วิธีกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กระตุ้นความอยากอาหาร
• ตอนที่ 2 ความหนาแน่นของอาหาร
• อาหารอื่น ๆ และจานความหนาแน่นพลังงานสูง
• ส่วนที่ 3 การ จำกัด อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก

การประสบความสำเร็จและการรักษาน้ำหนักในอุดมคติเป็นปัญหาที่แท้จริงสำหรับหลาย ๆ คน บางครั้งปัญหาเกิดจากความยากลำบากที่จะไม่สูญเสีย แต่เพื่อให้ได้ปอนด์ที่จำเป็น! สิ่งที่อาจดูแปลกสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ... บางคนเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วกว่าคนอื่น จากนั้นเราพูดถึงบุคคลที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ในคนเหล่านี้อาจเข้าถึงและรักษาน้ำหนักที่มั่นคงได้ยาก ความเร็วของเมแทบอลิซึมเชื่อมโยงกับกลุ่มยีน แต่สามารถเร่งได้จากปัจจัยต่าง ๆ เช่นความเครียดการสัมผัสกับอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นมากนิโคตินคาเฟอีนและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โรคหรือรัฐบางอย่างออกแรงต้องการพลังงานในร่างกายอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่การลดความอ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของโรคมะเร็ง hyperthyroidism และการติดเชื้อและการเผาไหม้ที่ร้ายแรง การลดน้ำหนักอาจเกิดจากการดูดซึมสารอาหารไม่ดีเช่นลำไส้ใหญ่, โรค Crohn และโรค celiac ในที่สุดการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดจากการขาดสารอาหารสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการวินิจฉัยที่ยากที่ลดความอยากอาหาร เราแนะนำอาหารแคลอรี่สูงสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แนวทางเดียวกันนี้นำไปใช้กับบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่ป้องกันไม่ให้พวกเขากินส่วนที่เพียงพอ อาหารดังกล่าวจะต้องให้โดยเฉลี่ย 500 แคลอรี่ (2,000 กิโลจูลต่อวัน) มากกว่าการบริโภคปกติเพื่อให้ได้รับน้ำหนัก 500 กรัม (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ในขณะที่อนุญาตให้ใช้อาหารทุกชนิดได้ดีที่สุดคือรักษาสมดุลอาหาร - ตามคู่มืออาหารของแคนาดา - มากกว่ากินขนมหรือทอด

ขั้นตอน

1. ในการบริโภคแคลอรี่มากกว่า 500 คุณต้อง:
   • กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
   • กินอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูง
   • จำกัด อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก
   • เพิ่มแคลอรี่
   • กินของว่าง
   • ทำกิจกรรมออกกำลังกายระดับปานกลาง
     • เห็นได้ชัดว่าเคล็ดลับที่ตามมาไม่ใช่การแก้ปัญหามหัศจรรย์ การรับปอนด์บางครั้งอาจเป็นการออกกำลังกายที่ยากบางทีอาจมากกว่าการแพ้!

ส่วนที่ 1 กระตุ้นความอยากอาหาร

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วยการใส่ใจกับรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ปรุงแต่งอาหาร แต่อย่างไร นี่คือเคล็ดลับบางอย่าง

1. ทำตารางที่สวยงามด้วยจานสวยดอกไม้หรือเทียน
   • ถ้าอากาศดีกินข้างนอก
2. ใส่สีลงไปในจาน ไก่จะอร่อยมากขึ้นเมื่อมาพร้อมกับแครนเบอร์รี่ Couscous และบรอกโคลีกว่ามันฝรั่งบดและกะหล่ำดอก
3. ขอให้สนุก! กินอาหารที่คุณรัก
   • หากเป็นไปได้ทานอาหารใน บริษัท ที่ดี (เพื่อนเพื่อนร่วมงานสมาชิกในครอบครัว) คนส่วนใหญ่นั้นมักจะกินมากกว่า
   • เนื่องจากเสียงหัวเราะกระตุ้นความอยากอาหารจึงสามารถระบุได้ในระหว่างมื้ออาหารเพื่อฟังหนังตลกอ่านตลกหรือกินกับคนที่มีอารมณ์ขันเยอะ
4. ทานอาหารพร้อมกับไวน์สักแก้ว (ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพของคุณได้รับอนุญาต)
5. เริ่มมื้ออาหารด้วยแก้วน้ำส้มเช่นมะเขือเทศหรือส้ม
6. เดินเล่น (หรือออกกำลังกายเบา ๆ ) ก่อนมื้ออาหารเพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
7. กินอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูง
   • อาหารบางประเภทใช้หลักการของความหนาแน่นพลังงานเพื่อส่งเสริมความอิ่มแปล้โดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ในกรวยนี้เราชอบอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำซึ่งหมายถึงปริมาณอาหารที่มากขึ้นสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากัน
   • ในทางกลับกันเมื่อมีความหนาแน่นพลังงานสูงแคลอรี่จะถูกใช้ไปในปริมาณที่แน่นอน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงจึงเป็นระเบียบ พวกเขาจะต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพตามคำแนะนำของคู่มืออาหารของแคนาดา

