วิธีลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การพัฒนาแผนของคุณ
• ส่วนที่ 2 เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของเขา
• ส่วนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

การสูญเสีย 15 กิโลกรัมต้องใช้ความมุ่งมั่นในการควบคุมอาหารกีฬาและการปรับปรุงในชีวิตประจำวันของเขา นี่คือเป้าหมายขนาดใหญ่ที่จะทำให้คุณต้องสอดคล้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในขณะที่ โดยทั่วไปคุณต้องตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นี่ก็หมายความว่าในเวลาประมาณสี่เดือนคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัม เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณโดยพัฒนาแผนและทำตามแผนให้มากที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การพัฒนาแผนของคุณ

1. 
   

   
   เขียนในหนังสือพิมพ์ คุณต้องมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคก่อนเริ่มอาหารประเภทใด ๆ เพื่อเผาผลาญแคลอรี
   • เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกอาหารและจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินหรือดื่มในหนึ่งวัน จดบันทึกอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นของว่างเครื่องดื่มและสิ่งอื่น ๆ ที่คุณทานตลอดทั้งวัน
   • จงเจาะจงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่าแคลอรี่ที่คุณคำนวณโดยใช้ข้อมูลเหล่านี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณในการทำความเข้าใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
   • เขียนในบันทึกอาหารต่อไปหลังจากที่คุณเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักแล้ว มาดูกันว่ามันจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารและลดน้ำหนักได้อย่างไร

2. 
   

   
   คำนวณปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณทุกวัน หลังจากที่คุณใช้ไดอารี่อาหารเป็นเวลาสองสามวันคุณจะสามารถกำหนดเป้าหมายเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลดลงทุกวันเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์ นี่คือการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในความเป็นจริงคุณอาจพบว่ามันง่ายที่จะอยู่ในหลักสูตรด้วยวิธีการที่ก้าวหน้ากว่านี้
   • จดบันทึกอาหารและจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินโดยเฉลี่ย ลบ 500 ถึง 750 แคลอรี่จากผลรวมนี้ ปริมาณแคลอรี่ต่ำนี้เป็นสิ่งที่คุณต้องตั้งเป้าหมายหากคุณต้องการลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • หากหลังจากลบค่าแคลอรี่ที่คุณได้รับน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ให้พิจารณาค่านี้ 1,200 แคลอรี่เป็นการบริโภคประจำวันของคุณ
   • บริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันไม่ปลอดภัย สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญและทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร

3. 
   

   
   
   
   กำหนดช่วงเวลาที่เป็นจริงสำหรับโปรแกรมของคุณ กำหนดปฏิทินหรือระเบียบวาระการประชุมที่จะช่วยให้คุณดำเนินการต่อและติดตามกระบวนการลดความอ้วนในช่วงเวลาที่กำหนด
   • หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักระหว่าง 500 กรัมและ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 4 เดือนในการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม
   • อย่างไรก็ตามคุณต้องคิดเกี่ยวกับการรวมสองสามสัปดาห์พิเศษเพื่อลดน้ำหนักที่ต้องการ คุณต้องพิจารณาการลื่นไถลวันหยุดพักผ่อนและเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดซึ่งอาจทำให้คุณช้าลงในโปรแกรมของคุณสองสามวันหรือหลายสัปดาห์

4. 
   

   
   ตั้งค่ากลุ่มสนับสนุน ด้านอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์และจะต้องดำเนินการในกระบวนการลดน้ำหนักของคุณคือการค้นหาและตั้งค่ากลุ่มสนับสนุน
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ได้รับประโยชน์จากกลุ่มสนับสนุนมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารของพวกเขาในระยะยาวและสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและรักษามันเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มี
   • บอกเพื่อนครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักและขอให้พวกเขาช่วยคุณและทำให้คุณมีความรับผิดชอบ
   • ในทำนองเดียวกันจงเป็นกลุ่มสนับสนุนของคุณเองโดยเขียนแรงจูงใจของคุณลงในบันทึกอาหารของคุณ ใช้หนังสือพิมพ์รายวันหรือรายสัปดาห์นี้เพื่อทบทวนเป้าหมายและน้ำหนักของคุณ

ส่วนที่ 2 เปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของเขา

1. 
   

