วิธีฝึกโยคะเมื่อคุณเริ่มต้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ชำระอย่างสะดวกสบาย
• วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกหายใจด้วยโยคะ
• วิธีที่ 3 ลองท่าง่าย ๆ

โยคะเป็นวินัยที่สามารถข่มขู่ นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแม้สำหรับผู้เริ่มต้นแน่นอน! คุณสามารถฝึกโยคะที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือไปเข้าชั้นเรียนที่คุณจะสามารถเข้าถึงพรมหมอนอิงบล็อคสายรัดและอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงอย่างสบาย ๆ จากนั้นทำการหายใจและลองท่าง่ายๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ชำระอย่างสะดวกสบาย

1. 
   

   
   เลือกสถานที่ที่เหมาะสม ในการทำโยคะให้นั่งในที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวน ยกตัวอย่างเช่นฝึกสมาธิในห้องนอนหรือในห้องนั่งเล่นเมื่ออยู่คนเดียวที่บ้าน ดังนั้นคุณจะไม่ถูกขัดจังหวะ อย่างไรก็ตามหากอากาศดีคุณสามารถเล่นโยคะนอกสถานที่ได้ เลือกสถานที่ที่จะตั้งรกรากและกำจัดสิ่งรบกวนให้ได้มากที่สุด
   • ปิดโทรศัพท์ทีวีและอุปกรณ์ที่ทำให้เสียสมาธิอื่น ๆ
   • แจ้งผู้คนในบ้านของคุณว่าคุณจะเริ่มเซสชั่นโยคะของคุณและต้องการที่จะปล่อยให้คุณอยู่คนเดียวในเวลา

2. 
   

   
   ใช้พรมผ้าห่มและหมอนอิง ในการฝึกโยคะนั้นไม่จำเป็นที่จะต้องใช้อุปกรณ์อย่างแน่นอน แต่สิ่งเล็ก ๆ บางอย่างจะช่วยให้คุณสามารถปรับตัวได้อย่างสบายยิ่งขึ้น นั่งบนเบาะหรือผ้าห่มเพื่อให้สะโพกยกสูงขึ้นเล็กน้อยเหนือเข่าขณะนั่งไขว่ห้าง
   • หากคุณวางแผนที่จะทำท่าทางยืนคุณสามารถใช้บล็อก สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณใช้ท่าได้ง่ายขึ้นเพราะคุณไม่ต้องก้มหลังลงไปที่พื้น
   • คุณยังสามารถใช้สายรัดโยคะผ้าเช็ดตัวหรือผ้าพันคอเพื่อช่วยให้คุณทำท่าที่คุณจะต้องจับเท้าหรือขาของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่เพื่อฝึกโยคะมีความสบายและยืดหยุ่น สวมกางเกงหรือกางเกงขายาวและเสื้อยืดหรือเสื้อกล้ามหลวม ในการฝึกโยคะคุณจะต้องอยู่เท้าเปล่าเพื่อยึดมั่นกับพื้นอย่างสมบูรณ์ในท่ายืนและยังสบายที่สุด!
   • รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าพิเศษในการทำโยคะ คุณสามารถสวมกางเกงขายาวหรือชุดนอนของคุณ!

4. 
   

   
   เอาน้ำหนึ่งแก้ว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความชุ่มชื้น เสิร์ฟน้ำสักแก้วหรือเติมขวดน้ำซึ่งคุณจะได้ใกล้ชิดในขณะที่คุณเล่นโยคะ เมื่อกระหายน้ำให้ดื่มน้ำสักสองสาม
   • หากคุณต้องการดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำในระหว่างการเล่นโยคะคุณควรฝึกโยคะเพื่อการอดอาหาร ตารางเซสชั่นของคุณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังอาหาร

5. 
   

   
   ติดตามวิดีโอหนังสือหรือหลักสูตรของผู้เริ่มต้น ในขณะที่คุณฝึกโยคะมันอาจเป็นประโยชน์ถ้าคุณได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญที่ออกแบบวิดีโอเขียนหนังสือและนำไปสู่หลักสูตรสามารถให้คำแนะนำที่มีค่าซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าในการเล่นโยคะในขณะที่คุณเพิ่งเริ่มต้น
   • ค้นหาช่องโยคะ YouTube ด้วยวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นช่อง โยคะกับ Adriene .
   • เยี่ยมชมห้องสมุดหรือร้านหนังสือและรับหนังสือโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่น โยคะ dipika: แสงบนโยคะ จาก B.K.S. Iyengar
   • มองหาชั้นเรียนโยคะที่สปอร์ตคลับศูนย์ชุมชนหรือสตูดิโอในเมืองของคุณ

วิธีการ 2 จาก 4: ฝึกหายใจด้วยโยคะ

1. 
   

