วิธียืดหลังของคุณ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ทำโยคะเพื่อยืดหลังของคุณ
• วิธีที่ 2 ใช้การยืดหลังแบบอื่น
• วิธีที่ 3 ยืดหลังของเขาไปทำงาน

หลังของคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ คุณสามารถบิดฉีกหรือนอนได้ หากกล้ามเนื้อหลังไม่ยืดออกมาเป็นประจำคุณจะรู้สึกปวดมากขึ้น การยืดหลังของคุณเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการยืดและปวดหลัง คุณสามารถยืดหลังของคุณโดยการทำโยคะออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือแม้แต่ที่สำนักงาน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ทำโยคะเพื่อยืดหลังของคุณ

1. 
   

   
   ทำท่าทางของแมว คุกเข่าแล้ววางมือไว้ข้างหน้าคุณพร้อมฝ่ามือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้าของคุณ จากนั้นลดหัวของคุณแล้วดึงหลังเพื่องอและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
   • หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอให้แน่ใจว่าได้ปรับคอให้อยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวแทนที่จะวางคางชิดหน้าอก
   • หากคุณมีปัญหาในการปัดเศษหลังส่วนบนของคุณให้เพื่อนคนหนึ่งเอามือมาวางไว้ตรงกลางไหล่ของคุณขณะที่คุณดันกระดูกสันหลังของคุณขึ้นกับมือ

2. 
   

   
   ย้ายจากท่าทางแมวไปยังท่าทางสุนัข ขยับช้าๆจากตำแหน่งโดยหันหลังไปด้านหลัง (ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนก่อนหน้า) โดยการคุกเข่าลงและวางมือไว้เบื้องหน้าฝ่ามือฝ่าพื้นและนิ้วมือที่หันหน้าเข้าหาคุณ ค่อยๆวนกลับของคุณและทำให้มันเป็นรูปเว้า ดันร่างกายของคุณเบา ๆ ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นยกศีรษะของคุณและทำให้หลังแบน
   • ความตึงเครียดที่นุ่มนวลและผ่อนคลายของกระดูกสันหลังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
   • การออกกำลังกายของสุนัขเป็นที่รู้จักกันว่าการออกกำลังกายของวัวในการฝึกโยคะ

3. 
   

   
   
   
   ใช้ท่าทางของจระเข้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องนอนราบบนท้องของคุณยืดข้อศอกและวางฝ่ามือไว้ในรักแร้ จากนั้นกดหน้าอกและลำตัวส่วนบนเบา ๆ เพื่อยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
   • ท่าจระเข้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณฝึกเทคนิคการหายใจด้วยโยคะในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลขณะยืดหลัง

4. 
   

   
   ทำให้ท่าทางของฮีโร่ นั่งกับขาของคุณงอเข่าและน่องและเท้าที่ด้านข้างทำให้ฝ่าเท้าหันขึ้น นิ้วเท้าใหญ่ควรแตะหรือห่างกันเพียงไม่กี่เซนติเมตร วางมือบนต้นขาของคุณ ตำแหน่งของฮีโร่ในขณะที่เหยียดหลังส่วนล่างของคุณจะช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าของขาหลังจากวันที่ยาวนาน

วิธีที่ 2 ใช้การยืดหลังแบบอื่น

1. 
   

   
   ออกกำลังกายโดยใช้แรงบิดเมื่อสะโพกของคุณหงายขึ้น การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างบิดไปในทิศทางตรงกันข้ามกับร่างกายส่วนบนซึ่งยาวและหมุนกระดูกสันหลัง ขั้นแรกนอนหงายจากนั้นงอเข่าซ้ายขึ้นแล้วเลื่อนไปทางขวา วางแขนให้ราบกับพื้นและมองไปในอากาศหรือมองไปทางซ้ายเพื่อยืดร่างกายของคุณให้มากขึ้น
   • ในขณะที่คุณบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่าลืมใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้หดเพื่อรองรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

2. 
   

