วิธีลดไขมันจากหลังส่วนบน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันกลับ
• วิธีการ 2 เปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีที่ 3 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

การกำจัดไขมันจากหลังส่วนบนไม่ควรยาก อันที่จริงนี่อาจจะง่ายกว่าที่คุณคิด! ทำแบบฝึกหัดที่เน้นกล้ามเนื้อหลังเพื่อพัฒนานิยามกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณดูผอมลง การลดไขมันและน้ำตาลรวมถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยลดพุงบริเวณหลังของคุณ คุณต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเช่นนอนหลับให้เพียงพอและปรุงอาหารล่วงหน้าซึ่งจะช่วยกำจัดไขมัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 การออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันกลับ

1. เพิ่มจำนวนแอโรบิกที่คุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ไขมันด้านหลังยากที่จะกำจัดเพราะเป็นผลมาจากการลดลงของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ในการเผาผลาญส่วนเกินคุณต้องเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ เพิ่มแอโรบิกของคุณห้าถึงสิบนาทีทุกสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถเพิ่มเวลาเพิ่มความเข้มของกิจกรรม วิ่งหรือเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยด้วยการเร่งความเร็วหนึ่งนาทีทุก ๆ ห้านาที
   • แต่ละเซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที
   • อย่าลืมเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในการเผาผลาญไขมันให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้สูงกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตราบเท่าที่คุณสามารถต้านทานได้ แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานขึ้น
   • การคิกบ็อกซิ่งว่ายน้ำการเดินและการวิ่งล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ดีเยี่ยม คุณยังมีโอกาสเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้น

2. 
   

   
   
   
   เกร็งลูกหนูของคุณด้วยดัมเบลล์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหลังตรงกลาง ยืนโดยให้สะโพกของคุณยืนห่างจากกันด้วยดัมเบล 1 - 1.5 กก. ในแต่ละมือ ปล่อยแขนยืดไปตามร่างกาย งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอที่เอวเพื่อให้หน้าอกของคุณขนานกับพื้น หันฝ่ามือของคุณและนำดัมเบลล์สองตัวมาต่อหน้าคุณ วางแขนเหยียดตรงยกดัมเบลล์ขึ้นไปจนถึงบ่าของคุณแล้วค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำ
   • คุณต้องทำซ้ำสิบห้าชุดของการออกกำลังกายนี้สองชุดเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
   • ในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณคุณจะต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก
   • เมื่อการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกได้สองสามกิโลกรัม เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ลดการเคลื่อนไหวจากหกเป็นสิบต่อชุดในขณะที่เพิ่มชุดจากสามเป็นห้า
   • ตรวจสอบให้แน่ใจก้นและ abs ของคุณมีส่วนร่วมตลอดกระบวนการ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปกป้องหลังของคุณ

3. 
   

   
   ทำงานด้านหลังและไหล่งอ bicep เดียว ถือดัมเบลที่หนักไว้ในมือเดียว ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันแล้วเอนที่เอวเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น ยกน้ำหนักไปทางหน้าอกโดยงอข้อศอก จากนั้นลดระดับเสียงช้าลงเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ ทำซ้ำสิบครั้งนี้ด้วยมือเดียวจากนั้นไปยังอีกมือหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวชุดที่สอง
   • เอวควรหนักจนถึงจุดที่คุณควรมีปัญหาในการเคลื่อนไหวสิบถึงสิบห้าครั้งติดต่อกัน
   • เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวและตั้งค่าเป็น 15 ชุดจากนั้นเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการเคลื่อนไหวจากแปดเป็นสิบสอง จากนั้นทำสามถึงสี่ชุด สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ

4. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ด้วยการยกเดลทอยด์ด้านหลัง ยืนด้วยความกว้างสะโพกของคุณแยกหัวเข่างอเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าจากเอวเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น ถือดัมเบลขนาด 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในแต่ละมือแล้วหมุนฝ่ามือเพื่อให้เผชิญหน้ากัน งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยและมุ่งเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อยกน้ำหนักจนถึงความสูงระดับไหล่
   • สร้างการทำซ้ำสิบชุดของการเคลื่อนไหวนี้สามชุด

5. 
   

   
   ยกแขนของคุณในตำแหน่งไม้กระดาน ใส่ตัวเองในตำแหน่งไม้กระดาน ควรยืดขาหลังออกจนสุดในขณะที่คุณอุ้มเท้า มือควรอยู่ใต้ไหล่เพื่อให้ร่างกายยกขึ้น รักษาให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นค่อย ๆ นำกลับเข้าที่ ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้าง
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบครั้งในแต่ละด้านเพื่อทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง เวลาที่ใช้ในการทำเช่นนี้จะแตกต่างกันไป แต่การเคลื่อนไหวจะต้องควบคุมและช้า
   • หากคุณต้องการความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าให้ยึดตำแหน่งกระดานด้วยมือเดียวเป็นเวลาห้าวินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนมือ

6. 
   

   
   ทำปั๊ม เริ่มต้นด้วยการยืดขาของคุณอย่างเต็มที่กับนิ้วเท้าของคุณมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณและแขนของคุณยืดออก ค่อยๆงอข้อศอกของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะสัมผัสพื้น ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายและเกร็งกล้ามเนื้อรักแร้ จากนั้นเลื่อนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สิบถึงสิบห้าครั้ง
   • หากคุณสามารถปั๊มเพียงครั้งเดียว (หรือไม่มี) ในตำแหน่งนี้ให้ลองทำบนตักของคุณ งอเข่าของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่บนพื้นและเท้าของคุณกำลังชี้ไปที่เพดาน แขนของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกับปั๊มปกติ เมื่อคุณลงไปคุณจะต้องคุกเข่า

7. 
   

