วิธีการเขย่าเบา ๆ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม
• ส่วนที่ 2 เริ่มต้นใช้งาน
• ส่วนที่ 3 Sentrainer อย่างสม่ำเสมอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำตอนนี้เป็นที่รู้จักกันดีและมีเอกสารที่ดีและการเขย่าเบา ๆ 30 ถึง 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนและมวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติ แต่คุณจะใส่ยังไงถ้าคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เตรียมตัวให้พร้อม

1. กำหนดประเภทของรองเท้าวิ่งที่คุณต้องการ จ๊อกกิ้งต้องใช้อุปกรณ์น้อยมากซึ่งเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่จำเป็นรองเท้ารองรับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็น การวิ่งจ๊อกกิ้งจะเพิ่มแรงกดดันของร่างกายในข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณสามถึงห้าครั้งเพิ่มความตึงเครียดให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ
   • ปัจจัยสำคัญสองประการที่คุณต้องพิจารณาเมื่อคิดถึงความต้องการรองเท้าใหม่ของคุณคือการเติมเต็มและรองรับ
   • ยิ่งร่างกายของคุณมีขนาดใหญ่เท่าใดคุณก็ยิ่งต้องการช่องว่างภายในมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาการตั้งค่าของคุณเอง หากคุณต้องการรองเท้าที่สวมใส่สบายให้เลือกรองเท้าบุนวม แต่ถ้าคุณอยากรู้สึกใกล้พื้นให้เลือกรองเท้าที่มีเบาะน้อย
   • จำนวนของการสนับสนุนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความสูงของซุ้มประตูและความยืดหยุ่นของเท้าของคุณ หากซุ้มประตูของคุณอยู่ในระดับสูงเท้าของคุณอาจมีความยืดหยุ่นน้อยลงและคุณต้องการการสนับสนุนที่น้อยลงในขณะที่ซุ้มประตูของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณจะต้องได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติม

2. 
   

   
   
   
   ลงทุนในรองเท้าวิ่งที่ดี เมื่อคุณเข้าใจประเภทของรองเท้าที่คุณต้องการแล้วก็ถึงเวลาไปที่ร้านและลงทุนในรองเท้าคุณภาพคู่หนึ่ง
   • การวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยรองเท้าที่ผิด (นั่นคือรองเท้าใด ๆ ที่ไม่ได้ผลิตเพื่อวิ่งหรือสวมใส่) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำร้ายตัวเองและทำให้คุณอยู่ข้างนอก ในทางตรงกันข้ามการวิ่งด้วยรองเท้าที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มความแข็งแกร่งในขณะที่คุณวิ่ง
   • ไปที่ร้านกีฬาใกล้ ๆ คุณเพื่อหารองเท้าที่เหมาะสม รองเท้าวิ่งจำเป็นต้องใช้เงินลงทุนเล็กน้อยระหว่าง 50 ถึง 100 ยูโรดังนั้นหากคุณต้องการเขย่าเบา ๆ ให้นึกถึงค่าใช้จ่ายนี้เมื่อคุณพัฒนาแผนของคุณ
   • มีร้านค้าหรือเว็บไซต์มากมายที่เสนอเครื่องมือที่จะช่วยคุณค้นหารองเท้าที่เหมาะกับความต้องการของคุณ แต่เนื่องจากคุณอาจไม่ทราบว่าสิ่งที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเริ่มต้นเป็นครั้งแรกเครื่องมือเหล่านี้อาจมีความแม่นยำน้อยกว่าสำหรับคุณ ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือไปที่ร้านค้าด้วยตัวเองและให้พนักงานแนะนำคุณเพื่อหารองเท้าที่เหมาะกับคุณ
   • อย่าหลงกลโดยฟีเจอร์และนวัตกรรมใหม่ ๆ คุณไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้าวิ่งสุดอินเทรนด์เพียงแค่เป็นรองเท้าที่รองรับการรองและการรองรับที่เพียงพอ
   • เนื่องจากรองเท้าวิ่งเป็นรองเท้าที่ใช้งานได้ดี รองเท้าวิ่งจ๊อกกิ้งบางรุ่นทำจากสีนีออน แต่โปรดจำไว้ว่ารองเท้านั้นทำขึ้นเพื่อปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ
   • ให้แน่ใจว่าได้ทดสอบรองเท้าก่อนซื้อ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นการดีกว่าที่คุณย้ายไปที่ร้านขายของกีฬาด้วยตัวคุณเองก่อนที่จะซื้อรองเท้า หากคุณซื้อรองเท้าออนไลน์อย่าลืมซื้อรองเท้าจากร้านค้าที่มีนโยบายการคืนสินค้าหรือเปลี่ยนสินค้าได้ง่ายหากคุณต้องการ นอกจากนี้ต้องแน่ใจว่าได้สวมถุงเท้าแบบเดียวกันกับที่คุณจะใช้ในการวิ่งเมื่อพยายามสวมรองเท้า
   • คุณจะรู้ว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมหากคุณไม่รู้สึกอึดอัดระหว่างหรือหลังการแข่งขัน หากรองเท้าของคุณมีแผลพุพองระคายเคืองหรือเจ็บเท้าคุณต้องปรับหรือเปลี่ยนรองเท้า
   • คุณควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งออกกำลังกายทุกๆ 550 ถึง 800 กม. เมื่อคุณรู้ว่าส่วนหนึ่งของรองเท้าเริ่มหายใจหรือเมื่อรองเท้าเจ็บเท้า

