วิธีการอุ่นเครื่อง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 อุ่นเครื่องสำหรับเพาะกาย
• วิธีที่ 2 อุ่นขา
• วิธีที่ 3 รักษาความยืดหยุ่น

คุณเคยนึกภาพตัวเองในตำแหน่งนักกีฬาชั้นนำหรือไม่? คุณต้องการที่จะทำงานกับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ? ไม่ว่าคุณจะทำการยกของหนักหรือระยะทางไกลคุณต้องอุ่นเครื่องก่อนเพราะอาการบาดเจ็บจะอยู่ไม่ไกล โชคดีที่การวอร์มอัพค่อนข้างง่ายและจะไม่ใช้เวลามากกว่า 10 หรือ 15 นาที

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 อุ่นเครื่องสำหรับเพาะกาย

1. 
   

   
   ทำให้ร่างกายของคุณเหงื่อออก ความร้อนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเพราะเมื่อกล้ามเนื้อมีความร้อนพวกเขาจะมีความยืดหยุ่นและยืดได้ง่ายขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กระโดดขึ้นบนเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบและออกกำลังกาย 5 ถึง 15 นาทีเพื่ออุ่นเครื่องและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะต้องปรับการวอร์มอัพของคุณทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมของคุณ
   • วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานหากคุณวางแผนที่จะวิ่ง
   • ทำ 15 ถึง 20 นาทีในการออกกำลังถ้าคุณตั้งใจจะฝึกน้ำหนักแล้วใช้เวลาในการทำซ้ำกลุ่มกล้ามเนื้อหรือร่างกายโดยการทำตัวอย่างเช่นวิดพื้นหรือวิดพื้น
   • การอุ่นเครื่องที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นแม้ว่าคุณจะทำงานเฉพาะแขน อัตราการเต้นของหัวใจสูงช่วยให้เลือดถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย

2. 
   

   
   
   
   โค้งงอและทำดัด ในขณะที่หายใจออกให้เอนไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสพื้นจากนั้นกลับอย่างช้าๆและนิ่งในขณะหายใจออก งอร่างกายของคุณที่สะโพกโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากพื้น โค้งไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ในที่สุดคุณสามารถลองออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่ออุ่นเครื่อง
   • การหมุนข้อเท้า 20 ครั้ง: พักเท้าตรงข้ามหมุนเท้าทั้งสองข้างที่ข้อเท้า
   • ในการยืดคอของคุณเอนศีรษะไปข้างหน้าและข้างหลังในอีกด้านหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งและในที่สุดให้มองไปทางซ้ายและขวา
   • บิดข้อมือของคุณ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 10 ครั้งในทิศทางตรงกันข้าม
   • หมุนและหมุนไหล่ของคุณในทั้งสองทิศทางโดยมีวงกลมให้กว้างที่สุด

3. 
   

   
   สะพานเพื่อทำงานก้นของคุณ สำหรับนักยกน้ำหนักการออกกำลังกายนี้อาจดูไร้สาระและไร้สาระ แต่กล้ามเนื้อตะโพกนั้นมีความสำคัญสำหรับการคงรูปร่างและสามารถยกของหนักได้ นอนราบกับพื้นโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น
   • กระชับในเวลาเดียวกัน abs และก้นของคุณ
   • ยกสะโพกขึ้น
     • วางหัวไหล่และเท้าให้ราบกับพื้น
     • อย่าใช้ hamstrings ของคุณเพื่อยก
   • กลับช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำซ้ำสิ่งเดียวกัน 10 หรือ 15 ครั้ง

4. 
   

   
   
   
   ทำวอร์มอัพแบบไดนามิก ภาวะโลกร้อนประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการขยับร่างกายให้ยืดตัวมากกว่าการงอซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ มันทำซ้ำการเคลื่อนไหวของร่างกาย แต่ไม่โหลดและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อทั้งหมด ในการวอร์มอัพเลือก 3 แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • แจ็คกระโดด 50 อัน (กระโดดที่จุดโดยแยกแขนและขาออก);
   • งอ 20 ต้นขา;
   • กระโดดเชือก 2 ถึง 3 นาที
   • 5 ถึง 10 กรีด;
   • การกระโดดสูง 10-15 ครั้ง (กระโดดในจุดที่นำเท้าและหัวเข่าไปที่หน้าอก)

วิธีที่ 2 อุ่นขา

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจ ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาทีวิ่งปั่นจักรยานหรือลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่นเพื่อค่อยๆบริหารกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถวิ่งได้ทันทีขี่จักรยานอยู่กับที่หรือใช้เครื่องคาร์ดิโออย่างง่ายที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้

2. 
   

   
   ลองปรับเปลี่ยนการแข่งขัน การอุ่นเครื่องนี้รวมหัวเข่าบั้นท้ายส้นเท้าและ shuffles เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและป้องกันการบาดเจ็บ ฝึกแต่ละแบบฝึกหัด 20 ถึง 35 เมตร
   • ปีนเขาของหัวเข่า: ในแต่ละขั้นตอนให้เข่าของคุณขึ้นไปที่ท้องของคุณโดยพยายามลงจอดและกระเด็นด้วยฝ่าเท้าของคุณ
   • รองเท้าส้นก้น: กดก้นของคุณด้วยส้นเท้าของคุณในทุกขั้นตอน
   • The shuffles: วางตัวเองและขยับไปด้านข้างทำให้หลังตรงและไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อเท้า ทำสิ่งเดียวกันในทิศทางอื่น
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดในจุดกระโดดด้วยเท้าของคุณด้วยกันวิ่งไปข้างหลังทำให้ปอดหรือกระโดด

3. 
   

