วิธีทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ง่ายขึ้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ทำให้ง่าย
• ส่วนที่ 2 การทำนายมื้ออาหารของคุณ
• ส่วนที่ 3 การรู้ความเสี่ยงและผลประโยชน์

หากคุณพิจารณาหนังสือเว็บไซต์โปรแกรมโฆษณาดาราอาหารปรุงสำเร็จและกฎเกณฑ์ต่าง ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ไม่ควรทำเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจดูเหมือน เป็นงานที่ซับซ้อนมาก อย่างไรก็ตามโดยทำตามกฎพื้นฐานง่ายๆไม่กี่ขั้นตอนเตรียมเมนูของคุณและดื่มน้ำมาก ๆ (ใช่จริง ๆ ) คุณจะค้นพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นสิ่งที่ง่ายง่ายสนุกมีประสิทธิภาพและอร่อย .

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ทำให้ง่าย

1. 
   

   
   ลดความซับซ้อนของคำจำกัดความของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน คาร์โบไฮเดรตเมื่ออยู่ในร่างกายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเมื่อถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างง่าย (รู้จักกันในชื่อกลูโคส) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับสมมติฐานต่อไปนี้: หากร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะทำงานมันจะดึงดูดไขมันที่คุณเก็บไว้
   • ไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่โดยทั่วไปขีด จำกัด มักอยู่ระหว่าง 50 และ 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ช่วงนี้จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักของแต่ละคน การได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันสามารถทำให้บุคคลนั้นเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้ ในการเปรียบเทียบชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน (ซึ่งหมายถึงระหว่าง 900 และ 1300 แคลอรี่)
   • ความคิดเห็นของแพทย์แตกต่างกันไปเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขาดูเหมือนจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างน้อยในระยะสั้นและพวกเขาอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยการลดระดับน้ำตาลในเลือด ผลกระทบระยะยาวมีความชัดเจนน้อยลง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

2. 
   

   
   
   
   เรียนรู้วิธีระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ เมื่อคุณเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณจะพบอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาคู่มือที่มีประโยชน์อย่างน้อยเริ่มแรกเพื่อระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่างๆ
   • มัคคุเทศก์ประเภทนี้มีประโยชน์มากกว่าถ้าคุณกินที่ร้านอาหาร
   • คุณจะพบโต๊ะมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่บอกคุณว่าคาร์โบไฮเดรตมีมากแค่ไหนในอาหารหลายชนิด เพื่อให้เป็นจุดเปรียบเทียบอาหารแต่ละอย่างต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม
   • ชิ้นขนมปังครึ่งถุง
   • กล้วยส้มหรือแอปเปิ้ลสามในสี่ของบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยสตรอเบอร์รี่หนึ่งในสี่
   • แอปเปิ้ลหรือน้ำส้มครึ่งถ้วย
   • ถ้วยนม (นมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนย)
   • ถั่วครึ่งถ้วยถั่วเลนทิลข้าวโพดหรือถั่วปรุงสุก
   • มันฝรั่งอบขนาดเล็ก
   • แพ็คเก็ตครึ่งของข้าวโอ๊ตทันที
   • 15 ชิป, คุกกี้, ครึ่งโดนัท
   • พาสต้าชีสหนึ่งในสามถ้วยแซนด์วิชไก่ชุบเกล็ดขนมปังครึ่งหนึ่ง
   • ไอศกรีมครึ่งถ้วย
   • อาหารประเภทแป้งส่วนใหญ่หนึ่งถ้วยและครึ่งหนึ่งหรืออาหารประเภทแป้งดิบ 3 ถ้วยเหล่านี้
   • เนื้อสัตว์ปลาไข่และซอสส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 ต่อการให้บริการ

3. 
   

