วิธีนั่ง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 ใช้ท่าทางที่ดี
• ส่วนที่ 2 นั่งอย่างเหมาะสมในสำนักงานหรือที่หน้าคอมพิวเตอร์

การศึกษาล่าสุดโดยองค์การอนามัยโลกและสหประชาชาติอายุรศาสตร์ แนะนำให้คนงานที่นั่งเป็นเวลานานเช่น 8 ถึง 11 ชั่วโมงต่อวันมีโอกาสเพิ่มอีก 40% ที่จะเสียชีวิตทันทีหรือทุกข์ทรมานจากความทุกข์ทรมานหรือความเจ็บป่วยเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่นั่งน้อย ๆ ในขณะที่เราสามารถหลีกเลี่ยงการนั่งในสภาพแวดล้อมเช่นธุรกิจได้ยาก แต่คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ด้วยการเรียนรู้ที่จะนั่งอย่างเหมาะสม

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ใช้ท่าทางที่ดี

1. ดันสะโพกของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้บนที่นั่ง บนเก้าอี้สำนักงานวิธีที่ดีที่สุดในการนั่งคือให้พนักพิงรองรับรูปร่างของหลังและไหล่ของคุณโดยดึงกระดูกเชิงกรานของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากที่นั่งและปรับส่วนประกอบอื่น ๆ ของที่นั่ง ฟังก์ชั่นเพื่อสนับสนุนคุณให้มากที่สุด
   • หากคุณนั่งบนเก้าอี้ตรงที่มีพนักพิงแข็งนั่งบนขอบของเก้าอี้และพยายามอย่านั่งที่ด้านหลังของเก้าอี้ตัวนี้ นั่งที่หลังและไหล่ตรงๆราวกับว่าไฟล์นั้นรองรับ เมื่อเวลาผ่านไปตำแหน่งนี้จะสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับหลังคอและไหล่ของคุณ
   • หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้เลานจ์หรือบนโซฟามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นและหลังของคุณตรง ไหล่ของคุณควรกลับมาและคุณควรเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุด

2. 
   

   
   ให้ไหล่ของคุณถูกเหวี่ยงไปข้างหลังและหลังให้ตรง ไม่ว่าคุณจะนั่งที่ไหนหรืออยู่ที่ไหนก็ตามเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องไม่ให้ไหล่ของคุณกลับมาเพื่อหลีกเลี่ยงการจมหรืองอหลังขณะนั่ง เมื่อเวลาผ่านไปคอและไหล่ของคุณจะรู้สึกตึงเครียดซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังหรือปวดหัว
   • อย่าเอนกายเก้าอี้ไปข้างหน้าหรืองอหลังขณะนั่ง ไม่เช่นนั้นคุณจะเครียดกับเส้นประสาทที่เป็นเส้นประสาทหรือกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ คุณจะสูญเสียความสมดุล
   • ขอแนะนำให้คนเบา ๆ และโดยเร็วที่สุดหากคุณนั่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายใช้งานและมีความสมดุล

3. 
   

   
   
   
   ปรับความสูงที่นั่งให้พอดีกับร่างกายของคุณ ที่นั่งควรสูงพอที่จะทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในระดับที่สะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หากคุณนั่งต่ำเกินไปคุณอาจเครียดคอของคุณได้ในขณะที่ถ้าคุณนั่งสูงเกินไปไหล่ของคุณอาจเหนื่อยตลอดเวลา
   • หากคุณเพิ่มความสูงของที่นั่งคุณอาจรู้สึกเขินอายที่จะแตะพื้น ในกรณีนี้ให้วางเบาะรองนั่งม้านั่งเล็ก ๆ หรือวัตถุอื่น ๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ

4. 
   

   
   ปรับพนักพิงที่นั่งของคุณให้เป็นมุมเอียงจาก 100 °ถึง 110 ° ตามหลักการแล้วเบาะหลังของเบาะนอนไม่ควรตั้งตรง แต่ควรเอียงไปทางหลังเล็กน้อยจากมุม 90 ° มันจะสะดวกสบายและยั่งยืนมากขึ้นสำหรับการกลับของคุณกว่าที่นั่งตรงที่สมบูรณ์แบบ

5. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองรับด้านบนและด้านล่างของหลังของคุณ เก้าอี้สำนักงานที่ไม่สามารถปรับได้ควรให้การสนับสนุนเกี่ยวกับเอวโดยยื่นออกมาที่หลังส่วนล่างเล็กน้อยเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณทั้งสองด้านเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความตรงและความสะดวกสบาย หากคุณไม่มีการสนับสนุนเช่นนั้นคุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง
   • หากจำเป็นให้วางถุงลมนิรภัยหรือหมอนเล็ก ๆ ไว้เหนือสะโพกระหว่างด้านหลังเก้าอี้และกระดูกสันหลัง สิ่งนี้น่าจะสนุกขึ้นกว่านี้ในทันที
   • เมื่อที่นั่งของคุณติดตั้งกลไกเพื่อเปิดใช้งานพนักพิงเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยครั้งให้ปรับไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วค่อยไปข้างหลังเล็กน้อยเมื่อคุณทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้ที่นั่งด้านหลังอยู่ประจำ

6. 
   

