วิธีการฝึกให้มีพุง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เสริมสร้างหน้าท้องของคุณ
• วิธีการ 2 จาก 2: อุปกรณ์ตัวกรอง
• วิธีที่ 3 เข้าชั้นเรียน
• วิธีการ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

โดยทั่วไปการออกกำลังกายหน้าท้องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องปรับปรุงท่าทางและทำให้หน้าท้องเรียบ อย่างไรก็ตามท้องแบนเป็นมากกว่ากล้ามเนื้อแข็ง นอกจากนี้ยังต้องการอาหารที่ดีในการรักษา (หรือลด) น้ำหนักของคุณ หากคุณเริ่มต้นที่จุดที่มีไขมันมากรอบท้องของคุณคุณจะต้องรวมอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายหน้าท้อง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เสริมสร้างหน้าท้องของคุณ

1. 
   

   
   รู้ว่าผู้หญิงคนนั้นคืออะไร หน้าท้องของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของหลังและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มันแยกออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกโดยกะบังลมที่ช่วยให้คุณหายใจ นอกจากนี้เพื่อปกป้องอวัยวะสำคัญในช่องท้องของคุณกล้ามเนื้อ labdomen มีหน้าที่ในการเคลื่อนย้ายส่วนหลักหรือลำตัวของคุณ พวกเขายังส่งผลต่อท่าทางความสมดุลและความมั่นคง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งและควรพิจารณาในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเสมอ
   • Labdomen เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่ใช้ในร่างกาย เขายังเป็นหนึ่งในคนที่เรามักจะลืมที่จะทำงาน

2. 
   

   
   รู้ว่าสิ่งที่ต้องการทั่วไปของการออกกำลังกายหน้าท้อง การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนใหญ่ทำได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือน้ำหนักและในความสะดวกสบายของบ้าน ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดที่คุณมี กล้ามเนื้อตามขวางของ labdomen. นี่คือกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มเมื่อคุณไอและคุณสามารถทำเป็นไอเพื่อค้นหาและกำหนดเป้าหมาย
   • ทำการออกกำลังกายบนพื้นไม่ว่าจะเป็นบนที่นอนหรือบนพรม
   • อย่าลืมหายใจลึก ๆ กับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
   • เมื่อคุณเริ่มทำซ้ำ 5 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณใช้งานและเตรียมไปที่ 10 หรือ 15 reps
   • หยุดออกกำลังกายทุกครั้งที่รู้สึกเจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย

3. 
   

   
   
   
   ทำสะพาน วางตัวเองไว้บนหลังของคุณด้วยเข่างอและแขนเหยียดไปที่พื้นทั้งสองข้างของร่างกาย ใช้ตำแหน่งที่เป็นกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกสะโพกและบั้นท้าย ยกสะโพกของคุณจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและไหล่ของคุณและดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ

4. 
   

   
   ทำให้กระดูกสันหลังของขดลวด ยืนบนหลังของคุณและกดเท้าของคุณกับผนังเพื่อให้หัวเข่าและสะโพกของคุณในมุม 90 องศา มุ่งเน้นไปที่คุณ กล้ามเนื้อตามขวาง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณ ยกศีรษะและไหล่ขณะที่กอดอกกอดอก รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย

5. 
   

   
   ทำการกดท้องด้วยขาเดียว วางบนหลังของคุณแล้วงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งเข่าของคุณอยู่ที่ 90 องศากับพื้น วางมือขวาบนหัวเข่าขวาของคุณแล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันมือไปที่หัวเข่า อย่างอแขนของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้โดยสลับขา 2 ข้าง
   • แทนที่จะวางมือขวาไว้ข้างหน้าเข่าขวาวางไว้ที่ด้านนอกเข่า กดมือของคุณกับหัวเข่าของคุณและผลักออกด้วยเข่าของคุณ
   • แก้ไขแบบฝึกหัดนี้โดยใช้มือขวาและเข่าซ้าย วางมือขวาของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่าซ้ายแล้วดันมือให้เข่า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย

6. 
   

