วิธีการนอนหลับด้วยการสะกดจิต

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วน 1 สงบจิตใจของคุณ
• ส่วนที่ 2 ormir กับ theohypnosis
• ส่วนที่ 3 ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี

เมื่อคุณนอนไม่หลับหรือรู้สึกเครียดกับชีวิตประจำวันการนอนอาจจะยากกว่านี้ถ้าคุณรอจนกระทั่งคุณหลับตาในขณะนอนราบ มีสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวและความคิดเครียดมากเกินไปที่จะรบกวนความสามารถของคุณในการทำให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน การสะกดจิตสามารถช่วยคุณแยกจากความคิดเหล่านั้นที่ทำให้คุณเสียสมาธิและคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพหรือทำที่บ้านคนเดียว ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รวมแบบฝึกหัดการผ่อนคลายสมาธิข้อเสนอแนะและการสร้างภาพเพื่อให้ได้สภาวะการสะกดจิต มีขั้นตอนและเคล็ดลับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและเปลี่ยนไปสู่สภาวะการนอนหลับที่ลึกขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน 1 สงบจิตใจของคุณ

1. 
   

   
   ทำให้สบายใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มหลับคุณจะต้องสบายใจเพื่อที่ใจของคุณจะไม่ได้จดจ่อกับสิ่งต่าง ๆ รอบตัวคุณ ในขณะที่คุณพร้อมที่จะเข้านอนให้สวมเสื้อผ้าที่หลวมและสะดวกสบาย เสื้อผ้าที่คับหรือแน่นเกินไปอาจทำให้คุณเสียสมาธิและทำให้รู้สึกไม่สบาย จากนั้นหาสถานที่ที่สะดวกสบาย หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเข้านอนให้หาท่าที่สบายเช่นการนั่งไขว่ห้างบนโซฟา หากคุณนอนอยู่บนเตียงให้ยืนในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสะดวกสบายที่สุด
   • คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพบตำแหน่งที่ผ่อนคลายที่สุดแล้ว นี่เป็นขั้นตอนแรกในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ

2. 
   

   
   เตรียมสภาพแวดล้อมของคุณ ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุดเมื่อมันมืด ในสภาพแวดล้อมเช่นนี้ร่างกายผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ทำให้นอนหลับ เมื่อคุณพร้อมที่จะเข้านอนให้ปิดไฟสว่างด้วย พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนเช่นโทรทัศน์โทรศัพท์คอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ต
   • สิ่งนี้จะช่วยคุณในการสร้างเมลาโทนินและช่วยให้คุณผ่อนคลายดวงตาและสมองของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอน หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการล้างหัวและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับคือการฝึกทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการอ่านการทำสมาธิหรือปริศนาอักษรไขว้ มันช่วยให้คุณใช้ความคิดและผ่อนคลายความกังวลในแต่ละวัน จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ตัวละครในหนังสือที่คุณอ่านหรือคำตอบของคำไขว้ของคุณ
   • พยายามหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์มากเกินไปก่อนเข้านอน สิ่งนี้อาจกระตุ้นให้คุณและทำให้อัตราเมลาโทนินของคุณผันผวน
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอนเช่นการมุ่งเน้นไปที่การหายใจสามารถช่วยต่อสู้กับความคิดวิตกกังวล

ส่วนที่ 2 ormir กับ theohypnosis

1. 
   

   
   ล้างหัวของคุณ คุณสามารถช่วยตัวเองให้หลับโดยใช้การสะกดจิตตัวเอง มันเป็นวิธีการจดจ่อกับตัวคุณเองการหายใจและกระบวนการคิดภายในที่จะทำให้คุณหลับ ในการเริ่มต้นคุณต้องล้างใจของคุณ บ่อยครั้งสิ่งที่นึกขึ้นมาในตอนกลางคืนดูเหมือนจะยิ่งใหญ่และรบกวนมากกว่า ช่วงเวลาการนอนหลับนี้เรียกว่าช่วงเวลาแห่งความคิด มันเป็นช่วงเวลาของการนอนหลับของคุณที่คุณมุ่งเน้นการสรุปของทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณในระหว่างวันหรือสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณในอนาคต
   • พยายามข้ามขั้นตอนนี้โดยกำจัดแหล่งที่มาของความกังวลในใจและมุ่งเน้นไปที่การหายใจและการมองเห็นพื้นที่พักผ่อน มันเป็นความจริงที่จะพูดง่ายกว่าทำ หากคุณกำลังพยายามที่จะผลักดันความคิดเหล่านั้นออกไปจากหัวของคุณให้มุ่งเน้นไปที่แต่ละส่วนของร่างกายของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลายอย่างช้าๆ คุณควรที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

2. 
   

