วิธีลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การประเมินพฤติกรรมของตน
• ส่วนที่ 2 การจัดการกับปัญหาสุขภาพ
• ส่วนที่ 3 การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

แอลกอฮอล์มีอยู่ในทุกแง่มุมของสังคมและชีวิตโดยทั่วไป เป็นการยากที่จะเพิกเฉยต่อคำเชิญและแรงกดดันที่เกิดขึ้นกับตัวเองเพื่อบริโภค หากปริมาณแอลกอฮอล์ของเบียร์ไวน์หรือสุรานั้นแตกต่างกันกระบวนการในการลดการบริโภคก็เหมือนกัน ในการประสบความสำเร็จในการดื่มในปริมาณที่เหมาะสมคุณต้องประเมินพฤติกรรมของคุณรักษาปัญหาสุขภาพและสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การประเมินพฤติกรรมของตน

1. 
   

   
   เขียนรายการสถานการณ์ที่คุณดื่มแอลกอฮอล์ จากการศึกษาพบว่านักดื่มส่วนใหญ่ดื่มในระดับปานกลางเพื่อให้งานเลี้ยงสนุกสนานมากขึ้น คนอื่นดื่มมากหรือมีส่วนร่วมในการดื่มปาร์ตี้เพื่อเอาชนะอารมณ์ด้านลบ คุณอยู่ในประเภทใด
   • มีหลักฐานว่าแอลกอฮอล์ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและเป็นยาระงับประสาทในมนุษย์

2. 
   

   
   ระบุทริกเกอร์ ถามตัวเองว่าคุณดื่มมากขึ้นเมื่อคุณอยู่กับเพื่อน ๆ ในระหว่างการแข่งขันกีฬาหรือเมื่อคุณอยู่คนเดียว คุณรู้สึกดีเมื่อดื่มหรือไม่? แอลกอฮอล์ทำให้คุณมีปัญหาหรือไม่? คุณพูดในสิ่งที่คุณรู้สึกเสียใจหรือไม่? คุณใช้แอลกอฮอล์เพื่อพักผ่อนหรือไม่?
   • เปลี่ยนนิสัยของคุณ หากคุณดื่มตามนิสัยหรือหากการดื่มเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมใด ๆ พยายามที่จะทำลายนิสัยนี้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณดูฟุตบอลทุกวันอาทิตย์ในบาร์เดียวกันให้ไปที่อื่นแล้วพูดว่า "ที่ใหม่แห่งการพักผ่อน วิถีชีวิตใหม่ การหยุดพักกับนิสัยนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ
   • แขวนปฏิทินไว้ในตู้เย็นของคุณและทำเครื่องหมายวันหยุดสุดสัปดาห์ (หรือสองสามวันต่อสัปดาห์) โดยไม่มีแอลกอฮอล์ การจดบันทึกจะทำให้ยากต่อการลืมและจะช่วยให้คุณไม่เบี่ยงเบนจากเป้าหมายของคุณ

3. 
   

   
   
   
   มองหาทางเลือกในการดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณใช้แอลกอฮอล์ในการควบคุมอารมณ์ของคุณคุณควรรู้ว่ามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการใส่ใจและรับรู้เพราะสถานการณ์จะชัดเจนในตัวเอง คุณต้องระงับความปรารถนาที่จะดื่มและเลือกตัวเลือกอื่น แอลกอฮอล์มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง
   • ในระหว่างปาร์ตี้: ดื่มน้ำระหว่าง 2 แก้วและหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ขอแสดงความยินดีกับคุณที่ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายของคุณ
   • ที่ทำงาน: เสร็จแก้วของคุณและถือวัตถุ (แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟน) ในมือของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกล่อลวงให้ดื่มแอลกอฮอล์
   • หากคุณมีปัญหาทางการเงิน: ถามผู้เชี่ยวชาญด้านเครดิตหรือที่ปรึกษาด้านการจ้างงานเพื่อสร้างแผนการเพิ่มรายได้และแก้ไขปัญหาทางการเงินของคุณ
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดทางกายภาพ: ทำตามโปรแกรมการจัดการความเจ็บปวด ข้อเสนอแนะทางชีวภาพเป็นวิธีการจัดการความเจ็บปวดโดยไม่ต้องใช้ยา
   • ในกรณีที่เกิดการแตกหัก: การออกกำลังกายและแอลกอฮอล์ผลิตเอ็นดอร์ฟินเดียวกัน จากการศึกษาพบว่าคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ลองเดินปีนเขาท่องหรือเล่นเทนนิส
   • ในกรณีที่เกิดปัญหาในโรงเรียน: ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำซ้ำหรือไม่พอใจกับผลการเรียนของคุณลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเช่นโยคะหรือแบบฝึกหัดการหายใจ

4. 
   

