วิธีการฝึกฝนให้เป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ฝึกในน้ำ
• วิธีที่ 2 ฝึกการออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายลำตัว
• วิธีการ 3 จาก 3: ฝึกออกจากสระ
• วิธีที่ 4 ค้นหาความช่วยเหลือจากภายนอก

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆเช่นไหล่หลังขาสะโพกสะโพกและก้น อย่างไรก็ตามเนื่องจากมันต้องการการเคลื่อนไหวที่มากและต้องใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้บนบกจึงต้องมีการฝึกฝนและการออกกำลังกายมากมาย ด้วยความรู้การฝึกฝนและทัศนคติที่ดีคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ฝึกในน้ำ

1. 
   

   
   สร้างโปรแกรมว่ายน้ำของคุณ คุณไม่ต้องฝึกทุกวัน แต่พยายามว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ มองหาเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด บางคนไปที่สระว่ายน้ำก่อนทำงานเมื่อคนอื่นเลือกที่จะไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกำหนดการของคุณ
   • จะใช้เวลาก่อนที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับจังหวะระหว่างสไตล์การว่ายน้ำและการหายใจของคุณ เริ่มแรกว่ายน้ำอย่างน้อย 10 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆเลื่อนไปที่ 30 นาทีหรือมากกว่าต่อเซสชัน

2. 
   

   
   จัดโครงสร้างการว่ายน้ำของคุณ จัดโครงสร้างการว่ายน้ำของคุณเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกาย ตัวอย่างเช่นเซสชั่นสองชั่วโมงควรแบ่งดังนี้
   • อุ่นเครื่อง 15 นาที โดยทั่วไปแล้วมันคือ 200m ผสมแล้ว 200m เต็มแรง (แรงกดดันอย่างต่อเนื่องกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง) สำหรับแต่ละรูปแบบของการว่ายน้ำ (ผีเสื้อ backstroke, breaststroke และฟรีสไตล์)
   • 15 นาทีของการเต้นของขาหรือฟาทอม วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอุ่นขึ้น แต่ยังช่วยในการค้นหาจังหวะ
   • 5 นาทีของการฝึกอบรมในการขาดออกซิเจน ส่วนนี้มักจะดำเนินการก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหลักและประกอบด้วยการกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย ทำการตระเวนโดยการหายใจเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อความยาวหรือการกระเพื่อมใต้น้ำถึงครึ่งสระจากนั้นจึงว่ายน้ำให้ผีเสื้อเสร็จ (หายใจทุกสามครั้ง) อย่าฝึกการขาดออกซิเจนนานเกินไปหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายหลักหลังจากนั้น
   • 35 นาทีสำหรับการฝึกซ้อมหลัก ไปสองสามรอบเร็วเท่าที่จะทำได้หรือหลายรอบโดยไม่บังคับและไม่หยุด ตัวอย่างที่ดีคือการทำฟรีสไตล์ 5 x 50 ม. โดยเล็งเวลาเฉลี่ย 30 วินาทีต่อความยาวแต่ละครั้ง
   • การฟื้นตัว มันสำคัญมากเพราะช่วยให้นักว่ายน้ำฟื้นตัวและยืดกล้ามเนื้อได้ พยายามให้ระยะตีแขนที่ถูกต้องโดยให้ระยะตีอย่างน้อยต่อความยาว: 12 ถึง 16 ในระยะ 25 เมตร

3. 
   

   
   
   
   ทำงานลมหายใจของคุณ มุ่งเน้นแรงบันดาลใจและวันหมดอายุของคุณ เมื่อคุณไม่หายใจเอาหัวนิ่ง ๆ เรียนรู้ที่จะหายใจ
   • นักว่ายน้ำหลายคนพบว่ามันยากที่จะหายใจใต้น้ำ อย่าหายใจออกเมื่อคุณกำลังดำน้ำเพื่อให้หายใจและป้องกันไม่ให้น้ำเข้าจมูก
   • อย่ายกหัวไปข้างหน้าเพื่อสูดดม หันไปด้านข้างเสมอ
   • ในรูปแบบให้เก็บแว่นครึ่งหนึ่งของคุณไว้ใต้น้ำและอีกครึ่งอยู่ในที่โล่ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่หันหัวของคุณมากเกินไป
   • หายใจทุกสามถึงห้าแขนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจทั้งสองด้านของร่างกาย
   • อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ

4. 
   

