วิธีทำงานตอนกลางคืน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ขั้นตอนทั่วไป
• วิธีที่ 2 ค้นหาสมดุลการนอนหลับ
• วิธีที่ 3 จัดการการรับแสงและเสียง

มักจะปรับตัวเข้ากับตารางงานกลางคืนได้ยาก ปัญหาแรกคือการเปลี่ยนจังหวะ circadian ของคุณ โชคดีที่ต้องขอบคุณเทคนิคที่แตกต่างกันคุณจะได้เรียนรู้การทำงานในเวลากลางคืนได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ขั้นตอนทั่วไป

1. 
   

   
   เล่นกีฬาและกินเพื่อสุขภาพ การเล่นกีฬาก่อนไปทำงานอาจเพียงพอที่จะให้พลังงานและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี การกำหนดและเคารพอาหารสุขภาพจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสุขภาพดี
   • อย่าเล่นกีฬาก่อนเข้านอนหรือเปลี่ยนพลังงานกลับคืนสู่ร่างกายแทนที่จะคลาน
   • อย่ากินก่อนเข้านอน
   • วางแผนมื้ออาหารของคุณ
   • หากคุณต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อยในช่วงกลางคืนให้กินของว่างเล็กน้อย เมล็ดธัญพืชจะเป็นตัวเลือกที่ดี
   • พยายามหลีกเลี่ยงขนมที่มีน้ำตาลหวานซึ่งอาจให้พลังงานในขณะนี้ แต่จะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นเมื่อผลกระทบของน้ำตาลลดลง

2. 
   

   
   ปรับตารางเวลาของคุณ โปรดทราบว่าคุณจะยังคงมีความรับผิดชอบและความสัมพันธ์ที่จะรักษาและบางส่วนของพวกเขาจะต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่ในระหว่างวัน กำหนดตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาอุทิศกิจกรรมต่าง ๆ ของชีวิต
   • ให้เวลากับครอบครัวและเพื่อนของคุณ
   • อย่าลืมเผื่อเวลาซื้อของหรือไปธนาคาร
   • ร้านค้าและบริการหมายเหตุเปิดเฉพาะในระหว่างวันและร้านที่เปิดในเวลากลางคืน
   • หากคุณไม่สามารถหาเวลาสำหรับการแข่งขันขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวดูแล
   • ไม่มี ดี ตารางคุณจะต้องกำหนดสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ

3. 
   

   
   
   
   พยายามใช้สารกระตุ้นและยากล่อมประสาท ใช้สารกระตุ้นเช่นกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนก่อนไปทำงาน เครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิดีขึ้น เมื่อคุณกลับถึงบ้านผ่อนคลายและดื่มยาเสริมการนอนหลับเช่นลาเวนเดอร์หรือชาคาโมไมล์
   • หยุดคาเฟอีนเป็นเวลาอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนทานยานอนหลับ

4. 
   

   
   ตรวจสอบสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ การทำงานกลางคืนเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ หากคุณสังเกตเห็นอาการหรือปัญหาใด ๆ ต่อไปนี้ให้พิจารณาปรึกษาแพทย์หรือเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือนิสัยการทำงานของคุณ:
   • การลดเวลาหรือคุณภาพการนอนหลับของคุณ
   • ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
   • ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

5. 
   

   
   เกี่ยวข้องกับครอบครัวของคุณ ทำให้ความต้องการของคุณเป็นที่รู้จักกับครอบครัวของคุณ แจ้งการนอนของคุณและขอให้พวกเขาไม่รบกวนคุณในเวลานี้ จำไว้ว่าคุณต้องมีช่วงเวลาที่ดีกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ จากนั้นวางแผนเวลาเพื่อดูคนที่คุณรักในระหว่างวัน
   • ขอให้พวกเขาเงียบสงบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อคุณหลับ
   • จองช่วงเวลากับครอบครัวหรือเพื่อนเสมอ
   • การมีชีวิตทางสังคมจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความรู้สึกโดดเดี่ยวที่มักมาพร้อมกับงานกลางคืน

วิธีที่ 2 ค้นหาสมดุลการนอนหลับ

1. 
   

   
   
   
   เรียนรู้ที่จะรู้จังหวะการเต้นของคุณ จังหวะ circadian หมายถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมง กำลังหลักที่อยู่เบื้องหลังจังหวะนี้คือการเปิดรับแสงหรือความมืด จังหวะ circadian มีผลกระทบอย่างมากต่อเวลาของคุณในการลุกขึ้นและเข้านอน
   • การเปิดรับแสงจะส่งไปยังร่างกายของคุณเวลาที่จะทำให้หลงเสน่ห์
   • เมื่อประสาทตาของคุณสัมผัสกับแสงน้อยหรือไม่มีเลยร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน

2. 
   

   
   เข้านอนทันทีที่คุณกลับบ้านจากที่ทำงาน อย่าดูแลเกินความจำเป็นหลังเลิกงาน กลับบ้านแล้วเข้านอนทันที ยังคงตื่นขึ้นมาแม้ในภายหลังคุณจะให้จังหวะของคุณเป็นกลางในทิศทางที่ผิด
   • ใช้เส้นทางที่สั้นที่สุดเพื่อไปทำงาน
   • ตื่นตัวขณะขับรถกลับบ้าน
   • ถ้าคุณรู้สึกจมูกขณะขับรถให้หยุด

3. 
   