ตอนที่ 2 ความหนาแน่นของอาหาร

1. พลังงานความหนาแน่น = ปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมของอาหาร (cal / g) ปัจจัยที่มีอิทธิพลคือปริมาณน้ำใยอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลเข้มข้นและไขมันในอาหาร น้ำและไฟเบอร์ช่วยลดความหนาแน่นพลังงานขณะที่ปริมาณไขมันและน้ำตาลเข้มข้นเพิ่มขึ้น มันคือปริมาณน้ำในอาหารที่กำหนดความหนาแน่นพลังงานมากที่สุด
2. อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูง:
   • ผลไม้: ผลไม้แห้ง, กล้วย, มะม่วง, องุ่น, กีวี, เชอร์รี่, ผลไม้กระป๋อง, น้ำหวานจากผลไม้, อะโวคาโด, มะกอก
   • ผัก: ถั่วเขียว, พาร์สนิป, ข้าวโพด, มันฝรั่งหวาน, มันฝรั่ง
   • ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช: ขนมปัง, วาฟเฟิล, แพนเค้ก, มัฟฟินภาษาอังกฤษ, ขนมปัง Pita, แครกเกอร์, เบเกอรี่, ครัวซอง, ขนมปังลูกเกด, ขนมปังถั่ว, ขนมปังถั่ว, ชีสชีส, มะกอกและมะเขือเทศอบแห้ง, ตอร์ติล่า, ซีเรียลธัญพืช .
   • นมและทางเลือก: ชีส, ครีม, นมช็อคโกแลต, นมทั้งหมด, ครีม, ไอศครีม, โยเกิร์ตแช่แข็ง, โยเกิร์ตผลไม้ทั้งหมด, ครีมชีส, โยเกิร์ตถั่วเหลือง
   • เนื้อสัตว์และทางเลือก: หอยนางรมรมควัน, ปลาทูน่าในน้ำมัน, ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ตับ, ขาไก่หรือไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เนื้อหมูหรือไส้กรอกเนื้อวัว, ถั่ว, เมล็ด, เนยถั่วลิสง, ไข่, ครีม เต้าหู้กระจาย
   • นี่คือตัวอย่างที่แสดงความหนาแน่นพลังงานของอาหารในรูปแบบสดและแห้ง
     • องุ่นสด (1 ถ้วย) - ความหนาแน่นของพลังงาน = 61 แคลอรี่ / 97 กรัม = 0.6
     • ลูกเกด (1 ถ้วย) - ความหนาแน่นพลังงาน = 460 แคลอรี่ / 153 กรัม = 3.0

