วิธีใช้จักรยานรูปไข่

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การใช้ผู้ฝึกสอนวงรี
• ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายให้ดีที่สุด
• ส่วน 3 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อมกับการฝึกบน Elliptical Trainer

เครื่องฝึกวงรีเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ซึ่งสามารถใช้ในการจำลองการปีนบันไดการเดินการวิ่งและการวิ่ง มันสามารถออกกำลังกายคาร์ดิโอผลกระทบต่ำที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี เช่นเดียวกับเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องใช้มันอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดและหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเอง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การใช้ผู้ฝึกสอนวงรี

1. 
   

   
   ขั้นตอนที่เครื่องหันหน้าไปทางหน้าจอ ระวังเมื่อปีนขึ้นไปบนมัน คันเหยียบอาจเริ่มต้นและคุณอาจเสียสมดุลได้ง่าย คว้าที่จับในขณะที่ปีนขึ้นไปเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุล

2. 
   

   
   เริ่มถีบเพื่อเริ่มต้น คุณควรจะเปิดหน้าจอโดยทำตามขั้นตอนสองสามขั้นตอนบนเครื่อง หากไม่ใช่ในกรณีนี้ให้มองหาปุ่มเริ่มต้น

3. 
   

   
   เริ่มถีบด้วยความเร็ว แขนของคุณควรติดตามการเคลื่อนไหวของมือจับ เมื่อคุณลดเท้าซ้ายในขณะที่เหยียดขาของคุณมือขวาควรกลับมาหาคุณ เช่นเดียวกับเมื่อคุณลดเท้าขวาด้วยมือซ้าย

4. 
   

   
   อย่าปิดกั้นหัวเข่าของคุณ ให้งอเล็กน้อยกับการเคลื่อนไหวของขาแต่ละข้าง โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวมีความคล้ายคลึงกับจักรยานโดยมีความแตกต่างที่คุณไม่ได้นั่งและระยะการเคลื่อนไหวสั้นลง

5. 
   

   
   
   
   เพิ่มความต้านทาน ความเร็วที่เร็วกว่านั้นไม่ได้ดีที่สุดสำหรับเทรนเนอร์รูปไข่ โดยการเพิ่มความต้านทานคุณจะต้องเหยียบคันเร่งแรงขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีขึ้น

6. 
   

   
   เปลี่ยนทิศทางของคันเหยียบ มันสามารถใช้คว่ำบนเทรนเนอร์รูปไข่ หากคุณเลือกฟังก์ชั่นนี้คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อซึ่งทำงานน้อยลงโดยไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวแบบนี้ทำให้รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและกล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำงาน
   • มันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหัวเข่าของคุณ ระวังหากคุณประสบอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อนี้

7. 
   

   
   ใช้ที่จับ เครื่องบางเครื่องมีที่จับที่ถอดออกได้ดังนั้นจึงถูกจับยึดกับเครื่องอื่น ที่จับแบบถอดได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่จะช่วยลดแรงกดดันต่อขาและก้น
   • คุณสามารถเลือกที่จะไม่ใช้มันเพื่อการทำงานที่หนักหน่วงของร่างกายส่วนล่าง มันต้องมีความสมดุลที่ดีขึ้นและการรับรู้ท่าทางที่ดีขึ้นของเขา

8. 
   

   
   
   
   เพิ่มความลาดเอียงและความต้านทาน ทำแบบฝึกหัดช่วงเวลาห้านาทีโดยเพิ่มความต้านทานและเอียงในแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยจังหวะพื้นฐานที่ทำให้คุณสบายโดยไม่ยากเกินไป ทำได้สองนาทีโดยรักษาความชอบเหมือนเดิม จากนั้นเพิ่มความเร็วของคุณเป็นเวลาสองนาที ใช้เวลาในการกลับไปสู่การก้าวช้าลงเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นเพิ่มความลาดเอียงหรือความต้านทานและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน
   • คุณสามารถปรับแบบฝึกหัดนี้ได้ตามเป้าหมาย

ส่วนที่ 2 การออกกำลังกายให้ดีที่สุด

1. 
   

   
   ยืนบนส้นเท้าของคุณ บรรเทาความกดดันที่นิ้วเท้าของคุณเล็กน้อย หากคุณกดนิ้วเท้าอย่างแรงเท้าของคุณอาจรู้สึกชา โดยการรักษาน้ำหนักบนส้นเท้าของคุณคุณจะทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มพลังงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถฝึกอบรมได้นานขึ้น

2. 
   

   
   อยู่ตรงๆ หลีกเลี่ยงการเอนไปทางที่จับ คุณจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้นซึ่งทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพน้อยลง เมื่อยืนตัวตรงคุณจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัวของคุณทำงานในขณะที่คุณออกกำลังกายกับเทรนเนอร์รูปไข่
   • พยายามอย่าวางน้ำหนักบนที่จับมากเกินไป โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้หลังของคุณตั้งตรงและน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ด้านหน้าของเท้า

3. 
   