3. 
   

   
   
   
   ตัดสินใจว่าคุณจะทำงานที่ไหน ตัวเลือกหลักสองตัวสำหรับ joggers กำลังวิ่งอยู่กลางแจ้งและวิ่งในอาคารบนลู่วิ่งไฟฟ้า
   • นอกจากนี้ให้คิดถึงสภาพอากาศของพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่เวลาของวันที่คุณจะออกกำลังกายชนิดของพื้นผิวที่คุณวิ่งและความปลอดภัยของพื้นที่ที่คุณจะวิ่ง
   • หากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ที่คุณสามารถเข้าถึงพื้นผิวที่เรียบและนุ่มนวลเช่นสนามแข่งหรือสนามหญ้าในสนามกีฬาที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี
   • นอกจากพื้นผิวที่อ่อนนุ่มและเรียบเนียนแล้วจุดวิ่งจ๊อกกิ้งในอุดมคติยังต้องมีแสงสว่างและมีนักวิ่งอื่น ๆ เข้ามาด้วย
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบริเวณที่ปลอดภัยและมีแสงสว่างเพียงพอโดยมีพื้นผิวที่นุ่มและราบเรียบสิ่งที่แท้จริงคือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
   • หากคุณต้องการวิ่งเร็วหรือช้ามากมันอาจจะดีกว่าถ้าคุณวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อความปลอดภัยของคุณเอง
   • ในที่สุดหากคุณอาศัยอยู่ในสถานที่ซึ่งสภาพภูมิอากาศที่รุนแรงสามารถป้องกันไม่ให้คุณวิ่งออกไปข้างนอกมันจะดีกว่าที่คุณไปทำงานในบ้าน

4. 
   

   
   Walk ก่อนที่จะตั้งค่าโปรแกรมจ๊อกกิ้งของคุณให้เริ่มด้วยการเดินโดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนหรือออกกำลังกายเสีย
   • เริ่มต้นด้วยการเดินระหว่าง 15 ถึง 20 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการเดินของคุณจนกว่าการวิ่งจะกลายเป็นขั้นตอนต่อไป

ส่วนที่ 2 เริ่มต้นใช้งาน

1. 
   

   
   เหยียดก่อนการแข่งขันแต่ละครั้ง มันสำคัญมากที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นและยืดหยุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเครียดทางร่างกาย จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนยืดเพื่อหลีกเลี่ยงการเสียและบาดเจ็บ
   • ก่อนที่คุณจะยืดเส้นให้วิ่งอุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาที เริ่มจากด้านบนและลง (หรือด้านหลัง) หมุนข้อนิ้วตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาจนกว่าคุณจะรู้สึกนุ่มและพร้อม
   • หลังจากให้ความร้อนข้อต่อของคุณใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการทำกิจกรรมแอโรบิกเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเช่นการกระโดดเชือกหรือวิ่งเบา ๆ
   • จากนั้นเริ่มยืดตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและผ่อนคลาย หลังจากยืดตัวช้า ๆ ให้ทำแบบไดนามิกมากขึ้นเช่นยกขาหรือเหวี่ยงแขน
   • เมื่อกล้ามเนื้อนุ่มและอบอุ่นคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัด
   • เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีในการทำให้ร่างกายเย็นลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมากขึ้นตามด้วยท่ายืดที่ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

2. 
   