   
   
   
   ปลดปล่อยร่างกายของคุณออกจากความตึงเครียด เริ่มด้วยนิ้วเท้าของคุณและกลับไปที่ด้านบนของหัวของคุณ ขยับหรืองอนิ้วเท้าแต่ละข้างเพื่อรับรู้เมื่อมีการเคลื่อนไหว ตอนนี้ผ่อนคลายเท้าของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณรู้สึก ผ่อนคลายนิ้วเท้าและเท้าโดยไม่กดดันหรือกดทับ
   • ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้สำหรับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณโดยการเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณก่อนที่จะปล่อยความตึงเครียด ประกอบเข้ากับศีรษะโดยเน้นที่เท้า, ข้อเท้า, ขาส่วนล่าง, หัวเข่า, ต้นขา, สะโพก, หลัง, หน้าท้อง, ลำตัว, ไหล่, มือ, แขน, ส่วนบน แขน, คอ, คอ, กราม, ใบหน้า, ปาก, ตาและหู

3. 
   

   
   หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายคุณสามารถเริ่มหายใจออกกำลังกาย ทำให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณปิดอยู่ หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกอย่างช้าๆจดจ่อกับความรู้สึกของอากาศที่หนีออกมาจากปอดของคุณ สังเกตการเคลื่อนไหวของลำตัวของคุณและอากาศที่ออกมาจากร่างกายของคุณ ปล่อยให้จิตใจของคุณจดจ่อกับการหายใจโดยปล่อยให้อากาศเข้าและออกจากร่างกายของคุณ
   • เปิดปากของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกราม อย่าฝืนลมหายใจของคุณ เพียงแค่ให้เข้าและออกได้อย่างง่ายดายง่ายดายและสะดวกสบาย
   • รู้สึกว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายบนที่นอนในขณะที่อากาศเข้าและออกในแต่ละลมหายใจ ผลกระทบของการสะกดจิตควรจะคล้ายกับการทำสมาธิลึกนั่นคือความรู้สึกของการต่ออายุร่างกายของคุณ, การบิดเบือนของเวลาหรือความรู้สึกที่ครอบงำของอาการรู้สึกไม่สบาย

4. 
   

   
   เห็นภาพสถานที่ที่ผ่อนคลาย เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลายและคุณสามารถควบคุมการหายใจของคุณคุณต้องเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ "จินตนาการ" เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้คิดถึงสถานที่ที่ทำให้คุณผ่อนคลายหรือเป็นสถานการณ์ที่คุณสามารถจินตนาการได้ มันอาจเป็นชายหาดในฤดูร้อนสนามกอล์ฟในช่วงบ่ายที่สวยงามไฟปล่องไฟในกระท่อมบนภูเขาหรือเปลญวนในสวนในวัยเด็กของคุณ ดื่มด่ำกับสถานที่แห่งนี้ที่จะทำให้คุณผ่อนคลายและมุ่งเน้นความสนใจของคุณ
   • จำได้ว่าคุณรู้สึกรู้สึกและได้ยิน ยิ่งคุณใส่ภาพนี้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกผ่อนคลายมากเท่านั้น ลองนึกภาพสถานการณ์ของสิ่งที่คุณทำที่คุณพบเจออาหารที่คุณกินสิ่งที่ได้ยินเสียงหรือรายละเอียดอื่น ๆ ที่คุณเชื่อมโยงกับสถานที่
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่ภาพอัตราคลื่นเบต้าในสมองลดลงและอัตราคลื่นอัลฟาและทีต้าเพิ่มขึ้นทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนมากขึ้น

5. 
   

   
   เลือกมนต์ หากคุณมีปัญหาในการดูสถานที่บางแห่งคุณสามารถลองมนต์ซ้ำเพื่อช่วยให้คุณหลับไป ลองใช้วลีที่ผ่อนคลายเช่น "พักผ่อนความสงบและการนอนหลับ" หรือ "สวยงามการผ่อนคลายการนอนหลับลึก" ทำซ้ำมนต์ทุกครั้งที่คุณหายใจออกให้ความสนใจกับความหมายของคำพูดของคุณ
   • การผ่อนคลายและข้อเสนอแนะได้รับการแสดงเพื่อควบคุมกิจกรรมของภูมิภาคที่มีความเชี่ยวชาญสูงของสมองช่วยให้คุณเชื่อมต่อรูปแบบความคิดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในกรณีนี้คุณลดจำนวนความคิดเครียดขณะที่เพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน
   • สมองของมนุษย์นั้นไวต่อข้อเสนอแนะอย่างไม่น่าเชื่อและโดยการทำซ้ำประโยคยืนยันคุณจะมีผลกระทบยาวนานในจิตใต้สำนึกของคุณ

6. 
   

