วิธีการกลับมาทำงานต่อหลังจากเกิดการแตกหักเมื่อยล้า

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 เร่งกระบวนการเยียวยา
• ส่วนที่ 2 ค่อยๆกลับไปทำงาน
• ส่วนที่ 3 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการบาดเจ็บของคุณ

ความเมื่อยล้า (หรือความเครียด) เป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยซึ่งส่วนใหญ่มีผลต่อนักวิ่งและนักกีฬา นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่มีผลต่อความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทำให้กระดูกมีความเปราะบางและอ่อนไหวต่อการแตกหัก การแตกหักของความเครียดอาจเป็นฝันร้ายสำหรับนักวิ่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่การแตกหักเหล่านี้จะได้รับการปฏิบัติอย่างมืออาชีพเพื่อให้เกิดการรักษาที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มการฝึกอบรมใหม่โดยเร็วที่สุด

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 เร่งกระบวนการเยียวยา

1. 
   

   
   ในช่วงสองสัปดาห์แรกให้พัก หลังจากการแตกหักขอแนะนำให้สังเกตการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ความเจ็บปวดและการอักเสบอยู่ในระดับสูงสุดในช่วงเวลานี้ซึ่งมีการแตกหักอยู่เสมอ ความเครียดที่น้อยที่สุดจะทำให้รุนแรงขึ้นอีก
   • การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนบนเตียงโดยไม่ทำอะไรเลยสำหรับวันของคุณ นี่เป็นเพียงเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมทั้งหมดที่อาจมีน้ำหนักมากในกล้ามเนื้อหรือโครงกระดูกของคุณ กิจกรรมที่รุนแรงเช่นการบรรทุกของหนักควรหลีกเลี่ยง
   • หากอาการบาดเจ็บรุนแรงมากแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณอาจขอให้คุณใช้ไม้ค้ำเพื่อบรรเทากระดูกร้าวและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะพักผ่อนอย่างเหมาะสมและหลีกเลี่ยงการวางน้ำหนักบนขาที่บาดเจ็บของคุณแม้ว่าความเจ็บปวดนั้นจะหายไป นี่อาจเป็นเพราะยาแก้ปวดเท่านั้น

2. 
   

   
   
   
   กินธาตุเหล็กมากขึ้น ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงผลิตโดยไขกระดูกภายในกระดูก นั่นเป็นสาเหตุที่เหล็กมีความสำคัญต่อการรักษาอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มปริมาณเหล็กที่เก็บไว้เป็นเฟอร์ริติน เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณโดยการบริโภค:
   • หอยกาบ
   • หอยนางรม
   • ตับ
   • ถั่ว
   • ถั่ว
   • ธัญพืช
   • เต้าหู้

3. 
   

   
   การใช้วิตามินซีทุกวัน วิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมกระดูกเพราะช่วยให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกระดูกกระดูกอ่อนและเส้นเอ็น อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมีดังนี้:
   • ส้ม
   • มะนาวเหลือง
   • กีวี
   • ผักคะน้า
   • ฝรั่ง
   • พริกแดง

4. 
   

   
   
   
   คุณยังสามารถใช้ธาตุเหล็กและวิตามินซีเป็นอาหารเสริมได้ คุณต้องกินธาตุเหล็กและวิตามินซีในเวลาเดียวกันเพราะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย หากอาหารของคุณไม่อนุญาตให้คุณกินอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีเพียงพอคุณสามารถกินเป็นแท็บเล็ตหรือแคปซูล การบริโภคเหล็ก 10 มก. และวิตามินซี 500 มก. ทุกวันก็เพียงพอแล้ว
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณมากเกินไป อาหารเสริมบางอย่างอาจไม่แนะนำสำหรับคุณ

5. 
   

   
   บริโภคผลิตภัณฑ์นมมากขึ้นสำหรับการบริโภคแคลเซียมของคุณ ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมจำนวนมาก อย่างที่คุณอาจได้เรียนรู้ในโรงเรียนแคลเซียมมีประโยชน์อย่างมากต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและสุขภาพ การดื่มนมวันละไม่กี่แก้วจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมตามที่ร่างกายต้องการ
   • บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเท่านั้นเพื่อไม่ให้เกิดคอเลสเตอรอลหรือความตึงเครียดสูงสุดโดยไม่ตั้งใจ กินชีส (แต่ไม่ใช่ชีส), นมพร่องมันเนย, Faisselle และโยเกิร์ตแบบเบา ๆ

6. 
   

