วิธีการผ่อนคลายก่อนเข้านอน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 4: ผ่อนคลายร่างกาย
• วิธีการ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ
• วิธีที่ 3 มีรูปแบบการนอนหลับปกติ
• วิธีการ 4 เตรียมห้องที่สบายใจ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องในวันถัดไป อย่างไรก็ตามเนื่องจากความเครียดร่างกายหรือจิตใจบางครั้งมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่อนคลายพอที่จะนอนหลับอย่างสงบ ในที่สุดเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายก่อนเข้านอน!

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 4: ผ่อนคลายร่างกาย

1. หายใจเข้าลึก ๆ หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายในตอนเย็นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนนอนอาจเป็นสาเหตุของความเครียดในตัวเอง จากนั้นคุณจะเข้าสู่วงจรอุบาทว์และความกังวลใจของคุณจะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ เพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้ให้ลองใช้เทคนิคการหายใจ หลับตาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับถึงห้า จากนั้นหายใจออกทางปากอย่างช้าๆนับอีกครั้งถึงห้าครั้ง ออกกำลังกายต่อไปอีกหลายนาทีจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
   • ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณและพยายามที่จะล้างใจความคิดอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณ
   • รวมการออกกำลังกายนี้เป็นกิจวัตรตอนเย็นของคุณเพื่อรวมการออกกำลังกายการหายใจเหล่านี้ก่อนนอน ในไม่ช้าร่างกายของคุณจะเข้าใจว่าเมื่อคุณหายใจลึก ๆ ก็ถึงเวลาเข้านอนแล้ว

2. 
   

   
   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณทีละน้อย เกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในร่างกายของคุณหลังจากนั้นอีกหนึ่ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายก่อนเข้านอนหรือแม้กระทั่งขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลาประมาณ 10 วินาทีและเห็นภาพกล้ามเนื้อเกร็งของคุณ จากนั้นคลายความตึงเครียดและปล่อยให้ร่างกายของคุณอ่อนตัวลงก่อนที่จะไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไป เริ่มด้วยนิ้วเท้าจากนั้นกลับไปที่น่องต้นขาหลังแขนและใบหน้า ร่างกายของคุณทั้งหมดจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและจิตใจของคุณจะลืมปัญหาของวัน
   • เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงผ่อนคลาย

3. 
   

   
   
   
   ทำแบบฝึกหัดโยคะที่อ่อนโยน โยคะอ่อนโยนจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขณะที่คุณเตรียมเข้านอน กิจวัตรโยคะที่ช้าและสม่ำเสมอประมาณ 5 ถึง 15 นาทีสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ทำเฉพาะท่าพื้นฐานและท่าทางที่ไม่ซับซ้อนซึ่งอาจให้พลังงานแก่คุณ เพียงแค่ออกกำลังกายยืดและเรียบง่าย นี่คือตัวอย่างบางส่วน
   • ท่าทางของเด็ก นั่งบนส้นเท้าของคุณและเมื่อคุณเหยียดแขนไปด้านข้างลดระดับร่างกายของคุณลงบนหัวเข่าของคุณนำหน้าผากของคุณไปที่พื้น
   • โน้มตัวไปข้างหน้ายกมือขึ้นเหนือศีรษะของคุณเหยียดหลังและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรง
   • jathara parivrtti. นอนหงายเหยียดแขนเหยียดยาวตั้งฉากกับร่างกายและฝ่ามือลง งอขาของคุณแล้วยกขึ้นเพื่อให้สะโพกตั้งฉากกับพื้น วางขาของคุณไปทางขวายกพวกมันไปที่กึ่งกลางแล้วลดลงไปทางซ้าย

4. 
   

   
   อาบน้ำร้อน การอาบน้ำร้อน 15 ถึง 30 นาทีก่อนเข้านอนอาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาบน้ำอุ่นมากกว่าร้อนเพื่อให้คุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดที่จะผ่อนคลาย การอาบน้ำอุ่นเป็นประจำก่อนเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าใจว่าวันนั้นจบลงแล้วและถึงเวลาผ่อนคลาย
   • คุณสามารถรวมอ่างอาบน้ำร้อนของคุณเข้ากับดนตรีที่ผ่อนคลายและน้ำมันหอมระเหยเพื่อผ่อนคลายยิ่งขึ้น สำหรับอาบน้ำอโรมาเธอราพีให้ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์และคาโมมายล์

5. 
   