   
   
   
   ลดความซับซ้อนของสิ่งที่คุณควรกินและไม่กิน นั่นคือเมื่อคุณสามารถเริ่มมีปัญหา ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณพบคุณจะต้องกินบางสิ่งที่ถูกห้ามโดยอาหารอื่นและในทางกลับกัน
   • อาหารบางอย่างบอกให้คุณกินโปรตีนไขมันสูง (เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม) และหลีกเลี่ยงซีเรียลส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะที่มีกลูเตน) ในขณะที่คนอื่นเน้นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ไขมันและซีเรียลธัญพืชในปริมาณปานกลาง
   • ผักเป็นอาหารหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรต แต่บางชนิดก็มีมากขึ้น ผักที่คุณต้องให้ความสำคัญคือผักแป้ง นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดไม่ได้คำนึงถึงผักสีเขียวหากไม่มีแป้งในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด สิ่งนี้มาจากปริมาณเส้นใยที่สูงในผักเหล่านี้และหลายคนคิดว่าปริมาณนี้สามารถ“ ต้าน” คาร์โบไฮเดรตในผักเหล่านี้ได้
   • ในการทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณง่ายขึ้นให้ทำตามเกณฑ์ของคุณ: โปรตีนและผักให้มากขึ้นแป้งน้อยลงและน้ำตาลที่กลั่นแล้วและอาหารแปรรูปน้อยลง
   • ตัวอย่างง่ายๆคือการบริโภคโปรตีนและผักติดมันจำนวนมากที่เตรียมไว้ในวิธีที่ง่าย เพิ่มซีเรียลธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผลิตภัณฑ์นมและผลไม้ที่มีไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

4. 
   

   
   อย่าซื้อสิ่งที่คุณไม่ต้องการ หากคุณคิดว่าคุณจะสามารถทำตามคำแนะนำและโปรแกรมควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นนี่อาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มและทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ชนิดนี้ เพียงทำตามกฎ "โปรตีนมากขึ้นผักมากขึ้นแป้งและน้ำตาลน้อยลง"
   • อย่าซื้ออาหารสำเร็จรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำถ้าทำได้ เพียงแค่กินอาหารที่สดใหม่และยังไม่ผ่านกระบวนการ

5. 
   

   
   รู้ว่าคุณจะไม่หิวอย่างถาวร นี่อาจเป็นข้อกังวลแรกของคุณเมื่อคุณคิดถึงการเลิกทานขนมปังพาสต้ามันฝรั่งและอาหารอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าจะทำให้คุณอิ่ม (นอกจากนั้นพวกเขายังอร่อย) ร่างกายของคุณสามารถและจะปรับตัวและคุณจะรู้สึกพึงพอใจเพียงทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • เมื่อทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณไม่ได้กินน้อยลง รับประทานต่อไประหว่างมื้อสามถึงสี่มื้อต่อวันและของว่างเล็กน้อยในระหว่างวันหากจำเป็น คุณอาจหิวน้อยลงเนื่องจากระดับน้ำตาลของคุณจะได้รับการควบคุมที่ดีขึ้น โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงคุณจะมีเลือดขึ้นและลงน้อยลง สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณหิวหรือมีความอยาก

6. 
   

   
   น้ำต้องเป็นเพื่อนของคุณ คุณอาจไม่เชื่อในตอนแรก แต่น้ำสามารถทำให้คุณอิ่มและช่วยให้คุณเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ง่ายขึ้น
   • คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร แต่คุณสามารถดื่มเพิ่มได้อีกเล็กน้อย
   • เก็บขวดน้ำทุกวันด้วยปลายนิ้วของคุณ ดื่มเป็นประจำแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังรับประทานอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่หวานเช่นบิสกิตหรือโดนัท) ให้จิบน้ำเพื่อดูว่าการกระตุ้นอารมณ์สงบลงหรือไม่
   • หั่นมะนาวและนำไปใส่ในน้ำเพื่อให้ได้รสชาติ

7. 
   

