วิธีการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากการผ่าตัดคลอด

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 3: ระมัดระวัง
• วิธีการ 2 จาก 4: ปรับสีกล้ามเนื้อ
• วิธีที่ 3 ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นที่จะมีการผ่าตัดคลอดในเวลาที่ส่งมอบ (คาดว่าชาวอเมริกันคนหนึ่งในสามที่มีการส่งมอบในปี 2006 โดยการผ่าตัดคลอด), ขั้นตอนนี้ยังถือว่าเป็นการผ่าตัดที่สำคัญ ซึ่งหมายความว่าเช่นเดียวกับขั้นตอนการผ่าตัดใด ๆ คุณต้องใช้เวลาในการรักษาหลังการผ่าตัดคลอด การออกกำลังกายมากเกินไปทันทีหลังซีซาร์อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนและยืดอายุการรักษาดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่คุณจะต้องระมัดระวังด้วยการค่อยๆฟื้นระดับกิจกรรมก่อนหน้านี้

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 3: ระมัดระวัง

1. 
   

   
   ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง nimporte สิ่งที่ การออกกำลังกายระดับสูงกว่าปริญญาตรีควรได้รับการตรวจสอบโดยแพทย์ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากการผ่าตัดใหญ่เช่นการผ่าตัดคลอดเนื่องจากการเย็บแผลอาจได้รับความเสียหายหากคุณแม่ยังสาวเคลื่อนไหวมากเกินไป มารดาที่อายุน้อยส่วนใหญ่ควรได้รับการตรวจอย่างน้อยหนึ่งครั้งหลังจากการผ่าตัดคลอดเพื่อตรวจสอบว่าร่างกายของพวกเขารักษาอย่างถูกต้อง คุณสามารถใช้ประโยชน์จากการทดสอบนี้เพื่อแจ้งสูติแพทย์หรือสูตินรีแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการฝึกอีกครั้งและขออนุญาต
   • หมายเหตุ: เนื้อหาของบทความนี้ ไม่ได้ เพื่อแทนที่คำแนะนำของแพทย์ของคุณ

2. 
   

   
   รออย่างน้อย 6 สัปดาห์หลังการผ่าท้องก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายของคุณอาจเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรแม้ว่าทุกอย่างจะไปได้ด้วยดี ตัวอย่างเช่นการตั้งครรภ์ปกติบางครั้งนำไปสู่พยาธิวิทยาที่เรียกว่า "diastasis ของสิทธิอันยิ่งใหญ่" ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันภายใต้ผลของการบวมของหน้าท้อง เหนือสิ่งอื่นใดส่วนการผ่าตัดคลอดออกจากแผลในร่างกายของคุณที่ต้องใช้เวลาในการรักษา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องผ่อนคลายในช่วงเวลาพักฟื้น แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพดีก่อนการตั้งครรภ์.
   • ตามเนื้อผ้าคุณแม่ยังสาวควรรอ หกถึงแปดสัปดาห์ หลังตั้งครรภ์ก่อนกลับมาเล่นกีฬาส่วนใหญ่อีกครั้ง ในช่วงเวลานี้พวกเขามักจะ จำกัด กิจกรรมที่อ่อนโยนเช่นเดิน เมื่อไม่นานมานี้แพทย์เริ่มอนุญาตให้คุณแม่ยังสาวกลับมาเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้มีผลบังคับใช้กับผู้หญิงที่ใช้ซีซาร์เพราะพวกเขามักจะมีแผลที่ต้องการการรักษา
   • เนื่องจากความเร็วในการรักษานั้นแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงดังนั้นคุณควรเตรียมพร้อมที่จะรอนานกว่าเวลาขั้นต่ำนี้หากเป็นความต้องการของแพทย์

3. 
   