   
   
   
   ปรับที่วางแขน ตามหลักการแล้วควรวางที่วางแขนของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและข้อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแป้นพิมพ์หากคุณกำลังทำงานกับคอมพิวเตอร์ อ่านหัวข้อถัดไปเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานที่ด้านหน้าของคอมพิวเตอร์
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถถอดที่วางแขนออกได้อย่างสมบูรณ์หากคุณพบว่าสิ่งเหล่านั้นรบกวนการเคลื่อนไหวของคุณ ที่พักแขนไม่รองรับที่จำเป็น

ส่วนที่ 2 นั่งอย่างเหมาะสมในสำนักงานหรือที่หน้าคอมพิวเตอร์

1. 
   

   
   นั่งบนที่นั่งเอนหลังหากคุณมีตัวเลือก จากการศึกษาพบว่าการนั่งทำงานเป็นเวลานานทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเช่นปวดหลังและบ่าและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เบาะนั่งเอนกายเป็นที่นิยมมากขึ้นและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
   • ตัวอย่างเช่นที่นั่งแบบแยกส่วนเช่นโต๊ะทำงานโต๊ะเลื่อนเลื่อนหัวเข่าและโซลูชันอื่น ๆ ตามหลักสรีรศาสตร์ที่บังคับให้ร่างกายของคุณยืนตัวตรงแทนที่จะให้พื้นที่พักผ่อน
   • เก้าอี้แฝงแม้กระทั่งเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่สุดอาจมีแนวโน้มที่จะบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่สบาย

2. 
   

   
   วางตำแหน่งคีย์บอร์ดของคุณอย่างถูกต้อง ปรับความสูงของแป้นพิมพ์เพื่อให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายข้อศอกของคุณเปิดออกเล็กน้อยนอกร่างกายและข้อมือของคุณชิดกับมือของคุณ
   • ใช้กลไกถาดแป้นพิมพ์หรือฟุตเล็กเพื่อปรับเอียงเพื่อให้ใช้งานได้อย่างสะดวกสบาย หากคุณกำลังนั่งตัวตรงหรือเอนไปข้างหน้าพยายามที่จะเอียงคีย์บอร์ดของคุณให้ห่างจากคุณ หากในอีกทางหนึ่งคุณกำลังเอนหลังเล็กน้อยลองพิงแป้นพิมพ์ของคุณไปทางคุณเพื่อให้ข้อมือตรง
   • คีย์บอร์ดตามหลักสรีรศาสตร์จะเอียงอยู่ตรงกลางเพื่อให้การจัดตำแหน่งข้อมือเป็นธรรมชาติมากขึ้นและช่วยให้คุณสามารถอธิบายด้วยนิ้วโป้งที่ชี้ไปที่เพดานแทนที่จะให้ฝ่ามือชิดกับพื้น พิจารณาการลงทุนในแป้นพิมพ์ที่เหมาะกับการทำงานหากคุณมีอาการปวดข้อมือ

3. 
   

   
   ปรับหน้าจอและเอกสารต้นฉบับอย่างถูกต้อง เป็นการดีที่คอของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและผ่อนคลายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเคลื่อนไหวเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ จัดกึ่งกลางหน้าจอของคุณตรงหน้าเหนือแป้นพิมพ์
   • วางตำแหน่งส่วนบนของหน้าจอประมาณ 5-6 ซม. เหนือระดับสายตาขณะนั่ง
   • หากคุณใส่เลนส์ที่ถูกต้องให้ลดหน้าจอลงไปถึงระดับการอ่านที่สะดวกสบาย

4. 
   

   
   พิจารณาใช้เมาส์ตามหลักสรีรศาสตร์ เมาส์ตามหลักสรีรศาสตร์ช่วยให้ข้อมือของคุณยังคงขนานกับร่างกายของคุณในสภาพธรรมชาติของการพักผ่อนมากกว่าการขนานกับพื้นซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาอุโมงค์ carpal
   • ทัชแพดของแล็ปท็อปและเมาส์ส่วนใหญ่ทำในสิ่งเดียวกันกับคีย์บอร์ดแบบดั้งเดิมนั่นคือบังคับข้อมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติ เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดปัญหาอุโมงค์ carpal และปวดเรื้อรัง

5. 
   

   
   พักเป็นระยะ ๆ ทุกๆ 30-60 นาทีคุณจะต้องหยุดพักและย้ายสำนักงาน มันอาจเป็นการพักผ่อนระยะสั้นเช่นเดินไปเข้าห้องน้ำหรือเติมน้ำเพื่อแบ่งความน่าเบื่อและบรรเทาความเจ็บปวด คุณอาจรู้สึกงี่เง่า แต่ยังคงพยายามปิดประตูสำนักงานของคุณและทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของคุณ:
   • ทำ 5-10 climbs หรือ shrugs
   • ทำส่วนขยาย 20 ฟุต
   • ทำให้เคลื่อนไหว 5-10 ไปทางด้านหน้า
   • แตะเท้าของคุณ 20 ครั้ง

6. 
   

   
   ใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณทำงานในสำนักงานมันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องตื่นขึ้นมาเป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดความเครียดและความเสียหายในระยะยาวต่อแขนคอไหล่และหลังของคุณ ดูบทความต่อไปนี้สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานในที่ทำงาน
   • วิธีออกกำลังกายขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
   • วิธีการทำงาน abdominals ของคุณในขณะที่นั่ง

• เมื่อคุณเริ่มมีท่าทางที่ดีขึ้นคุณอาจรู้สึกอึดอัด แต่หลังจากล้างปกติคุณจะได้รับท่าทางที่สมบูรณ์แบบ!
• หากหลังส่วนล่างหรือคอเริ่มทำร้ายคุณนั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ทำตามขั้นตอนอย่างถูกต้อง
• นั่งในท่าที่ดูสบาย ๆ เสมอแม้ว่ามันจะแปลก