   
   
   
   ทำการกดหน้าท้องด้วยขาทั้งสองข้าง ทำให้การกดหน้าท้องทั้งสองข้างทำได้สบายด้วยการกดด้วยขาเดียว วางบนหลังของคุณแล้วงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ยกขาทั้งสองของคุณขึ้นมาจนหัวเข่าอยู่ที่ 90 องศากับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้บนหัวเข่าแต่ละข้างแล้วดันหัวเข่า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย
   • อีกตำแหน่งหนึ่งคือการวางมือขวาไว้ด้านในของเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้ข้างในเข่าขวา แขนของคุณถูกต่อหน้าคุณ ดันมือออกไปด้านนอกพร้อมกับดันเข่าเข้าด้านใน
   • อีกตำแหน่งหนึ่ง: วางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าด้านซ้ายและมือขวาข้างเข่าขวา ดันด้วยมือของคุณในขณะที่ดันออกไปด้านนอกด้วยเข่าของคุณ

7. 
   

   
   หมุนรอบดวงตา เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ในขณะที่ไหล่แบนราบกับพื้นปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปทางขวาอย่างเบามือ พวกเขาจำเป็นต้องหมุนให้เพียงพอเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียด แต่ไม่มากเกินไปที่จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ รักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 3 การหายใจลึก ๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณแล้วหมุนไปทางซ้าย

8. 
   

   
   ตระหนักถึงสี่เท่า ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณแกล้งทำเป็นว่ายน้ำด้วยมือและหัวเข่าของคุณบนพื้น! วางมือและเข่าลงบนพื้น (มือของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรง) ให้หลังตรงและจัดศีรษะและคอให้ตรงกับหลัง เหยียดมือขวาต่อหน้าคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย ทำสิ่งเดียวกันด้วยแขนซ้ายของคุณ จากนั้นยืดขาขวาของคุณเพื่อให้สอดคล้องกับหลังของคุณ ให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ทำสิ่งเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
   • เพื่อความสนุกสนานยิ่งขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยใช้มือขวาและขาซ้ายตึงในเวลาเดียวกัน เก็บมันไว้ในอากาศเป็นเวลา 3 ครั้งเพื่อการหายใจเข้าและผ่อนคลาย ทำซ้ำในครั้งนี้ด้วยมือซ้ายและขาขวา

9. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดของบอร์ดดัดแปลง วางตัวเองบนท้องของคุณจากนั้นยกร่างกายขึ้นเล็กน้อยจนกระทั่งพักแขนและหัวเข่า ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรง ควรจัดแนวศีรษะคอและหลังของคุณ ในขณะที่เหลืออยู่ในตำแหน่งที่แปลกประหลาดนี้ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและ "ดัน" ข้อศอกและหัวเข่าของคุณเข้าหากัน (โดยไม่ขยับข้อศอกและหัวเข่า) รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย
   • แบบฝึกหัดนี้ที่ยากกว่านี้อีกเล็กน้อยคือการยกมือขวาขึ้นแทนที่จะใช้ "ดัน" ข้อศอกและหัวเข่า รักษาแขนขวาของคุณไว้ในอากาศเป็นเวลา 3 ครั้งเพื่อการหายใจเข้าที่ลึก ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้าย คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับขาของคุณแทนที่จะใช้แขนของคุณ
   • หากคุณกำลังมองหาบางสิ่งที่ยากมากลองทำแบบนี้โดยยกแขนขวาขึ้น และ ขาซ้ายของคุณ เก็บมันไว้ในอากาศเป็นเวลา 3 ครั้งเพื่อการหายใจเข้าและผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่คราวนี้ด้วยแขนซ้ายและขาขวาของคุณ

10. 
    

    
    ทำแบบฝึกหัดบอร์ดด้านข้าง อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จครั้งแรก: ไม่ใช่เรื่องง่าย นอนตะแคงและค่อยๆยกขึ้นเพื่อพักผ่อนที่แขนซ้ายของคุณ ในตำแหน่งนี้ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ไหล่หัวเข่าและสะโพกของคุณควรเข้าแถว อย่างอเข่า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันทางด้านขวามือ
    • หากต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ยกร่างกายของคุณขึ้นจนกระทั่งมันอยู่บนมือซ้ายมากกว่าที่แขนซ้าย ร่างกายของคุณเกือบทั้งหมดยกเว้นเท้าอยู่ในอากาศ เหยียดมือขวาขึ้นไปบนเพดานโดยฝ่ามือหันไปทางท้องฟ้า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ จากนั้นพักผ่อน ทำซ้ำเหมือนเดิมทางด้านขวา

11. 
    

