วิธีการทำตามอาหารโซเดียมต่ำ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 เปลี่ยนไลฟ์สไตล์
• วิธีที่ 2 ตรวจสอบฉลากและทราบข้อเท็จจริง
• วิธีที่ 3 เข้าใจถึงข้อดีและข้อเสียของโซเดียม

โดยทั่วไปแพทย์บางคนแนะนำว่าไม่ควรบริโภคโซเดียมมากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ในขณะที่คนอื่นแนะนำไม่ให้เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน (สองในสามของช้อนชา) หากคุณตระหนักว่าคุณเกินขีด จำกัด นี้คุณควรพยายามลดปริมาณเกลือลง คำจำกัดความของอาหารที่มีโซเดียมต่ำนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์กรที่คุณร้องขอ แต่โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโซเดียมระหว่าง 1,500 ถึง 3,000 มก. ต่อวัน คุณจะเห็นว่ามีทางเลือกมากมายสำหรับโซเดียมที่อยู่รอบตัวคุณถ้าคุณต้องการหรือจำเป็นต้องทำตามอาหารโซเดียมต่ำแม้ว่าคุณจะต้องประหลาดใจกับปริมาณอาหารที่มีอยู่

ขั้นตอน

วิธีการ 1 เปลี่ยนไลฟ์สไตล์

1. ใช้เวลาของคุณ คุณอาจถูกล่อลวงให้ทิ้งอาหารทั้งหมดที่มีโซเดียมหมดในคราวเดียว แต่จะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการปรับแต่งรสชาติ ทำการเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลองทำสูตรที่คุณชอบและเติมเกลือครึ่งหนึ่งที่คุณใส่ลงไป หากคุณหยุดโซเดียมทั้งหมดในคราวเดียวคุณอาจถูกล่อลวงให้อดอาหารมากขึ้น

2. 
   

   
   ปรุงอาหารที่บ้าน อาหารฟาสต์ฟู้ดมีโซเดียมสูงเป็นอาหารกระป๋องหรืออาหารกระป๋อง อาหารจานด่วนไม่ได้เป็นเพียงผู้ร้าย ร้านอาหารสุดเก๋หลายแห่งใช้เกลือจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของพวกเขา พวกเขามักจะใส่ในทุกจานแม้แต่ของหวาน! เตรียมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์สดใหม่เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่คุณใส่เข้าไป

3. 
   

   
   ซื้อผลิตภัณฑ์สด แทนที่จะซื้ออาหารสำเร็จรูปให้ซื้อเนื้อสัตว์สดหรือแช่แข็งและผักและผลไม้สดหรือแช่แข็ง ผักกระป๋องมักจะมีเกลือมากขึ้นเว้นแต่คุณจะซื้อยี่ห้อที่ไม่มีเกลือ อย่างไรก็ตามผลไม้กระป๋องโดยทั่วไปไม่ควรมีปัญหาพวกเขาไม่มีเกลือ

4. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ดองหรือเกลือที่มี หลีกเลี่ยงเนื้อ corned, ไส้กรอก, เป็ปเปอร์โรนีและเนื้อสัตว์แห้งเนื่องจากพวกเขาทั้งหมดมีเกลือพิเศษ
   • หากคุณชอบแซนวิชลองย่างไก่หรือเนื้อวัวสำหรับสัปดาห์และหั่นเป็นชิ้น ๆ เพื่อใส่แซนวิชของคุณ

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารดอง อาหารบางอย่างเช่นมะกอกและ gherkins จะถูกเก็บไว้ในน้ำเกลือซึ่งเป็นส่วนผสมของน้ำและเกลือ ถ้าคุณกินอาหารที่มีโซเดียมต่ำคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงน้ำสลัดและเครื่องปรุงรส ซอสปรุงรสและเครื่องปรุงรสสลัดส่วนใหญ่บรรจุเกลือจำนวนมากดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขาจนกว่าพวกเขาจะระบุว่า "เกลือต่ำ"
   • เครื่องปรุงรสบางชนิดไม่มีเกลือซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณสามารถดูในชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต
   • พิจารณาเตรียมน้ำสลัดของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมจากผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ การผสมผสานอย่างง่ายของน้ำมันและกรด (เช่นน้ำมะนาว) จะให้ซอสที่อร่อย คุณไม่จำเป็นต้องใส่เกลือลงไป
   • ลองทำน้ำสลัดง่ายๆที่บ้าน ผสมน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มสายชูบัลซามิก คุณสามารถทำตามสูตรง่ายๆนี้หรือคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรเช่นโหระพาและโรสแมรี่ เพื่อให้รสชาติของผลไม้คุณสามารถเพิ่มแยมหนึ่งช้อนที่คุณชื่นชอบก่อนที่จะผสมให้เข้ากัน

7. 
   