   
   
   
   เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เบาและเบา การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณควรทำหลังจากการผ่าตัดคลอดนั้นควรปลอดภัยแม้ว่าคุณจะเคยฝึกน้ำหนักหรือวิ่งมาราธอนก่อนการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อของคุณ (โดยเฉพาะในกระดูกเชิงกรานและกระเพาะอาหาร) ได้รับการดัดแปลงจากการตั้งครรภ์ของคุณและการขาดการเล่นกีฬาที่มาพร้อมกับมันดังนั้นพวกเขาจึงต้องค่อยๆกลับไปสู่ระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่าบังคับมากเกินไปทำมากเกินไปและเร็วเกินไปเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำร้ายตัวเอง
   • ดูหัวข้อต่อไปนี้ เพื่อเข้าถึงตัวเลือกการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มต่ำซึ่งคุณสามารถลองได้ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณควรที่จะให้แนวคิดที่ครบถ้วนแก่คุณ

4. 
   

   
   ทำให้การเปลี่ยนแปลงของคุณเป็นกิจวัตรปกติของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา ด้วยการออกกำลังกายที่อ่อนโยนค่อยๆเพิ่มความเข้มคุณควรกลับไปที่รูปแบบเก่าของคุณอย่างรวดเร็ว อดทนคุณเพิ่งตั้งครรภ์ และ การผ่าตัดที่สำคัญดังนั้นหน้าที่ในการออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลคืออะไรเมื่อเทียบกับความสำคัญของสุขภาพที่ดีของคุณ

5. 
   

   
   
   
   จงเคารพร่างกายของคุณ เมื่อทำงานเพื่อกลับไปออกกำลังกายตามปกติของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดความเครียดที่ไม่จำเป็นที่คุณวางไว้บนร่างกายของคุณ ใช้ความระมัดระวังขั้นพื้นฐานเพื่อสุขภาพที่ดี
   • ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการวอร์มร่างกายก่อนนอนและหลังการออกกำลังกาย
   • จำกัด การฝึกซ้อมครั้งแรกของคุณในแต่ละครั้งประมาณ 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
   • ดื่มน้ำมาก ๆ
   • สวมชุดชั้นในที่มั่นคง (อย่าลืมแผ่นพยาบาลถ้าคุณเลี้ยงลูกด้วยนม)
   • หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกปวดหรือเหนื่อย

6. 
   

   
   พิจารณาสวมใส่เสื้อผ้าอัดขณะรักษา หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการปกป้องแผลผ่าตัดคลอดในระหว่างการฝึกอบรมคือการสวมใส่เสื้อผ้าประเภทหนึ่งที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงหลังคลอดเรียกว่า "เสื้อผ้าบีบอัด" เสื้อผ้าประเภทนี้ (ซึ่งอาจมีชื่อมากมายเช่น "การกู้คืนระยะสั้น" ฯลฯ ) ใช้แรงกดเบา ๆ เพื่อรองรับการบาดเจ็บของการผ่าตัดคลอดในระหว่างการรักษาทำให้มันมีประโยชน์สำหรับมารดาที่อายุน้อยที่ต้องการ หารูปแบบของพวกเขาก่อน แม้ว่าเสื้อผ้าประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงมาก (บางคนอาจมีราคาสูงถึง 200 €) แต่คุณแม่ยังสาวจำนวนมากใช้มัน
   • โปรดทราบว่าเสื้อผ้าการบีบอัดจะไม่ถือว่าเป็นเสื้อผ้าดังนั้นหากนี่เป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณคุณไม่ควรรู้สึกอับอายเพราะคุณสวมใส่มัน (ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณควรอาย สวมชุดป้องกัน)

7. 
   

   
   เตรียมที่จะเอาชนะปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ การเล่นกีฬาหลังจากการผ่าตัดคลอดนั้นบอบบางแม้ว่าการรักษาของคุณจะเป็นไปด้วยดี คุณอาจจะยุ่งมาก และคุณอาจจะเหนื่อยมากขึ้นกว่า แต่ก่อน คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวหรือไม่ได้รับการกระตุ้นเนื่องจากกระบวนการของฮอร์โมนที่คุณไม่ได้ควบคุม พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเอาชนะอุปสรรคและการออกกำลังกายเมื่อคุณทำได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและมีพลังในการดูแลลูกของคุณ
   • หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเศร้าหมองหรือว่างเปล่าบ่อยครั้งที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์คุณอาจทรมานจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการค้นหาการรักษาที่จะช่วยให้คุณออกไปจากแพทช์ที่ไม่ดีนี้

วิธีการ 2 จาก 4: ปรับสีกล้ามเนื้อ

1. 
   