    
    กลายเป็นซูเปอร์แมน ใช่มีการออกกำลังกายที่เรียกว่า "ซูเปอร์แมน"! มันคือการออกกำลังกายหุ้มช่องท้อง วางบนท้องของคุณและวางผ้าเช็ดตัวหรือเบาะรองใต้สะโพกของคุณ ยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณและขาทั้งสองข้างของคุณราวกับว่าคุณเป็นซูเปอร์แมน! ยกแขนขวาขึ้นและเก็บไว้ในอากาศเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งและผ่อนคลาย ทำสิ่งเดียวกันด้วยแขนซ้ายของคุณ จากนั้นยกขาขวาของคุณและเก็บไว้ในอากาศเป็นเวลา 3 หายใจลึก ๆ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
    • อย่าลังเลที่จะเล่นเพลง Superman โดยทำแบบฝึกหัดนี้!

วิธีการ 2 จาก 2: อุปกรณ์ตัวกรอง

1. 
   

   
   ทำกระดานด้วยลูกบอลออกกำลังกาย คุกเข่าแล้ววางมือลงบนลูกบอลออกกำลังกาย (ซึ่งต้องอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณ) ยกร่างกายของคุณโดยการเอนตัวลงบนลูกบอลออกกำลังกายแล้วค่อยๆเหยียดเท้าของคุณขณะที่สมดุลกับนิ้วเท้าของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ (จัดตำแหน่งหัวคอและหลัง) ประมาณสิบวินาที ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะอยู่ในอากาศได้ 30 วินาที

2. 
   

   
   หมุนหน้าอกนั่ง นั่งบนพื้นขาและเท้าของคุณต่อหน้าคุณ ยกเท้าของคุณจนกว่าพวกเขาจะแขวนไม่กี่นิ้วจากพื้นดิน หยิบลูกบอลออกกำลังกายบิดไหล่ของคุณไปทางขวาแล้วแตะพื้นกับลูกบอล ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในด้านอื่น ๆ ทำการหมุน 5 รอบในแต่ละด้านและผ่อนคลาย

3. 
   

   
   ลองโยนข้าง ยืนตรงกับขาในแนวเดียวกับสะโพก วางเท้าซ้ายของคุณประมาณ 30 ซม. ในด้านหน้าของเท้าขวาของคุณ จับลูกบอลออกกำลังกาย 2 มือโดยให้แขนงอเล็กน้อยแล้วแกว่งไปทางขวากับกำแพง จับลูกบอลเมื่อมันกระดอนและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในด้านอื่น ๆ
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกออกกำลังกายนี้กับบุคคลอื่นที่จับลูกบอลออกกำลังกายเพื่อส่งมันกลับมาให้คุณแทนที่จะกระดอนกับกำแพง

4. 
   

   
   ทำลูกบอลติเตียน ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย คว้าลูกบอลออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณและโยนมันด้วยความแข็งแกร่งทั้งหมดของคุณกับพื้น ลองนึกภาพว่ามีแตงโมหรือฟักทองอยู่ในมือและพยายามทุบมัน จับลูกบอลเมื่อมันกระดอนและทำซ้ำ 4 ครั้ง
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนเพื่อนบ้านของคุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ที่ไม่ได้อยู่ชั้นล่าง!

5. 
   

   
   งอขาของคุณ ทำ squats และผลัดกับลูกบอลออกกำลังกาย คว้าลูกบอลออกกำลังกายไว้ในมือแล้ววางลงตรงหน้าคุณ ในขณะที่เหยียดหลังให้เหยียดเข่าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนออกเบื้องหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหมุนหน้าท้องไปทางซ้าย รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่คราวนี้ไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 ครั้งในแต่ละด้าน
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อยโดยถือลูกบอลสูงขึ้นหรือต่ำลงในระหว่างการหมุน

6. 
   

   
   ทำกระดานด้วยลูกบอลออกกำลังกาย วางลูกบนพื้นและนอนบน มือและเท้าสัมผัสกับพื้นและลูกบอลออกกำลังกายอยู่ใต้ท้องของคุณ เคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยมือของคุณเพื่อกลิ้งลูกบอลจนกว่าจะอยู่ใต้ต้นขาของคุณ ให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ขณะก้าวไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกายซ้ำอีก 4 ครั้ง
   • ความแตกต่างที่น่าสนใจของแบบฝึกหัดนี้คือการหมุนลูกบอลขึ้นไปที่หน้าแข้งไม่ใช่ต้นขา ในกรณีนี้ไหล่ของคุณจะอยู่ต่อหน้ามือของคุณซึ่งเป็นสิ่งเดียวที่สัมผัสกับพื้นดิน

7. 
   

