วิธีการรักษาวารสารในฐานะการบำบัด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เก็บบันทึกประจำวัน
• ส่วนที่ 2 เริ่มเขียน
• ส่วนที่ 3 การทำวิปัสสนา

การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณหลอมรวมความคิดและเข้าใจอารมณ์ของคุณได้ ลองใช้ไดอารี่ของคุณเป็น "การบ้าน" เพื่อวิเคราะห์ความคิดของคุณเมื่อคุณไม่ได้อยู่ที่นักจิตวิทยาหากคุณกำลังเข้ารับการบำบัด บันทึกประจำวันยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมุ่งเน้นและจัดเรียงการใคร่ครวญของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เก็บบันทึกประจำวัน

1. 
   

   
   เลือกแบบฟอร์มบันทึกประจำวันของคุณ คุณสามารถทำได้หลายวิธีทางอิเล็กทรอนิกส์เสียงภาพหรือในการพิมพ์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกสื่อที่ทำให้คุณต้องการอธิบาย พยายามเก็บไดอารี่ไว้หลายวิธีจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณหากไม่ต้องการการสนับสนุน
   • ใช้โน๊ตบุ๊คหากคุณต้องการใช้ความคิดด้วยปากกาหรือดินสอ ใช้ความประทับใจของคุณกับโน้ตบุ๊คเกลียวเก่าไม่ว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณหรือซื้อโน้ตบุ๊คที่มีขอบขนาดใหญ่เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นได้ดี ใช้โน้ตบุ๊กขนาดเล็กพกพาได้ง่ายขึ้นหรือโน้ตบุ๊กขนาดใหญ่เพื่อเก็บไอเดียที่ใหญ่กว่า ให้แน่ใจว่าคุณเลือกปากกาที่คุณสามารถเขียนได้อย่างง่ายดาย
   • เก็บบันทึกประจำวันไว้ในคอมพิวเตอร์หรือในโทรศัพท์ของคุณหากคุณต้องการใช้แป้นพิมพ์ ใช้การประมวลผลอีเมลมาตรฐาน (เช่น Word หรือ Notepad) หรือโปรแกรมใด ๆ ที่อาจเหมาะกับคุณ บันทึกรายการบันทึกประจำวันทั้งหมดของคุณในเอกสารเดียวกันหรือสร้างเอกสารใหม่สำหรับการแทรกแซงแต่ละรายการของคุณในสมุดงานเสมือนเดียวกัน อาจสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะเก็บบันทึกอิเล็กทรอนิกส์ไว้หากคอมพิวเตอร์เป็นเครื่องมือทำงานของคุณด้วย
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเก็บวารสารออนไลน์ได้หากคุณชอบความคิดในการแบ่งปันความคิดของคุณในเว็บไซต์สาธารณะ ติดหน้าแบบง่าย ๆ บนบล็อกฟรีเช่น WordPress หรือ LiveJournal ส่งรายการใหม่เป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้องแชร์ลิงก์นี้กับใครหรือต้องการผลลัพธ์เฉพาะ การโพสต์แบบออนไลน์เพียงครั้งเดียวจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและรับผิดชอบต่องานเขียนของคุณ
   • พิจารณาเก็บวารสารเสียง พิจารณาบันทึกความคิดของคุณผ่านทางโทรศัพท์มือถือหรือแอปพลิเคชันลงทะเบียนคอมพิวเตอร์หากคุณสะดวกสบายในการเขียนมากกว่าการเขียน ตัดสินด้วยระบบบันทึกของคุณและแสดงความคิดเห็นของคุณสักครู่ คุณอาจรู้ว่าคุณซึมซับอารมณ์ของคุณได้ดีขึ้นเมื่อคุณแสดงความดังออกมา

2. 
   

   
   
   
   ค้นหาสถานที่เงียบสงบเพื่อติดต่อกับอารมณ์ของคุณ พิจารณาอธิบายที่บ้านในคาเฟ่ที่ห้องสมุดหรือในป่า ทำให้จิตใจของคุณว่างเปล่าจากแหล่งที่มาของความฟุ้งซ่าน พยายามทำให้ตัวเองเป็นนามธรรมจากชีวิตประจำวันของคุณแม้ว่าจะเป็นการชั่วคราวและแอบเข้าไปในสถานะของการหวนรำลึกลึก ลองสร้างฟองจิตหากคุณไม่สามารถหาพื้นที่ส่วนตัวทางกายภาพ ฟังเพลงโดยรอบหรือเสียงสีขาวในหูฟัง ล็อคตัวเองในพื้นที่ขนาดเล็กและเงียบสงบ นั่งบนหลังคาหรือปีนต้นไม้
   • ลองนั่งสมาธิหรือนั่งเงียบ ๆ ก่อนเริ่มเขียน สิ่งนี้สามารถช่วยคุณลดการรบกวนของคุณเพื่อเงียบและมุ่งเน้นความคิดของคุณ ยืดออกหายใจลึก ๆ เบาเทียนหรือเล่นดนตรีเบา ๆ อะไรก็ตามที่สามารถทำให้คุณอยู่ในสภาพสงบและสะท้อน

3. 
   