   
   
   
   ติดตามอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่มันยังทำให้ง่ายต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว
   • โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่ออาหารของคุณ พยายามกินมากกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงความอิ่มโดยรวมและจัดการความอยากอาหารของคุณได้ดีขึ้น
   • หากคุณแน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารโปรตีนในแต่ละมื้อคุณจะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้อย่างง่ายดาย พิจารณาการกินโปรตีนน้อยน้อยหนึ่งหรือสองมื้อต่อการบริโภคหนึ่งมื้อหรือสองมื้อและอาหารว่างหนึ่งมื้อ
   • ส่วนหนึ่งของโปรตีนเท่ากับโดยเฉลี่ยระหว่าง 85 และ 115 กรัม เลือกโปรตีนลีนเพราะพวกมันมีแคลอรี่ต่ำและสามารถนำไปใช้กับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้อย่างง่ายดาย
   • สลับไปมาระหว่างแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันเพื่อกระจายอาหารของคุณ พยายามกินอาหารทะเล, ชีสถั่วเหลือง, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อไม่ติดมัน, ไข่, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและสัตว์ปีก

2. 
   

   
   ทำจานครึ่งหนึ่งของคุณประกอบด้วยผักหรือผลไม้ เคล็ดลับอื่น ๆ ในการรักษาแคลอรี่ต่ำโดยไม่ต้องอดอาหารคือการเพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้น
   • อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำซึ่งหมายความว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากในขณะที่ไม่หันหน้าหนีจากเป้าหมายของคุณ
   • นอกจากนี้อาหารเหล่านี้มีเส้นใยสูงมาก พวกเขาเพิ่มปริมาณอาหารและนั่นคือเหตุผลที่คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นที่โต๊ะและคุณจะได้อิ่มท้องเป็นเวลานานหลังจากมื้ออาหารของคุณ
   • ทำอาหารหรือของว่างครึ่งหนึ่งเป็นผลไม้หรือผัก กำหนดเป้าหมายของการบริโภคผักหนาแน่น 75 กรัมผักสีเขียว 150 กรัมและผลไม้ 40 กรัมต่อการให้บริการ

3. 
   

   
   เลือกใช้ธัญพืช 100% นอกจากผักและผลไม้แล้วธัญพืชยังเป็นอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
   • เพิ่มการบริโภคธัญพืชหนึ่งหรือสองเมล็ดในการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงปริมาณใยอาหารของคุณและวิธีนี้คุณจะรู้สึกพึงพอใจกับมื้ออาหารมากขึ้น
   • ขอแนะนำให้เลือกใช้ธัญพืช 100% แทนที่จะเป็นธัญพืชกลั่นเนื่องจากมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ สูงกว่า
   • หลีกเลี่ยงธัญพืชกลั่นเช่นขนมปังขาวข้าวขาวพาสต้าหรือผลิตภัณฑ์ขนมที่ทำจากแป้งขาว
   • ให้ลองธัญพืชที่หลากหลายเช่นข้าวโอ๊ตควิโนอาข้าวกล้องขนมปังโฮลวีลหรือพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี
   • นอกจากนี้ควรวัดขนาดการให้บริการของธัญพืชที่คุณกิน ติด½ถ้วยหรือ 30 กรัมต่อการให้บริการ

4. 
   

   
   แพ็คขนมล่วงหน้า แม้ว่าของว่างอาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มันก็เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการของคุณ
   • หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการของกินให้ลองทานของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 150 นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างเหล่านี้มีโปรตีนน้อยและผลไม้หรือผักดังนั้นพวกเขาจึงเป็นสารอาหารที่เพิ่มขึ้นสำหรับคุณ
   • ในทำนองเดียวกันเพียงแค่คว้าขนมหากคุณต้องการ ตัวอย่างเช่นหากผ่านไปประมาณ 4 ชั่วโมงเนื่องจากคุณกินอะไรลงไปและท้องของคุณกำลังไหลไปสักหน่อยหรือถ้าคุณต้องทานอะไรบางอย่างก่อนเล่นกีฬาพยายามหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย
   • ใส่ของว่างระหว่าง 100 และ 150 แคลอรี่ในกระเป๋าใบเล็ก ๆ ที่คุณนำมาใช้ในการทำงานหรือเก็บที่บ้าน

5. 
   

   
   กินเหตุผลมากขึ้น เมื่อพยายามลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณนอกเหนือไปจากการลดแคลอรี
   • การรับประทานอาหารที่มีเหตุผลมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือโปรแกรมกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินวิธีการกินและเหตุผลที่คุณกิน
   • ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการกินอาหารของคุณ เคล็ดลับนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอที่จะทำให้พอใจและสามารถป้องกันการกินมากเกินไป
   • ใช้แผ่นเล็ก ๆ กิน การใช้จานสลัดตอนเย็นสามารถช่วยให้คุณควบคุมขนาดของส่วนได้ดีขึ้น
   • หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนขณะอยู่ที่โต๊ะ ข้อเท็จจริงที่ว่าคุณสามารถปิดทีวีและโทรศัพท์มือถือของคุณสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นและรับความสุขและความพึงพอใจมากขึ้นจากมื้ออาหารของคุณ

6. 
   