   
   ลองใช้ท่าออกกำลังกายแบบย้อนกลับ (ม้วนกระดูกสันหลัง) กับลูกบอลออกกำลังกาย นอนราบบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้มือและเท้าแตะพื้น เคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยมือจนกว่าลูกบอลจะอยู่ใต้ต้นขาของคุณ ไหล่และมือของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน ขยับขาของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณ (ไม่ใช่ต้นขาของคุณ) อยู่บนลูกบอล คุณกำลังคุกเข่าลูกบอลออกกำลังกายและมือของคุณอยู่บนพื้น คุณโน้มตัวไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อนำหัวเข่าไปข้างหน้าที่หน้าอกของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 หายใจลึก ๆ ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4 ครั้ง

8. 
   

   
   ทำแผ่นปิดกระดูกสันหลังด้วยลูกบอลออกกำลังกาย นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายเท้าของคุณราบกับพื้นข้างหน้าคุณ หัวเข่าควรโค้งงอ 90 องศาและหลังของคุณควรอยู่ตรงเสมอ กางแขนข้ามหน้าอกและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โน้มตัวไปข้างหน้าค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้ง

9. 
   

   
   ลองทำสะพานบนลูกบอลออกกำลังกาย นอนลงบนพรมหน้าแข้งบนลูกบอลออกกำลังกาย วางมือฝ่ามือคว่ำหน้าลงบนแต่ละข้างของร่างกาย ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ยกสะโพกขึ้นจนขาร่างกายและไหล่เป็นเส้นตรง รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4 ครั้ง
   • คุณมีทางเลือกในการออกกำลังกายต่อไปโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาหลังจากเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ รักษาตำแหน่งใหม่นี้ไว้ 3 ครั้งสำหรับการหายใจลึก ๆ
   • สำหรับปัญหาเพิ่มเติมวางส้นเท้าของคุณและไม่หน้าแข้งของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย

10. 
    

    
    ยกลูกบอลออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นอนลงบนพรมแล้ววางเท้าลงบนลูกบอลออกกำลังกาย วางขาของคุณให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณแล้วใช้มันเพื่อคว้าลูกบอล ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกบอลลูนและเก็บไว้ในอากาศสำหรับ 3 หายใจลึก ๆ และจากนั้นพักผ่อน ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4 ครั้ง
    • เพื่อเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกายนี้หมุนขาของคุณไปทางขวา (หรือซ้าย) ในขณะที่ยกลูกบอลและรักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 หายใจลึก อย่าหมุนขาของคุณเร็วเกินไปเร็วพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

11. 
    

    
    ยกลูกบอลออกกำลังกายโดยใช้ขาของคุณ นอนตะแคงขวา วางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างขาของคุณ วางบนแขนขวา ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ถอดขาของคุณออกจากพื้นดิน (ลูกยังคงอยู่ระหว่างขาของคุณ) รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 4 ครั้งทางด้านขวาก่อนทำแบบเดียวกันทางด้านซ้าย

วิธีที่ 3 เข้าชั้นเรียน

1. 
   

   
   ลงทะเบียนเพื่อเรียนพิลาทิส พิลาทิสเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความอดทน พวกเขามุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ labdomen เกือบทั้งหมด แม้ว่าจะมีอุปกรณ์พิเศษสำหรับพิลาทิส แต่ก็ไร้ประโยชน์สำหรับท่าทางส่วนใหญ่ สิ่งที่คุณต้องการจริงๆคือพื้นและพรม ชั้นเรียนพิลาทิสมีให้บริการทุกที่เช่นในโรงยิมหอพักเยาวชนหรือผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายที่จัดโดยเมือง
   • YouTube เป็นวิธีที่ดีในการทำพิลาทิสถ้าคุณฝึกที่บ้านเนื่องจากอาจารย์ผู้สอนที่มีใบอนุญาตจำนวนมากสอนพิลาเต้ในวิดีโอ

2. 
   