   
   สะพานเพื่อเสริมสะโพกของคุณ การออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อสำคัญของกระดูกเชิงกรานและหน้าท้องของคุณ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อทำให้สะพานเสร็จสมบูรณ์:
   • นอนหงายโดยแยกขาออกและเข่างอเป็นมุม 45 °
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณขณะถอดสะโพกออกจากพื้น
   • ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งพวกเขาอยู่ในแนวเดียวกับส่วนบนของร่างกายจากนั้นยึดตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาที
   • ค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อสัมผัสกับพื้นดินอีกครั้ง
   • ทำซ้ำสามชุด 10 ซ้ำ (หรือมากเท่าที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณสะดวกสบาย)

2. 
   

   
   Kegel ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณหรือไม่ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญต่อความสมดุลและความมั่นคงของคุณ นอกจากนี้ยังปรับปรุงความสามารถของคุณในการหยุดการไหลของดูริน (ซึ่งบางครั้งอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณแม่ยังสาว) และสามารถทำได้ทุกที่ ขั้นตอนด้านล่างจะช่วยให้คุณออกกำลังกาย Kegel
   • ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อหยุดการไหลของปัสสาวะที่อยู่ตรงกลาง (คุณสามารถคาดหวังว่าจะไปห้องน้ำเพื่อทำการทดสอบนี้) นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้สำหรับการออกกำลังกายของ Kegel
   • มีสมาธิในการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานเบา ๆ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกตำแหน่งแม้ว่าจะสะดวกกว่าที่จะนั่ง
   • สัญญา 5 วินาที
   • ปล่อยเบา ๆ ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการและเมื่อคุณต้องการ
   • โปรดทราบว่าผู้หญิงบางคนไม่ชอบออกกำลังกาย Kegel กับกระเพาะปัสสาวะเต็มเพราะพวกเขาพบว่ามันเจ็บปวดและอาจทำให้เกิดการรั่วไหล

3. 
   

   
   โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างของคุณ ความแข็งแรงของหลังส่วนล่างมีความสำคัญสำหรับทุกคนเพราะมันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาท่าทางที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่าง ขั้นตอนด้านล่างจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์
   • ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกมือวางไว้บนสะโพก
   • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มที่จะงอไปข้างหน้าช้าๆที่เอว
   • เอนตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งส่วนบนของร่างกายถึงระดับพื้นดินทำให้หลังแบน
   • ลุกขึ้นยืนเบา ๆ เพื่อหาตำแหน่งยืน
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสามชุด 8 ชุด (หรือหลายครั้งตามที่คุณต้องการ)

4. 
   

   
   ทำกระดานเพื่อเสริมสร้าง abs ของคุณ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีเอบีเอสที่ดี แต่การทำเอบีเอสนั้นรุนแรงเกินไปสำหรับคนที่เพิ่งผ่าตัดคลอดทางหน้าท้อง พยายามเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่า "กระดาน" ซึ่งไม่ทำให้คุณบาดเจ็บในการทดสอบ ขั้นตอนด้านล่างจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์
   • ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งขยาย (หัวเข่าและฝ่ามือบนพื้น)
   • ลงบนข้อศอกของคุณ ในขณะเดียวกันก็คุกเข่าลงจากพื้น
   • สัญญาร่างกายของคุณ เท้าสะโพกและไหล่ของคุณควรเป็นเส้นตรง
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแน่นและอยู่ในแนวตั้ง
   • ทำซ้ำระหว่างสองถึงสี่ครั้ง

5. 
   

