วิธีเอาชนะความวิตกกังวล

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ใช้เทคนิค 4 กลยุทธ์
• ส่วนที่ 2 เรียนรู้การแก้ปัญหา
• ส่วน 3 ดูแลตัวคุณเอง
• ส่วนที่ 4 ขอความช่วยเหลือ

ความผิดปกติของความวิตกกังวลสามารถอยู่ในรูปแบบของความผิดปกติหลังถูกทารุณกรรมหรือการโจมตีเสียขวัญ แต่จุดร่วมที่สำคัญยังคงเป็นความกลัว เราทุกคนประสบกับความเครียดบางรูปแบบ แต่ในกรณีของความวิตกกังวลความกลัวเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้บุคคลนั้นดำรงชีวิตตามปกติทำให้พวกเขารู้สึกหมดหนทางและอื่น ๆ ยังมีอีกหลายวิธีที่จะเอาชนะความวิตกกังวลได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ใช้เทคนิค 4 กลยุทธ์

1. 
   

   
   ใช้วิธีการ 4 มี 4 กลยุทธ์ที่พร้อมรับมือกับความกังวล: หลีกเลี่ยงเปลี่ยนปรับหรือยอมรับ. สองคนแรกคือการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์และสองคนสุดท้ายที่จะเปลี่ยนปฏิกิริยา คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างกันเหล่านี้ได้โดยการปรับให้เข้ากับแต่ละสถานการณ์เพราะสิ่งใดที่ใช้งานได้ในกรณีหนึ่งอาจไม่ทำงานในอีกกรณีหนึ่ง

2. 
   

   
   หลีกเลี่ยงสถานการณ์ความเครียด แรกหมายถึงความจริงของการหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของความเครียดที่ไม่จำเป็น ค้นหาแหล่งที่มาของความวิตกกังวลในชีวิตของคุณเก็บไดอารี่เพื่อวิเคราะห์พวกเขา (การเกิดขึ้นของพวกเขากรวยที่พวกเขาจะถูกเรียก) และเพื่อระบุสาเหตุของความกลัวของคุณ
   • เรามักจะเครียดเมื่อเรารู้สึกขาดความรับผิดชอบที่แตกต่างกัน (ครอบครัวโรแมนติกอาชีพ ฯลฯ ) เรียนรู้ที่จะปฏิเสธไม่ให้สถานการณ์ตึงเครียดเกินไป
   • การรับมือกับคนที่ไม่พึงประสงค์อาจทำให้เครียดได้เช่นกัน หากคนที่คุณรักมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกังวลให้คุยกับบุคคลนั้นและหากพวกเขาปฏิเสธที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของพวกเขาให้พิจารณาความเป็นไปได้ที่จะเห็นพวกเขาน้อยลงเป็นประจำ
   • หัวข้อบางอย่างเช่นการเมืองหรือศาสนาอาจมีความเครียด หลีกเลี่ยงการพูดคุยหัวข้อเหล่านี้หากพวกเขาเป็นแหล่งของความวิตกกังวล

3. 
   

   
   
   
   เปลี่ยนแหล่งที่มาของความเครียดของคุณ หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ได้ตลอดเวลาคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อไม่ให้เกิดความวิตกกังวล ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับการใช้วิธีการหรือการสื่อสารที่แตกต่างกัน
   • หากคุณกลัวที่จะขับรถเพราะกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุคุณสามารถใช้บริการขนส่งสาธารณะได้ คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการทำงาน แต่สามารถเปลี่ยนวิธีการทำงานของคุณได้
   • ความสัมพันธ์สามารถเป็นแหล่งของความเครียด ใช้การสื่อสารที่ยืนยันว่าจะช่วยให้คุณสามารถแบ่งปันอารมณ์และความต้องการของคุณในวิธีที่ชัดเจนตรงและเคารพ
     • หากความจริงที่ว่าแม่ของคุณโทรหาคุณทุกวันเป็นแหล่งของความวิตกกังวลคุณสามารถอธิบายให้เธอฟังได้ว่าแม้ว่าคุณจะเห็นคุณค่าของความร้ายกาจของคุณการเรียกเหล่านี้มีความหมายเหมือนกันกับความเครียด อธิบายให้เธอฟังว่าการสร้างความมั่นใจให้เธอเป็นประจำนั้นทำให้เธอกดดันอย่างมาก คุณสามารถขอให้เขาโทรหาคุณเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ที่จะได้ยินจากคุณ
   • การจัดการตารางงานของคุณยังเป็นสาเหตุของความเครียดสำหรับพวกเราหลายคน เรียนรู้ที่จะบอกว่าไม่หลีกเลี่ยงภาระผูกพันมากเกินไปและวางแผนสัปดาห์ของคุณอย่างชาญฉลาด ใช้ปฏิทินวางแผนกิจกรรมสำคัญเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมตัว คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงภาระผูกพันเหล่านี้ได้ แต่การเตรียมตัวที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณปลอดจากความเครียด

4. 
   