   
   
   
   ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ หากคุณไม่สามารถลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ได้คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ บางทีคุณคิดว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องจนกว่าคุณจะรู้ว่าคุณดื่มมากเกินไปและหยุดไม่ได้ ในพื้นที่ของคุณจะมีแพทย์และนักบำบัดเพื่อช่วยคุณ
   • มี บริษัท ย่อยที่ไม่ระบุชื่อแอลกอฮอล์ทั่วโลกและคุณสามารถติดต่อพวกเขาได้โดยตรงที่ 09 69 39 40 20

ส่วนที่ 2 การจัดการกับปัญหาสุขภาพ

1. 
   

   
   เรียนรู้ที่จะรับรู้คำเตือน แอลกอฮอล์เป็นยาที่ควรทราบถึงผลกระทบต่อสุขภาพ คุณต้องรู้ว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณทุกครั้งที่คุณดื่ม คุณอาจคิดว่าทุกอย่างเรียบร้อยในขณะที่ร่างกายของคุณทำงานแตกต่างกัน คิดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณถ้าคุณไม่พบเหตุผลที่จะดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง
   • แอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่โจมตีสมองหัวใจตับตับอ่อนและระบบภูมิคุ้มกัน มันทำให้เกิดมะเร็งหลายชนิดรวมถึงปาก, หลอดอาหาร, ลำคอ, ตับและเต้านม
   • หากคนที่คุณรักติดเหล้าคุณก็ตกอยู่ในความเสี่ยงเช่นเดียวกัน เมื่อเปรียบเทียบกับประชากรที่เหลือเด็กของผู้ปกครองที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ติดสุราถึงสี่เท่า

2. 
   

   
   คิดเกี่ยวกับสมองของคุณ สมองของนักดื่มหนักจะตอบสนองต่อแอลกอฮอล์แตกต่างกัน การผลิตเอ็นดอร์ฟิน (สารเคมีที่กระตุ้นความรู้สึกในเชิงบวกและลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด) มีความสำคัญสำหรับพวกเขามากกว่าสำหรับนักดื่มเป็นครั้งคราว สิ่งนี้ผลักดันให้พวกเขาบริโภคมากขึ้นเพื่อความพึงพอใจมากขึ้น น่าเสียดายที่ปริมาณแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้นหมายถึงระดับความมึนเมาที่สูงขึ้นและทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น
   • ปัจจุบันการวิจัยนี้ใช้ในการออกแบบการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับแอลกอฮอล์
   • เมื่อมีคนดื่มเพื่อความพึงพอใจเธอจะไม่คิดถึงผลที่จะตามมาจากการกระทำของเธอ ตัวอย่างเช่นคุณยังคงดื่มเมื่อเพื่อนของคุณหยุดคุณนำรถกลับบ้านและถูกจับกุมหรือทำร้ายใครบางคน
   • มันจะยากที่จะหยุดถ้าร่างกายของคุณกำลังเพลิดเพลินกับแอลกอฮอล์ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

3. 
   

   
   สร้างโปรแกรมที่เน้นสุขภาพของคุณ หากความพยายามของคุณได้รับแรงบันดาลใจจากปัญหาสุขภาพมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถห้ามไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่นหากคุณได้รับเชิญให้ดื่มบางสิ่งที่เกินขีด จำกัด ที่คุณกำหนดไว้ให้พูดว่า "ขอบคุณสำหรับคำเชิญของคุณ แต่ฉันพยายามดื่มให้น้อยลงเพื่อสุขภาพที่ดี "
   • ตั้งเป้าหมายและสร้างรายการ ตัวอย่างเช่นคุณจะดื่มเพียงหนึ่งเครื่องดื่มเมื่อคุณออกไปข้างนอกเพื่อ จำกัด ผลกระทบของแอลกอฮอล์ในร่างกายของคุณ คุณจะพยายามลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัม คุณจะสั่งน้ำอัดลมด้วยน้ำแครนเบอร์รี่และดื่มเพื่อสุขภาพของตับ คุณจะประทับใจที่ไม่มีอาการเมาค้างวันหลังจากออกนอกบ้าน คุณจะออกกำลังกาย
   • กำหนดเวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ เลือกวันที่จะเริ่มและไม่ทำอะไรเลย กำหนดเป้าหมายเพื่อเข้าถึงในที่สาธารณะและเป้าหมายเพื่อให้บรรลุที่บ้าน ตัวอย่างเช่นคุณต้องเก็บชาเย็นและเครื่องดื่มอื่น ๆ ไว้ที่บ้านให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการล่อลวงแอลกอฮอล์
   • หากคุณพบว่าเทคนิคบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเทคนิคอื่น ๆ อย่าลังเลที่จะปรับโปรแกรมให้เหมาะสม ไม่มีใครสมบูรณ์แบบและเกิดขึ้นกับทุกคนในการทำผิดพลาด กุญแจสำคัญคือการรักษาความแข็งแรงและไม่ยอมแพ้ในความผิดที่น้อยที่สุด
   • ให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายามของคุณ แต่ไม่มีแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกไปดูหนังหรือทานอาหารกลางวันข้างนอก จากนั้นเขียนลงไปที่ไหนสักแห่งที่คุณไม่ลืมว่าคุณสามารถทำได้