   
   ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนโยคะ โยคะเป็นชุดของการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกายและจิตใจ ในขณะที่ท่าทางส่วนใหญ่ส่งเสริมความยืดหยุ่นสมดุลและความแข็งแกร่ง แต่ก็ลดระดับความเครียดและความดันโลหิต
   • คุณสามารถค้นหาคำแนะนำโยคะบนอินเทอร์เน็ตได้อย่างง่ายดายไม่ว่าจะผ่านเว็บไซต์หรือวิดีโอ คุณจะพบแอพพลิเคชั่นที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้บนแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนของคุณ อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนหรือถ้าคุณยังไม่เคยทำมาสักพัก
   • ชั้นเรียนโยคะมีให้บริการในการประชุมเชิงปฏิบัติการโดยเฉพาะสำหรับโยคะโรงยิมและสถานที่อื่น ๆ อีกมากมาย

3. 
   

   
   เรียนรู้วิธีทำ taichi Taichi ได้รับการพัฒนาในประเทศจีนโบราณมันเป็นชุดของการออกกำลังกายป้องกันตัวเองที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้า มันดูคล้ายกับการทำสมาธิความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่คุณทำมันต้องการให้คุณมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้ได้ท่าทางที่แตกต่างกัน ไทชิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแอโรบิกช่วยเพิ่มพลังงานความแข็งแกร่งความสมดุลความยืดหยุ่นและความว่องไวและยังสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
   • Taichi ได้รับการสอนในหลาย ๆ สถานที่เช่นศูนย์กีฬาสถานที่ที่เสนอโปรแกรมนันทนาการที่ดำเนินการโดยเทศบาลและแม้แต่ศูนย์สำหรับผู้สูงอายุ

4. 
   

   
   จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากคุณต้องการมีท้องแบนจริง ๆ และถ้าคุณสามารถจ่ายได้พิจารณาความเป็นไปได้ของการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่ได้รับการยอมรับจากหน่วยงานรับรองหลายแห่งเช่นสหพันธ์ฝึกสอนฝรั่งเศสสมาคมกีฬาวิทยาศาสตร์นานาชาติและอื่น ๆ อีกมากมาย
   • ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลส่วนใหญ่สอนในศูนย์สุขภาพและโรงยิมซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเป็นสมาชิกของสถานที่ต่าง ๆ ที่โค้ชของคุณทำงาน
   • หลายเมืองมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลให้กับผู้ที่ต้องการจะทำผ่านศูนย์นันทนาการและโปรแกรมของพวกเขา

วิธีการ 4 จาก 4: รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

1. 
   

   
   กินอาหารที่แนะนำประจำวันของแต่ละกลุ่มอาหาร เพื่อช่วยให้คุณวางแผนอาหารของคุณรู้ว่าอาหารแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม: ผักและผลไม้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชนมและทางเลือกและเนื้อสัตว์และทางเลือก เพศและอายุของคุณจะกำหนดปริมาณอาหารที่แน่นอนในแต่ละกลุ่มที่คุณต้องกินในแต่ละวัน ที่นี่คุณจะพบจำนวนบริการที่แนะนำประจำวันต่อวันเพศและกลุ่มอายุ
   • กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประโยชน์หลักของอาหารของคุณ อาหารที่สมดุลที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักโปรตีนลีนธัญพืชและไขมันที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับท้องแบน
   • "ส่วน" แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกลุ่มและประเภทของอาหาร
   • ตัวอย่างของการเสิร์ฟผักและผลไม้ ได้แก่ น้ำผลไม้ 1 ถ้วยผักดิบ 1 ถ้วยหรือผลไม้ 1 ชิ้น
   • ตัวอย่างของส่วนที่เป็นธัญพืช: 1 ชิ้นขนมปัง, ½ baguel, ขนมปังพิต้า, tortilla, พาสต้าปรุงสุก½ถ้วยหรือข้าวหรือธัญพืชเย็น 30 กรัม
   • ตัวอย่างของการเสิร์ฟผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นม 1 ถ้วยโยเกิร์ต¾ถ้วยหรือชีส 50 กรัม
   • ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ ได้แก่ : ถั่วอบ¾ถ้วย, ไข่ 2 ฟอง, เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะหรือปลาปรุงสุก, ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน½ถ้วย

2. 
   

