการกระโดดหนึ่งขาและ lunges เป็นที่รู้จักกันว่า plyometrics Plyometrics ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว การฝึกความทนทานสามารถเพิ่มการหดตัวอย่างรวดเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้การกระโดดมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • ในการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นพยายามรักษาน้ำหนักประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักที่คุณยกขึ้น กระโดดให้สูงที่สุดและทำซ้ำให้มากที่สุด

• แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่รู้จักกัน ได้แก่ การตีกลับข้อเท้ากระโดดกล่องกระโดดเชือกกระโดดและกระโดดหมอบ
• นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการรักษาดัมเบลในแต่ละมือและผลักมันขึ้นกับข้อเท้าและนิ้วเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เริ่มต้นด้วย 10 ชุดก่อนที่จะไปถึง 50 ชุด
• อย่าละเลยการฝึกกล้ามเนื้ออื่น พวกเขามักถูกมองข้ามโดยนักกีฬาจำนวนมาก วันละไม่กี่ชุดสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้อย่างมาก
• สวมรองเท้ากีฬาที่รู้สึกสบายเมื่อเล่นกีฬา
• สวมรองเท้าที่มีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวภายใน จำไว้ว่าคุณไม่เล่นกีฬาให้รู้สึกสบาย! คุณทำให้มันชนะ!

• หากคุณมีปัญหาข้อเข่าให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายขาหรือกระโดด
• ระวังโปรแกรมที่ช่วยให้คุณกระโดดได้ดีขึ้น ทำวิจัยก่อนที่จะซื้ออะไร
• อย่าออกกำลังกายมากเกินไป การออกแรงทางกายภาพสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อปัญหาการนอนหลับและความเกียจคร้าน