   
   กินอย่างสมดุล เพื่อหลีกเลี่ยงกรดในกระเพาะเผาไหม้เนื่องจากยากินเพื่อสุขภาพและความสมดุล พยายามกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้การรักษาของคุณเร็วขึ้นในขณะที่รับประกันสุขภาพโดยทั่วไปที่ดี
   • คุณยังสามารถกินแคปซูลน้ำมันปลาและอาหารเสริมวิตามินรวม พวกเขาปลอดภัยตราบใดที่คุณบอกแพทย์ของคุณสิ่งที่คุณกำลังและเท่าใด ส่วนเกินนั้นไม่ดีในทุกสิ่ง

7. 
   

   
   หากจำเป็นให้ปรึกษานักกายภาพบำบัด ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปหานักกายภาพบำบัดซึ่งจะสามารถออกแบบวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกรณีของคุณ คุณอาจต้องใช้ยาแก้ปวดการศึกษาใหม่พลาสเตอร์หรือไม้ค้ำ
   • ไม่มีการออกกำลังกายทั่วไปที่จะช่วยรักษาอาการแตกหักเมื่อยล้า เหนือสิ่งอื่นใดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาสมดุลระหว่างการไม่วางน้ำหนักมากเกินไปบนแขนขาร้าวและเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาผ่านการออกกำลังกาย มืออาชีพสามารถช่วยคุณค้นหาความสมดุลนั้น

8. 
   

   
   หากแพทย์ของคุณกำหนดให้ยาแก้ปวดอย่าเริ่มการออกกำลังกายของคุณทันทีที่อาการปวดเริ่มหายไป หากการแตกหักมีขนาดเล็กและแปลเป็นภาษาท้องถิ่นแพทย์ของคุณอาจไม่ได้กำหนดปูนปลาสเตอร์ เขาอาจจะสั่งยาแก้ปวดและต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนพาราเซตามอลหรือ tramadol ในกรณีที่รุนแรงที่สุดเท่านั้น อย่างไรก็ตามความระมัดระวังยังคงอยู่ในสถานที่ อย่าเริ่มทำงานอีกครั้งทันทีที่คุณรู้สึกเจ็บปวด เธอไม่ได้หายไปจริงๆเธอถูกหลอกลวงโดยยาเท่านั้น คุณยังต้องพักผ่อน
   • การแตกหักของความเมื่อยล้าอาจใช้เวลา 5 ถึง 8 สัปดาห์ในการรักษา มันสำคัญมากที่คุณจะไม่รีบเร่งในการฝึกต่อเพราะมันอาจจะทำให้สิ่งเลวร้ายลงและทำให้การรักษาล่าช้า
   • เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่ากิจกรรมปานกลางสองถึงสามสัปดาห์หลังจากการแตกหักอาจกระตุ้นกระบวนการบำบัด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอีกครั้ง

9. 
   

   
   ใจเย็น ๆ คุณมีรอยร้าวเล็กน้อยในกระดูกของคุณ ต้องใช้เวลาในการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมรอยแตกเหล่านั้นดังนั้นคุณต้องอดทน ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของสถานการณ์อาจใช้เวลาประมาณ 6 ถึง 12 สัปดาห์ หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทำงานอีกครั้งเมื่อคุณยังรู้สึกเจ็บปวดแม้เพียงเล็กน้อยก็ไม่ช่วยอะไร คุณอาจทำให้อาการร้าวของคุณแย่ลง

ส่วนที่ 2 ค่อยๆกลับไปทำงาน

1. 
   