   
   ทำช้อปปิ้งของคุณอย่างถูกต้อง หากคุณอาศัยอยู่ในบ้านที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณจะไม่สามารถทิ้งมันฝรั่งและขนมปังได้ แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าตู้เสื้อผ้าของคุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการปรุงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • ลองเติมอาหารต่อไปนี้ในตู้เสื้อผ้าของคุณ
   • ปลาทูน่าปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง
   • ผักหรือผลไม้ (พร้อมน้ำเชื่อม) บรรจุกระป๋อง
   • ไก่หรือน้ำซุปเนื้อ
   • มะเขือเทศกระป๋องหรือซอสมะเขือเทศ
   • เนยถั่วลดน้ำหนัก
   • พริกคั่วกระป๋อง
   • มะกอกดองและเคเปอร์
   • พาสต้าโฮลวีตข้าวและแป้ง
   • ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่มีน้ำตาล
   • ใช้แทนน้ำตาล
   • น้ำมันมะกอก
   • ในขณะที่คุณปรับแต่งเมนูของคุณเติมตู้เสื้อผ้าของคุณตามความต้องการของคุณ

ส่วนที่ 2 การทำนายมื้ออาหารของคุณ

1. 
   

   
   ทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน หากคุณไม่มีอะไรทานเบคอนและไข่เป็นอาหารเช้าคุณจะโชคดี
   • อาหารเช้ามาตรฐานประจำวันของคุณอาจประกอบด้วยไข่ตุ๋นหรือทอดพร้อมเบคอนหรือไส้กรอกหากคุณต้องการ
   • ในการเพิ่มความหลากหลายให้เตรียมไข่เจียวกับผักต่างๆ (ผักขม, พริก, มะเขือเทศอบแห้ง, บวบ, ฯลฯ ), เนื้อสัตว์และชีสเล็กน้อย
   • คุณยังสามารถลองทำมัฟฟินคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับบลูเบอร์รี่หรือบวบ
   • ดื่มน้ำและดื่มกาแฟหรือชา (ไม่มีน้ำตาลใส่สารทดแทนหากจำเป็น) หากคุณต้องการคาเฟอีนในตอนเช้า

2. 
   

   
   แทนที่แซนวิชของคุณสำหรับมื้อกลางวัน นำส่วนผสมทั้งหมดที่อยู่ในแซนวิชหลีกเลี่ยงขนมปังและคุณจะได้รับอาหารกลางวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
   • ม้วนเนื้อเดลี่ในสลัดใบ เพิ่มมัสตาร์ด, ชีสเล็กน้อย, ผักดองหรือส่วนผสมอื่น ๆ ที่คุณเลือก เพิ่มผักที่คุณเลือก, แครอท, ขึ้นฉ่าย, ชิ้นพริกไทย, ฯลฯ
   • ใส่ไก่หรือกุ้งลงในสลัดและหลีกเลี่ยงขนมปัง ใช้ส้อมของคุณและกินผักในเวลาเดียวกัน
   • พิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นอาหารกลางวันของคุณในวันหนึ่งและอาหารกลางวันของคุณในวันถัดไป
   • ดื่มตอนนี้คุณรู้แล้วน้ำ ชาเย็นหรือโซดาเบา ๆ สามารถทำลายอาหารของคุณได้ไหม? เลขที่ แต่สร้างนิสัยการดื่มน้ำในระหว่างมื้ออาหารของคุณ (เช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของวัน)

3. 
   

   
   เตรียมอาหารที่มีเนื้อสัตว์และไม่มีมันฝรั่ง สเต็ก, ลูกชิ้น, ซี่โครงหมู, ไก่หรือปลาย่าง (ไม่มีการทอด, ไม่หายใจ) อาหารเหล่านี้จะกลายเป็นอาหารหลักของคุณ คุณสามารถไปกับพวกเขาด้วยผักย่างหรืออบและสลัด
   • เปลี่ยนรสชาติอาหารของคุณด้วยการเพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงอื่น ๆ เช่นมะกอกหรือเคเปอร์
   • คุณจะทำให้ครอบครัวของคนรักคาร์โบไฮเดรตมีความสุขมีความสุขโดยการเตรียมเนื้อสันในหมูย่างกับหน่อไม้ฝรั่งย่างและสลัดสำหรับอาหารค่ำ
   • และอย่าลืมดื่มน้ำ!