   
   เพิ่มความยากของการออกกำลังกายโดยการเพิ่มน้ำหนัก ถ้าคุณออกกำลังกายเพียงพอคุณจะสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น หากคุณเคลื่อนไหวและน้ำหนักไม่มีความต้านทานก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มมวล คุณจะต้องเพิ่มครั้งละ 1/2 ถึง 1 กิโลกรัม น้ำหนักใหม่ควรเพิ่มความต้านทานให้กับคุณ แต่ไม่ควรทำร้ายคุณ

วิธีการ 2 เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 
   

   
   ลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณได้อย่างมาก หากคุณกังวลเรื่องไขมันสะสมคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยลดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม ลดจำนวนเครื่องดื่มที่คุณบริโภคต่อสัปดาห์
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำผลไม้โซดาหรือค็อกเทลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่น daiquiris หรือ Margaritas

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปมักจะมีน้ำตาลและแคลอรี่ที่ไม่ได้ช่วยร่างกาย อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาขนมอบและเครื่องอื่น ๆ ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน หลีกเลี่ยงการบริโภคให้มากที่สุด
   • หากคุณต้องการดื่มโดยไม่มีแอลกอฮอล์ให้เลือกใช้น้ำแร่ปรุงแต่ง
   • หากคุณต้องการขนมอบเช่นคุกกี้หรือบราวนี่ลองทานผลไม้หวานแทน ผลเบอร์รี่, ส้มและแอปเปิ้ลจะตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับขนมที่มีแคลอรี่น้อยลง

3. 
   

   
   ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในแต่ละมื้อ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในการทำงาน แต่ถ้าคุณกินผิดคุณอาจเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมี แทนที่มันฝรั่งสีขาวด้วยมันเทศและขนมปังธรรมดาและพาสต้าด้วยข้าวเต็มเมล็ด กล้วยและข้าวโพดเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี
   • คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 225 และ 325 กรัมต่อวันโดยกระจายในอาหารทุกมื้อของคุณ
   • ลดจำนวนการเสิร์ฟขนมปังข้าวและพาสต้าเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไป

4. 
   

   
   รวมไฟเบอร์มากขึ้นในแต่ละมื้อ ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากขึ้นและเพิ่มไขมันในร่างกายของคุณ ไรย์และวานิลลาเช่นเดียวกับผักเช่นถั่ว, ถั่ว, หัวหอม, ผักใบเขียว, บรอคโคลี่และแครอทเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย ลองเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารของคุณ
   • หากคุณเป็นผู้หญิงอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่าคุณต้องบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ในทางกลับกันถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีคุณจะต้องกิน 20 กรัมต่อวัน
   • หากคุณเป็นผู้ชายอายุ 50 ปีหรือน้อยกว่าคุณจะต้องบริโภคไฟเบอร์ 40 กรัมต่อวัน หากคุณมีอายุมากกว่า 50 คุณควรทานวันละ 30 กรัม

5. 
   

   
   ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดมวลร่างกายของคุณ บริโภคอาหารหลากหลายจากกลุ่มอาหารหลัก: ผักผลไม้โปรตีนลีนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรกินอาหารที่คุณสามารถหาได้ง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่น (แทนที่จะเป็นอาหารพิเศษ) และของที่คุณชอบ
   • ในการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเพื่อสุขภาพให้แน่ใจว่าได้บริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
   • เมื่อคุณเริ่มติดตามอาหารสุขภาพให้แน่ใจว่าได้พิจารณาปัญหาสุขภาพใด ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีความดันโลหิตสูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินมีเกลือต่ำ

วิธีที่ 3 เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. 
   

   
   นอนหลับแปดถึงสิบชั่วโมงต่อคืน ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับทุกคืนเพื่อฟื้นฟูจากความยุ่งยากในแต่ละวัน หากคุณนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนคุณจะไม่มีพลังงานในการออกกำลังกายและกำจัดไขมัน หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณทั้งหมดสามสิบนาทีก่อนเข้านอนและให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืดและเย็น

2. 
   

   
   ปรุงอาหารของคุณล่วงหน้า หากคุณพบว่าหลังเลิกงานคุณไม่ต้องการทำอาหารและท้ายที่สุดคุณก็ทานอะไรทานได้ลองปรุงอาหารล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้คุณจะมีอาหารเย็นหรืออาหารกลางวันพร้อมเมื่อคุณหิวและคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพ
   • หากคุณมีเวลาในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ใช้เวลาตัดและปรุงอาหารผักและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ (เช่น quinoa หรือมันฝรั่งหวาน) และย่างหรืออบโปรตีนที่คุณชื่นชอบ จากนั้นคุณสามารถรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเป็นชุด ๆ สำหรับมื้ออาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์

3. 
   

   
   ดูการบริโภคอาหารของคุณ หากคุณรู้ว่าคุณต้องเขียนทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันคุณจะมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงและหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ เริ่มเก็บบันทึกอาหารที่คุณจะจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นรวมถึงอาหารว่างตลอดทั้งวัน
   • การติดตามอาหารของคุณยังสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะกินสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณ ตรวจสอบวารสารของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถปรับปรุง

4. 
   

   
   กินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณรับประทานช้าไปร่างกายจะไม่มีโอกาสย่อยสิ่งที่คุณกินก่อนนอน ทานมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

• หากต้องการลดไขมันจากหลังส่วนบนอย่าลืมรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และ ในการทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้ทั้งหมด