   
   ฝึกหลังของคุณ (รวบรวมข้อมูล) ด้านหลังเป็นหนึ่งในรูปแบบการว่ายน้ำที่ยากที่สุดที่จะทำให้สำเร็จ มันต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทั้งด้านหลังและไหล่ กุญแจสู่ความสำเร็จอยู่ในสะโพก ในตอนแรกทำแบบฝึกหัดง่ายๆในการเตะหลังด้วยแขนยก ย้ายไปที่แขนอีกข้างหนึ่งหลังจากความยาวหนึ่งครั้ง

5. 
   

   
   
   
   ฝึกท่าว่ายน้ำท่าผีเสื้อ การว่ายน้ำท่าผีเสื้อจะขึ้นอยู่กับการประสานของขั้นตอนการเลื่อนและฉุด ไม่สามารถรับของเหลวได้ในชั่วข้ามคืน การดึงแรงเกินไป (ในช่วงระยะการดึง) หรือแรงดันน้ำที่มากเกินไปไปทางด้านหลังจะเป็นการต้าน
   • กระเพื่อมเสมอเพื่อให้ได้เริ่มต้นที่ดีและเพิ่มการว่ายน้ำท่าผีเสื้อของคุณ
   • แขนของคุณไม่ควรผลักน้ำไว้ข้างหลังคุณ แต่ให้ดึงหัวใจกลับหัวด้วยมือของคุณ
   • จับมือกันเมื่อคุณนำมันกลับมา ใช้ข้อศอกของคุณและไม่ใช่แขนของคุณที่จะผลักดันพวกเขา

6. 
   

   
   เพียงว่ายน้ำในสไตล์การออกกำลังกายเดียว หากคุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการว่ายน้ำสไตล์หนึ่งวันคุณจะเชี่ยวชาญได้ง่ายขึ้น คุณสามารถอุทิศทั้งสัปดาห์ให้เป็นสไตล์เดียวกันก่อนที่จะไปยังสัปดาห์ถัดไป

7. 
   

   
   เรียนรู้วิธีการหมุนรอบ การหมุนเป็นสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้คุณได้รับความเร็วในทุกความยาว ค้นหา "T" (เส้นตั้งฉาก) ที่ท้ายบรรทัดทางเดิน เมื่อหัวของคุณเข้าใกล้ให้เอาคางของคุณแนบกับหน้าอกเพื่อเกลือกกลิ้งโดยไม่หยุดว่ายน้ำ กดด้วยเท้าและโบกมือเพื่อขับเคลื่อนคุณ
   • อย่าเงยหัวก่อนเลี้ยว ผนังจะอยู่ที่นั่นตราบใดที่คุณจับตาดู "T" ที่ส่วนท้ายของโถงทางเดิน
   • การซ้อมรบนี้ค่อนข้างยุ่งยากและเป็นการดีกว่าถ้ามีใครซักคนแสดงวิธีทำก่อนเริ่มต้น
   • หากต้องการไปเร็วขึ้นให้ทำสิ่งกีดขวางใต้น้ำ ลองไปที่เสาธงของสระว่ายน้ำ

วิธีที่ 2 ฝึกการออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายลำตัว

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดว่ายน้ำ วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาตนเองในการว่ายน้ำคือการปรับแต่งเทคนิคของคุณ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายบางอย่างเข้ากับการฝึกคุณทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและปรับปรุงสไตล์การว่ายน้ำของคุณ

2. 
   

   
   ฝึกด้วยแขนข้างหนึ่ง ฝึกฝนสไตล์การว่ายน้ำแบบแขนเดียวตลอดความยาวของสระ คุณจะพัฒนาความรู้สึกของความสมมาตรและความสมดุล ใช้บอร์ดถ้าคุณมีปัญหาในการอยู่เป็นเส้นตรง ขาของคุณจะต้องคงที่และรวดเร็วตลอดการออกกำลังกาย

3. 
   

   
   ฝึกว่ายน้ำที่ด้านข้างของคุณ เหยียดแขนข้างหน้าและวางตัวเองข้างลำตัวตั้งฉากกับน้ำ เตะต่อเนื่อง ดื่มด่ำและหันไปหายใจ สลับแขนของคุณในแต่ละความยาว

4. 
   

   
   ชอบทาร์ซาน ฝึกซ้อมฟรีสไตล์ตามปกติ แต่ให้สมองของคุณหันหน้าไปทางน้ำ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาคอและกล้ามเนื้อหลัง ฝึกซ้อมในระยะทางสั้น ๆ เท่านั้น

5. 
   