   
   กำหนดจังหวะของคุณ เมื่อคุณเริ่มวิ่งแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีเพราะคุณกำลังเล่นกีฬาอื่นอยู่คุณกำลังใช้กล้ามเนื้อใหม่และคุณต้องปรับตัว ดังนั้นเริ่มช้า
   • ในช่วงวิ่งจ๊อกกิ้งครั้งแรกของคุณขอแนะนำให้วิ่งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 2 นาทีและดำเนินการต่อด้วยวิธีนี้ในช่วงระยะเวลาของการวิ่งเหยาะๆ นี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายในขณะที่ให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อรับใช้มัน

   
   

   
   ใช้ท่าทางที่ดี ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าระยะทางและระยะเวลาของการเขย่าเบา ๆ ของคุณขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นและความแข็งแกร่งของคุณท่าทางการวิ่งที่ดีอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
   • หลีกเลี่ยงการกระแทกที่ส้นเท้า ในขณะที่วิ่งออกกำลังกายหลายคนมักจะเหยียดขามากเกินไปเมื่อพวกเขาเดินซึ่งทำให้ส้นเท้ายืดตัวมากเกินไปและทำให้เกิดผลเสียต่อทั้งท่าทางและร่างกายส่วนล่าง เมื่อเชื่อมโยงไปถึงเท้าหน้าหัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าของคุณและหน้าแข้งของคุณควรอยู่ในแนวตั้ง ลองนึกภาพว่าคุณจะวิ่งอย่างไรถ้าคุณไม่มีรองเท้าคุณจะหลีกเลี่ยงการยืดส้นเท้ามากเกินไปเพราะมันจะทำร้ายคุณ ดังนั้นเมื่อคุณวิ่งลองจินตนาการว่าคุณวิ่งโดยไม่มีรองเท้า
   • ส่วนบนของร่างกายของคุณจะต้องผ่อนคลาย ทำให้ขากรรไกรของคุณรู้สึกผ่อนคลายและไหล่และมือของคุณผ่อนคลายและหลวม
   • ให้แขนของคุณอยู่ที่ 90 องศาและอย่าขยับจากตำแหน่งนี้อย่าปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายเมื่อพวกเขาแกว่งกลับ
   • เรียนรู้วิธีการวิ่งตรง เพื่อช่วยให้คุณรักษาท่าที่ถูกต้องคุณไม่ควรลืมที่จะวิ่งตรงกล่าวคือรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนราวกับว่ามีคนดึงผมของคุณขึ้นมาข้างหน้าเล็กน้อย . สะโพกและไหล่ของคุณควรผ่อนคลายและปรับระดับและแขนของคุณควรวางตัวบนด้านข้างของร่างกาย เพื่อช่วยคุณค้นหาตำแหน่งที่ดีที่สุดให้โอบแขนแล้ววางไว้บนหัวของคุณจากนั้นวิ่ง ตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นตำแหน่งที่คุณต้องการเก็บ
   • วางแขนไว้ที่ด้านข้าง อย่าปล่อยให้แขนของคุณไขว้ต่อหน้าคุณนี่ไม่ใช่ตำแหน่งที่ดีและเป็นการสิ้นเปลืองพลังงาน แต่ลองจินตนาการว่าคุณจับหัวเข็มขัดของกางเกงที่ผ่านเข็มขัดในขณะที่แขนของคุณแกว่งไปมาเพื่อช่วยให้ขนานกับลำตัว
   • หายใจเป็นประจำ รักษาลมหายใจของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณวิ่งและหายใจด้วยท้องของคุณซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องหายใจลึก ๆ โดยใช้ท้องของคุณมากกว่าที่หน้าอกของคุณ พยายามซิงโครไนซ์การหายใจของคุณกับขั้นตอนของคุณเพื่อช่วยให้มันเป็นปกติ

ส่วนที่ 3 Sentrainer อย่างสม่ำเสมอ

1. 
   