   
   กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ อาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการให้บริการทุกวันที่แนะนำโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน ผลิตภัณฑ์ของกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณต้องบริโภคแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณพยายามที่จะรักษาน้ำหนักของคุณนำไปหรือลดน้ำหนัก รู้ว่าถ้าหน้าท้องของคุณเต็มไปด้วยชั้นไขมันคุณจะไม่เห็นมันไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม คุณต้องสูญเสียไขมันในร่างกายนี้
   • หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักของคุณคุณต้องกินแคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาในแต่ละวัน
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน
   • หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวัน
   • ในการลดไขมันครึ่งกิโลกรัมคุณต้องกินน้อยกว่า 3,500 แคลอรี่ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ วิธีที่ดีต่อสุขภาพคือการแพร่กระจายจำนวนนี้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกิน 500 แคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน
   • ใช้บันทึกประจำวันเพื่อติดตามอาหารทั้งหมดของคุณและเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน

3. 
   

   
   วางแผนมื้ออาหารของคุณ คุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทานอาหารที่แนะนำทุกวันในแต่ละกลุ่มอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องการซื้อที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตดังนั้นคุณไม่ต้องเดินไปรอบ ๆ เพื่อซื้ออาหารที่ไม่เหมาะสม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะต้องคำนวณแคลอรี่เพิ่มเติมในแต่ละมื้อของวัน
   • หากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้คุณสามารถปรุงอาหารล่วงหน้าได้ คุณจะประหยัดเวลาได้มากในการทำเช่นนี้

4. 
   

   
   กินผักและผลไม้ให้ถูกประเภท เพื่อช่วยให้คุณเลือกผักและผลไม้วางแผนกินผักสีเขียวเข้มอย่างน้อยหนึ่งผัก (ผักชนิดหนึ่ง, ผักขม, ผักกาดหอม romaine ฯลฯ ) และผักสีส้ม (แครอท, มันเทศ, สควอชและอื่น ๆ ) ในแต่ละวัน เมื่อคุณซื้อผลไม้และผักแปรรูปให้เลือกเกลือที่ทำจากน้ำตาลหรือไขมัน ปรุงอาหารผักในเตาอบไอน้ำหรือทอดแทนการทอด อยู่ห่างจากน้ำผลไม้ให้ไกลที่สุด

5. 
   

   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของเมล็ดข้าวของคุณเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ว่าจะที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือที่ร้านอาหารให้เลือกรุ่นที่เต็มหรือสีน้ำตาลให้ได้มากที่สุด อาหารส่วนใหญ่เช่นข้าวพาสต้าซีเรียลและขนมปังมีให้เลือกทั้งรุ่น เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชหากเป็นไปได้ควรเลือกอาหารที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือต่ำ
   • ปฏิบัติตามหลักการเดียวกันนี้เมื่อทำการอบผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เลือกโฮลวีตหรือแป้งโฮลเกรนชนิดอื่น ใช้สูตรอาหารที่ต้องการเกลือน้ำตาลและไขมันเล็กน้อย

6. 
   

   
   กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นมและผลิตภัณฑ์นมมีให้ในรุ่น "ปกติ" และ "ไขมันต่ำ" ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนม 1% แล้วลองดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ถ้วย เน้นนมเสริมวิตามิน D และใช้ครีมชีสไขมันต่ำครีมเปรี้ยวและคอทเทจชีส ในที่สุดก็กินโยเกิร์ตไขมันต่ำและโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาล

7. 
   

   
   ซื้อเนื้อสัตว์ติดมัน ซื้อเนื้อสัตว์ติดมันและทางเลือกเนื้อสัตว์ กลุ่มอาหารของเนื้อสัตว์และทางเลือกไม่เข้าใจเนื้อสัตว์นั้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกินเนื้อสัตว์ให้ไปหาอาหารที่มีไขมันน้อยหรือเอาไขมันออกก่อนปรุงอาหาร ย่างอบหรือแย่งเนื้อสัตว์ของคุณแทนการทอด เลือกเนื้อสัตว์แปรรูปรุ่นต่ำเช่นที่คุณสามารถหาได้ในแซนวิช กินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มสารทดแทนเนื้อสัตว์ (เช่นถั่วหรือเต้าหู้) ลงในอาหารของคุณ