วิธีสัมผัสหัวด้วยเท้า

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ 2 สัมผัสหัวด้วยเท้าจากท่าหงาย
• ส่วนที่ 3 สัมผัสหัวด้วยเท้าจากท่ายืน
• ตอนที่ 4 สัมผัสหัวด้วยเท้าของคุณจากตำแหน่งสมดุลในมือของคุณ

การสัมผัสหัวด้วยเท้านั้นไม่ใช่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ แต่เป็นไปได้ที่จะอาบน้ำถ้าคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณรู้สึกเหมือนว่ากำลังแตะหัวด้วยเท้าขั้นตอนด้านล่างจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   อุ่นเครื่อง วอร์มกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งข้ามเชือกหรือกระโดดข้าม
   • จำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อก่อนยืดเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

2. 
   

   
   ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ ก่อนที่จะพยายามแตะหัวด้วยเท้าของคุณให้ยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบังคับ
   • นั่งบนพื้นโดยให้หลังเหยียดตรงและเหยียดขาตรงหน้า
   • โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากเอวทำให้หลังตรง
   • เหยียดแขนออกและพยายามแตะนิ้วเท้า หากคุณไม่สามารถแตะนิ้วเท้าได้ให้ลองแตะที่ข้อเท้าหรือหัวเข่า
   • กางขาของคุณกว้างไหล่เล็กน้อย
   • ทำซ้ำเพื่อเอนไปข้างหน้าและลองแตะเท้าของคุณ (หรือข้อเท้าหรือหัวเข่า)

3. 
   

   
   
   
   ยืดด้านในของต้นขาของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยให้หลังเหยียดตรงและเหยียดขาตรงหน้า
   • งอเข่าขวาของคุณแล้วนำเท้าขวาเข้ามาใกล้กับเชิงกราน
   • โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากเอวทำให้หลังตรง
   • เหยียดแขนซ้ายไปทางซ้ายและพยายามแตะนิ้วเท้า หากคุณไม่ได้ไปที่เท้าของคุณพยายามที่จะแตะข้อเท้าของคุณหรืออื่น ๆ ที่หัวเข่าของคุณ
   • ทำซ้ำการดำเนินการด้วยด้านซ้าย

4. 
   

   
   เหยียดหลังของคุณ วอร์มอัพของคุณด้วยการเหยียดที่อ่อนโยนและอ่อนโยน
   • เริ่มจากสี่ขาเข้าไว้แล้วยกหลังขึ้นเพื่อสร้างส่วนโค้ง รักษาตำแหน่งไว้หลายวินาที
   • ยกพุงยกศีรษะขึ้นและยืดหลังไปในทิศทางอื่นทำให้เกิดโค้งกลับหัว
   • สำหรับการยืดตัวครั้งต่อไปนอนหงายเข่าด้วยการงอเข่าและเท้าบนพื้น ให้หลังของคุณอยู่บนพื้นและงอขาอย่างช้าๆลดเข่าลงมาที่พื้นไปทางขวา
   • นำขาของคุณไปยังตำแหน่งกลางที่เป็นกลาง
   • ทำซ้ำเหยียดที่ด้านซ้าย

ส่วนที่ 2 สัมผัสหัวด้วยเท้าจากท่าหงาย

1. 
   

   
   
   
   เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณเหยียดหลังและขาไปแล้วคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อสัมผัสหัวด้วยเท้าของคุณ
   • นอนหงายหน้าแขนเหยียดออกไปข้างหน้าและขานอนอยู่ข้างหลังคุณ

2. 
   

   
   ยกขาของคุณ ทำมันอย่างช้าๆเบา ๆ อย่ารีบ
   • ค่อยๆงอเข่าและยกเท้าขึ้นจนกระทั่งขาของคุณงออยู่ข้างหลังคุณ

3. 
   

   
   ยกเนื้อตัว ทำสิ่งนี้ช้าอีกครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดทันที
   • ยกเนื้อตัวของคุณและงอข้อศอกของคุณ
   • คุณควรนอนคว่ำหน้าพิงข้อศอกและขางอในอากาศตั้งแต่หัวเข่า

4. 
   

   
   ยกลำตัวขึ้นและโค้งหลัง ถึงจุดนี้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงเครียดให้หยุดทันทีแล้วค่อย ๆ กลับไปยังตำแหน่งพักกลาง
   • ยกลำตัวขึ้นและพักมือ
   • ยิงหลังของคุณช้าๆแล้วเหวี่ยงศีรษะไปให้ไกลที่สุด

5. 
   