   
   อย่าออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวัน แม้ว่ามันจะมีประสิทธิภาพในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันในที่สุดคุณก็จะมาถึงช่วงเวลาที่มันไร้ประโยชน์โดยการเปลี่ยนแบบฝึกหัดของคุณคุณจะสามารถทำให้ช่วงเวลานี้น่าสนใจยิ่งขึ้นในขณะที่เพิ่มประสิทธิภาพของแต่ละเซสชัน
   • แบบฝึกหัดช่วงเวลา (ที่คุณเปลี่ยนความเข้มและความเอียงของเทรนเนอร์รูปไข่) สามารถเปลี่ยนได้ทุกสองหรือสามสัปดาห์เพื่อทำให้พวกเขายากและหลากหลายมากขึ้น

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการรบกวนสมาธิ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นว่ามันยากที่จะดูทีวีหรืออ่านในระหว่างการออกกำลังกายของคุณมันจะป้องกันไม่ให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน รบกวนสมาธิและตระหนักถึงร่างกายของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะรักษาท่าทางที่ดีก้าวไปอย่างมั่นคงและจัดระเบียบล่วงหน้าแบบฝึกหัดต่อไปของคุณ
   • บางคนชอบฟังเพลงหรือพอดแคสต์ขณะออกกำลังกาย ใช้สามัญสำนึกของคุณ คุณอาจเป็นประเภทของคนที่สามารถดูทีวีหรือฟังเพลงในขณะที่มุ่งเน้นการออกกำลังกายของเขา สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการมุ่งเน้นที่ร่างกายของคุณและปรับเครื่องเมื่อจำเป็นเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและปลอดภัย

5. 
   

   
   ใส่ใจกับหน้าจอ เขาสามารถบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนเท่าไรขั้นตอนที่คุณทำและระยะเวลาที่คุณเริ่มออกกำลังกาย

ส่วน 3 ของ 3: เตรียมตัวให้พร้อมกับการฝึกบน Elliptical Trainer

1. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายเวลา ก่อนขึ้นเครื่องคุณต้องมีความคิดว่าคุณต้องการทำให้สำเร็จในวันนั้น ไม่มีจุดกระโดดบนแป้นเหยียบและปฏิบัติการโดยไม่มีจุดประสงค์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความคิดเกี่ยวกับเวลาที่คุณต้องการใช้กับเครื่องและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ

2. 
   

   
   สละเวลาทำความคุ้นเคยกับคอนโซล เครื่องเหล่านี้ส่วนใหญ่มีจอภาพดิจิตอล ก่อนที่คุณจะเริ่มคุณจะต้องหาปุ่มปรับความเอียงและความต้านทานของเครื่อง
   • จักรยานบางคันมีสติกเกอร์หรือฉลากที่เขียนคำแนะนำการใช้งาน แต่ละเครื่องมีความแตกต่างกันเล็กน้อยดังนั้นคุณควรใช้เวลาทำความคุ้นเคยกับคอนโซลก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • หากคุณอยู่ที่โรงยิมคำแนะนำอาจถูกแขวนบนผนัง คุณสามารถขอให้โค้ชคนใดคนหนึ่งช่วยคุณได้

3. 
   

   
   ใส่น้ำหนักและอายุของคุณ เครื่องเหล่านี้ส่วนใหญ่จะให้น้ำหนักและอายุแก่คุณ ด้วยวิธีนี้เธอสามารถช่วยคุณติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
   • ที่จับในอุปกรณ์เหล่านี้บางตัวมีเซ็นเซอร์ที่สามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้
   • จักรยานบางประเภทให้คุณเลือกประเภทของการออกกำลังกายโดยป้อนจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดเวลาที่คุณต้องการใช้หรือความเข้มข้นที่คุณต้องการ
   • สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางคุณควรตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่แสดงถึง 50 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นตั้งเป้า 70 ถึง 85% ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุ 220 ด้วยหากคุณมีอายุ 31 ปีอัตราการเต้นหัวใจของคุณคือ 189

4. 
   

   
   เรียนรู้การปรับเอียง โดยการเปลี่ยนมุมของผู้ฝึกรูปไข่คุณจะมีผลดีขึ้นกับความเข้มของการออกกำลังกาย หากคุณรักษาระดับความโน้มเอียงต่ำคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดูเหมือนการเล่นสกีข้ามประเทศ ค่าเฉลี่ยความลาดชันจะมีลักษณะเหมือนการขี่จักรยานในขณะที่การเอียงที่ใหญ่ขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกประทับใจกับการปีนบันได
   • คุณสามารถปรับการตั้งค่าเพื่อรับประเภทการออกกำลังกายที่คุณต้องการและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