วิธีการสร้างลูกหนูของคุณอย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การเตรียมแบบฝึกหัด
• ส่วนที่ 2 การทำงอ
• ส่วน 3 ของ 3: ทำ Bicep Curls

เมื่อพูดถึงหยิก bicep ผู้คนมักนึกถึงผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อในห้องที่พยายามยกดัมเบลขนาดใหญ่ กระนั้นเมื่อทำอย่างถูกต้องแล้วการหยิก bicep เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเพาะกายที่ง่ายที่สุดและเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาหรือรักษาความแข็งแรงของแขนและกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่เหมาะสมแทนที่จะพยายามที่จะยกน้ำหนักสูงสุดที่มีความเสี่ยงของการออกกำลังกายที่บกพร่อง นอกจากนี้ออกกำลังกายให้สมดุลด้วยการทำงานในลักษณะเดียวกันที่หลังแขนของคุณ (เช่นการออกกำลังกายแบบไขว้)

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การเตรียมแบบฝึกหัด

1. 
   

   
   ไปช้า เริ่มต้นด้วยการโหลดเบา ๆ แล้วเพิ่มตามความคืบหน้า หากคุณไม่เคยทำ bicep หยิกมาก่อนหรือถ้าเป้าหมายของคุณคือรักษากล้ามเนื้อในปัจจุบันของคุณน้ำหนัก 0.5 ถึง 1.5 กก. จะทำงานได้ การเพิ่มแรงมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อเทคนิคและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อศอกข้อมือหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
   • หลักการเดียวกันนี้ใช้หากคุณวางแผนที่จะงอลูกหนูด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยการโหลดแสงและค่อยๆเพิ่มขึ้น
   • แต่ละคนมีความแตกต่างกันซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและหาน้ำหนักสูงสุดที่จะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตามที่ต้องการโดยไม่กระทบต่อความฟิตของคุณ

2. 
   

   
   ปรับแบบฝึกหัดของคุณตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือรักษากล้ามเนื้อปัจจุบันของคุณและความแข็งแรงของแขนคุณควรทำแบบฝึกหัดให้มากขึ้นด้วยดัมเบลน้ำหนักต่ำ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้ทำเวลาน้อยลงด้วยการโหลดที่สูงขึ้น (แต่อีกครั้งอย่าทำโดยใช้เทคนิค)
   • สำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อให้ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน เพื่อพัฒนาความแข็งแรงขอแนะนำให้ทำซ้ำแบบ 6 ถึง 8 ครั้ง
   • ปล่อยให้ร่างกายของคุณนำทางคุณ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ตั้งไว้ให้ลดน้ำหนักของดัมเบล
   เอ็มดี

   Michele Dolan

   
   
   ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นโค้ชส่วนตัวและผู้ฝึกสอนส่วนตัวตั้งแต่ปี 2545 MD Michele Dolan
   โค้ชส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   Michèle Dolan โค้ชมืออาชีพแนะนำ: "เริ่มต้นด้วยแผ่นดิสก์และเมื่อเป็นเรื่องง่ายเพิ่มเป็น 3 และ 5 แผ่น "

3. 
   

   
   แยกการเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ ควรขยับแขนที่งอเท่านั้น โดยทั่วไปจะทำ bicep curls ขณะยืน แต่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายและถูกต้องในขณะที่กำลังนั่ง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งพร้อมกับท่าทางของคุณ
   • เริ่มจากเท้าแยกออกจากกันที่ความกว้างของสะโพกและหัวเข่างอเล็กน้อย ให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณซุก (แต่ไม่มากจนเกินไป ปล่อยให้แขนของคุณวางลงบนแต่ละด้านของร่างกายและมองไปข้างหน้าในกระจกถ้าเป็นไปได้ในการควบคุมเทคนิคของคุณ
   • นั่งด้วยเท้าของคุณอย่างมั่นคงบนพื้นหลังตรงหน้าท้องของคุณซุกแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและหัวของคุณหันหน้าไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้หรือม้านั่งไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของแขน (หรือดัมเบล) ระหว่างการดัด

ส่วนที่ 2 การทำงอ

1. 
   

   
   
   
   ทำให้การเคลื่อนไหวของเหลวและเรียบง่าย ไม่ว่าคุณจะนึกถึงภาพใดก่อนที่คุณจะไปโรงยิมคุณควรรู้ว่าการงอ bicep นั้นไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวที่ฉับพลันและกระตุกซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งร่างกาย มันเป็นท่าทางที่ช้ามั่นคงและคงที่ซึ่งแยกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวออก
   • คุณสามารถดัดด้วยแขนทั้งสองพร้อมกัน (หรือสลับกัน) แต่เพื่อให้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยทำ bicep หยิกมาก่อน) ขอแนะนำให้เริ่มต้นครั้งละ 1 แขน คุณยังสามารถใช้บาร์เพื่องอแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับที่อธิบายไว้ด้านล่างสำหรับดัมเบล
   • ถือดัมเบลไว้อย่างมั่นคงในมือข้างหนึ่งหันฝ่ามือไปข้างหน้าและเหยียดแขนไปตามร่างกาย หายใจออกและงอข้อศอกอย่างช้า ๆ โดยเกร็งที่ลูกหนูเพื่อยกโหลดในแนวตั้ง
   • ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของคุณจะต้องไม่นิ่ง
   • ยกของหนักจนอยู่ที่ระดับความสูงไหล่ของคุณ (หรือจนกว่าจะสัมผัสกับไหล่ของคุณ)
   • หยุดสักสองสามวินาที แต่อย่าให้ส่วนที่เหลืออยู่บนบ่าของคุณ
   • หายใจเข้าแล้วค่อยๆลดภาระลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าปล่อยให้ดัมเบลตกคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวในทุกทิศทาง

2. 
   