   
   พยายามหมุนแขนเพื่อกระชับแขนและต้นขา ในขณะที่การออกกำลังกายหลังคลอดมักเน้นความแข็งแรงของลำตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรทิ้งแขนและขาของคุณ ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้พร้อมกัน
   • แยกขาของคุณออกจากไหล่กว้างเหยียดแขนออกไป
   • วาดวงกลมที่เล็กที่สุดที่เป็นไปได้ในอากาศด้วยปลายนิ้วของคุณโดยเหยียดแขนให้ตรง
   • ค่อยๆเพิ่มขนาดของวงกลมในช่วงเวลา 5 นาที ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อทรงตัวเมื่อความกว้างของวงกลมส่งผลต่อความสมดุลของคุณ
   • เมื่อคุณไปถึงความกว้างของวงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ให้เริ่มลดขนาดของวงกลมและเปลี่ยนทิศทางของการหมุน
   • พักเป็นเวลาหลายนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

วิธีที่ 3 ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. 
   

   
   เดินไปรอบ ๆ ละแวกของคุณ การเดินเป็นรูปแบบของกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ กิจกรรมนี้ไม่เพียงเบาพอที่จะให้คุณค่อยๆกลับไปเล่นกีฬา แต่คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากมันเพื่อพาลูกน้อยของคุณเข้ามาในรถเข็น ใช้การเดินประจำวันเหล่านี้เป็นข้ออ้างในการออกอากาศซึ่งอาจเป็นความท้าทายในสัปดาห์ต่อมาหลังคลอด

2. 
   

   
   ลองว่ายน้ำหรือครั่ง โดยทั่วไปกิจกรรมทางน้ำมีความก้าวร้าวน้อยกว่า ลองเดินไปที่สระว่ายน้ำเทศบาลและไปอย่างเงียบ ๆ ระหว่าง 5 ถึง 10 สนามหรือเข้าร่วมหลักสูตร daquagym เพื่อให้ได้การฝึกอบรมที่ปลอดภัยและสมดุล
   • หากคุณว่ายน้ำให้เคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยเช่นคลานกลับหรือว่ายน้ำท่าผีเสื้อ อย่าว่ายน้ำยากหรือลำบากเหมือนว่ายน้ำผีเสื้อ

3. 
   

   
   ลองใช้จักรยาน ตราบใดที่คุณไม่ต้องเจอกับการกระแทกครั้งใหญ่การปั่นจักรยานอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเล่นกีฬาความเข้มต่ำ เหนือสิ่งอื่นใดมันเป็นกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิม และ ที่บ้านตราบใดที่คุณมีจักรยาน คุณยังสามารถเพิ่มที่นั่งเด็กที่ด้านหลังเพื่อนำเด็กวัยหัดเดินมาเดินเล่น
   • พยายาม จำกัด ตัวเองไว้ในจานและสถานที่ที่เป็นภูเขาเล็กน้อย การขี่ขึ้นเขาหรือกระแทกอาจเป็นปัญหาหากแผลของคุณยังไม่หายดี

4. 
   

   
   ลองเครื่องจักรรูปไข่ ในขณะที่วิ่งไม่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่เพิ่งผ่านการผ่าตัดคลอดเครื่องรูปไข่เสนอวิธีแก้ปัญหาที่ก้าวร้าวอย่างอ่อนโยน หากคุณใช้เครื่องจักรรูปไข่ให้ฝึกซ้อมด้วยความเร็วปานกลางและระดับความต้านทานที่คุณคุ้นเคย อย่าทดสอบตัวเองมากเกินไป แม้ว่ามันจะยากขึ้น แต่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะทำร้ายตัวเองด้วยเครื่องจักรรูปไข่

5. 
   

   
   ทีละขั้นตอนกับกิจกรรมที่ยากขึ้น เมื่อคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่ประสบปัญหาใด ๆ คุณสามารถเริ่มเพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ประกอบแบบฝึกหัดที่ก้าวร้าวมากขึ้นเช่นการวิ่งปีนเขาการเต้นรำโรงยิมเป็นต้น ความเร็วของการเปลี่ยนแปลงของคุณจะต้องขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ หาก ณ จุดใดคุณรู้สึกว่ากำลังทำร้ายตัวเองหรือรู้สึกเหนื่อยมากให้ลดความหนักของการออกกำลังกาย