   
   
   
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีน การ จำกัด ปริมาณสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการดื่มชากาแฟและสารคาเฟอีนอื่น ๆ ในช่วงบ่ายและเย็นเพราะเครื่องดื่มเหล่านี้อาจป้องกันไม่ให้คุณหลับและลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ ผลกระทบของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงและสามารถมีบทบาทสำคัญในการนอนหลับผิดปกติ คาเฟอีนยังสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้นและทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายและกระวนกระวาย
   • แทนที่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนด้วยนมร้อนหรือชาสมุนไพรเช่นชาคาโมไมล์หรือชาเปปเปอร์มินท์
   • สารกระตุ้นอื่น ๆ เช่นนิโคตินอาหารหวานและเครื่องดื่มและการกินมากเกินไปอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าคนจำนวนมากจะอดหลับทันทีที่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่สารนี้ป้องกันการนอนหลับจากการนอนหลับพักผ่อน Lalcool ยังสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคนอนไม่หลับตอนกลางคืนเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและไม่สามารถกลับไปนอนได้ เพื่อการนอนหลับที่ดีให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

7. 
   

   
   มีความกระตือรือร้นในระหว่างวัน โดยการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณในระหว่างวันมันไม่ควรเจ็บปวดที่จะผ่อนคลายเมื่อคุณเข้านอน ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 20 ถึง 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน อย่าลืมออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ด้วยการเล่นกีฬาในตอนเย็นคุณเสี่ยงที่จะให้พลังงานกลับคืนสู่ร่างกายแทนที่จะช่วยผ่อนคลาย
   • การสัมผัสกับแสงแดดในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในช่วงเย็น สำหรับเรื่องนี้ชอบที่จะเล่นกีฬาของคุณในช่วงกลางวันและกลางแจ้ง

วิธีการ 2 จาก 4: ผ่อนคลายจิตใจ

1. 
   

   
   ให้เวลาพักผ่อนก่อนนอน แทนที่จะกระโดดไปนอนหวังว่าจะผ่อนคลายทันทีให้เวลากับตัวเอง 15 ถึง 30 นาทีเพื่อให้จิตใจของคุณผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนานและเครียด เทคนิคบางอย่างจะช่วยคุณกำจัดความคิดที่รุกรานหรือเครียดดังนั้นคุณสามารถนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถ:
   • เขียนรายการทั้งหมดที่คุณทำระหว่างวัน
   • ลบความสำเร็จของคุณออกจาก รายการที่ต้องทำ (งานพื้นฐานที่สุดคือชีวิตประจำวันบางครั้งเป็นงานที่ทำให้เราเครียดมากที่สุด)
   • เขียนความคิดของคุณลงในสมุดบันทึก
   • จดบันทึกงานที่ต้องทำในวันถัดไปดังนั้นคุณไม่ต้องคิดอีกเมื่อคุณเข้านอน
   • ทำสมาธิ 15 ถึง 30 นาทีเพื่อล้างใจ

2. 
   

   
   แทนที่จะคิดทบทวนความคิดของคุณ หากคุณไม่สามารถพักผ่อนบนเตียงได้อย่ารอนานเกินไป หากคุณยังเครียดอยู่หลังจาก 15 ถึง 30 นาทีหลังจากเข้านอนให้ลุกขึ้นแล้วทำอะไรที่ผ่อนคลาย ความกังวลของคุณจะไม่หายไปเอง เลิกขี่จักรยานด้วยการอาบน้ำอุ่นอ่านหนังสือหรือฟังดนตรีคลาสสิกประมาณ 15 นาที จากนั้นลองกลับไปนอน เพียงระวังอย่าใช้แสงจ้าเพื่อการผ่อนคลาย

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน ดูทีวีใช้คอมพิวเตอร์หรือเล่นบนโทรศัพท์มือถือ: กิจกรรมเหล่านี้สามารถป้องกันคุณจากการพักผ่อนและนอนหลับ การแก้ไขแสงเล็ก ๆ ในความมืดจะมีแนวโน้มที่จะป้องกันการหลั่งเมลาโทนินโดยเฉพาะสารที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงพักที่ดีระหว่างเวลาที่คุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และเวลาที่คุณเข้านอน
   • มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเล่นวิดีโอเกมในตอนเย็นมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับและวัยรุ่นที่ใช้โทรศัพท์ขณะที่พวกเขานอนอยู่บนเตียงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกจมูกในระหว่างวัน .

4. 
   

   
   เห็นภาพในเชิงบวก แบบฝึกหัดการสร้างภาพสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกเครียดเวลานอนลองออกกำลังกายสร้างภาพเชิงบวก ลองนึกภาพสถานที่ที่คุณรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย ลองนึกภาพภูมิทัศน์เสียงกลิ่นรสชาติที่คุณต้องการมีชีวิตอีกครั้ง อาจเป็นฉากในจินตนาการหรือความทรงจำที่มีความสุข ตัวอย่างเช่นคุณสามารถดูภาพต่อไปนี้:
   • หาดทรายขาว
   • ป่าสด
   • สวนในวัยเด็กของคุณ

5. 
   