4. 
   

   
   กินอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันจะง่ายขึ้นหากจะ "โกง" ด้วยขนมคาร์โบไฮเดรตน้อยถ้าคุณอดอาหารระหว่างมื้อดังนั้นคุณควรคิดถึงเรื่องนี้ล่วงหน้าโดยเตรียมอาหารว่างของคุณเองจนมื้อสุดท้าย วัน
   • บางครั้งหยิบอัลมอนด์หรือบิลเบอรี่จำนวนหนึ่ง (หรือทั้งสองอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ) สามารถช่วยให้คุณระงับความหิวได้อย่างรวดเร็ว
   • ตัวเลือกมาตรฐานรวมถึงผักที่ตัดด้วยซอสคาร์โบไฮเดรตต่ำมอสซาเรลล่าสติ๊กหรือโยเกิร์ตที่ปราศจากน้ำตาลคุณจะต้อง จำกัด การบริโภคผลไม้ของคุณ แต่แอปเปิ้ล, ส้ม, สดหรือแห้งองุ่น, แอปริคอตแห้งหรือผลไม้แช่อิ่ม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์หรือผลไม้อื่น ๆ ที่ไม่มีน้ำตาลจะดีกว่าถุงชิปหรือ ขนมปังกรอบ
   • คุณลืมหรือไม่ว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ ?

ส่วนที่ 3 การรู้ความเสี่ยงและผลประโยชน์

1. 
   

   
   เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ที่การลดน้ำหนักมี ยังมีความไม่แน่นอนว่ามันเป็น "อาหาร" หรือ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" ส่วนที่เป็นประโยชน์ แต่มีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจป้องกันหรือแก้ไขปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่น กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ
   • เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำลง

2. 
   

   
   ถามเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงานและการทำงานตามปกติ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ติดตามอย่างถูกต้องจะไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรง แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ จำกัด อย่างรุนแรงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยง
   • หากคุณตกอยู่ในภาวะที่รุนแรงและบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันคุณก็เสี่ยงต่อการเกิดคีโตซีส สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคีโตนสะสมอยู่ในร่างกายเนื่องจากการสลายไขมันที่สะสมไว้มากเกินไปทำให้เป็นพลังงานทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อ่อนเพลียปวดศีรษะและกลิ่นปาก
   • ในช่วงสัปดาห์แรกหรือมื้อที่สองของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจพบอาการคีโตซีสคลื่นไส้ปวดศีรษะกลิ่นปาก ฯลฯ ขณะที่ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับปริมาณที่ลดลง คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ควรผ่านและคุณควรรู้สึกดีขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนเชื่อว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคไขมันและโปรตีนจากสัตว์เป็นจำนวนมาก แต่ความเสี่ยงระยะยาวของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเดียวกับผลประโยชน์ของมันยังคงเป็นสมมติฐาน

3. 
   

   
   อย่าลืมสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวมีความเสี่ยงของการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่อาจทำให้เกิดปัญหาเช่นการสูญเสียกระดูกปัญหาระบบทางเดินอาหารและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานชนิดต่างๆ โรคเรื้อรัง
   • ผลไม้อาจจะเต็มไปด้วยน้ำตาล แต่ก็ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อย่าแยกพวกเขาออกจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างสมบูรณ์ ทำให้มันเข้าคู่กับมื้ออาหารของคุณไม่ใช่อาหารจานหลัก
   • คุณอาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวม แต่มันจะดีที่สุดถ้าคุณปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ

4. 
   

   
   ปรึกษามืออาชีพ พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับความต้องการของคุณที่จะเริ่มต้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พูดคุยกับเขาเกี่ยวกับประวัติทางการแพทย์ของคุณความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาหารนี้จะได้รับ
   • หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, ความผิดปกติของไตหรือโรคเบาหวานในหมู่ปัญหาอื่น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะหารือกับแพทย์ของคุณ เขาอาจแนะนำให้คุณเริ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะทำให้คุณดีมาก แต่เขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