   
   หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ให้กลับมาทำกิจกรรมปานกลาง หลังจากสองสัปดาห์ความเจ็บปวดและการอักเสบจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกลับมาออกกำลังกายเบา ๆ การเล่นน้ำและว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อรักษากิจกรรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะที่ลดผลกระทบต่อเท้าของคุณ
   • ก่อนกลับมาออกกำลังกายชนิดใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณที่จะตรวจสอบคุณและให้แสงสีเขียวแก่คุณ
   • หากอาการบวมลดลงเพื่อให้คุณสามารถแยกแยะรอยพับของผิวของคุณได้อีกครั้งมันเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าการเยียวยานั้นกำลังมาถึง

2. 
   

   
   อยู่พอดี ก่อนกลับไปฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษารูปร่างให้ดีผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน คุณสามารถเล่นกีฬาเหล่านี้ได้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละครั้ง หากคุณยังไม่สามารถกลับมาทำงานต่อได้อย่าบังคับตัวเอง ฟังร่างกายของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายต่อได้หรือไม่
   • Aquajogging เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับนักวิ่งที่ทุกข์ทรมานจากการแตกหัก มันเกี่ยวกับการพยายามวิ่งกับร่างกายส่วนล่างในน้ำ คุณจะต้องมีเข็มขัดลอยและรองเท้าสำหรับสระว่ายน้ำซึ่งสามารถพบได้ในร้านขายอุปกรณ์กีฬา Aquajogging ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีในขณะที่ความต้านทานของน้ำช่วยปกป้องโครงกระดูกของคุณ

3. 
   

   
   ประเมินความเจ็บปวดก่อนเริ่มการฝึกซ้อมต่อ ก่อนที่จะกลับมาทำงานประจำของคุณให้ดำเนินการทดลองใช้ ก่อนหน้านั้นประเมินความเจ็บปวดในการบาดเจ็บของคุณ หากคุณยังรู้สึกเจ็บปวดอยู่เล็กน้อยคุณยังไม่พร้อมที่จะลองอีกครั้ง นี่อาจทำให้อาการบาดเจ็บของคุณแย่ลงเนื่องจากความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อยอาจบ่งบอกว่ากระดูกยังไม่หายดี
   • ยิ่งคุณทำกิจกรรมปกติเร็วขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเสี่ยงมากขึ้นเท่านั้น หากคุณพักเพียงสองสัปดาห์เตรียมตัวให้พร้อมพักสักหน่อยอย่างน้อยก็เพื่อเหตุผลด้านความปลอดภัย

4. 
   

   
   เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทางสั้น ๆ และเพิ่มขึ้นทุกสามสัปดาห์ คุณจะไม่สามารถเริ่มวิ่งในระยะทางที่เท่าเดิม จุดหนึ่งคือทุกสิ่ง ระยะทางที่เดินทางความถี่และระยะเวลาต้องไม่เพิ่มขึ้นในอัตราเดียวกัน คุณสามารถเพิ่มหนึ่งหรือสองของพวกเขา แต่ไม่เคยสามในเวลาเดียวกัน โดยการทำมากเกินไปคุณจะเสี่ยงเกินกว่าความสามารถของร่างกายซึ่งไม่คุ้นเคยกับกิจวัตรการฝึกอบรมเก่าของคุณอีกต่อไป
   • ทั้งแนะนำและแนะนำให้เดินหรือวิ่งสลับกันเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นตัว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเรียกใช้สามวันต่อสัปดาห์ทุกสัปดาห์ พักสักสามหรือสี่วันเต็มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถเริ่มทำงานได้อีกวันเว้นวัน คุณจะสามารถหาจังหวะการวิ่งที่ค่อย ๆ

5. 
   

   
   หากคุณมีอาการปวดปานกลางหลังจากช่วงเวลาหนึ่งให้ใช้น้ำแข็งกับการบาดเจ็บของคุณ หากหลังจากสามเดือนที่เหลือคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหลังจากช่วงวิ่งมันไม่ได้บังคับให้คุณหยุดวิ่ง นี่อาจเป็นเพราะความเจ็บปวดแฝง เพียงแค่ใช้น้ำแข็งอีกครั้งในระดับแผลจนความเจ็บปวดหายไประหว่าง 15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หากความเจ็บปวดหายไปทุกอย่างก็โอเค มันจะเป็นเพียงบางสิ่งที่ไม่สบายใจที่จะนับตอนนี้
   • หากความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นโดยไม่หยุดในระหว่างการใช้งานจะแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ ถ้ามันเป็นความเจ็บปวดแฝงมันจะเป็นระยะ ๆ (ไม่ต่อเนื่อง) และอาจแตกต่างกันไปในสถานที่และความรุนแรงในช่วงเซสชั่นเดียวกัน มันจะหายไปครู่หนึ่งหากคุณยังคงวิ่งต่อไปดังนั้นคุณสามารถยิ้มต่อไปในชีวิตนักวิ่งของคุณ
   • หลีกเลี่ยงความคิดด้านลบเช่นความกลัวและความทรงจำที่ไม่ดีเพราะความเจ็บปวดในผีนั้นเกี่ยวข้องกับความคิดเช่นกัน พวกเขาอาจเป็นผลมาจากความคิดเชิงลบ