   
   ออกกำลังกายจิตก่อนเข้านอน หากคุณมีปัญหาในการหยุดคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์เครียดของวันลองเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยการออกกำลังกายทางจิต อาจเป็นลำดับของตัวเลขหรือคำหรือแม้แต่พยายามจดจำบทกวีหรือเพลง แบบฝึกหัดทางจิตเหล่านี้ควรจะง่ายพอที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ยังทำให้เสียสมาธิมากพอที่จะทำให้จิตใจของคุณอยู่ห่างจากความเครียดในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลอง:
   • ซูโดกุส
   • ปริศนาอักษรไขว้
   • ท่องเพลงโปรดของคุณแบบกลับหัว
   • ตั้งชื่อนักเขียนทั้งหมดที่ชื่อขึ้นต้นด้วยตัวอักษรบางตัวเช่น B

วิธีที่ 3 มีรูปแบบการนอนหลับปกติ

1. 
   

   
   เข้านอนในแต่ละวันในเวลาเดียวกัน เพื่อแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณได้เวลาพักผ่อนในเวลาที่ถูกต้องแล้ว จังหวะชีวิตปกติจะช่วยให้คุณเคารพจังหวะร่างกายของคุณ เด็กไม่ใช่คนเดียวที่ต้องนอนราบและตื่นทุกวันในเวลาเดียวกัน พยายามนอนหลับเป็นประจำแม้วันหยุดสุดสัปดาห์

2. 
   

   
   อย่ากดปุ่ม การงีบหลับ. มันอาจจะดึงดูด แต่กดปุ่ม การงีบหลับ จะไม่อนุญาตให้คุณนอนหลับลึกและนอนหลับพักผ่อน ในทางตรงกันข้ามคุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะหมดแรงในตอนเช้าและมีพลังงานมากเกินไปในเวลากลางคืนเมื่อคุณควรเริ่มผ่อนคลาย พยายามต่อต้านความอยากที่จะผลักเวลาพระอาทิตย์ขึ้นและลุกขึ้นทันทีที่เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น

3. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการงีบยาวระหว่างวัน มันสำคัญมากที่จะไม่นอนนานเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นคุณจะเหนื่อยมากขึ้นในตอนเย็นและหานอนได้ง่ายขึ้น
   • หากคุณต้องงีบหลับด้วยค่าใช้จ่ายทั้งหมดให้นอนน้อยกว่า 30 นาทีและเฉพาะช่วงบ่ายเมื่อยังคงเป็นวัน การนอนหลับนานเกินไปหรืองีบในตอนเย็นอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ

4. 
   

   
   ตื่นขึ้นทุกวันในเวลาเดียวกัน นี่อาจเป็นเรื่องยาก แต่เพื่อให้มีจังหวะชีวิตปกติคุณต้องหลีกเลี่ยงการนอนหลับ ตั้งนาฬิกาปลุกของคุณให้ดังขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์พร้อมกับในช่วงสัปดาห์ เมื่อคุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันร่างกายของคุณจะถูกตั้งโปรแกรมให้นอนหลับได้ดีขึ้น

5. 
   

   
   มีกิจวัตรตอนเย็น สร้างกิจวัตรการผ่อนคลายซึ่งคุณจะติดตามทุกเย็น 15 ถึง 30 นาทีก่อนเข้านอน อาบน้ำร้อน ยืด อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย การทำกิจกรรมเหล่านี้ให้ตัวเองทุกเย็นจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าใจว่าเวลานอนใกล้เข้ามาและคุณจะพบว่านอนหลับง่ายขึ้น (และหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน) หลังจากช่วงเวลาหนึ่งกิจกรรมที่คุณเลือกจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่ามันจะต้องเริ่มผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับสนิท

วิธีการ 4 เตรียมห้องที่สบายใจ

1. 
   

   
   ใช้เตียงนอนเท่านั้นและเพื่อความเป็นส่วนตัวของคุณ หลีกเลี่ยงการทำงานโทรศัพท์หรือจัดการค่าใช้จ่ายนั่งบนเตียงของคุณ โปรดจำไว้ว่าเตียงของคุณสงวนไว้สำหรับการนอนหลับและช่วงเวลาโรแมนติก เตียงของคุณควรเป็นสถานที่พักผ่อนไม่ใช่สำนักงาน อย่าเก็บสิ่งของไว้บนเตียงและไม่ควรทำงานบนเตียง

2. 
   