ส่วนที่ 3 การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

1. 
   

   
   มุ่งมั่นที่จะมีความสุข คุณดื่มเพราะชีวิตของคุณน่าเบื่อหรือไม่? แอลกอฮอล์ช่วยในการลืม แต่ผลกระทบที่มีต่อคุณภาพชีวิตนั้นไม่ถาวร คุณต้องสร้างแหล่งที่มาของความสุขที่แท้จริงในชีวิตของคุณ ยิ่งคุณมีความสุขมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งดื่มน้อยลงเท่านั้น
   • มองหางานอดิเรก พยายามค้นหาสิ่งที่น่าสนใจที่ต้องทำ แต่ไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ตัวอย่างเช่นหากกีตาร์สนใจคุณอยู่ตลอดเวลาให้เรียนกีตาร์ การทำสิ่งใหม่ ๆ จะช่วยให้คุณหยุดคิดถึงแอลกอฮอล์
   • มองหากิจกรรมอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ แทนที่จะเต้นรำดื่มกาแฟหรือร้องคาราโอเกะไปปีนเขาลอง minigolf ไปดูหนังหรือออกไปปิกนิก

2. 
   

   
   ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก อุปสรรคหลักเมื่อพยายามดื่มน้อยมักมาจากคนอื่น คนที่สุภาพและมีมารยาทจะเสนอเครื่องดื่มให้คุณอย่างสุภาพ ในกรณีนี้คุณต้องบอกพวกเขาว่าคุณกำลังพยายามดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง
   • สำหรับบางคนมันเป็นเรื่องสนุกหรือฉลาดที่จะก่อวินาศกรรมในความพยายามของผู้อื่น
   • ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรจงมั่นใจว่าคุณจะตัดสินใจถูกต้อง
   • หลีกเลี่ยงแผนกแอลกอฮอล์ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตดังนั้นคุณจะไม่ทำลายความพยายามของคุณ มันจะง่ายต่อการต่อสู้กับการล่อลวงหากคุณอยู่ห่างจากสิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง

3. 
   

   
   ปาร์ตี้ต่างกัน ไม่ใช่เพราะคุณดื่มน้อยกว่าที่คุณไม่ต้องปาร์ตี้อีกต่อไป เพียงแค่มีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น หากคุณมีสติและมีสติอย่างสมบูรณ์แบบเมื่อคุณมีความสนุกสนานคุณจะรู้สึกดีขึ้น
   • เพื่อดูว่ามันเป็นอย่างไรพยายามอย่าดื่มในงานปาร์ตี้ คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก สนุกกับช่วงเวลาและสนุกกับคนที่คุณรักโดยไม่คิดถึงปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม
   • หากคุณรู้จักคนที่ไม่ดื่มลองถามพวกเขาว่าพวกเขาทำอะไรเพื่อความสนุก ผู้คนหลายล้านหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ด้วยเหตุผลใดก็ตามและนั่นไม่ได้หยุดพวกเขาจากการมีความสุข เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าการพักอย่างมีสติดีกว่าการเมา
   • โปรดทราบว่าหากคุณไม่ซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณจะมีเงินซื้อสิ่งอื่น ๆ เช่นเสื้อผ้าเครื่องใช้ไฟฟ้าอุปกรณ์กีฬาหรือชั้นเรียนเต้นรำ ทุกสิ่งเหล่านี้จะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้นและจะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณดื่มน้อยลง