   
   
   
   ออกกำลังกายยืดหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะเหยียดร่างกายของคุณเหนือลูกบอลออกกำลังกายก่อนยืดเหยียดหลังของคุณ เหยียดบอลลูนเพื่อให้หน้าท้องและขาหนีบของคุณพักผ่อนได้อย่างสบาย จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะราวกับว่าคุณกำลังจะไปทำทมิฬและยืดร่างกายของคุณขึ้นไปโค้งหลังของคุณ ลูกบอลออกกำลังกายให้การสนับสนุนเป็นพิเศษและช่วยให้หลังของคุณงอตามธรรมชาติในขณะที่คุณยืด
   • ใช้ gluteus maximus และ quadriceps ของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังและมีฐานที่มั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการเหยียดที่เป็นกลางของ 90/90 หลัง การยืดนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังและล่ามของคุณ ขั้นแรกนอนราบบนหลังของคุณและวางขาของคุณกับแต่ละอื่น ๆ จากนั้นยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นในขณะที่แข้งขนานกับมัน ให้แขนของคุณไปตามร่างกายของคุณในขณะที่คุณรู้สึกว่าหลังของคุณยืด
   • จากตำแหน่ง 90/90 นี้คุณสามารถกลับหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณเบา ๆ เพื่อยืดหลังให้ดียิ่งขึ้น
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเอนตัวไปทางซ้ายและขวาโดยให้หลังของคุณกดกับพื้น

4. 
   

   
   บิดหลังของคุณในท่านั่ง การออกกำลังกายนี้ต้องให้คุณนั่งบนพื้นและบิดลำตัวส่วนบนไปทางด้านข้างที่เอวเพื่อยืดหลังของคุณ ก่อนอื่นให้นั่งเหยียดขาของคุณ จากนั้นให้หัวเข่าซ้ายของคุณจับจนกระทั่งเข่าหงายขึ้นและวางไว้บนต้นขาขวา ให้เหยียดขาขวาไว้ในขณะที่หัวเข่าซ้ายหงายขึ้นและหันไปทางซ้าย วางข้อศอกขวาของคุณไว้ที่ด้านข้างของหัวเข่าซ้ายของคุณเพื่อเพิ่มความกระชับ รักษาตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีและเริ่มต้นอีกครั้งในด้านอื่น ๆ ..
   • มีสมาธิกับการเหยียดร่างกายของคุณขึ้นไปทางซ้ายและขวา
   • หากคุณเหยียดไปทางซ้ายลองมองไหล่ซ้ายเพื่อยืดให้ยาวขึ้น ทำตามกระบวนการเดียวกันทางด้านขวา

5. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการหมุนของหลังส่วนบน การยืดนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนของคุณ หายใจลึก ๆ ในระหว่างออกกำลังกายโดยการบวมบริเวณไตลงในขณะที่ก้นกรงซี่โครงเปิด

6. 
   

   
   ใช้ตราประทับพิลาทิส ท่าซีลต้องการความยืดหยุ่นที่ดีและควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีสุขภาพท่าทางการปิดผนึกช่วยในการปัดส่วนหลังส่วนล่างในขณะเดียวกันก็เสริมความแข็งแรงให้กับส่วนท้อง ก่อนอื่นนั่งบนพื้นจากนั้นงอเข่า ยกขาของคุณจนกระทั่งต้นขาของคุณเกือบจะแนวตั้งกับพื้นทำให้หน้าแข้งของคุณชี้ออก วางเท้าเข้าด้วยกัน แต่เว้นช่องว่างระหว่างหน้าแข้งและต้นขาของคุณ
   • จากนั้นวางปลายแขนของคุณในพื้นที่ที่สร้างขึ้นระหว่างต้นขาของคุณเลื่อนพวกเขาภายใต้น่องของคุณและห่อรอบข้อเท้าของคุณ
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 20 วินาทีถ้าคุณรู้สึกสะดวกสบาย

วิธีที่ 3 ยืดหลังของเขาไปทำงาน

1. 
   

   
   ยืดเส้นยืดสาย นี่คือการยืดที่ดีเยี่ยมสำหรับหลังของคุณถ้าคุณไม่สามารถย้ายจากเก้าอี้ของคุณ ในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จโดยนั่งหลังตรงและบิดเล็กน้อยไปทางด้านใดด้านหนึ่งจากเอวของคุณขยับเอวหน้าท้องหลังและไหล่ในเวลาเดียวกันในทิศทางนั้น เมื่อคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีคุณสามารถกลับสู่ตำแหน่งปกติเพื่อหันไปอีกด้านหนึ่ง
   • ต้องแน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆและระมัดระวัง หากคุณหันไปด้านใดด้านหนึ่งเร็วหรือไกลเกินไปคุณสามารถยืดคอหรือหลังได้
   • หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นคุณสามารถวางมือบนหัวเข่าตรงข้ามของคุณแล้วกดลงเบา ๆ หากคุณหันไปทางซ้ายให้วางมือขวาไว้ด้านนอกเข่าซ้าย
   • มองข้ามไหล่ซ้ายของคุณถ้าคุณหันไปทางซ้าย หากคุณหันไปทางขวามองไหล่ขวาของคุณ
   • คุณสามารถวางแขนไว้ที่ด้านข้างของเก้าอี้ที่คุณหันไป หากคุณเหยียดไปทางซ้ายคุณสามารถวางแขนทั้งสองไว้ที่ด้านซ้ายของเก้าอี้

2. 
   