อาหารอื่น ๆ และจานความหนาแน่นพลังงานสูง

1. อาหารหรืออาหารที่แนะนำบางรายการมีไขมันหรือน้ำตาลในปริมาณที่ค่อนข้างสูง บุคคลที่ปรารถนาจะรับน้ำหนักอาจกินอาหารเหล่านี้จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ:
   • น้ำมันที่ไม่เติมไฮโดรเจนหรือมาการีน
   • น้ำสลัดมายองเนสหรือเพสโต้
   • เพรทเซิล, งา, แครกเกอร์ข้าว, มันฝรั่งอบ, ชิปข้าวโพดหลายเส้น, นาโช
   • มักกะโรนีชีส, พาเมซานชีส
   • สลัดแครอทและลูกเกดสลัดมันฝรั่ง
   • fettuccine Alfredo
   • พิซซ่าไก่, พิซซ่าแซลมอนรมควัน, เบเกิลแซลมอนรมควัน, ไข่หรือแซนวิชไก่พร้อมมายองเนส
   • ชีสเค้ก, เค้กแครอท, แครกเกอร์ถั่ว, ซีเรียลบาร์, ถั่วและบาร์เมล็ด, ช็อคโกแลตอัลมอนด์
   • พายไก่, แซลมอนพาย
   • ของหวานถั่วเหลือง, ถั่วที่เคลือบคาราโร่, องุ่นที่ห่อด้วยโยเกิร์ต, วิปปิ้งครีม, คัสตาร์ด, สแควร์เดท, ขนมปังกล้วย, ขนมปังบวบ, เกรแฮมแครกเกอร์, คุกกี้ , คุกกี้เนยถั่วลิสง, แอปเปิ้ลทอดกรอบ, เค้กปอนด์, เค้กกากน้ำตาล

ส่วนที่ 3 การ จำกัด อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก

1. อย่ากินอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมาก อาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมากใช้พื้นที่มากในจานและในกระเพาะอาหาร ความอิ่มแปล้นั้นทำได้เร็วกว่าโดยการกินและกินน้อยลง ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้มักเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูง แต่ก็ควรทานให้น้อยลงเมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
2. อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (เพื่อบริโภคด้วยการกลั่นกรอง):
   • ผลไม้และผักสดนมพร่องมันเนยซุปโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันและน้ำตาลชีสกระท่อม
   • ปลาสีขาว (แต่เพียงผู้เดียวบ็อทปลาพอลลอคส์ทูน่าในน้ำ)
   • อกไก่หรือไก่งวงโดยไม่มีผิวหนัง
   • น้ำส้มสายชูปราศจากไขมัน, มายองเนสไร้ไขมัน, น้ำส้มสายชู, ซัลซ่า
3. กินผักและผลไม้ตอนท้ายของมื้ออาหารมากกว่าตอนต้น
   • กินผักปรุงสุกและ จำกัด สลัดและผักสด
4. เลือกซุปกับซุปผัก
   • หลีกเลี่ยงการดื่มมากขณะทานอาหาร
   • หลีกเลี่ยงชาและกาแฟระหว่างมื้ออาหารพวกเขาสามารถลดความอยากอาหาร
   • เพิ่มปริมาณแคลอรี่
     • เห็นได้ชัดว่ามื้ออาหารที่อุดมไปด้วยนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณยังสามารถเพิ่มแคลอรี่สูงบางส่วนผสมในมื้ออาหารของคุณ - ซึ่งมีความหนาแน่นพลังงานที่ดี
5. เพิ่มไขมันให้กับอาหารทุกครั้งที่ทำได้ ใช้เนยมาการีนที่ไม่ได้เติมไฮโดรเจนหรือน้ำมันมะกอก (หรือมะกอกคาโนลา) ที่ดียิ่งขึ้นกับผักพาสต้าข้าวมันฝรั่งมันฝรั่งสัตว์ปีกปลาและขนมปัง
   • เสิร์ฟเนื้อสัตว์ปีกและปลาด้วยซอสเลี่ยน
   • เพิ่มอะโวคาโดมะกอกถั่วและสลัดชีส
   • เพิ่มถั่วและผลไม้แห้งในซีเรียลและมัฟฟิน
   • โรยชีสลงบนพาสต้า, ผัก, ซุปและซุป
   • ตีไข่ในมักกะโรนีชีสหรือซุป
   • ซื้อนมทั้งหมดมากกว่านมไขมันต่ำบางส่วน
   • เพิ่มนมผงลงในซุปนมมิลค์เชคและของหวาน
   • เพิ่มกากน้ำตาลน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งลงในซีเรียลร้อน
   • เพิ่มวิปครีมธรรมชาติหรือไอศครีมลงบนผลไม้สด
   • เพิ่มผงโกโก้หวานนมอุ่น
6. ดื่มน้ำผลไม้ กินนมหรือมิลค์เชคแทนเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเช่นชากาแฟน้ำซุปหรือเครื่องดื่มลดน้ำหนัก