วิธีการกลับไปนอนหลับหลังจากตื่นเช้าเกินไป

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กลับไปนอน
• ส่วนที่ 2 ปรับปรุงสภาพการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันของผู้คน มันส่งเสริมสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ของแต่ละบุคคล บางครั้งคุณอาจตื่นเช้าเกินไปหรือมีปัญหาในการกลับไปนอนซึ่งอาจทำให้คุณอายและป้องกันไม่ให้คุณหลับสบาย โดยการผ่อนคลายปรับปรุงการนอนหลับและปรับนิสัยก่อนนอนคุณสามารถช่วยตัวเองนอนหลับและไม่ตื่น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 กลับไปนอน

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการมองเวลา ไม่ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาก่อนที่จะปลุกหรือเปิดตาของคุณตามธรรมชาติอย่ามองเวลา เมื่อเห็นเวลาที่ผ่านไปบนนาฬิกาคุณจะรู้สึกเครียดมากขึ้นและมันจะยากขึ้นสำหรับคุณที่จะกลับไปนอน
   • หากจำเป็นคุณสามารถหมุนนาฬิกาเพื่อหยุดดูได้ อย่างไรก็ตามหากแขวนบนผนังก็อาจเป็นไปไม่ได้ ในกรณีเช่นนี้มันจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณจะ lignor อย่างสมบูรณ์
   • รู้ว่าถ้าคุณมีนาฬิกาที่ส่องแสงในที่มืดคุณจะมีปัญหามากกว่าที่จะไม่มองและแสงที่ผลิตภัณฑ์สามารถป้องกันไม่ให้คุณกลับไปนอน คุณต้องเลือกประเภทของนาฬิกาที่ติดตั้งที่บ้านอย่างระมัดระวัง หากคุณเป็นคนหลับง่ายและตื่นขึ้นมาบ่อยๆก่อนเวลาราชการคุณควรซื้อนาฬิกาที่ไม่ส่องแสงในที่มืด

2. 
   

   
   ปิดแหล่งกำเนิดแสง พยายามปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสงในห้องเพราะมันสามารถกระตุ้นสมองและทำให้คุณตื่นอยู่ดังนั้นสิ่งนี้อาจช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้เร็วขึ้น
   • คุณจะสามารถปิดกั้นแสงและเสียงรบกวนได้มากขึ้นด้วยผ้าม่านและบานประตูหน้าต่างหนาซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
   • หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงแหล่งกำเนิดแสงและหากพวกเขารบกวนคุณมากคุณควรพิจารณาใช้หน้ากากเพื่อปกป้องดวงตาของคุณจากแสง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเงียบสนิทโดยปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเช่นโทรศัพท์มือถือและแท็บเล็ต คุณไม่ต้องการที่จะพบว่าตัวเองอยู่บนเตียงของคุณหมดหวังที่จะหาการนอนหลับและถูกรบกวนจากการแจ้งเตือนที่ปรากฏบนหน้าจอโทรศัพท์ของคุณ นอกเหนือจากการถูกรบกวนด้วยแสงมันอาจทำให้คุณกระโดดได้ซึ่งจะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและคุณจะมีปัญหาในการกลับไปนอนมากขึ้น

3. 
   

   
   
   
   ปิดกั้นเสียงรบกวน แม้แต่เสียงเล็กน้อยก็ทำให้คุณตื่นได้ดังนั้นคุณควรปิดกั้นพวกเขาหากพวกเขารบกวนคุณ สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความไม่สะดวกและไม่สบายที่เสียงเหล่านี้อาจทำให้เกิดและช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทีวีและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ปิดอยู่และไม่ส่งเสียงดัง การแจ้งเตือนแอปพลิเคชันหรือ o แม้ในเครื่องสั่นยังสามารถรบกวนคุณได้
   • ลองใส่ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียง คุณยังสามารถใช้หมอนที่คุณวางไว้บนหัวเพื่อป้องกันเสียง
   • เสียงสีขาวเช่นเสียงรบกวนจากพัดลมหรือการบันทึกที่สร้างเสียงคลื่นสามารถผ่อนคลายและป้องกันเสียงรบกวนที่รบกวนคุณ
   • พรมและพรมก็สามารถช่วยลดเสียงรบกวนในห้องได้

4. 
   

