วิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ
• วิธีที่ 2 ลองเทคนิคการผ่อนคลาย
• วิธีที่ 3 รับอาหารเครื่องดื่มและอาหารเสริม
• วิธีที่ 4 ใช้ชีวิตใหม่

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างรวดเร็วรู้ว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียว! โชคดีที่มีวิธีแก้ปัญหาหลายอย่างที่คุณสามารถลองได้ ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณโดยทำให้ห้องสะอาดมืดและเย็น หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือดื่มเครื่องดื่มร้อน ในที่สุดก็มีกิจวัตรการนอนหลับเป็นประจำขณะนอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

1. 
   

   
   ทำให้ห้องของคุณอยู่ในความมืด ร่อนไฟหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและปิดไฟทั้งหมดไฟกลางคืนและโคมไฟทั้งหมดเมื่อคุณเข้านอน แสงที่สว่าง (ไม่ใช่แค่จอแสดงผลอิเล็กทรอนิกส์) สามารถหลอกร่างกายให้เชื่อว่ามันยังเร็วเกินไปที่จะเข้านอน
   • หากคุณต้องการอ่านหรือเขียนก่อนนอนให้ใช้ไฟอ่านหนังสือขนาดเล็กแทนโคมไฟตั้งโต๊ะหรือโคมไฟเพดาน แสงสีน้ำเงินช่วยให้คุณตื่นขึ้นดังนั้นความสำคัญของหลอดไฟที่กระจายแสงอบอุ่น หลอดไฟที่เปล่งแสงสีแดงนั้นสมบูรณ์แบบ
   • หากคุณมีนาฬิกาที่มีแสงสว่างให้ลดความสว่างของหน้าจอและเคลื่อนย้ายมันออกจากเตียงเพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้มองเวลา

2. 
   

   
   ลดการรบกวน พยายามลดเสียงที่ได้ยินในห้องให้เหลือน้อยที่สุด หากคุณมีนาฬิกาของคุณยายแก่ ๆ ที่มีเสียงดังทุกวินาทีและดังขึ้นทุกชั่วโมงครึ่งทำให้มันดังขายให้ออกไปโยนทิ้ง ... และซื้อนาฬิกาปลุกที่ทันสมัย ซึ่งทำให้เสียงดังขึ้นเท่านั้นที่จะปลุกคุณ หากคุณอยู่กับคนอื่นขอให้พวกเขาลดระดับเสียงของโทรทัศน์คอมพิวเตอร์ (มีหมวกกันน็อก) เพลง ... เมื่อคุณต้องการนอน

3. 
   

   
   
   
   รีเฟรชห้องของคุณ การลดอุณหภูมิของร่างกายจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับ อุณหภูมิระหว่าง 15 ถึง 20 ° C เหมาะ มันจะต้องเย็นกว่าปกติ แต่ไม่มากเกินไปที่จะทำให้คุณสั่นไหว

4. 
   

   
   จัดวางหมอนให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ เป็นการดีที่คุณควรนอนกับคอในแนวเส้นตรงกับสะโพก วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หากจำเป็นให้ซื้อหมอนหรือปลอกหมอนใหม่ ๆ เพื่อความสะดวกสบายและนอนหลับอย่างถูกต้อง
   • นอนหงายหรือนอนตะแคง ตำแหน่งเหล่านี้ดีสำหรับกระดูกสันหลังของคุณและพวกเขาทำให้คุณนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น การนอนบนหลังยังเปิดทางเดินหายใจซึ่งจะช่วยลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ
   • หากหยุดหายใจขณะหลับป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิทในเวลากลางคืนขอให้แพทย์ของคุณกำหนดเครื่อง CPAP

5. 
   

   
   ใช้เครื่องเสียงสีขาว มันยากที่จะนอนหลับเมื่อคุณอาศัยอยู่ใกล้กับถนนที่วุ่นวายหรือเมื่อคุณได้ยินเสียงที่น่ารำคาญหลังเข้านอน ซื้อเครื่องเสียงสีขาวหรือฟังการบันทึกเสียงที่เป็นธรรมชาติเช่นเสียงคลื่นหรือการร้องเพลงของวาฬหลังค่อม
   • คุณสามารถฟังเพลงนุ่มนวลและผ่อนคลายเช่นดนตรีคลาสสิกหรือเพลงร่วมสมัย
   • หลีกเลี่ยงการนอนด้วยชุดหูฟังเหนือหูของคุณ เขาสามารถลื่นและปลุกคุณในการนอนหลับของคุณ ให้ใช้เครื่องเล่นเสียงกับลำโพงแทน

6. 
   