   
   เข้าหาเท้าด้วยหัว อย่าบังคับให้ร่างกายไปไกลเกินไปหากคุณรู้สึกไม่สบายไม่เช่นนั้นคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
   • ยกเท้าของคุณขึ้นและไปข้างหน้าเพื่อเข้าหาศีรษะของคุณ
   • ผลักหลังของคุณแล้วยืดศีรษะของคุณกลับไปจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าเท้าแตะที่หัว

ส่วนที่ 3 สัมผัสหัวด้วยเท้าจากท่ายืน

1. 
   

   
   ยืนบนขาข้างหนึ่ง เริ่มจากท่ายืนแล้วงอขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณทรงตัว
   • ออกไปข้างหลังแล้วจับเท้าที่ยกขึ้น

2. 
   

   
   ดึงเท้าเข้าหาหัว ในขณะที่คุณจับเท้าของคุณโค้งหลังของคุณและเริ่มค่อยๆดึงเท้าของคุณไปทางหัวของคุณ
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือตึงเครียดในระยะนี้ให้หยุด หากคุณดำเนินการต่อคุณสามารถตะครุบกล้ามเนื้อหรือทำร้ายตัวเองอย่างจริงจัง

3. 
   

   
   แตะหัวของคุณด้วยเท้าของคุณ ในขณะที่คุณเหยียดเท้าเข้าหาศีรษะ โยนหัวของคุณกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสิ่งที่สัมผัสเท้าของคุณ
   • คุณจะต้องมีสมดุลที่ดีในการทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณมีปัญหาในการรักษาความสมดุลให้ทำแบบฝึกหัดสมดุลก่อนที่จะลองอีกครั้ง

ตอนที่ 4 สัมผัสหัวด้วยเท้าของคุณจากตำแหน่งสมดุลในมือของคุณ

1. 
   

   
   เริ่มในสี่ทั้งหมด จากตำแหน่งนี้วางปลายแขนราบกับพื้น ปรับตำแหน่งของมืออีกข้างโดยเลื่อนไปทางด้านหลังจนกระทั่งฝ่ามือของคุณอยู่ตรงข้ามกับข้อศอกของแขนตรงข้าม
   • การสัมผัสหัวด้วยเท้าของคุณจากตำแหน่งสมดุลในมือของคุณเป็นเทคนิคขั้นสูงมาก: คุณควรลองถ้าคุณมีระดับความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความสมดุลในระดับสูง
   • มิฉะนั้นกลยุทธ์ที่ท้าทายน้อยกว่าคือเริ่มต้นทั้งสี่ใกล้กำแพงโดยหันหน้าเข้าหามันแล้วลงไปนั่งบนแขนทั้งสองข้างของคุณ

2. 
   

   
   ยกเท้าขึ้นไปในอากาศ ยกเท้าขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สมดุล
   • คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สมดุลในมือกับเท้าของคุณในอากาศและน้ำหนักของร่างกายที่วางอยู่บนแขนของคุณและในมืออื่น ๆ
   • อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถออกกำลังกายนี้ใกล้กับกำแพงเพื่อให้เมื่อคุณยกเท้าขึ้นเหนือศีรษะเท้าของคุณจะเอนตัวพิงกำแพงเพื่อช่วยให้คุณสมดุล คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สมดุลบนปลายแขนด้วยเท้าของคุณเหนือคุณพิงพิงผนัง

3. 
   

   
   ค่อยๆเหยียดเท้าไปทางหัว เมื่อคุณพบยอดคงเหลือของคุณในตำแหน่งสมดุลในมือแล้วให้งอเข่าขาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณลงไปที่หัวของคุณ
   • งอหลังของคุณและค่อยๆลดระดับเท้าลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพวกเขาแตะหัวของคุณ คุณสามารถยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยเพื่อติดต่อ
   • มิฉะนั้นคุณสามารถใช้กำแพงเป็นตัวรองรับในขณะที่คุณค่อยๆก้าวเท้าไปข้างหน้า
   • โปรดทราบว่านี่เป็นตำแหน่งที่ก้าวหน้ามากซึ่งต้องใช้การฝึกอบรมจำนวนมากเพื่อให้สามารถบรรลุผลสำเร็จ