   
   ผ่อนคลายร่างกายของคุณ พยายามยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณขณะนอนอยู่บนเตียง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายได้มากพอที่จะทำให้คุณนอนหลับ
   • เริ่มด้วยนิ้วเท้าและกลับไปที่ศีรษะเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นปล่อย

5. 
   

   
   
   
   ทำสมาธิสักสองสามนาที มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในการทำสมาธิเช่นความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจลดลงความวิตกกังวลและความหดหู่ความเครียดน้อยลงและความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณพยายามทำสมาธิสักสองสามนาทีเมื่อคุณนอนไม่หลับคุณสามารถกลับไปนอนได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
   • ตั้งสมาธิกับการหายใจของคุณ แต่อย่าพยายามควบคุมมัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ดีขึ้น
   • ปล่อยให้ความคิดของคุณมาเมื่อใดก็ตามที่ปรากฏ สิ่งนี้จะสอนให้คุณมุ่งเน้นและไม่ยึดติดกับสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการที่จะเพ่งความสนใจของคุณและช่วยให้คุณผ่อนคลายคุณสามารถทำซ้ำ "แรงบันดาลใจ" ในแต่ละลมหายใจและ "หมดอายุ" ในแต่ละลมหายใจ

6. 
   

   
   ลุกขึ้นจากเตียง หากคุณไม่สามารถนอนหลับหลังจากยี่สิบนาทีลุกขึ้นจากเตียงและออกจากห้อง สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดจากความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
   • ไปที่ห้องที่คุณสามารถทำอะไรผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรือฟังเพลง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เปิดไฟมากเกินไปดังนั้นสมองของคุณจะไม่ถูกกระตุ้นและตื่นตัวอยู่เสมอ

7. 
   

   
   ไปที่ห้องน้ำ คุณอาจตื่นขึ้นมาเพราะต้องไปห้องน้ำ หากคุณไม่แน่ใจไปตรวจสอบว่าจะช่วยให้คุณกลับไปนอน
   • หากคุณลอยได้อย่าเปิดไฟห้องน้ำ สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นสมองของคุณและป้องกันไม่ให้คุณกลับไปนอน ถ้าเป็นไปได้ลองใช้ไฟสีแดงหรือสีส้มเพื่อไป
   • อย่าบังคับตัวเองให้ปัสสาวะถ้าคุณไม่รู้สึกเช่นนั้น

8. 
   

   
   ทำสิ่งที่น่าสนใจ หากคุณตัดสินใจลุกขึ้นเพราะคุณนอนไม่หลับลองหากิจกรรมที่จะไม่กระตุ้นคุณสิ่งที่น่าเบื่อ มันอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนและช่วยให้คุณนอนหลับอีกครั้ง
   • ลองอ่านสิ่งที่คุณไม่สนใจ
   • เพลงที่ผ่อนคลายช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้
   • คุณยังสามารถลองงานอดิเรกที่เงียบสงบเช่นการเย็บหรือการระบายสี
   • หลีกเลี่ยงการเปิดโทรทัศน์โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ แสงที่อุปกรณ์เหล่านี้ผลิตขึ้นจะทำให้คุณไม่สามารถกลับไปนอนและหลับได้

9. 
   

   
   ปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้นความต้องการในการนอนหลับของคุณเปลี่ยนไปและอาจมีสถานการณ์อื่น ๆ เช่นงานของคุณที่ต้องให้คุณปรับรูปแบบการนอนหลับของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์ความเครียดอายุหรือความเจ็บป่วยคุณสามารถหลับได้ง่ายขึ้นหากคุณปรับตัวเข้ากับกิจกรรมเหล่านี้
   • ยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับสถานการณ์ที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องเข้าร่วมงานในที่ทำงานซึ่งจะมีแอลกอฮอล์เครื่องดื่มที่สามารถป้องกันไม่ให้บางคนนอนหลับ ปรับการนอนหลับของคุณก่อนและหลังเหตุการณ์นี้และเก็บน้ำสักแก้วไว้ใกล้เตียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถกลับไปนอนได้อย่างง่ายดาย
   • หากคุณรู้ว่าคุณกำลังมีช่วงเวลาที่เครียดโดยเฉพาะที่ทำงานที่บ้านหรือที่โรงเรียนคุณควรปรับรูปแบบการนอนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนไม่เพียงพอไม่ทำให้คุณเครียดมากขึ้น

10. 
    