   
   
   
   ปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น คุณจะไม่สามารถต่อต้านแหล่งที่มาของความเครียดของคุณได้เสมอตัวอย่างเช่นไม่ให้เปลี่ยนงานทันทีและทางออกเดียวที่คุณมีคือเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณและพยายามปรับให้เข้ากับสถานการณ์นี้ (ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะมาช้า เนื่องจากการจราจรติดขัด)
   • พยายามใช้องค์ประกอบใหม่ที่ทำให้เกิดความเครียดของคุณ หากคุณไม่ซาบซึ้งในงานของคุณ (เพราะความสัมพันธ์กับลูกค้าเป็นสาเหตุของความเครียดสำหรับคุณ) คุณสามารถลองมองในแง่ดีของสิ่งต่าง ๆ สถานการณ์ที่ตึงเครียดนี้ทำให้คุณได้รับประสบการณ์โดยการเรียนรู้วิธีจัดการกับลูกค้าที่ยากที่สุดและสิ่งนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับงานต่อไปของคุณ
   • ย้อนกลับไป คนกังวลมักกังวลเกี่ยวกับดวงตาและการตัดสินของผู้อื่น หากคุณกลัวที่จะให้นำเสนอต่อหน้าชั้นเรียนของคุณลองให้ความสัมพันธ์ ในหนึ่งสัปดาห์หนึ่งเดือนหรือหนึ่งปีคุณจะไม่จำตอนนั้นอีกต่อไปซึ่งพิสูจน์ว่ามันไม่สำคัญจริงๆ
   • เปลี่ยนความคาดหวังของคุณ ลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศมักจะมาพร้อมกับรูปแบบของความเครียดและภาวะซึมเศร้า หากความคาดหวังที่ไม่สมจริงของคุณเป็นแหล่งของความกังวลสำหรับคุณพยายามที่จะมีเหตุผล ตระหนักว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุความเป็นเลิศโดยไม่จำเป็นต้องแสวงหาความสมบูรณ์แบบเป็นเรื่องปกติที่จะทำผิดพลาดและการที่คุณปรับตัวเข้ากับอุปสรรคเหล่านี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในอนาคต

5. 
   

   
   ยอมรับว่าไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ ภาพลวงตาในการควบคุมเป็นแรงกระตุ้นให้พวกเราหลายคนกดดันอย่างมีนัยสำคัญต่อไหล่ของเราฟื้นตัวจากการหยุดพักเพื่อหางาน ฯลฯ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถควบคุมผู้อื่นได้และบางครั้งคุณต้องยอมรับว่าทุกอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ
   • แทนที่จะกังวลเพราะคู่ของคุณไม่ยอมรับพฤติกรรมที่ต้องการให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณสื่อสาร จำไว้ว่าคุณพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อให้ความสัมพันธ์นี้เป็นไปได้
   • ดูสิ่งต่าง ๆ ทางด้านขวา อาจดูเหมือนคิดโบราณ แต่การศึกษาพบว่าทัศนคตินี้ช่วยลดความเครียดและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ดูความผิดพลาดของคุณเป็นโอกาสในการเรียนรู้มากกว่าหมากรุกโอกาสในการทำงานกับความยืดหยุ่นของคุณและปรับปรุงแหล่งที่มาของความน่ารำคาญ (เช่นพลาดรถประจำทางของคุณ) เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด

ส่วนที่ 2 เรียนรู้การแก้ปัญหา

1. 
   

   
   ค้นหากลยุทธ์ใหม่เพื่อลดความเครียดของคุณ ความวิตกกังวลมักมาจากความเครียดที่คุณรู้สึกในชีวิตประจำวันและสามารถลดลงได้โดยเพียงแค่พยายามที่จะแก้ปัญหาที่คุณเผชิญอยู่ คนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นกังวลมักจะต้องควบคุมสภาพแวดล้อมของพวกเขาแม้ว่ามันจะเป็นไปไม่ได้ มุ่งเน้นสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้
   • ทำรายการสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณทุกข์ใจ ค้นหากลยุทธ์เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้หรือเตรียมการให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวที่จะพูดให้วางแผนที่จะฝึกฝนทุกเย็นต่อหน้าสมาชิกในครอบครัว

2. 
   