   
   
   
   ทำการทดแทน ตัวอย่างเช่นลองสันในหมูแทนแฮม สันในหมูไม่เค็มเหมือนแฮมและสามารถอร่อยมากกับเครื่องเทศที่ดีเช่นปราชญ์หรือโรสแมรี่
   • ลองทางเลือกที่น่าสนใจ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะใช้ขนมปังป่นให้แทนที่ด้วยบรอกโคลีพื้นดิน แทนที่จะเป็นไข่ดาวในเนยเค็มและขนมปังลองเนยและหัวหอมหรือพริก

8. 
   

   
   แทนที่เกลือด้วยเครื่องเทศและรสชาติอื่น ๆ ลองปรุงรสใหม่ (ไม่มีเกลือ) เช่นแกงกะหรี่หรือน้ำดองแห้ง เพิ่มน้ำส้มสายชูบัลซามิกเล็กน้อยแทนเกลือ หลีกเลี่ยงการใส่เกลือลงบนโต๊ะและแทนที่ด้วยพริกไทย คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้อาหารได้หลายวิธีโดยไม่ต้องเติมเกลือ

9. 
   

   
   ลองหมักเนื้อสัตว์และผัก ใช้รสชาติเช่นมะนาวกระเทียมหรือหัวหอมนอกเหนือจากน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อหมักเนื้อสัตว์และผักก่อนปรุงอาหาร น้ำหมักช่วยให้พวกเขามีรสชาติมากขึ้นซึ่งหลีกเลี่ยงการใช้เกลือ

10. 
    

    
    นำเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะ หากคุณไม่มีเกลืออยู่ในมือคุณจะไม่เพิ่มอาหารของคุณมากขึ้น บางครั้งคุณสามารถเติมเกลือได้โดยไม่ต้องคิดถึงมันดังนั้นมันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะจำได้โดยเพียงแค่เอาเครื่องปั่นเกลือออกจากโต๊ะ

11. 
    

    
    อย่านำอาหารที่มีเกลือสูงไปที่บ้านของคุณ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรู้จักอาหารที่มีโซเดียมสูงแล้วให้หยุดซื้ออาหารที่มีโซเดียมสูง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กิน เป็นที่น่าแปลกใจที่รู้ว่ากระท่อมชีสมีจำนวนมาก หากคุณต้องการเก็บอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมไว้สำหรับสมาชิกในครอบครัวของคุณให้เก็บไว้ในตู้แยกหรือบนชั้นวางแยกต่างหาก

วิธีที่ 2 ตรวจสอบฉลากและทราบข้อเท็จจริง

1. 
   

   
   มองหาฉลาก "โซเดียมต่ำ" บนฉลาก ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 140 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาอาหารที่ "ปราศจากโซเดียม" (น้อยกว่า 5 มก. ต่อการให้บริการ) หรือ "โซเดียมต่ำมาก" (น้อยกว่า 35 มก. ต่อการให้บริการ) นอกจากนี้ยังพบอาหารที่ปราศจากเกลือ

2. 
   

   
   ตรวจสอบฉลากด้วยตัวเอง แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะมีเครื่องหมาย "โซเดียมต่ำ" คุณจะยังคงต้องเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดจากหลายยี่ห้อ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมประมาณ 5% ของการบริโภคต่อวัน โปรดจำไว้ว่า "โซเดียมต่ำ" อาจยังสูงกว่าปริมาณที่คุณต้องการบริโภค โปรดจำไว้ว่าปริมาณเหล่านี้เป็นไปตามมาตรฐานและความต้องการโซเดียมแต่ละรายการของคุณอาจแตกต่างกัน

3. 
   

   
   ให้ความสนใจกับขนาดของส่วน หากซุปกระป๋องมีข้อความว่า "โซเดียมต่ำ" และมีเสิร์ฟสองมื้อคุณจะบริโภคโซเดียมเป็นสองเท่าของปริมาณที่ระบุไว้บนฉลากถ้าคุณกินทั้งสองส่วนในคราวเดียว

4. 
   

   
   ตรวจสอบเมนู ร้านอาหารหลายแห่งมีเมนูที่บ่งบอกถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร บางครั้งคุณต้องปรึกษาเมนูออนไลน์ก่อนไปที่ร้านอาหารหรือคุณอาจขอให้เซิร์ฟเวอร์สอบถามเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ มิฉะนั้นขอให้เขาหรือเธอแนะนำอาหารที่มีโซเดียมต่ำหรืออาหารบางอย่างที่สามารถเสิร์ฟโดยไม่ใช้โซเดียม
   • โปรดจำไว้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะใช้เคล็ดลับนี้ในอาหารจานด่วน อาหารจานด่วนจำนวนมากจะให้บริการคุณทอดเกลือฟรีถ้าคุณถามพวกเขา

5. 
   