   
   ใช้นิสัยในการอธิบายไว้ในบันทึกของคุณ ต้องมีการฝึกฝนการผ่าตัดเอาคืนอย่างสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายที่จะอธิบายตัวเองในแต่ละวันไม่ว่าจะเป็นสองสามประโยคหรือหลายหน้า วางแผนทุกวันระหว่างสิบถึงสามสิบนาทีเพื่อเก็บบันทึกประจำวันของคุณโดยไม่เลื่อน ถูกลงโทษทางวินัย
   • พิจารณาใช้เวลาเฉพาะของวันกับหนังสือพิมพ์ของคุณหากตารางงานของคุณยุ่งมาก เก็บไดอารี่ของคุณก่อนอาหารเช้าบนรถไฟที่จะพาคุณไปทำงานหรือตอนกลางคืนก่อนที่คุณจะหลับ ค้นหาช่วงเวลาที่คุณมีความคิดที่ชัดเจน
   • พยายามทิ้งวารสารของคุณไว้ในที่ที่สะดวกเพื่อให้งานเขียนนั้นไม่น่าเบื่อ ติดตัวไปกับคุณเมื่อคุณออกจากบ้านและเก็บปากกาไว้เสมอ!

4. 
   

   
   
   
   พิจารณาบันทึกวันที่และเวลาของรายการของคุณในแต่ละครั้ง คุณสามารถกลับไปที่เหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและมองหารูปแบบที่เกิดขึ้นในงานเขียนของคุณ หน้าใหม่ของคุณจะถูกจัดเรียงตามลำดับเหตุการณ์ที่ค่อนข้างคลุมเครือซึ่งจะเข้ามาแทนที่ตัวคุณเองหากคุณเก็บไดอารี่โดยไม่มีวันที่ แต่การออกเดทที่แม่นยำจะช่วยให้คุณค้นหากิจกรรมที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น
   • พยายามเขียนข้อมูลใด ๆ ที่คุณคิดว่าเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณตั้งใจจะเขียน ซึ่งอาจรวมถึงสภาพอากาศฤดูกาลความหมายที่แม่นยำของวันที่กำหนด (วันเกิดวันหยุดหรืออื่น ๆ ) หรือเหตุผลที่คุณทำรายการใหม่นี้ในบันทึกประจำวันของคุณ

ส่วนที่ 2 เริ่มเขียน

1. 
   

   
   รู้ว่าคุณต้องการเขียนอะไร ถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของคุณสิ่งที่คุณรู้สึกสิ่งที่คุณคิดและสิ่งที่คุณต้องการ พยายามระบุปัญหาและอารมณ์ที่คุณต้องการสำรวจ เป็นไปได้ว่าสิ่งที่คุณคิดเมื่อเร็ว ๆ นี้จะมาถึงพื้นผิวเมื่อคุณมุ่งเน้นการวิเคราะห์ของคุณ หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ สูดลมหายใจเข้าออก ตรวจสอบความคิดอารมณ์หรือเหตุการณ์เร่งด่วนที่สุด

2. 
   

   
   เวลาตัวเอง เขียนระหว่างห้าถึงยี่สิบนาทีหรือตราบเท่าที่คุณได้รับแรงบันดาลใจ จดบันทึกเวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดของรายการที่ด้านบนของหน้าล็อกของคุณ ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์นาฬิกาปลุกหรือคอมพิวเตอร์ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องตรวจสอบเวลา ในการทำเช่นนั้นคุณจะสามารถดื่มด่ำไปกับการอธิบายได้อย่างสมบูรณ์
   • คุณสามารถอธิบายได้อย่างอิสระตราบเท่าที่คุณต้องการหากการ จำกัด เวลาในการเขียนไม่ใช่รสนิยมของคุณ เป้าหมายของเซสชั่นอธิบายในเวลาที่กำหนดคือการเรียนรู้ที่จะเขียนในทางที่ยั่งยืน มันไม่เจ็บที่จะใช้เวลาเพิ่มอีกนิดในการลงรายละเอียดของความคิดหรือไม่ให้บันทึกอะไรเลยในบางจุดหากคุณต้องการเขียนสิ่งที่ลึกกว่า

3. 
   