6. 
   

   
   อย่าบังคับ เมื่อคุณกลับมาทำงานต่ออย่างเข้มงวดยิ่งขึ้นให้ใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกหักเมื่อยล้าใหม่ ให้ความสนใจกับการเคลือบของสถานที่ที่คุณทำงาน เท้าและข้อเท้าของคุณสบายไหม? หากคุณเหนื่อยเกินไปให้หยุดและพัก อย่าบังคับถ้าคุณไม่ต้องการที่จะทำให้เกิดการแตกหักเมื่อยล้าใหม่

ส่วนที่ 3 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการบาดเจ็บของคุณ

1. 
   

   
   ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการแตกหักของความเมื่อยล้าและการบาดเจ็บประเภทอื่น ตามที่ชื่อแนะนำการแตกหักของความเหนื่อยล้า (หรือความเครียด) เกิดจากความเครียดบนกระดูกซ้ำ ๆ เนื่องจากการทำกิจกรรมที่รุนแรง แน่นอนว่านักวิ่งมีความกังวลอย่างมากต่อการแตกหักประเภทนี้ พวกเขาประกอบด้วยรอยแตกขนาดเล็กในกระดูกโดยเฉพาะที่เท้า (metatarsals) หรือกระดูกอื่น ๆ ที่รองรับน้ำหนักจำนวนมากในระหว่างการแข่งขัน
   • การบาดเจ็บประเภทนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการใช้งานมาก เมื่อเดินร่างกายจะดูดซับน้ำหนักของร่างกายเป็นสองเท่า เมื่อวิ่งร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งโครงกระดูกจะได้รับแรงที่ยิ่งใหญ่กว่าประมาณสองเท่า นี่คือเหตุผลสำหรับการปรากฏตัวของการแตกหักของความเมื่อยล้า: กองกำลังดูดซึมโดยร่างกายซ้ำ ๆ ว่ากระดูกจะไม่สนับสนุนอีกต่อไป

2. 
   

   
   รู้วิธีการรับรู้อาการ แม้ว่าอาจจะไม่มีอาการที่ชัดเจนกว่าในการแตกหักที่คมชัดกว่า แต่การแตกหักของความเมื่อยล้านั้นมีความโดดเด่นด้วยอาการปวดหมองคล้ำในแผล ความเจ็บปวดทวีความรุนแรงมากในระหว่างการเล่นกีฬาหรือบางครั้งแม้ในขณะที่คุณเดินหรืออยู่นานเกินไป นอกจากนี้ยังพบได้บ่อยในการสังเกตอาการบวมบริเวณแผล
   • บางคนมีประสบการณ์ความไวต่อการสัมผัส, สีแดงหรือการอักเสบรอบ ๆ บริเวณที่ร้าว

3. 
   

   
   หากคุณทดลอง อย่างใดอย่างหนึ่ง ของอาการเหล่านี้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ในกรณีที่เกิดการแตกหักเมื่อยล้าโดยไม่คำนึงถึงความรุนแรง เขาอาจตรวจสอบคุณและกำหนด MRI หรือ CT scan
   • วิทยุง่าย ๆ ไม่เพียงพอที่จะตรวจจับการแตกหักของความล้าเนื่องจากมีขนาดเล็กมากของรอยแตก
   • การแตกหักของความเหนื่อยล้าต้องการคำแนะนำทางการแพทย์ ตราบใดที่ยังมีอาการปวดต้องดูแลอย่างมืออาชีพ