   
   
   
   นั่งสบาย ๆ นั่งหรือนอนราบ คุณสามารถนั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้หรือนอนหงาย เลือกตำแหน่งที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุด เพื่อให้ติดตั้งได้ดียิ่งขึ้นให้ใช้หมอนอิงและผ้าห่ม
   • หากคุณมีเสื่อโยคะนั่งลงหรือนอนบนมัน มิฉะนั้นนั่งบนผ้าห่มพับหรือบนพรม

2. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณสูดดมให้รู้สึกถึงอากาศที่เต็มท้องของคุณจากท้องของคุณจนถึงซี่โครงของคุณ นับถึง 4 ขณะหายใจเข้าการหายใจของคุณช้าและลึก
   • ลองจินตนาการว่าท้องของคุณเป็นบอลลูนที่เต็มไปด้วยอากาศ

3. 
   

   
   กลั้นลมหายใจสักครู่ หลังจากได้รับแรงบันดาลใจให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้ถึงความรู้สึกของร่างกายคุณ สังเกตุส่วนต่างๆของร่างกายที่เกร็งและพยายามผ่อนคลายขณะที่กลั้นหายใจ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกตึงเครียดในบ่าให้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อในหัวไหล่ขณะกลั้นหายใจ

4. 
   

   
   หายใจออกทางปากเบา ๆ เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมให้หายใจออกช้า ๆ ใช้ท้องของคุณผลักลมออกจากปอดอย่างเต็มที่ เมื่อคุณหายใจออกให้นับอย่างช้าๆเป็น 4
   • ลองจินตนาการว่าบอลลูนกำลังยุบ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องผลักอากาศออกจากหน้าท้อง

5. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถหายใจได้ดีนอนหรือนั่งตราบเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย นี่จะเป็นวิธีที่ดีมากในการเริ่มต้นหรือเสร็จสิ้นการฝึกโยคะของคุณ

วิธีที่ 3 ลองท่าง่าย ๆ

1. 
   

   
   ทำท่าทางของภูเขา ยืนตัวตรงด้วยแขนยื่นออกมาเหนือหัวคุณ ภูเขาเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ง่ายที่สุดในการบรรลุและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ยืนที่ขอบเสื่อโดยให้เท้าชิดกับไหล่แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนและนิ้วของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้า หายใจเข้าในตำแหน่งนี้แล้วปล่อยให้แขนของคุณตกลงมาเบา ๆ
   • ดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ไม่ว่าจะเป็น 10 วินาที, 60 วินาทีหรือมากกว่า

2. 
   

   
   ใช้ท่าทางของเก้าอี้ คุณสามารถย้ายจากภูเขาไปยังท่าทางที่ง่ายอื่น ๆ ของเก้าอี้ หากต้องการวางท่าทางของเก้าอี้เริ่มต้นด้วยการวางตัวเองบนภูเขาแล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง เหยียดแขนออกเหนือศีรษะ
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 60 วินาทีจากนั้นลุกขึ้น
   • อย่าลืมหายใจขณะที่ดำรงตำแหน่ง

3. 
   

   
   ใช้ท่าทางของนักรบ ในขณะที่คุณอยู่ในท่าภูเขาให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างมาก (ประมาณ 0.5 ถึง 1 เมตร) เพื่อรับตำแหน่งนักรบ เลื่อนเท้าข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังพยายามแทงและยืดแขนออกข้างหนึ่งข้างหน้าคุณและอีกข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ มองตรงไปข้างหน้าถือท่าทางและหายใจ
   • อยู่ในท่าทางนักรบนาน 10 ถึง 60 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าภูเขา

4. 
   

   
   ลองใช้ท่าของวัว ในขณะที่คุณกำลังยืนลงไปช้าๆลงไปที่พื้นเพื่อให้คุณอยู่ในมือและหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่เหนือเข่าและไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือ ยึดฝ่ามือของคุณไว้กับพื้นอย่างแน่นหนาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าแข้งและยอดของเท้าอยู่กับพื้น เงยหัวขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า
   • หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะเงยหัวขึ้นอย่างเต็มที่ให้ยกได้เท่าที่ทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง
   • ดำรงตำแหน่งและหายใจเป็นเวลา 10 ถึง 60 วินาที

5. 
   

   
   ใช้ท่าของงูเห่า ลดร่างกายของคุณเบา ๆ จนกว่าคุณจะนอนบนท้องของคุณ วางฝ่ามือให้ราบกับพื้นติดกับหน้าอก จากนั้นยกส่วนบนของร่างกายขึ้นมาพร้อมสะโพกและขากับพื้น ยกร่างกายส่วนบนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง มองตรงไปข้างหน้าหรือข้างบนหากทำได้
   • หายใจเข้าค้างไว้ 10 ถึง 60 วินาที

6. 
   

   
   ใช้ท่าทางของศพ เมื่อคุณพร้อมที่จะเล่นโยคะเสร็จให้หันหลังให้ช้าๆ นอนหงายแขนและขาเหยียดออก ปล่อยให้แขนของคุณพักผ่อนไปตามร่างกายตั้งฉากหรือเหนือศีรษะขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายที่สุด
   • ผ่อนคลายและเก็บตัวไว้นานเท่าที่คุณต้องการ
   • อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณให้มากที่สุด