   
   เริ่มเขียน วางปากกาของคุณบนกระดาษและหยุดเมื่อเวลาในการเขียนเพิ่มขึ้น ลองคิดช่องทางโดยตรงจากสมองของคุณ อย่าวิจารณ์ตัวเองมากเกินไปเมื่อคุณเขียน สิ่งนี้สามารถเบี่ยงเบนความสนใจคุณและขัดขวางขั้นตอนการเขียนของคุณ เริ่มด้วยประโยคที่กระตุ้นให้เกิดเรื่องง่าย ๆ ในการกำหนดเสียงสำหรับทุกสิ่งที่คุณเขียนในภายหลังราวกับว่าคุณกำลังเริ่มการสนทนากับคนที่คุณรัก ดูประโยคตัวอย่างต่อไปนี้
   • วันนี้เป็นวันที่ดีที่สุดสำหรับเดือน ฉันจะเริ่มได้ที่ไหน
   • ฉันไม่รู้จะทำยังไง ฉันไม่สามารถดำเนินการต่อเช่นนี้
   • ฉันสงสัยว่าฮูโก้จะหลอกฉัน

4. 
   

   
   ตรวจสอบสิ่งที่คุณเขียนเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว เขียนวลีหนึ่งในการสะท้อน: "เมื่อฉันอ่านอีกครั้งฉันสังเกตเห็นว่า ... " หรือ "ฉันรู้ ... " หรือ "ฉันรู้สึกว่า ... " พิจารณาการกระทำที่คุณทำในสิ่งที่คุณเขียน ถ้าเป็นเช่นนั้นรู้ว่าคุณควรทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ส่วนที่ 3 การทำวิปัสสนา

1. 
   

   
   เขียนความรู้สึกของคุณ เขียนลงในบันทึกส่วนตัวของคุณทุกอารมณ์ที่แข็งแกร่งที่คุณอาจมี เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกสิ่งที่กระตุ้นความรู้สึกนั้นและสิ่งที่คุณวางแผนจะทำ ใช้บันทึกประจำวันของคุณเป็นวิธีในการซึมซับความรู้สึกในขณะนี้ หากคุณรู้สึกว่าจมคุณอาจปลดปล่อยความตึงเครียดบางอย่างโดยการนอนบนกระดาษ

2. 
   

   
   ประเมินการกระทำความคิดและอารมณ์ของคุณ เขียนสิ่งที่คุณทำและวิธีการ เขียนบางอย่างเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณ ถามสิ่งที่คุณทำและตอบคำถามของคุณเอง มุ่งเน้นไปที่การไหลของตรรกะของกระบวนการคิดของคุณและพยายามเข้าใจตัวเองให้ดีขึ้น
   • จดทุกสิ่งที่คุณคิดว่าทำได้ เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับตัวเลือกของคุณว่าคุณเป็นใครและต้องการอะไร พยายามตั้งเป้าหมายในอนาคตไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัวอาชีพหรืออย่างอื่น

3. 
   

   
   ให้ไดอารี่ของคุณขนานกับเซสชันการบำบัดของคุณ เขียนความคิดของคุณลงในเซสชั่นสุดท้ายและจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณอาจได้เรียนรู้เกี่ยวกับมัน พยายามเก็บสมุดบันทึกไว้ในระหว่างการประชุมของคุณทันทีหลังจากที่คุณคิดถึงประสบการณ์ของคุณ ตั้งเป้าหมายส่วนตัวด้วยความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาของคุณและใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อบันทึก
   • นักจิตวิทยาบางคนได้รับการฝึกฝนให้จดบันทึกการรักษา พิจารณาการหาผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่ใกล้บ้านคุณหากคุณต้องการสำรวจการบำบัดผ่านการเก็บบันทึกประจำวัน

4. 
   