   
   เตรียมการบันทึก หากไม่มีตัวเลือกเหล่านี้ทำงานคุณสามารถลองจัดทำบันทึกการสะกดจิต เป็นการยากที่จะจดจำขั้นตอนเหล่านี้ทั้งหมดเมื่อคุณเริ่มและหยุดเพื่อตรวจสอบสิ่งที่คุณพลาดไปอาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย บันทึกตัวเองว่าขั้นตอนการทำสมาธิที่แนะนำข้างต้น ลองทดสอบด้วยคำแนะนำและรูปภาพที่แตกต่างกันโดยทำการบันทึกต่าง ๆ ของมนต์และสถานการณ์จำลอง ใส่ประโยคที่เป็นบวกหรือเชิงยืนยันเพื่อที่คุณจะได้ยินพวกเขาพูดและจำไว้ว่าให้พูดในขณะที่คุณหลับ
   • ฟังการบันทึกของคุณในขณะที่คุณหลับไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถปรับปรุงการพักผ่อนและการนอนหลับลึกได้โดยการฟังการบันทึกที่ขอให้คุณนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น

7. 
   

   
   รถไฟ แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้ดูเรียบง่าย แต่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะต้องทำในชั่วข้ามคืน จะใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ดังนั้นคุณไม่ควรกังวลหากพวกเขาไม่ได้ทำงานในครั้งแรก คุณจะปรับปรุงตามเวลา ยิ่งคุณจินตนาการถึงสถานที่ที่ผ่อนคลายยิ่งมันจะกลายเป็นความสมจริงมากขึ้น
   • คุณจะตระหนักได้ว่าคุณสามารถหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
   • คุณสามารถลองใช้เทคนิคเดียวกันหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก พวกเขาสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายเช่นเดียวกับที่พวกเขาช่วยให้คุณหลับเมื่อคุณเข้านอน

ส่วนที่ 3 ฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีน คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่จะอยู่ในร่างกายของคุณนานหลังจากกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีมัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเช่นกาแฟโซดาและชา (พร้อมคาเฟอีน) ในช่วงบ่ายหรือในช่วงเย็น นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการกินช็อคโกแลตหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีคาเฟอีน
   • โปรดจำไว้ว่าแม้เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนจะมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย

2. 
   

   
   กินไม่ช้าก็เร็ว หากคุณกำลังกินอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารหนักเกินไประบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานหนักขึ้นเพื่อประมวลผลสิ่งที่คุณกิน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักที่อุดมไปด้วยโปรตีนในช่วงปลายวัน ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหารเพราะคุณบริโภคอาหารมากขึ้น
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามอย่ากินอะไรระหว่างหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ คุณควรลดปริมาณการดื่มน้ำก่อนเข้านอน

3. 
   

   
   ทำความเข้าใจว่ากีฬาส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร โดยทั่วไปถือว่าการออกกำลังกายก่อนนอนไม่รบกวนรอบการนอนหลับ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ทราบว่าการออกกำลังกายบางอย่างป้องกันไม่ให้คุณหลับคุณควรใช้เวลาหลายชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายครั้งล่าสุดกับการนอน หลีกเลี่ยงการวิ่งออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายในตอนเย็นลองทำอะไรที่เหนื่อยน้อยกว่าเช่นโยคะหรือเดิน

4. 
   

   
   ตั้งค่าก่อนนอน ร่างกายของคุณทำงานกับนิสัยและจังหวะ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืนคุณควรพยายามเข้านอนทุกวันในเวลาเดียวกัน โดยการใช้นิสัยแบบนี้และเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันคุณจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณรู้ว่าไม่นานหลังจากเข้านอนและเตรียมพร้อมสำหรับมัน
   • มันอาจจะเป็นประโยชน์ในการทำกิจกรรมเดียวกันทุกคืนเช่นการอ่านหรือปริศนาอักษรไขว้ในเวลาเดียวกัน นี่จะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าจะถึงเวลาพักแล้ว