วิธีเสริมหน้าท้องให้แข็งแรง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 ทำงานหน้าท้องขณะนอนราบ
• ส่วนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้ท้องขณะยืน
• ส่วนที่ 3 ปรับปรุงสมดุลของคุณเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องของคุณ
• ส่วนที่ 4 ใช้อุปกรณ์เสริมหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้องหมายถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้าง, กล้ามเนื้อด้านหลังหรือกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อส่วนนี้ของร่างกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกลับมามีรูปร่าง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีในการพัฒนาทักษะการปีนเขาและประสิทธิภาพในกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าคุณจะหายจากอาการบาดเจ็บหรือพยายามที่จะไปถึงระดับกายภาพที่สูงขึ้นความสมดุลที่ดีขึ้นและหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 ทำงานหน้าท้องขณะนอนราบ

1. 
   

   
   กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อตามขวางด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาในการค้นหากล้ามเนื้อตามขวางของคุณ (กล้ามเนื้อส่วนลึกของท้องของคุณ) เมื่อคุณพบมันให้แน่นและตึงตัวตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
   • บังคับตัวเองให้ไอลึก ๆ คุณจะต้องรู้สึกกล้ามเนื้อเกร็งในหน้าท้อง นี่คือกล้ามเนื้อตามขวาง
   • กล้ามเนื้อขวางตั้งอยู่ลึกลงไปในช่องท้องและยื่นออกมาจากสะดือถึงกระดูกซี่โครง
   • ตอนนี้คุณได้พบกล้ามเนื้อตามขวางฝึกเกร็งแล้วเกร็ง
   • ประกอบกล้ามเนื้อตามขวางของคุณทุกครั้งที่คุณทำงานหน้าท้องโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

2. 
   

   
   ยืดด้วยการเคลื่อนไหวหมุน การออกกำลังกายในการเปลี่ยนหน้าท้องของคุณรอบ ๆ กระดูกสันหลังทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยความต้านทานที่ค่อนข้างน้อย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่างอและเดินเท้าให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้จากก้นของคุณ ทำให้ไหล่ของคุณราบกับพื้นและขยับเฉพาะส่วนล่างของร่างกาย
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและให้หัวเข่าของคุณช้าลงไปข้างหนึ่ง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว คุณต้องรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องไม่เจ็บปวด
   • อยู่อย่างนั้นเป็นเวลา 3 ลมหายใจจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ปล่อยให้หัวเข่าของคุณล้มลงไปอีกด้านหนึ่งรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 ครั้งแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

3. 
   

   
   
   
   ทำฝัก ยอดมนุษย์. การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องของหลังส่วนล่าง นอนคว่ำหน้าด้วยผ้าขนหนูม้วนหรือหมอนขนาดเล็กวางไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับหลังของคุณ หากคุณต้องการคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวพับไว้ใต้ใบหน้าเพื่อรองรับศีรษะของคุณ
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกแขนข้างหนึ่งในเวลา ให้แขนของคุณอยู่ในอากาศเป็นเวลา 3 ลมหายใจจากนั้นย้ายไปยังถัดไปและเริ่มต้นอีกครั้ง
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยกขาข้างหนึ่งในเวลา ให้ขาของคุณอยู่ในอากาศเป็นเวลา 3 ลมหายใจจากนั้นย้ายไปที่อื่นและเริ่มต้นอีกครั้ง
   • หากคุณต้องการคุณสามารถยืดแขนทั้งสองและขาทั้งสองพร้อมกันได้ อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเริ่มต้นวิธีที่ดีที่สุดคือมุ่งความสนใจไปที่สมาชิกหนึ่งคนในแต่ละครั้งเพื่อพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสม

4. 
   