   
   มีตารางการนอนหลับเป็นประจำ ไม่ว่าตารางเวลานอนไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปเวลานอนปกติและเวลาพระอาทิตย์ขึ้นจะช่วยให้คุณสร้างจังหวะที่เป็นธรรมชาติ และด้วยจังหวะนี้คุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับสนิท
   • หากคุณทำให้ตารางงานของคุณเสียให้พยายามกลับไปสู่นิสัยที่ดีของคุณโดยเร็วที่สุด
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ปรับใช้นิสัยการนอนหลับใหม่ของคุณค่อยๆ
   • เคารพตารางการนอนหลับของคุณแม้คืนเมื่อคุณไม่ได้ทำงาน
   • เมื่อเปลี่ยนตารางการนอนของคุณคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอ

4. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับของคุณควรจะยาวลึกและผ่อนคลาย บางครั้งมันก็ยากที่จะตื่นและไม่ตื่นดังนั้นดูว่าคุณนอนกี่ชั่วโมงและนอนหลับได้ดีแค่ไหน
   • เก็บไดอารี่การนอนหลับเพื่อติดตามการนอนหลับของคุณและคุณภาพของการนอนหลับนั้น
   • ในขณะที่แนะนำโดยทั่วไปให้นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืนแต่ละคนแตกต่างกัน
   • ให้ความสนใจกับความรู้สึกและการนอนหลับของคุณมากขึ้นถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการมัน
   • แม้ว่าคุณจะทำงานตอนกลางคืน แต่คุณก็ยังต้องนอนหลับให้เพียงพอ

5. 
   

   
   ดำเนินการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าเป็นไปได้ใช้เวลาสองสามคืนเพื่อทำความคุ้นเคยกับตารางเวลาการนอนหลับใหม่ของคุณ ความจริงแล้วชั่วโมงเหล่านี้ควรเป็นปกติ อย่างไรก็ตามตารางงานของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงในตารางการทำงานของคุณพยายามที่จะค่อยๆนำตารางการนอนหลับใหม่ของคุณ
   • หากคุณรู้ว่าคุณจะเปลี่ยนตารางการทำงานในไม่ช้าใช้เวลาสองสามคืนเพื่อค่อยๆเปลี่ยนตารางการนอนของคุณ
   • หากคุณรู้ว่าคุณจะทำงานในเวลากลางคืนในขณะที่คุณมักจะทำงานในระหว่างวันให้แน่ใจว่าใช้เวลาสองสามวันต่อมาก่อนที่จะเริ่มตารางเวลาใหม่ของคุณ
   • ด้วยการปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณการเปลี่ยนแปลงจะง่ายขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะดีขึ้น

วิธีที่ 3 จัดการการรับแสงและเสียง

1. 
   

   
   นอนในห้องมืด ให้ม่านหนาที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้แสงอาทิตย์เข้ามาในห้องของคุณ เมื่อเปิดโปงแสงคุณจะทำให้สมองของคุณเข้าใจว่าต้องตื่นตัวอยู่เสมอ ติดตั้งในห้องมืดคุณจะนอนหลับดีขึ้นมาก
   • กระโดดเข้าไปในความมืดห้องน้ำและห้องอื่น ๆ ที่คุณจะผ่านช่วงเวลาการนอนหลับของคุณก่อนที่จะกลับมานอน

2. 
   

   
   สวมแว่นกันแดดระหว่างทางกลับบ้าน การเปิดรับแสงใด ๆ จะยืดเวลาที่ร่างกายของคุณจะต้อง ormir การกลับบ้านในเวลากลางวันโดยไม่สวมแว่นกันแดดจะเป็นการยากที่จะหลับไปเมื่อมาถึง
   • อย่าหยุดแวะซื้อของ
   • ใช้เส้นทางที่สั้นที่สุดเพื่อกลับบ้าน

3. 
   

   
   เพิ่มความสว่างให้ที่ทำงานของคุณ เมื่อทำงานในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอสมองของคุณจะตื่นตัวได้ง่ายขึ้น เมื่อดวงตาของคุณสัมผัสกับแสงจ้าร่างกายของคุณเข้าใจดีว่ามันจะต้องตื่นตัวอยู่เสมอ ด้วยการใช้แสงสว่างภายในที่ทรงพลังคุณจะสร้างแสงที่สัมผัสกับบุคคลที่ทำงานตามวัน
   • หลีกเลี่ยงแสงที่นุ่มนวลหรือเงียบลงซึ่งอาจทำให้คุณต่อย
   • หลอด UV จะทำให้คุณมีวิตามินดีเหมือนแสงอาทิตย์

4. 
   

   
   แยกตัวเองออกจากเสียงรบกวน หากการเปิดรับแสงทำให้คุณตื่นอยู่เสียงอาจเป็นปัญหาได้ จากนั้นคุณจะต้องแยกตัวเองออกจากเสียงรบกวนใด ๆ ที่จะทำให้คุณตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกปลุกด้วยเสียงรบกวนให้ลองวิธีต่อไปนี้:
   • หมวก doreilles
   • หูฟังตัดเสียงรบกวน
   • เครื่องเสียงสีขาวเพื่อปิดเสียงอื่น ๆ
   • ขอให้ครอบครัวของคุณเงียบสงบที่สุดระหว่างการนอนหลับ
   • ถ้าเป็นไปได้ให้ปิดแล็ปท็อปของคุณ