    
    ปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างต่อเนื่องปรึกษาแพทย์ของคุณ มันสามารถช่วยคุณขจัดปัญหาพื้นฐานที่อาจทำให้คุณตื่นเร็วกว่าที่คาดไว้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณวางแผนที่จะนอนหลับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น

ส่วนที่ 2 ปรับปรุงสภาพการนอนหลับของคุณ

1. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการงีบ งีบเป็นวิธียอดนิยมในการหยุดพักและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามพวกเขายังสามารถมีผลข้างเคียงของการทำให้คุณไม่หลับและนอนหลับได้ หากคุณหลีกเลี่ยงการงีบในระหว่างวันคุณอาจนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน
   • ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการงีบคุณต้องทำก่อน 5 โมงเย็นและอย่านอนมากเกินไป ยี่สิบถึงสามสิบนาทีก็เพียงพอที่จะพาคุณย้อนกลับไป
   • หากคุณต้องการงีบหลับเพิ่มขึ้นทุกวันหรือรู้สึกเหนื่อยล้าในเวลาที่คุณต้องตื่นขึ้นมาปรึกษาแพทย์เพื่อออกกฎปัญหาทางการแพทย์และหารือเกี่ยวกับรูปแบบการดำเนินชีวิตและรูปแบบการนอนหลับของคุณ .

2. 
   

   
   นอนในเวลาที่กำหนด คุณต้องกำหนดเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เวลาที่กำหนดนี้จะช่วยให้คุณควบคุมจังหวะ circadian ของคุณ (หรือนาฬิกาชีวภาพ) ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับตลอดทั้งคืน
   • เมื่อคุณตั้งเวลานอนหนึ่งชั่วโมงคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายมื้ออาหารและการดื่มแอลกอฮอล์ คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณออกอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงระหว่างกิจกรรมเหล่านี้และการนอนหลับของคุณ
   • วิธีที่ดีที่สุดในการตั้งนาฬิกาภายในของคุณคือการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ว่าคุณจะมีคืนที่ไม่ดีก็ตาม
   • อย่าตั้งเวลาดึกหรือดึกเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยดังนั้นคุณจะไม่ตื่นและกลับไปนอน
   • พยายามติดตามเวลานอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

3. 
   

   
   สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย คุณจะไม่ต้องการและจะไม่สามารถนอนหลับได้ถ้าห้องนอนไม่สบาย ด้วยการควบคุมปัจจัยต่างๆเช่นอุณหภูมิหรือความมืดการเตรียมเตียงที่สะดวกสบายและกำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์คุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับตรงเวลาและไม่ตื่นขึ้นมาเร็วเกินไป
   • รักษาอุณหภูมิระหว่าง 15 ถึง 20 องศาในห้องเพื่อนอนหลับให้สนิท
   • อย่าวางคอมพิวเตอร์โทรทัศน์หรืออุปกรณ์ทำงานในห้องเพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการนอนหลับ
   • แสงทำให้คุณตื่นขึ้นซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณต้องทำให้ห้องมืดพอที่จะนอนหลับ คุณสามารถใช้ผ้าม่านหรือหน้ากากเพื่อช่วยในกรณีที่ห้องถูกแสง
   • เสียงดังจะป้องกันไม่ให้คุณหลับไป ทำให้ห้องสงบที่สุดและพิจารณาซื้อเครื่องเสียงสีขาวเพื่อต่อสู้กับเสียงดังที่อาจเข้ามาในห้องของคุณ
   • ที่นอนหมอนและผ้าปูที่นอนที่สะดวกสบายสามารถช่วยให้คุณต้องการเข้านอน

4. 
   