   
   อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์มากขึ้น อย่าลังเลที่จะทำสิ่งนี้หากคุณมีความรู้สึกว่าคุณสามารถแสดงความคิดของคุณได้ดีขึ้นโดยการวาด ใช้สี, สี, เครื่องหมาย, ดินสอ พิจารณาติดรูปภาพคลิปหนังสือพิมพ์ดอกไม้และสิ่งอื่น ๆ ที่อาจเหมาะสมกับคุณ
   • พยายามรวมภาพปะติดไว้ในหนังสือพิมพ์ของคุณ วางข้อมูลบันทึกใด ๆ ที่นักบำบัดของคุณกำหนดไว้ในรูปแบบของแบบฝึกหัดหรือพิมพ์พร้อมคำแนะนำที่เป็นประโยชน์! ใช้บันทึกประจำวันของคุณเป็นอัลบั้มภาพตัดปะแทนคู่มือการพัฒนาส่วนบุคคล สร้างรายการสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณมีความสุขและทุกสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง
   • พิจารณา "schema จิต" เพื่อเชื่อมต่อความคิดของคุณ เน้นใส่ลูกศรหรือเครือข่ายระหว่างความคิดที่เกี่ยวข้องกัน ค้นหาชุดรูปแบบที่สำคัญที่เกิดขึ้นจากความกังวลของคุณและพยายามระบุวิธีการต่าง ๆ ที่พวกเขาแสดงออก

5. 
   

   
   ป้อนรายละเอียด อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะเขียนทับในภายหลังว่าทำไมคุณสังเกตเห็นหรือวาดอะไรบางอย่าง ไปที่ด้านล่างของสิ่งต่าง ๆ และพยายามอธิบายความคิดของคุณอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งคุณตรวจสอบข้อกังวลของคุณในเชิงลึกมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเข้าใจสิ่งเหล่านี้ได้มากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณเข้าใจความกังวลของคุณมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเอาชนะได้ง่ายเท่านั้น

6. 
   

   
   ให้แรงจูงใจในการเขียนกับตัวเองเพื่อกระตุ้นการวิปัสสนา อ่านรายการหนังสือพิมพ์ทางอินเทอร์เน็ตถามเพื่อนหรือนักจิตวิทยาเพื่อหาแนวคิดหรือลองค้นหาธีมง่ายๆที่คุณต้องการสำรวจ มีคำถามที่แตกต่างหรือหัวข้อใหม่ในบันทึกประจำวันของคุณสามารถเป็นวิธีที่ดีในการเขียน เมื่อคุณเขียนแรงจูงใจที่เฉพาะเจาะจงดังต่อไปนี้คุณอาจรู้สึกประทับใจที่ได้อธิบายตัวเองกับใครสักคนและไม่ใช่แค่ตัวคุณเองและคุณอาจรู้สึกรับผิดชอบโครงสร้างของวารสาร พิจารณาคำถามต่อไปนี้หรือคนอื่น ๆ
   • คุณภูมิใจในสิ่งที่คุณเป็นหรือไม่? คุณต้องการให้เราจดจำคุณอย่างไร
   • คุณชอบบุคลิกตัวละครแบบไหนและทำไม?
   • คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกอยากทำทุกวันหรือเป็นประจำ ทำไมคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ
   • คำแนะนำที่ดีที่สุดที่คุณเคยได้รับคืออะไร?

7. 
   

   
   คิดว่าหนังสือพิมพ์ของคุณเป็นเพื่อน การจดบันทึกสามารถกระตุ้นความรู้สึกของการแสดงผลของคุณกับเพื่อนสนิทและเชื่อถือได้ พยายามเก็บวารสารของคุณในแบบที่คุณรู้สึกว่าคุณกำลังพูดถึงเพื่อนสนิทที่หวังว่าจะได้เข้าร่วมแต่ละรายการของคุณ ลองนึกภาพว่าเขาต้องการทราบความก้าวหน้าที่คุณทำในชีวิตของคุณและเขาใส่ใจเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ของคุณ ความรู้สึกของความสัมพันธ์ที่เป็นมิตรที่สมมติขึ้นแบบตัวต่อตัวสามารถสะท้อนกับผลการรักษาของการแบ่งปันประสบการณ์

8. 
   

   
   ตรวจสอบหนังสือพิมพ์ของคุณเป็นประจำ เปรียบเทียบสิ่งที่คุณเขียนเมื่อเร็ว ๆ นี้กับสิ่งที่บันทึกไว้เมื่อหกเดือนก่อน มองหาความคล้ายคลึงกันและพยายามลดการพัฒนาส่วนบุคคลของคุณ มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหวนระลึกถึงอารมณ์ด้านลบ แต่คุณจะรู้ว่าคุณมีความก้าวหน้าเมื่อคุณสามารถจดจำความรู้สึกเหล่านั้นได้โดยไม่ทำให้พวกเขาโกรธ