   
   ออกกำลังกายนิ่ง ๆ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องมาและไปที่สระ โรงยิมหรือสโมสรว่ายน้ำของคุณมีอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อลงไปในน้ำไม่ว่าจะเป็นแผ่น (ฝ่ามือสำหรับมือ) หรือทุ่น

6. 
   

   
   กระโดดและกระโดดลงน้ำ ยืนในสระโดยแยกขาออกจากกัน ยกเข่าของคุณในเวลาเดียวกันกับพื้นผิว (กระโดด) ก่อนที่จะปล่อยให้ตัวเองล้มลงไปที่ก้นสระ เมื่อหัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นผิวมือของคุณแช่ในน้ำและดึงพวกเขาออกในเวลาเดียวกันขณะที่คุณเหยียดขาของคุณ

7. 
   

   
   กระโดดตรงจุด ยืนในสระแยกขาออกจากกันแล้วกระโดดจากขาหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง ทำราวกับว่าคุณกำลังยกเข่าหรือราวกับว่าคุณกำลังบดองุ่น ยกและลดแขนของคุณในขณะที่กระโดด

8. 
   

   
   ทำการกดกรรไกร วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งแล้วงอเข่า 90 องศา เหยียดแขนออกไปทางด้านข้างของผิวน้ำจากนั้นนำไปไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย
   • ใช้ทุ่นเพื่อความต้านทานที่มากขึ้น

9. 
   

   
   ทำงานเตะของคุณ
   • สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถใช้บอร์ดที่คุณสามารถซื้อหรือยืมได้ที่โรงยิมหรือสโมสรว่ายน้ำ
   • เพียงแค่ไปที่กระดานและเตะขาของคุณ มีตำแหน่งแขนที่แตกต่างกัน แต่คุณสามารถเลือกตำแหน่งที่ทำให้คุณสบายที่สุด
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับตำแหน่งของปลาดาวและทุบขาที่ด้านหลัง

10. 
    

    
    ทำงานของคุณ
    • ใช้เสื้อสเวตเตอร์ทุ่นที่คุณสามารถซื้อหรือยืมที่สโมสรว่ายน้ำหรือโรงยิมของคุณ
    • วางทุ่นระหว่างข้อเท้าหรือต้นขาของคุณ (เลือกตำแหน่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายที่สุด) แล้วดึง
    • ให้ขาของคุณยังคงเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย

11. 
    

    
    ฝึกว่ายน้ำฟรีด้วยการดึงด้วยปลายนิ้วของคุณ แทนที่จะยกมือขึ้นเหนือระดับน้ำนักว่ายน้ำใช้ปลายนิ้วเพื่อเกี้ยวพื้นผิวน้ำ

วิธีการ 3 จาก 3: ฝึกออกจากสระ

1. 
   

   
   อุ่นเครื่องก่อนไปสระน้ำ หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการว่ายน้ำให้อุ่นร่างกายอย่างน้อย 30 นาทีก่อนลงสระ ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณวิ่งและทำแบบฝึกหัดเช่นไม้กระดานวิดพื้นการอ่านหน้าอกหรือ Burpees

2. 
   

   
   ออกกำลังกายขาของคุณ แม้จะไม่มีสระว่ายน้ำก็สามารถฝึกซ้อมได้เสมอ กรรไกรเหมาะสำหรับเสริมลำตัวของคุณ วางตัวเองไว้ด้านหลังและวางมือที่เข้าร่วมภายใต้บั้นท้ายของคุณ ค่อยๆยกขาของคุณและเริ่มตีสลับกัน ฝึกฝนเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักก่อนที่จะกลับมาทำงานต่อ

3. 
   

   
   ทำกระดาน บอร์ดคือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อเสริมสร้างไหล่แขนและ glutes ด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนในการปฏิบัติตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
   • จัดตำแหน่งตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะทำปั๊มแขนของคุณควรกว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย
   • ใช้นิ้วเท้าของคุณเพื่อรองรับขาของคุณและกระชับบั้นท้ายของคุณเพื่อให้อยู่ในสมดุล
   • ศีรษะและหลังของคุณควรเป็นเส้นตรง ลดระดับตาลงและแก้ไขจุดบนพื้น
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ประมาณยี่สิบวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีแรงกดบนขาของคุณ ฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

4. 
   