   
   ลองทำดู สะพาน. สะพานตั้งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในช่องท้องและเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่า วางเท้าของคุณไว้ข้างหน้าบั้นท้ายราวกับว่าคุณกำลังจะทำทรวงอกบนพื้นและทำให้หลังของคุณเป็นกลางที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ไม่โค้งหรือทรุดตัวลงบนพื้นอย่างสมบูรณ์)
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและถอดสะโพกของคุณ ตอนนี้พวกเขาจะต้องสอดคล้องกับหัวเข่าและไหล่ของคุณในที่สุดในรูปแบบเส้นตรงกับพื้น
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 ครั้งก่อนที่จะกลับมาเริ่มตำแหน่งใหม่และเริ่มใหม่อีกครั้ง

5. 
   

   
   
   
   ลองทำดู คณะกรรมการ. บอร์ดคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าด้วยปลายแขนและปลายเท้า หากคุณไม่สามารถขยับนิ้วเท้าได้ให้กระจายน้ำหนักไปที่หัวเข่าและปลายแขน
   • วางแขนและนิ้วเท้าของคุณ (หรือหัวเข่า) ลงบนพื้นและพยายามทำให้ข้อศอกและหัวเข่าชิดกัน
   • ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นและไหล่ของคุณชิดกับข้อศอกของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณต้องดูที่พื้นและหลังของคุณไม่ควรโค้งหรืองอ
   • ในตำแหน่งนี้ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกระชับและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 ครั้งแล้วเริ่มตำแหน่งเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

6. 
   

   
   สลับไปยังตำแหน่งตู้ข้าง ไซด์บอร์ดนั้นคล้ายกับบอร์ดทั่วไปยกเว้นว่ามันจะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในแต่ละด้านของลำตัวไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนราบข้างตัวคุณด้วยแขนหรือมือข้างนั้นของร่างกาย (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย)
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกและสอดคล้องกับสะโพกและหัวเข่า
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 หายใจลึก ๆ แล้วเปลี่ยนข้างและเริ่มต้นอีกครั้ง

ส่วนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้ท้องขณะยืน

1. 
   

   
   อย่างอด้านข้างของหน้าอก การโค้งงอด้านข้างของหน้าอกเป็นการทำงานของ abdominals แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหลังและด้านข้างของลำตัวแต่ละด้านถ้าถูกดำเนินการอย่างถูกต้อง หากคุณรู้สึกว่าเหมาะสมให้ทำด้วยดัมเบล (แต่ไม่มีค่าใช้จ่าย) มิฉะนั้นให้ใช้ไม้กวาดธรรมดาหรือไม้ยาว
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกออกจากกัน ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้าและถือไม้กวาด (หรือดัมเบล) ไว้เหนือไหล่ของคุณ
   • ในขณะที่ถือไม้กวาดหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองลงจากไหล่เล็กน้อยให้งอให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้เท้าของคุณปลูกบนพื้นดินในระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • อยู่อย่างนั้นเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ โน้มตัวในอีกด้านหนึ่งรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 ครั้งแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
   • ลองทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 15 ถึง 20 ครั้ง

2. 
   

   
   ทำให้บาง การก้มของต้นขา. การงอต้นขาเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เริ่มยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหน้าและงอเล็กน้อยเมื่อคุณงอ
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณเกร็งต้นขาของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่าเหยียดกล้ามเนื้อมากเกินไป (มือของคุณควรอยู่ด้านหน้าหรือด้านข้างของคุณประมาณ 0.3 หรือ 0.45 เมตร)
   • อย่างอหลังของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรเก็บไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่แข็งหรือโค้ง)
   • ให้หน้าอกของคุณตรงและไหล่ของคุณกลับมาเมื่อคุณงอต้นขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังเท้า
   • อยู่ในตำแหน่งต่ำเป็นเวลา 3 ลมหายใจจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 ครั้ง

3. 
   