   
   ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน น้ำเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้คุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามมันเป็นปัจจัยสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก
   • เมื่อคุณขาดน้ำซึ่งเกิดขึ้นบ่อยมากคุณอาจสับสนกับความกระหายซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณสามารถกินหรือมีของขบเคี้ยวในขณะที่ในความเป็นจริงคุณเพียงแค่ต้องดื่มน้ำ
   • นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและบรรเทาความหิวหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
   • ดื่มประมาณ 2 ลิตรต่อวัน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนคิดว่าคุณควรดื่มไม่เกิน 3 ลิตรต่อวัน มันจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับของกิจกรรม
   • ทำให้เป้าหมายของคุณมีปัสสาวะมะนาวหรือสีเหลืองอ่อนในตอนท้ายของวัน นอกจากนี้คุณไม่ควรกระหายน้ำตลอดทั้งวัน

ส่วนที่ 3 เพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณ

1. 
   

   
   พัฒนาโปรแกรมกิจกรรมกีฬา เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักและคิดเกี่ยวกับการใช้กีฬาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณคุณควรวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
   • เขียนโปรแกรมขนาดเล็กที่คำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำเวลาของวันความถี่ในการต่อวันและระยะเวลา
   • พิจารณาเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ลองว่ายน้ำ, เดิน, ขี้เกียจหรือใช้ผู้ฝึกสอนรูปไข่ในช่วงเดือนแรก การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพสำหรับข้อต่อของคุณหรือง่ายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
   • นอกจากนี้ให้พิจารณาค่อยๆเพิ่มจำนวนเวลาหรือเวลาที่คุณใช้เล่นกีฬา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเป้าหมายในการออกกำลังกายวันละ 20 นาทีเป็นเวลาสามสัปดาห์ คุณสามารถไปที่ 30 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์จากนั้นค่อยๆ 30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์
   • คุณควรคิดถึงการพบกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือนักกายภาพบำบัดหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม

2. 
   

   
   เพิ่มกิจกรรมในชีวิตของคุณ วิธีง่ายๆในการออกกำลังกายและมีชีวิตชีวามากขึ้นคือการเพิ่มกิจกรรมในชีวิตของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้
   • จริงๆแล้วมันเป็นกิจกรรมที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ เดินไปที่รถของคุณและจากรถของคุณไปยังสถานที่อื่นทำความสะอาดพื้นใช้บันไดหรือแม้แต่จอบหิมะ
   • บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำกิจกรรมมากมายได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกับผู้ที่ทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีโครงสร้าง
   • พยายามย้ายวันของคุณให้ไกลขึ้น ตัวอย่างเช่นไปเดินเล่นเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีหลังอาหารเย็นหรือพักกลางวัน ทริปเล็ก ๆ ระหว่างวันทำงานไม่ว่าจะตอนเช้าหรือตอนกลางวันก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
   • ลองวางแผนกิจกรรมแทนดูทีวี กระตุ้นให้ทุกคนในครอบครัวมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ไปที่มินิกอล์ฟเดินสุนัขหรือเล่นกีฬา!

3. 
   

   
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติ หลังจากที่คุณเพิ่มกิจกรรมการใช้ชีวิตของคุณให้เริ่มขยับไปสู่กิจกรรมที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่วางแผนไว้และมีโครงสร้างมากขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มันใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงครึ่ง
   • หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีปัญหาในการเล่นกีฬาให้เริ่มด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ เช่น1½ชั่วโมงต่อสัปดาห์
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคำนึงถึงกิจกรรมอีกหลายประเภท ลอง lacagym ใช้ผู้ฝึกสอนวงรีเดินเล่นเรียนเต้นรำหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

4. 
   

   
   ทำการฝึกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเมื่อเวลาผ่านไป
   • ยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนักอย่างน้อย 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ทำงาน
   • ลงทะเบียนเพื่อรับการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรระวังไม่ให้ทำร้ายตัวเอง ตรวจสอบการเคลื่อนไหวและแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ด้วยจอมอนิเตอร์ส่วนตัว