   
   สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ห้องนอนของคุณควรเป็นสวรรค์แห่งสันติภาพสถานที่ที่ปราศจากความเครียดการรบกวนหรือสิ่งใดก็ตามที่อาจรบกวนคุณ หลีกเลี่ยงการทำงานหรือทำงานที่เครียดในห้องของคุณ นำจอแสดงผลอิเล็กทรอนิกส์และอุปกรณ์ที่มีเสียงรบกวนอื่น ๆ ออกจากห้องนี้เช่นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์
   • เพื่อทำให้ห้องของคุณเป็นสถานที่สงบสุขลองนึกภาพสีที่ผ่อนคลายเช่นสีฟ้าอ่อนหรือสีเทาอ่อนเพื่อติดตั้งแสงนุ่มนวลและใช้น้ำมันหอมระเหยผ่อนคลายเช่นลาเวนเดอร์หรือบุหงา น้ำมันหอมระเหยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

3. 
   

   
   นอนในที่มืด เพื่อการพักผ่อนและนอนหลับอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญที่ห้องมืด เมลาโทนินฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับนั้นไวต่อแสงมาก เพื่อตรวจสอบว่าห้องของคุณไม่สว่างเกินไปในตอนกลางคืนให้ปิดไฟทั้งหมด รอให้ตาของคุณปรับ: ถ้าคุณมองเห็นวัตถุได้ชัดเจนมีแสงมากเกินไป ตอนนี้มองหา interstices ที่ให้แสง
   • หากคุณอาศัยอยู่ในเมืองและมีไฟถนนจำนวนมากอยู่หน้าหน้าต่างของคุณลองนำผ้าม่านทึบหรือหน้ากากปิดตา

4. 
   

   
   นอนในห้องเย็น การนอนในห้องที่มีความร้อนสูงเกินไปจะป้องกันอุณหภูมิร่างกายของคุณไม่ให้ตกลงมาซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นกลไกการนอนหลับ เมื่อคุณหลับไปอุณหภูมิของร่างกายจะต่ำที่สุด สำหรับเรื่องนี้การนอนในที่เย็น ๆ จะช่วยให้คุณหลับสบาย อุณหภูมิห้องของคุณควรอยู่ระหว่าง 18 และ 24 องศาเซลเซียส เมื่อร้อนเกินไปคุณอาจขาดน้ำรู้สึกวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ
   • หากมีความปลอดภัยการออกจากแง้มหน้าต่างจะทำให้อากาศไหลเวียนได้ พัดลมยังช่วยให้คุณรีเฟรชห้องในช่วงฤดูร้อนเมื่ออากาศร้อนจัด
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายของคุณอบอุ่น ถ้ามันเย็นคุณควรวางไว้ใต้ผ้านวมที่ดีแทนที่จะใส่เครื่องทำความร้อนอย่างทั่วถึงซึ่งอาจทำให้คุณขาดน้ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเท้าให้อบอุ่น หากจำเป็นให้สวมถุงเท้าเพื่อนอนหลับ

5. 
   

   
   เลือกที่นอนที่เหมาะสม ที่นอนที่ทำจากวัสดุที่ระบายอากาศได้และไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายได้ดีขึ้นในช่วงกลางคืน เลือกที่นอนที่มีขนาดและความแน่นที่เหมาะสมสำหรับคุณ การเลือกที่นอนที่ปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายและสไตล์การนอนของคุณจะช่วยให้คุณสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย

6. 
   

   
   เพื่อให้ครอบคลุมเสียงที่มีความเครียดให้ใช้เครื่องเสียงสีขาว เสียงรบกวนเป็นหนึ่งในปัจจัยแรกของการนอนหลับไม่ดีและอาจทำให้คุณเครียดก่อนนอนหรือแม้กระทั่งในขณะที่คุณนอนหลับ ในทางกลับกันเสียงสีขาวเป็นเสียงพื้นหลังที่ช่วยให้คุณรับมือกับเสียงเครียดเช่นเสียงรถยนต์เสียงกรนหรือเสียงเพลงจากเพื่อนบ้านของคุณ มีเครื่องใช้ที่จำหน่ายมาเพื่อการนี้โดยเฉพาะ แต่คุณสามารถใช้พัดลมหรือเครื่องลดความชื้นเพื่อสร้างเสียงสีขาวได้ คุณสามารถใช้การบันทึกเสียงสีขาวที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต

• หากวิธีการเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้กับคุณให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหรือการใช้ยา
• ความวิตกกังวลเรื้อรังของคุณอาจไม่ได้เกิดจากสภาพแวดล้อมของคุณ แต่เกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือสารเคมี หากคุณทำตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อผ่อนคลายในช่วงเย็นโดยไม่ต้องทำงานให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด

• ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มเล่นกีฬาหรือเปลี่ยนอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