   
   ออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณยางในขณะที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เกินไปก่อนนอนเพราะอาจกระตุ้นคุณและป้องกันไม่ให้คุณหลับไป
   • ออกกำลังกายอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ระดับอุณหภูมิและคอร์ติซอลของคุณมีเวลากลับสู่ภาวะปกติ อุณหภูมิของร่างกายสูงอาจป้องกันไม่ให้คุณหลับและระดับสูงของคอร์ติซอลที่ร่างกายสร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอาจกระตุ้นให้คุณ
   • มันจะดีกว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่กิจกรรมใด ๆ จะดีกว่าไม่ได้เลย!
   • อย่าออกกำลังกายเมื่อมันอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และบุหรี่ คาเฟอีนแอลกอฮอล์และบุหรี่สามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณ หลีกเลี่ยงพวกเขาก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
   • หากคุณใช้นิโคตินหรือคาเฟอีนหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ระหว่างสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • จำกัด ตัวเองเพียงหนึ่งหรือสองเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวันหรือน้อยกว่าและหลีกเลี่ยงการดื่มเป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้คุณหลับไปหลายชั่วโมง แต่มันก็เป็นแรงกระตุ้น

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงอาหารมื้อสายหรือมื้อหนัก คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะนอนหลับด้วยการกินช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนเข้านอนหรือกินอาหารมื้อหนัก ให้ทานอาหารมื้อเบาในตอนเย็นและหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อการนอนหลับที่ลึกและง่าย คุณควร จำกัด ปริมาณของเหลวที่คุณบริโภคก่อนเข้านอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำทุกคืน
   • พยายามกินมากกว่าสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
   • มื้อใหญ่หรือเผ็ดสามารถทำให้รู้สึกไม่สบายและอาหารไม่ย่อย
   • หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอนคุณสามารถทานของว่างเบา ๆ และมีสุขภาพดีได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะปิดไฟ

7. 
   

   
   เริ่มที่จะผ่อนคลาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการเตรียมตัวก่อนนอน โดยการใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอนเพื่อพักผ่อนคุณจะบอกร่างกายและสมองของคุณว่าถึงเวลานอนแล้วและคืนที่ดีกว่า
   • หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและโทรศัพท์มือถือประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน รายการโทรทัศน์ที่ทำงานหรือเครือข่ายสังคมสามารถกระตุ้นสมองของคุณและแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณดีขึ้น
   • ลดแสงในบ้านและห้องนอน แสงจะกระตุ้นให้คุณซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณสามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาที่จะนอนลงโดยการลดแสงไฟประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อที่จะสามารถเตรียมความพร้อมช้า
   • ใช้นิสัยในการทำบางสิ่งเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอนเพื่อให้แน่ใจว่าหลับสนิท

8. 
   

   
   สร้างนิสัยใหม่ เมื่อคุณเริ่มที่จะผ่อนคลายและเข้านอนก่อนนอนนิสัยบางอย่างก่อนที่มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าใจว่าถึงเวลาแล้ว มีกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการดื่มชาหรืออาบน้ำร้อน
   • นิสัยเหล่านี้ช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลความเครียดและความตื่นเต้นเพราะอาจป้องกันไม่ให้คุณหลับหรือหลับได้
   • คุณสามารถผ่อนคลายการอ่านหนังสือที่มีแสงสลัวมันจะน่าสนใจพอโดยไม่กระตุ้นคุณมากเกินไป
   • ชาสมุนไพรร้อนหนึ่งแก้วเช่นลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
   • การอาบน้ำอุ่นจะทำให้คุณผ่อนคลายและความผันผวนของอุณหภูมิร่างกายของคุณจะทำให้เกิดอาการง่วงนอน

9. 
   

   
   เข้านอน ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยหรือไม่ก็พยายามเข้านอนทุกวันในเวลาเดียวกัน เมื่อทำตามโปรแกรมการนอนหลับอย่างต่อเนื่องคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับตลอดทั้งคืน
   • เมื่อคุณนอนลงบนเตียงแสนสบายที่มีไฟสลัวคุณสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย
   • หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ในอีกยี่สิบนาทีถัดไปให้ไปที่ห้องอื่นและทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับ