วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีการ 1 จาก 3: กระโดดเชือก
• วิธีที่ 2 สร้างการกระโดดแบบต่าง ๆ

ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายหลังเลิกงาน? คุณมีแรงจูงใจไม่พอที่จะไปออกกำลังกายที่โรงยิมในแต่ละสัปดาห์หรือไม่? ไปที่ร้านกีฬาของคุณแล้วซื้อเชือกกระโดด เชือกกระโดดสามารถเผาผลาญคุณได้มากถึง 13 แคลอรี่ต่อนาทีและเหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย!

ขั้นตอน

วิธีการ 1 จาก 3: กระโดดเชือก

1. 
   

   
   มองหาเชือกที่มีลูกปัดหรือพลาสติก สายพลาสติกที่เรียกว่า "เร็ว" มีความทนทานมากกว่าสายฝ้ายและแส้เร็วขึ้นช่วยให้คุณใช้งานได้อย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น พวกเขายังยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเช่นกระโดดหรือสลับ เอ็มดี

   Michele Dolan

   ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นโค้ชส่วนตัวและผู้ฝึกสอนส่วนตัวตั้งแต่ปี 2545 MD Michele Dolan
   โค้ชส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง

   Michele Dolan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองแนะนำสิ่งนี้: "การกระโดดเชือกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่! มันเป็นแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกสูงดังนั้นจงฝึกกล้ามเนื้อหัวใจที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำ ตั้งเป้าหมายคาร์ดิโออย่างเข้มข้น 75 นาทีหรือคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ "

2. 
   

   
   
   
   วัดเชือกที่สัมพันธ์กับความสูงของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เชือกที่ปรับความยาวให้เหมาะกับขนาดของคุณ นี่คือวิธีการวัดเชือก:
   • ยืนตรงกลางเชือก: ที่จับควรไปถึงคุณที่รักแร้
   • หากด้ามจับยื่นออกไปเกินรักแร้ของคุณให้ตัดสายเพื่อปรับความยาว

3. 
   

   
   กระโดดขึ้นบนพื้นแว็กซ์หรือไม้ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณค่อยๆปรับตัวเข้ากับผลกระทบของการกระโดด
   • อย่ากระโดดบนพื้นผิวแข็งเช่นคอนกรีตเพราะจะทำให้หัวเข่าของคุณสั่นและอาจได้รับบาดเจ็บ

4. 
   

   
   กระโดดพื้นฐาน คุณต้องเชี่ยวชาญการกระโดดพื้นฐานก่อนที่จะลองการกระโดดชนิดอื่น
   • ถือมือจับเชือกไว้ที่สะโพกแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย ให้แขนของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและลงและดึงหน้าอกออก
   • ข้ามไปที่ความสูงระหว่าง 3 และ 6 ซม. เพื่อให้เชือกมีพื้นที่เพียงพอที่จะผ่านใต้เท้าของคุณ ลงจอดบนฝ่าเท้าของคุณ
   • ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณหมุนเชือก การเคลื่อนไหวของเชือกจะต้องเกิดจากข้อมือและแขนของคุณไม่ใช่ไหล่ของคุณ เปลี่ยนเป็นแอมพลิจูดน้อยกว่า 5 ซม. ซึ่งเสี่ยงต่อการกระโดดสูงเกินไป
   • การกระโดดของคุณต้องมีขนาดเล็กและสม่ำเสมอ ทำการกระโดด 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อวอร์มอัพและฝึกฝนการกระโดดแบบคลาสสิก
   • หากคุณเหนื่อยก่อนที่จะกระโดดครบ 15 ครั้งให้วางเชือกและเคลื่อนไหวด้วยแขนและขาแบบเดียวกัน ฝึกแบบนั้นจนกว่าคุณจะกระโดดเชือกได้ทั้งหมด

5. 
   

   
   
   
   ใช้เวลาข้ามเชือก 15 ถึง 20 นาทีต่อวัน เมื่อคุณพอใจกับการกระโดดขั้นพื้นฐานฝึกกระโดดข้ามวันละครั้ง สังเกตจำนวนการข้ามที่คุณสามารถทำได้ภายใน 15/20 นาที
   • อย่าพยายามทำแบบฟอร์มของคุณให้เร็วเกินไป ข้อศอกของคุณควรหันไปทางร่างกายของคุณและคุณไม่ควรถอดเกิน 3 หรือ 6 ซม. จากพื้นดิน

6. 
   

   
   รวมการกระโดดพื้นฐานเข้ากับวงจรการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพัฒนากระโดดเชือก ลองทำวงจร 15 นาทีวันละครั้งเพื่อเผาผลาญไขมันและเสียงร่างกายของคุณ คุณจะต้องมีเชือกกระโดดนาฬิกาจับเวลาและแผ่นออกกำลังกาย
   • กระโดดเชือกสักนาทีทั้งสองข้าง
   • ทำ 20 ปอด 10 ต่อขา
   • กระโดดเชือกสักนาที
   • ทำ 10 ปั๊ม
   • กระโดดเชือกสักนาทีทั้งสองข้าง
   • ทำกระดานเป็นเวลา 30 วินาที
   • กระโดดเชือกสักนาที พัก 10 วินาที
   • ทำซ้ำวงจรนี้โดยไม่ลืมที่จะพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละวงจร

วิธีที่ 2 สร้างการกระโดดแบบต่าง ๆ

1. 
   

   
   กระโดดกัน ถือเชือกกระโดดในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระโดดโดยการขยับนิ้วไปทางซ้ายโดยหมุนเชือก จากนั้นทำสิ่งเดียวกันทางด้านขวา เป็นจังหวะไปจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   • กระโดด 10 ครั้งหรือมากเท่าที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งนาที

2. 
   

   
   ทำการกระโดดสลับ แทนที่จะกระโดดบนเท้าของคุณเปลี่ยนเท้าราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่บนจุด ยกเข่าของคุณให้ดีต่อหน้าคุณและพยายามกระโดดลงมาจากพื้นดิน 3 ซม. ลงจอดบนฝ่าเท้าของคุณ
   • กระโดด 10 ครั้งสลับกันหรือมากเท่าที่คุณจะทำได้ในหนึ่งนาที

3. 
   

   
   พยายามกระโดดด้วยเท้าซ้ายของคุณ เริ่มต้นด้วยการกระโดดบนเท้าขวาของคุณเท่านั้น จากนั้นทำสิ่งเดียวกันนี้ที่เท้าซ้ายของคุณและทำการลงจอดอย่างนุ่มนวล ไหล่ของคุณควรอยู่ด้านหลังและคุณควรให้หลังตรง
   • กระโดดต่อไปเรื่อย ๆ กระโดด 5 ครั้งต่อด้าน คุณสามารถลองทำมากที่สุดในหนึ่งนาที

4. 
   

   
   กระโดดเชือก 15 นาทีต่อวัน เมื่อคุณพอใจกับแบบฝึกหัดใหม่ ๆ เหล่านี้แล้วให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และทำให้ร่างกายคุณแข็งแรง คุณจะต้องใช้เชือกกระโดดและนาฬิกาจับเวลา
   • เริ่มต้นด้วยการกระโดดแบบคลาสสิกเป็นเวลาหนึ่งนาที
   • จากนั้นกระโดดไปอีกสักครู่
   • ไล่ล่าด้วยการกระโดดทางเลือกสำหรับอีกหนึ่งนาที
   • จบลงด้วยการกระโดดหนึ่งนาทีโดยไม่ลืมที่จะทำงานทั้งสองด้าน
   • ทำซ้ำวงจรนี้สองหรือสามครั้งโดยหยุดพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละวงจร
   • ทำแบบนี้วันละครั้งแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์