   
   ตั้งค่าโปรแกรมปกติ โปรแกรมปกติเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณสามารถหาเวลาที่เหมาะสมของวันและเวลาที่เหมาะสมถ้าคุณจัดการที่จะทำคุณจะมีโอกาสมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ
   • เลือกเวลาของวันเมื่อคุณมีเวลาเพียงพอในการวิ่งโดยไม่เครียดหรือรีบร้อน
   • อย่าลืมความปลอดภัยของคุณด้วย หากคุณกำลังทำงานในที่มืดให้ใส่สีสดใสและโคมไฟ หากคุณทำงานในพื้นที่แยกทำในระหว่างวันและเก็บโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ไว้ในมือเพื่อขอความช่วยเหลือให้พิจารณาเก็บแก๊สน้ำตาไว้เพื่อป้องกันตัวเอง

2. 
   

   
   รับความช่วยเหลือจากเทคโนโลยี มีแอพออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้หลายอย่างเช่นการคำนวณความเร็วเฉลี่ยระยะทางและการบริโภคแคลอรี่และแม้แต่เปลี่ยนการวิ่งของคุณเป็นเกมที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ท่ามกลางซอมบี้ที่เปิดเผย
   • ในที่สุดหากคุณกลายเป็นนักวิ่งที่จริงจังมากขึ้นคุณอาจต้องการพิจารณาซื้ออุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณเซ็นสัญญาสำคัญและความคืบหน้าของคุณในรายละเอียดมากขึ้น

3. 
   

   
   ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและระยะทาง ในขณะที่คุณมีรูปร่างค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ติดอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกาย
   • เพิ่ม jog 10% ทุกสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่ง 5 กม. ไปที่ 5.5 กม. ในสัปดาห์ต่อไป

4. 
   

   
   เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนโปรแกรมการทำงานของคุณเพื่อให้ร่างกายมีพลังจึงไม่เหมาะสมกับโปรแกรมของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในโปรแกรมของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงการเบื่อหรือรู้สึกท้อแท้
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่ได้โดยเพิ่มภูมิประเทศประเภทใหม่เช่นปีนขึ้นเขาหรือบันได
   • รวมช่วงเวลาในการเขย่าเบา ๆ ของคุณ ช่วงเวลานั้นประกอบด้วยการสลับจังหวะเร็วเป็นเวลาสองสามวินาทีและจังหวะจังหวะปกติเป็นเวลาหลายนาที
   • มิฉะนั้นคุณสามารถเลือกแลนด์มาร์กไปที่แลนด์มาร์กนั้นแล้ววิ่งอีกครั้งตามปกติของคุณก่อนที่จะเลือกแลนด์มาร์กใหม่จากนั้นกลับไปที่การเดินตามปกติของคุณเป็นต้น
   • พยายามวิ่งให้ไกลขึ้นด้วยความเร็วที่ช้าลง การแข่งขันประเภทนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อที่คุณใช้และความแข็งแกร่งที่คุณใช้ในการจบการแข่งขันซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่เบื่ออีกด้วย มีความสุขกับโปรแกรมของคุณ

5. 
   

   
   ค้นหาเพื่อนที่ทำงาน การวิ่งเหยาะๆสำหรับสองคนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาแรงบันดาลใจและมีคนโทรหาคุณกลับไปสั่ง
   • หากคุณไม่สามารถหาเพื่อนที่ต้องการทำงานกับคุณทำวิจัยบางอย่างในกลุ่มบนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบหลายคนที่เสนอเพื่อเชื่อมโยงผู้ที่กำลังมองหาพันธมิตรวิ่งเหยาะ ๆ หรือผู้ที่เสนอกลุ่มวิ่งออกกำลังกาย

• รักษาความชุ่มชื้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำทุกวันไม่ใช่แค่ก่อนและหลังการเล่นกีฬา
• หากคุณวิ่งบนเส้นทางที่มีนักวิ่งและจักรยานอื่น ๆ อย่าลืมที่จะอยู่ทางด้านขวาเพื่อให้คนอื่นสามารถแซงคุณได้
• หากคุณออกไปข้างนอกอย่าลืมสวมใส่สีที่มองเห็นได้และแจ็คเก็ตสะท้อนแสงหากคุณวิ่งในที่มืด
• หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะยังคงมีแรงจูงใจให้พิจารณาใช้งานกับพันธมิตรในกลุ่มของ joggers หรือเข้าร่วมกลุ่มของ joggers ออนไลน์เนื่องจากจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและเสริมกำลังตัวคุณเอง
• มันเป็นการเขย่าเบา ๆ น้อยกว่าการวิ่งออกกำลังกายใด ๆ เลย! คุณทำได้ดีกว่าคนอื่นที่อยู่บนโซฟาของตัวเองอยู่เสมอ