   
   ม้วนไหล่ของคุณ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ไม่เพียง แต่ในสำนักงาน แต่ยังในขณะที่เดินในเมืองขับรถและแม้แต่ในห้องอาบน้ำ หากต้องการยืดเส้นนี้ให้นั่งหลังตรง ม้วนไหล่ไปข้างหลังในลักษณะเป็นวงกลม 10 ถึง 15 ครั้งหยุดชั่วคราวและหมุนไปข้างหน้าอีก 10 หรือ 15 ครั้ง ทำซ้ำหน้าอย่างน้อยห้าชุดและห้าชุดหลัง
   • มองตรงไปข้างหน้าขณะที่คุณกลิ้งไหล่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืดคอของคุณขณะออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ทำให้กอดตัวเอง การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดไหล่และร่างกายส่วนบนของคุณ วางแขนขวาบนไหล่ซ้ายและแขนซ้ายบนไหล่ขวาราวกับว่าคุณต้องการกอดตัวเอง รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยสิบวินาทีโดยการหายใจเข้าและหายใจออกเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในร่างกายของคุณ

4. 
   

   
   ทำ กอดขาของคุณ. การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณยืดหลังคอและไหล่ ก่อนอื่นให้นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่ขยับ หากเก้าอี้มีล้อให้กดกับโต๊ะหรือผนัง วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นเอนไปข้างหน้ายืนพิงเท้าของคุณแล้วนำลำตัวเข้าใกล้เข่า ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมา จากนั้นใช้มือโอบรอบขาของคุณโดยจับข้อมือแขนหรือข้อศอกตรงข้ามของคุณด้วยมือที่ถนัด
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 10 วินาทีจากนั้นปล่อย ทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง

5. 
   

   
   ยืนขึ้นและสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ การยืดนี้ทำได้ง่าย แต่มีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณสามารถยืดส่วนบนและล่างของหลังได้ การยืดกล้ามเนื้อนี้ควรผลักดันทีมของคุณมากกว่าด้านหลังของคุณ กระดูกสันหลังของคุณขยายไปถึง tailbone ของคุณ วางหลังและชนบนพื้นผิวเรียบ แตะที่นิ้วเท้าของคุณจากนั้นลองยืดขาของคุณทีละน้อย
   • อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาทียืนขึ้นและทำซ้ำการยืดนี้อย่างน้อยห้าครั้ง

6. 
   

   
   ยืดไหล่ช่วงแขน เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพในการยืดไหล่ของคุณ แต่สำหรับการยืดหลังส่วนบนของคุณ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้โดยไม่ลุกขึ้นจากเก้าอี้ เพียงแค่ขยับแขนขวาไปทางด้านซ้ายของร่างกายเพื่อให้ต้นแขนผ่านไปด้านหน้าหน้าอกของคุณและแขนของคุณอยู่ในข้อพับที่ข้อศอกซ้ายของคุณ ยืดปลายแขนขวาขึ้นเพื่อให้แขนขวาของคุณยื่นออกมา ติดกับดัก ระหว่างลูกหนูซ้ายกับข้อศอกจากนั้นนำกลับไปที่ร่างกายของคุณรู้สึกถึงความยืดที่มันสร้างขึ้นในไหล่ขวาของคุณ
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 วินาที
   • ทำซ้ำกับแขนซ้าย

7. 
   

   
   เหยียดส่วนบนของหลังของคุณ แค่นั่งหลังตรงแล้วเหยียดมือไปข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นให้กดฝ่ามือของคุณอย่างเบามือกัน ปัดกลับของคุณเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีราวกับว่าคุณกำลังยืดบอลลูนขนาดใหญ่ ปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลายในระหว่างการยืดนี้ กลับไปที่ท่านั่งของคุณโดยวางมือไว้ที่ด้านข้างแล้วยืดออกอย่างน้อยห้าครั้ง