   
   
   
   ซื้อแผ่นที่นอนและแผ่นใหม่ พื้นผิวการนอนของคุณอาจป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ หากที่นอนของคุณแน่นเกินไปนุ่มหรือจมอยู่ใต้น้ำหนักของคุณให้พลิกหรือใช้แผ่นรองที่นอน หากผ้าปูที่นอนหรือผ้าห่มของคุณหยาบและอึดอัดให้เปลี่ยนด้วยผ้าปูที่นอนที่นุ่มกว่า
   • เพื่อประหยัดเงินให้ดูบนอินเทอร์เน็ตหรือในร้านค้า destocking สำหรับสินค้า high-end ในราคาที่เหมาะสม
   • รับแผ่นงานที่มีหลายเธรดต่อcm²มากที่สุด ยิ่งแผ่นยิ่งนุ่ม

7. 
   

   
   อ่านหนังสือ เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนการนอนบนเตียงโดยไม่ทำอะไรอาจทำให้เครียดและทำให้คุณตื่น หากเวลาผ่านไป 20 นาทีที่คุณหันไปมองหาที่นอนหลับพักผ่อนให้ใช้หนังสือเล่มหนึ่ง! การอ่านจะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและทำให้คุณเหนื่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมันซับซ้อนและไม่น่าสนใจ
   • นำหนังสือเล่มจริงกระดาษไม่ใช่ไฟอ่านหนังสือหรือแท็บเล็ตของคุณเพราะความสว่างของเครื่องจะทำให้คุณตื่น

วิธีที่ 2 ลองเทคนิคการผ่อนคลาย

1. 
   

   
   นับด้วยการหายใจช้าๆและลึก การนับแกะเป็นกลอุบายที่รู้จักกันดี แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณหายใจลึก ๆ และควบคุมโดยการนับ หายใจได้ถึง 4 กลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกช้าๆเป็นเวลา 8 วินาที มุ่งเน้นไปที่การนับและการหายใจเพื่อล้างใจและชะลออัตราการเต้นของหัวใจ

2. 
   

   
   ลองนึกภาพฉากที่ผ่อนคลาย คุณสามารถลองเทคนิคการทำสมาธิเช่นการดูฉากที่ผ่อนคลาย เตือนตัวเองเกี่ยวกับสถานที่ที่คุณรู้สึกสะดวกสบายเหมือนชายหาดหรือมุมที่เงียบสงบในวัยเด็กของคุณ มุ่งเน้นที่สถานที่นี้เท่านั้นและจินตนาการถึงรายละเอียดทางประสาทสัมผัสสูงสุด

3. 
   

   
   ลองทำดู การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เริ่มต้นด้วยการหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มเช่นนิ้วเท้าของคุณ รู้สึกว่ามันแข็งทื่อแล้วหายใจออกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจินตนาการถึงความตึงเครียดที่จะหลบหนี ทำแบบเดียวกันกับกล้ามเนื้อในขาของคุณ, ท้อง, หน้าอก, แขน, และหัว
   • ในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นให้จินตนาการถึงความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นและหลีกหนีจากร่างกายของคุณ

4. 
   

   
   อาบน้ำร้อน คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันผ่อนคลายที่จะอาบน้ำอุ่นหรือฝักบัวน้ำอุ่นก่อนนอน นอกจากนี้ตั้งแต่อ่างอาบน้ำอุ่นไปจนถึงห้องเย็นลดอุณหภูมิร่างกายและช่วยให้คุณนอนหลับ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำอยู่เหนือ 38 ° C เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด น้ำเย็นเกินไปจะไม่ได้ผลเช่นเดียวกับน้ำร้อน
   • การอาบน้ำร้อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลาย แต่ไม่ว่าจะเป็นอ่างอาบน้ำร้อนหรือฝักบัวน้ำอุ่นคุณต้องอยู่ในน้ำอย่างน้อย 20 นาที

5. 
   

   
   อ่านหนังสือ การอ่านช่วยในการต่อสู้กับความเครียดและบรรเทาจิตใจ เพื่อไม่ให้ตื่นเต้นเกินไปให้นำหนังสือที่คุณอ่านมาก่อนและหลีกเลี่ยงหนังสยองขวัญหรือแอ็คชั่น เลือกหนังสือที่เป็นกระดาษเพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้คุณตื่นตัว

6. 
   

   
   เขียนในหนังสือพิมพ์ หากคุณคิดว่าจิตใจของคุณไม่ต้องการพักผ่อนหรือความเครียดของวันนั้นหลอกหลอนคุณเขียนในหนังสือพิมพ์ เขียนรายการเหตุการณ์ประจำวันและสิ่งที่ทำให้คุณเครียด พาพวกเขาออกจากหัวของคุณเพื่อลืมพวกเขาได้ง่ายขึ้นและหลับเร็วขึ้น

วิธีที่ 3 รับอาหารเครื่องดื่มและอาหารเสริม

1. 
   

   
   กินธัญพืชหรือของว่างที่มีโปรตีนสูง คุณไม่ควรกินอาหารมากเกินไปก่อนนอน คุณต้องหลีกเลี่ยงการนอนในขณะท้องว่าง หากท้องของคุณไหลเวียนอยู่เสมอให้หยิบซีเรียลธัญพืชที่ปราศจากน้ำตาลชามอัลมอนด์ที่ไม่ใส่เกลือหรือขนมปังกรอบกับชีส

2. 
   