   
   อย่าโกง การยกของหนักขึ้นไปที่ความเสียหายของรูปร่างไม่เพียง แต่จะทำร้ายคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการงอได้อีกด้วย การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายหมายถึงการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยยกดัมเบลยักษ์
   • ในช่วงงอคุณควรรักษาข้อมือให้ตรงและแข็ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บห้ามใช้ข้อมือเป็นคันโยกและอย่าให้มันแกว่งอย่างอิสระ สวมผ้าพันแผลถ้ามันสามารถช่วยคุณได้
   • อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าในช่วงเริ่มต้นของการงอและอย่าถอยกลับเมื่อยกของขึ้น ร่างกายของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวเหมือนลูกตุ้มในระหว่างการออกกำลังกายมิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณและอาจทำให้เสียสมดุลและบาดเจ็บได้
   • ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวอย่าปล่อยให้ส่วนที่เหลือวางบนไหล่ของคุณ หากคุณต้องการหยุดชั่วคราวระหว่างซีรีส์นั่นหมายความว่าดัมเบลนั้นหนักเกินไปหรือคุณกำลังทำซ้ำหลายครั้งเกินไป
   • ในทำนองเดียวกันหลีกเลี่ยงการวางข้อศอกไว้ที่สะโพกหรือด้านข้างของหน้าท้องระหว่างการเคลื่อนไหว น้ำหนักทั้งหมดของดัมเบลล์ควรถูกแยกออกจากลูกหนูของคุณ

3. 
   

   
   กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง หลังจากโค้งงอให้ยืดแขนออกจนสุด (หลีกเลี่ยงการงอข้อศอกเล็กน้อยแม้ในขณะที่คุณลดแรงกระแทกของการงอแต่ละครั้ง) เมื่อคุณคืนดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้หยุดพักนานพอที่จะมีสมาธิอีกครั้งและหายใจออกก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
   • หยุดพักระหว่าง 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละซีรีย์ (ถ้าคุณทำมากกว่าหนึ่งซีรีส์) หากคุณทำงานแขนสลับกันให้นั่งข้างหนึ่งในขณะที่งออีกข้าง
   • เป็นการดีที่สุดที่จะลดการเรียกเก็บเงินหรือจำนวนการทำซ้ำหรือการตั้งค่าแทนที่จะละเลยรูปแบบ

ส่วน 3 ของ 3: ทำ Bicep Curls

1. 
   

   
   ลองดัดปลายแขนให้อยู่ในตำแหน่งเอียง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณต้องขยับแขนราวกับว่าคุณกำลังทำท่าไบเซปคลาสสิก แต่คราวนี้อยู่บนม้านั่งเอียง 45 องศา วางหลังของคุณไว้บนม้านั่งเพื่อลดความสามารถในการแตะแรงหรือโมเมนตัมของคุณเข้าไปในแขนอื่น
   • เช่นเดียวกับการโค้งงอแบบดั้งเดิมคุณควรให้แขนอยู่ใกล้กับร่างกายเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดความตึงเครียดหรือการบาดเจ็บที่ไหล่

2. 
   

   
   คว้าดัมเบลเข้าสู่ด้ามจับค้อน แทนที่จะเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้าให้ชี้เข้าด้านใน (ไปทางต้นขาของคุณ) ในขณะที่ยกดัมเบลล์ให้หมุนแขนและโหลดเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับการโค้งงอแบบดั้งเดิมที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ทำให้การเคลื่อนไหวคว่ำลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการเริ่มต้นในตำแหน่งการดัดแบบดั้งเดิม (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) แต่ยกดัมเบลล์เหนือหน้าอกไปยังไหล่ฝั่งตรงข้ามและจากนั้นจะทำให้การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกลับหัวกลับหาง

3. 
   

   
   วางข้อศอกของคุณไว้กับบางสิ่ง เพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวคุณสามารถงอข้อศอกของคุณกับบางสิ่งบางอย่าง นั่งบนม้านั่งโดยที่เท้าของคุณราบกับพื้นเอนไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถวางแขนของคุณกับด้านในของต้นขาของคุณ (ดัมเบลล์ในมือของคุณอยู่ระหว่างข้อเท้าของคุณ)เพื่อความมั่นคงมากขึ้นให้วางมืออีกข้างไว้บนหัวเข่าข้างเดียวกันและทำการงอตามปกติโดยให้แขนของคุณกดกับด้านในของต้นขา

4. 
   

   
   ทำ Zottman งอ แบบฝึกหัดนี้จะสร้างการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการดัดด้วยดัมเบลในค้อน แต่ในทางกลับกัน ขณะยกน้ำหนักให้หมุนแขนและดัมเบลเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าอีกครั้ง (ไม่ใช่หันไปทางไหล่) เมื่อถึงไหล่ เลื่อนไปข้างหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ให้แขนของคุณใกล้กับร่างกายของคุณตลอดการออกกำลังกาย