   
   วอร์มกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ สะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการถ่ายโอนพลังงานและช่วยให้คุณหมุนหรือหมุนได้ ฝึกแต่ละแบบฝึกหัดด้านล่างในระยะ 20 ถึง 35 เมตร
   • The Openers สะโพก: เดินไปด้านข้าง (จากซ้ายไปขวา) นำเข่าด้านหน้ามาที่สะโพกแล้วค่อยๆเหวี่ยงออก ทำสิ่งเดียวกันกับอีกเท้าหนึ่ง
   • สะโพกใกล้ชิด: เดินไปด้านข้างแล้วหมุนขาหลังของคุณเข้าด้านใน (ไปยังอีกข้างหนึ่งของเท้า) จากนั้นทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้าง

4. 
   

   
   ทำปอด กล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus นั้นมีขนาดใหญ่และทรงพลังซึ่งจำเป็นต่อการวิ่งไปตามทางลาดกระโดดและลงจอด คุณสามารถทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยการกรีด
   • เลื่อนเท้าข้างหนึ่งและสร้างมุมฉากด้วยหัวเข่าด้านหน้า
     • พักเท้าของเท้าหลัง
   • ลดสะโพกลงกับพื้นทำให้เข่างอ 90 องศา
     • ให้หลังตรงเมื่อคุณลดระดับลง
   • ค่อยๆยกสะโพกขึ้น
   • เลื่อนเท้าตรงข้ามและเริ่มอีกครั้ง
   • ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ในแต่ละด้าน

5. 
   

   
   หลีกเลี่ยงการยืดคงที่แข็งแรง การยืดแบบคงที่มักจะเกี่ยวข้องกับการจับและยึด 10 วินาที แต่การศึกษาจำนวนมากอ้างว่ามันบั่นทอนประสิทธิภาพการทำงานโดยการฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำสิ่งนี้เพื่อคลายร้อนหรือยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ หลังจากวอร์มร่างกายแล้วใช้เวลา 10 ถึง 15 วินาทีในการทำให้กล้ามเนื้อเจ็บแต่ละครั้ง
   • คุณไม่ควรมีอาการปวดระหว่างการเหยียดและความเจ็บปวดไม่ได้หมายความว่าคุณจะยืดได้ดีขึ้น คุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น

วิธีที่ 3 รักษาความยืดหยุ่น

1. 
   

   
   ยืดตัวระหว่างวัน ขอแนะนำให้ยืดในระหว่างวัน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวในเวลากลางคืน การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตทำให้น้ำตากล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์เพราะช่วยกำจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อรักษาได้ง่ายขึ้น ก่อนเข้านอนสัมผัสนิ้วเท้าทำปอดและยืดร่างกายของคุณ
   • โยคะที่รวมการยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการปกป้องร่างกายและรักษาความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

2. 
   

   
   ยืดบริเวณที่เจ็บเล็กน้อย ขั้นตอนนี้มีความสำคัญหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ แต่คุณสามารถทำได้ก่อนออกกำลังกาย วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้นแล้วใช้น้ำหนักของร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณเช่นด้านหลังต้นขาน่องและคอ ยืนยันในพื้นที่เจ็บ

3. 
   

   
   ดื่มน้ำทุกวัน พยายามรักษาร่างกายให้ชุ่มชื่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ดื่มน้ำหนึ่งแก้วต่อชั่วโมงก่อนที่คุณจะฝึกฝนและดื่มสักสองสามครั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้สมองของคุณทำงานและกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย
   • แทนที่จะกลืนทั้งหมดในครั้งเดียวให้จิบเล็กน้อยเป็นประจำเพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายของคุณโดยไม่รู้สึกบวม
   • ความกระหายหมายความว่าคุณขาดน้ำจึงไม่รู้สึกกระหายที่จะดื่ม

4. 
   

   
   ทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย ประเภทของขนมขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่มักจะต้องประกอบด้วยสิ่งเดียวกัน ทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำและมีไขมันสูง (เช่นเนยถั่วและแซนวิชแซนด์วิชกับกล้วย, เชคโปรตีน, สลัดไก่ย่าง, ปลาทูน่า, ฯลฯ ) เพื่อค้นหาพลังงานที่คุณต้องการ ต้องออกกำลังกาย คนส่วนใหญ่มักมองข้ามความอบอุ่นนี้และคิดว่าพวกเขาสามารถกินได้หลังจากออกกำลังกายเท่านั้น
   • กิน 2 ชั่วโมงก่อนถ้าคุณวางแผนที่จะทำงาน
   • คุณสามารถรอ 1 ชั่วโมงก่อนที่จะทำการเพาะกาย
   • คุณจะต้องไม่อิ่มหรือหิวระหว่างออกกำลังกาย เป้าหมายคือการเป็นเพียงเล็กน้อยหรือไม่หิวเลย แต่ถ้าจำเป็นคุณสามารถกินของขบเคี้ยวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ 20 ถึง 30 นาทีก่อนการฝึก

5. 
   

   
   ผสมการออกกำลังกายของคุณ การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณ คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณตามธรรมชาติด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น
   • อย่างไรก็ตามเซสชันวอร์มอัพของคุณควรอยู่ในสภาพเดียวกันและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้หากมันช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น