   
   เสิร์ฟเครื่องดื่มร้อนๆ การดื่มอะไรที่อบอุ่นและผ่อนคลายทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ถ้วยนมร้อนหรือชาสมุนไพรจะทำเคล็ดลับ ชาคาโมมายล์มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการนอนไม่หลับ
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอย่าดื่มมากเกินไป หากคุณดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอนคุณอาจตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนบ่อยขึ้นเพื่อช่วยเหลือในความต้องการของคุณ

3. 
   

   
   ทานอาหารเสริม เช่นเดียวกับชาคาโมมายล์อาหารเสริมคาโมมายล์จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองรากสืบซึ่งเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่เก่าแก่ที่สุดที่แนะนำในกรณีของการนอนไม่หลับ
   • ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนทานอาหารเสริมสมุนไพรโดยเฉพาะถ้าคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

4. 
   

   
   ลองเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้หลับเมื่อมันเริ่มมืด ไม่ค่อยมีใครรู้จักเกี่ยวกับการใช้งานในระยะยาว แต่คุณสามารถใช้มันได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนเข้านอน
   • เมลานินพบได้ในกล้วยข้าวโอ๊ตสับปะรดส้มมะเขือเทศและเชอร์รี่
   • เช่นเดียวกับการรักษาด้วยสมุนไพรคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเมลานิน

วิธีที่ 4 ใช้ชีวิตใหม่

1. 
   

   
   ใช้รูทีนการนอนหลับปกติ นอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อใดควรเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ พยายามอยู่บนเตียงในเวลาเดียวกันทุกคืนและตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาเดียวกันทุกเช้าแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์!

2. 
   

   
   รักษาห้องของคุณเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ หลีกเลี่ยงการทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ในห้องของคุณ ถือว่าห้องนี้เป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ที่อุทิศให้กับการพักผ่อนและร่างกายของคุณจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดี
   • เนื่องจากนี่เป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ที่อุทิศให้กับการพักผ่อนห้องพักของคุณจึงต้องเป็นระเบียบและเป็นมิตร เธอจะต้องสะอาดและมีกลิ่นที่ดี คุณต้องเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุก 1 หรือ 2 สัปดาห์
   • ใช้แผ่นนุ่มและน่ารื่นรมย์ ใช้แผ่นที่มีจำนวนเธรดต่อcm²หมอนและที่นอนเมมโมรี่โฟม

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณ แล็ปท็อปโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือทีวีสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับ หากคุณนอนไม่หลับให้อยู่ห่างจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอสว่างหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • นอกเหนือจากแสงสว่างของหน้าจอแล้วเครือข่ายสังคมออนไลน์ยังสามารถสร้างความเครียดและเพิ่มระดับความวิตกกังวลได้ หลีกเลี่ยง Facebook ,, Instagram, โซเชียลและเครือข่ายโซเชียลอื่น ๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หากคุณต้องการดูหน้าจอจริงๆก่อนนอนให้ใช้ความสว่างที่ต่ำที่สุด

4. 
   

   
   กินเร็วกว่านี้ มื้ออาหารก่อนนอนอาจทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นและระบบย่อยอาหารที่ทำงานด้วยความเร็วเต็มที่จะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกสบาย พยายามกินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอะไรก็ตามที่ทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารโดยเฉพาะในมื้อเย็น

5. 
   

   
   อย่าออกกำลังกายตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและออกกำลังกายในตอนเช้าแทน การออกกำลังกายในช่วงกลางวันเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ในตอนเย็นมันจะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท
   • การออกกำลังกายตอนกลางคืนเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและผลิตสารเคมีในสมองที่ป้องกันการนอนหลับ

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น อย่ากินคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นอื่น ๆ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณไม่ทานคาเฟอีนในตอนเย็น แต่คุณยังมีปัญหาในการนอนหลับให้หยุดกินมันอย่างแน่นอน
   • ร่างกายใช้เวลานานในการย่อยคาเฟอีนและกาแฟหนึ่งถ้วยยังคงมีผลต่อร่างกาย 6 ชั่วโมงหลังการบริโภค

7. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการงีบ ในกรณีที่มีอาการเหนื่อยล้าและทำงานหนักเป็นเวลานานการงีบหลับจะดึงดูดอย่างมาก และยังมีผลต่อวงจรการนอนหลับและป้องกันการนอนหลับได้เร็วขึ้นในเวลากลางคืน หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับจริงๆให้ทำในช่วงต้นของวันและไม่เกิน 20 นาที

8. 
   

   
   พูดคุยกับแพทย์ของคุณ หากการนอนไม่หลับของคุณรบกวนการทำงานของคุณหรือกดดันคุณไปพบแพทย์ หากคุณกำลังใช้ยาถามว่าพวกเขาสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณและหากมีการแก้ปัญหา