   
   ท้าทายความคิดกังวลของคุณ คนที่เครียดมักจะมีปัญหาในการควบคุมความคิดของพวกเขา หากคุณกลัวว่าน้องชายของคุณตกอยู่ในอันตรายระหว่างการเดินทางเขาอาจกังวลได้อย่างรวดเร็วหากคุณไม่ได้ยินจากเขาภายในไม่กี่นาที พยายามท้าทายความกลัวนั้นด้วยการแสดงตัวตนของคุณให้สมจริง
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฟังข้อมูลท้องถิ่นหากคุณกังวลว่าเกิดอุบัติเหตุขึ้นกับคุณ ไม่ได้ยินข่าวร้าย (เช่นอุบัติเหตุรถยนต์ ฯลฯ ) จะช่วยให้คุณตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าคุณเป็นกังวลโดยไม่จำเป็นและคุณอาจยังไม่ได้รับการเรียกเนื่องจากยังไม่มี เครือข่ายหรือไม่สามารถเข้าถึงโทรศัพท์ของเขา ฯลฯ

3. 
   

   
   จำไว้ว่าคุณไม่ได้รับอันตรายใด ๆ หากคุณมีการโจมตีเสียขวัญเป็นประจำคุณอาจรู้สึกกังวลแม้ไม่เผชิญอันตรายใด ๆ ในการโจมตีเสียขวัญคุณอาจรู้สึกว่าถูกคุกคามหรือถูกสาป การคิดอย่างมีเหตุผลจะช่วยให้คุณกำจัดสถานการณ์ภัยพิบัติที่คุณสามารถจินตนาการได้อย่างรวดเร็ว
   • สังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ คุณกำลังเผชิญกับอันตรายหรือไม่? หากไม่ใช่ในกรณีนี้ให้จำไว้เป็นประจำว่าคุณปลอดภัยจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแยกตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย

4. 
   

   
   อย่าเพิกเฉยต่อความวิตกกังวลของคุณ ความเครียดของคุณอาจรุนแรงขึ้นหากคุณกำลังมองหาอาการเจ็บและกลัวความวิตกกังวลนอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกกังวลหายใจเข้าลึก ๆ วิเคราะห์ความรู้สึกของคุณและหาคำตอบที่เหมาะสมกับสภาพจิตใจและร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือไม่ให้โดยอัตโนมัติในสภาวะของความเครียดนี้
   • คุณสามารถใช้อารมณ์ขันในการเผชิญกับความเครียด พูดกับตัวเองโดยตรงกับความกลัวโดยท้าทายมันเพื่อทำให้อารมณ์เสีย การมีความกล้าหาญหรือยอมรับความวิตกกังวลของคุณจะช่วยให้คุณรับมือได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ส่วน 3 ดูแลตัวคุณเอง

1. 
   

   
   ออกกำลังกายหายใจ ลองจินตนาการว่าท้องของคุณเป็นบอลลูน หายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ และรู้สึกว่าหน้าท้องบวม จากนั้นหายใจออกขณะที่ท้องของคุณยุบ
   • ทำแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้ระหว่างการโจมตีเสียขวัญหรือเป็นประจำในระหว่างวัน (20 ถึง 30 นาทีต่อวัน) ทำซ้ำตัวเอง "ฉันปลอดภัย" หรือ "ฉันรู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์"

2. 
   

   
   ทำสมาธิหรือโยคะ กิจกรรมผ่อนคลายเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดความเครียด การทำสมาธิทำให้จิตใจของคุณว่างเปล่าโดยเน้นไปที่การหายใจ โยคะเป็นการรวมตำแหน่งและเหยียดด้วยรูปแบบของการทำสมาธิและเทคนิคการหายใจที่ผ่อนคลาย
   • เรียนรู้ออนไลน์หรือเข้าชั้นเรียนใกล้ ๆ คุณถ้าคุณยังใหม่กับเรื่องนั้น

3. 
   

   
   กินให้สมดุล ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนผักและผลไม้ธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน ยังกินขนมกับผลไม้สดถั่วถ้าคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร
   • นอกจากนี้ยังกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่ในปลาแซลมอน Lavocat ซีเรียลเช่นข้าวโฮลเกรนเป็นต้น พวกเขาจะช่วยให้คุณจัดการความเครียดของคุณตามธรรมชาติ
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่สามารถทำให้คุณกังวลและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ

4. 
   

   
   ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามความสามารถของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินสุนัขของคุณหรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองและลดความเครียด
   • เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำเพื่อเปลี่ยนความสนุกและไม่สูญเสียแรงจูงใจ ตัวอย่างเช่นฝึกฝนกิจกรรมหลายอย่างที่คุณสามารถสลับได้ตามต้องการ คุณสามารถฝึกฝนตัวอย่างเช่นกีฬาประเภททีมและว่ายน้ำเป็นประจำเมื่อเพื่อนร่วมทีมของคุณไม่ว่าง
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มเล่นกีฬาใหม่

5. 
   