   
   ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ คุณไม่ต้องไปโรงยิมทุกครั้งที่ต้องการฝึก คุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม 20 นาทีของคุณเองโดยการรวมกิจกรรมบางอย่างด้านล่าง:
   • 10-15 การซ้ำของปั๊ม
   • คอยล์กระดูกสันหลัง 20-30 reps
   • 5-10 ครั้งของการดึงที่หางเสือ
   • ยืดงอต้นขา 10-15 ครั้งพร้อมการบรรทุก
   • พักผ่อนสักครู่แล้วกลับมาทำงานตั้งแต่ต้น

5. 
   

   
   เสริมความแข็งแรงลำตัวของคุณ ลำตัวเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ช่วยให้คุณทำอะไรก็ได้ การว่ายน้ำขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของลำตัวเป็นอย่างมากและเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเสริมความแข็งแกร่ง
   • สุนัขนก ลุกขึ้นยืนทั้งสี่และให้หลังของคุณราบเรียบเท่าที่จะทำได้ ยืดแขนซ้ายและขาขวา ระวังอย่ายกพวกมันขึ้นเหนือระดับหลังของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้สามถึงสี่วินาทีจากนั้นเลื่อนไปที่แขนและขาอีกข้าง
   • V-Sit นั่งลงแล้วยกขาขึ้นที่ 45 ° เหยียดแขนไปจนถึงหัวเข่าและรักษาท่านี้ไว้ 10 ถึง 30 วินาที
   • การกระทืบไขว้ วางตัวเองบนหลังแล้ววางเท้าราบกับพื้น มือของคุณถูกวางไว้ตามร่างกายของคุณ ยกขาขวาของคุณขึ้นไปบนเพดานแล้วยกขาซ้ายของคุณไว้ที่ 8 หรือ 10 ซม. จากพื้น ขยายแขนซ้ายของคุณไปที่ขาขวาของคุณและถือท่านี้ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปที่แขนและขาอื่น ๆ

6. 
   

   
   ฝึกกีฬาอื่น ๆ การบำรุงรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเมื่อคุณไม่สามารถไปที่สโมสรว่ายน้ำของคุณจะช่วยให้คุณพอดี ตัวอย่างเช่นฟุตบอลเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ดึงดูดทั้งปอดและกล้ามเนื้อ มันตอกย้ำการประสานงานรอบดวงตา (ตาและมือ) ที่คล้ายกับการประสานของรูปแบบการหายใจและการว่ายน้ำ

วิธีที่ 4 ค้นหาความช่วยเหลือจากภายนอก

1. 
   

   
   มองหาครูสอนว่ายน้ำ สโมสรว่ายน้ำส่วนใหญ่มีชั้นเรียนสำหรับเด็ก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สอนผู้ใหญ่และวัยรุ่น เพื่อช่วยคุณให้ติดต่อบุคคลที่คุ้นเคยกับการทำงานกับผู้ใหญ่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าตรงกับสิ่งที่คุณกำลังมองหา คุณจะต้องการคนที่ฟังคุณและให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับสไตล์การว่ายน้ำของคุณ

2. 
   

   
   เข้าร่วมทีมว่ายน้ำ มีโปรแกรมพิเศษสำหรับผู้มีอายุมากกว่า 20 ปีที่ต้องการเข้าร่วมทีมว่ายน้ำ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเริ่มต้นเช่นเดียวกับนักกีฬาเก๋า
   • โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายที่อยู่ใกล้คุณมีสิ่งที่คล้ายกันอย่างแน่นอน นี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

3. 
   

   
   ไปยิมที่มีสระว่ายน้ำ มันจะง่ายสำหรับคุณที่จะฝึกด้วยสระว่ายน้ำที่อยู่ถัดไป ทัวร์โรงยิมเพื่อหาโรงยิมที่มีราคาเหมาะสมกับงบประมาณของคุณและมีสระว่ายน้ำที่เหมาะสม

4. 
   

   
   ขอให้เพื่อนช่วยสนับสนุนคุณ หากคุณกำลังทำกิจกรรมที่มีความต้องการทางร่างกายคุณจะต้องได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก บุคคลนี้ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดกับคุณ เธออยู่ที่นี่เพื่อสนับสนุนคุณในการฝึกฝนของคุณ
   • เพื่อนที่เต็มใจฝึกกับตัวเองเป็นสิ่งที่ดีเสมอ