   
   เก็บรายการอาหารที่มีโซเดียมสูงและโซเดียมต่ำ แขวนรายการในตู้เย็นของคุณซึ่งคุณสามารถดูได้บ่อย ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้อยู่เสมอว่าคุณควรกินอะไรเมื่อต้องการกินอะไรสักอย่าง
   • รายการอาหารที่มีโซเดียมสูงควรรวมถึงอาหารเช่นผักดอง, มะกอก, เนื้อสัตว์ดอง, น้ำมะเขือเทศ, ซอส, กรอบ, แครกเกอร์, ซุป, ซุปมิโสะและเครื่องปรุงรส ในรายการอาหารที่มีโซเดียมต่ำคุณจะพบผักและผลไม้สดเนื้อสดหรือแช่แข็ง, ถั่ว, โยเกิร์ตและซีเรียล

6. 
   

   
   คิดถึงเกลือที่ซ่อนอยู่ แม้แต่เกลือจำนวนเล็กน้อยก็สามารถสะสมและคุณอาจไม่นึกถึงเกลือในอาหารเช่นนมและขนมปัง แต่ทั้งคู่มีปริมาณ 130 มก. ต่อการให้บริการ แม้ว่าจะอยู่ในหมวดหมู่ "โซเดียมต่ำ" คุณอาจผิดในการคำนวณปริมาณการบริโภคประจำวันของคุณหากคุณไม่ระวังเกี่ยวกับอาหารที่คุณกิน จำไว้ว่าแม้แต่อาหารที่หวานก็ยังมีเกลือ เกลือทำให้รสหวานโดดเด่นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงถูกเติมลงในเค้กและอาหารหวานมากมาย

วิธีที่ 3 เข้าใจถึงข้อดีและข้อเสียของโซเดียม

1. 
   

   
   ทำความเข้าใจว่าทำไมโซเดียมจึงสำคัญ คุณต้องมีปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณ โซเดียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายคุณ มันช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและช่วยให้แรงกระตุ้นเส้นประสาทผ่านร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมปริมาณของของเหลว

2. 
   

   
   รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับโซเดียม โซเดียมรักษาโดยไตของคุณ ไตของคุณมีหน้าที่ในการปรับปริมาณโซเดียมในร่างกายของคุณ หากพวกเขารู้ว่าคุณมีไม่เพียงพอพวกเขาจะเก็บมันไว้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง หากคุณมีมากเกินไปไตมักจะอพยพผ่านทางปัสสาวะ บางครั้งไตไม่สามารถกำจัดโซเดียมได้เพียงพอ คุณจะสูญเสียมันในระดับเหงื่อของคุณ

3. 
   

   
   ทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีโซเดียมมากเกินไปในร่างกายของคุณ แพทย์ไม่เห็นด้วยอย่างแท้จริงกับวิธีการทำงานของกระบวนการนี้ แต่การเพิ่มระดับโซเดียมในร่างกายจะเพิ่มความดันโลหิต ส่วนใหญ่คิดว่ามันเพิ่มปริมาณเลือดในร่างกายซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายเพิ่มความดันโลหิต

4. 
   

   
   รู้วิธีรู้จักโรคที่สามารถป้องกันการควบคุมโซเดียมในร่างกายได้ดี ยกตัวอย่างเช่นภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคไตสามารถป้องกันร่างกายของคุณจากการควบคุมโซเดียมอย่างถูกต้อง นี่คือเหตุผลที่แพทย์ของคุณอาจทำให้คุณกินอาหารที่มีเกลือต่ำถ้าคุณเป็นหนึ่งในสองโรคนี้

• อาจเป็นประโยชน์ในการเก็บบันทึกอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จดทุกสิ่งที่คุณกินรวมถึงเครื่องดื่มและซอสและเรียนรู้เกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่มีกำจัดแหล่งโซเดียมสูงและแทนที่ด้วยสารทดแทนที่ต่ำกว่าในโซเดียม
• จำไว้ว่าคุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ โดยไม่คำนึงถึงปริมาณโซเดียมของคุณ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกินอาหารที่มีโซเดียมสูง
• หากคุณมีเพียงอาหารพร้อมพยายามหลีกเลี่ยงการปรุงรส ตัวอย่างเช่นหากคุณมีบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพียงซองเดียวให้ทิ้งห่อของเครื่องปรุงรสและเพิ่มผักสดและเนยที่ปราศจากเกลือเล็กน้อยแทน คุณสามารถลองเตรียมด้วยน้ำซุปไก่เกลือต่ำ แม้ว่าก๋วยเตี๋ยวจะมีเกลือ แต่ก็มีเกลือน้อยกว่าถุงปรุงรส