   
   นอนหลับฝันดี ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับเพียงพอ (ระหว่าง 8 และ 9 ชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืน) การนอนหลับยากเมื่อมีบางสิ่งรบกวนคุณ อย่างไรก็ตามการนอนหลับสั้นเกินไปอาจทำให้ความกังวลของคุณแย่ลงและถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะกังวลคุณอาจต้องอดนอน
   • พักผ่อนก่อนนอน อาบน้ำฟังเพลงเงียบ ๆ หรืออ่านหนังสือ หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าภายนอกและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีน้ำเงินกระตุ้นสมองของคุณป้องกันไม่ให้คุณหลับ
   • หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนกินช็อคโกแลตก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงการดูทีวีในห้องของคุณซึ่งควรทุ่มเทให้กับการนอนหลับของคุณเท่านั้น

6. 
   

   
   มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณสนุก วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความเครียดของคุณคือการทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณลืมความกังวลและความเจริญรุ่งเรืองเช่นการเย็บอ่านหนังสือที่ดีโทรหาเพื่อนสวดมนต์หรืออุทิศตนเองเพื่อกิจกรรมทางวิญญาณฟังเพลงหรือเล่น กับสุนัขของคุณ

ส่วนที่ 4 ขอความช่วยเหลือ

1. 
   

   
   ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ หากเทคนิคเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณลดความเครียดให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญที่สามารถประเมินความผิดปกติของคุณและแนะนำการรักษาที่ปรับให้เหมาะกับอาการของคุณ
   • จิตบำบัดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการแบ่งปันความกังวลของคุณกับนักจิตวิทยาและค้นหากลยุทธ์เพื่อเอาชนะพวกเขา เขาสามารถใช้เทคนิคการคิดและพฤติกรรมเพื่อท้าทายความคิดที่ไม่มีเหตุผลของคุณและค้นหากลยุทธ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการจัดการกับความเครียด
   • หากความวิตกกังวลทำให้คุณไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติจิตแพทย์อาจสั่งยาเช่นยากล่อมประสาทยาลดความวิตกกังวลหรือยาปิดกั้นเบต้า เขาจะเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบภูมิหลังของคุณเพื่อพิจารณาการรักษาที่จะดีที่สุดสำหรับคุณ
   • ในบางกรณีกลยุทธ์ทั้งสองนี้จำเป็น อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลยังคงเป็นโรคที่สามารถรักษาด้วยวิธีการที่เหมาะสม

2. 
   

   
   คุยกับคนที่คุณรัก โอกาสที่จะพูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความกังวลของคุณ (ไม่ว่าเขาจะเข้าใจความผิดปกติของคุณหรือไม่)

3. 
   

   
   เริ่มหนังสือพิมพ์ นักบำบัดโรคของคุณสามารถแนะนำให้คุณจดบันทึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถติดตามองค์ประกอบที่กระตุ้นความกลัวของคุณ คุณจะเข้าใจที่มาของความวิตกกังวลของคุณและพัฒนากลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงมัน
   • วารสารของคุณบางครั้งจะเป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบที่จะแบ่งปันความวิตกกังวลของคุณ อย่างไรก็ตามระวังอย่าทำสิ่งที่คุณเขียนลงในสมุดบันทึกเพื่อไม่ให้ความวิตกกังวลแย่ลง
   • เริ่มต้นแต่ละวันด้วยการอธิบายสภาพจิตใจของคุณ คุณสามารถแบ่งปันข้อกังวลของคุณเป็นการกำหนดตารางหรือการนัดหมายครั้งแรก หลังจากช่วงระดมสมองหากลยุทธ์ในการจัดการความเครียดของคุณในสถานการณ์เหล่านี้ จากนั้นปิดสมุดบันทึกของคุณและแยกตัวเองออกจากความกังวลเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่วิธีแก้ปัญหาที่คุณพบและทำให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการกับแหล่งที่มาของความเครียดของคุณอย่างแข็งขันเพื่อให้คุณไม่ต้องกังวลกับความวิตกกังวลของคุณ

4. 
   

   
   ลองการฝังเข็ม การแพทย์ทางเลือกซึ่งการฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดและความวิตกกังวล หมอชาวจีนเชื่อว่าผู้ที่วิตกกังวลนั้นมี "ไค" ไม่สมดุล พวกมันสอดเข็มเข้าไปยังจุดยุทธศาสตร์ของร่างกายเพื่อปลดปล่อยพลังชีวิตและฟื้นฟูความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพของผู้ป่วย พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

5. 
   

   
   รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาวฝรั่งเศสหลายพันคนทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล แต่มีเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่เข้ารับการรักษา ล้อมรอบตัวเองเพื่อเอาชนะความเครียดและขอความช่วยเหลือ