   
   ทำให้บาง สล็อต. กรีดเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้องในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อขา เริ่มยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า ให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอด้านหน้าและด้านหลังคุณ คุณต้องสามารถก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลังได้โดยไม่ต้องกดปุ่มใด ๆ
   • กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเมื่อคุณงอเข่าข้างหนึ่งและยืดขาอีกข้างไว้ด้านหลัง ควรพับขาและข้อเท้าที่ด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังคุกเข่า
   • เข่าของขาหน้าควรสอดคล้องกับข้อเท้า เข่าของขาอีกข้างควรพับให้เป็นเส้นตรงโดยมีหัวไหล่และสะโพก
   • อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ส่วนบนของร่างกายควรอยู่ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • อยู่ในตำแหน่งต่ำเป็นเวลา 3 ลมหายใจก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ เปลี่ยนข้างและเริ่มใหม่อีกครั้ง
   • ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 ครั้ง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อสะโพกหัวเข่าข้อเท้าหรือกระดูกสันหลังให้ลดจำนวนการทำซ้ำ อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเล็กน้อยหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

ส่วนที่ 3 ปรับปรุงสมดุลของคุณเพื่อเสริมสร้างหน้าท้องของคุณ

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการถ่ายโอนน้ำหนัก ยืนแยกเท้าออกจากกันที่ความกว้างสะโพก กระจายน้ำหนักของคุณให้ทั่วทั้ง 2 ขาจากนั้นเหยียบเท้าข้างหนึ่งจนสุดแล้วลอกเท้าอีกข้างออกจากพื้น รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณได้รับความสมดุล เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณด้วย 2 ฟุตบนพื้นแล้วเปลี่ยนข้าง

2. 
   

   
   ยืนบนขาข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับการถ่ายโอนน้ำหนักและไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความสมดุล แต่ยังเสริมสร้างหน้าท้อง เริ่มต้นจากการยืนขึ้นเท้ากระจายไปตามความกว้างของสะโพกและน้ำหนักของคุณกระจายไปตามขาทั้งสอง
   • วางมือบนสะโพกแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากนั้นงอเข่าแล้วส่งขานั้นไปด้านหลังคุณ
   • รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณได้รับความสมดุล กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณด้วย 2 ฟุตบนพื้นจากนั้นเปลี่ยนข้าง

3. 
   

   
   เข้าคลาสเพื่อสร้างสมดุลและเสริมความแข็งแกร่งของช่องท้อง หลายคลาสช่วยปรับปรุงความสมดุลและความแข็งแรงของช่องท้อง ตัวอย่างเช่น taichi มุ่งเน้นไปที่สมดุลและการควบคุมการเคลื่อนไหว โยคะผสมผสานการหายใจการทรงตัวการทำสมาธิและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึงหน้าท้อง
   • คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนเหล่านี้ได้ที่โรงยิมที่ใกล้ที่สุดโรงเรียนโยคะศูนย์ชุมชนหรือวิทยาลัยชุมชน
   • ลองชั้นเรียนประเภทต่าง ๆ แล้วดูว่าคนไหนถูกใจคุณมากที่สุด

4. 
   

   
   ใช้กระดานสมดุล แผ่นสมดุลหลายประเภท (หรือที่เรียกว่า rola bola) จะช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ที่พบมากที่สุดคือบอร์ดโยกที่ย้ายไปมาและบอร์ดตามทรงกลมที่ย้ายไปทุกทิศทาง คุณสามารถใช้มันในขณะที่นั่งคุกเข่าหรือยืนขึ้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของกิจกรรมทั่วไปในกระดานสมดุล
   • แกว่งจากซ้ายไปขวา ให้เท้าของคุณแน่นอยู่บนกระดานและย้ายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพยายามรักษาสมดุล
   • สวิงไปมา นั่งลงคุกเข่าหรือลุกขึ้นบนกระดานและแกว่งไปมาอย่างช้าๆพยายามรักษาสมดุล
   • ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลม นั่งลงคุกเข่าหรือยืนบนกระดานแล้วค่อย ๆ เคลื่อนที่เป็นวงกลม

ส่วนที่ 4 ใช้อุปกรณ์เสริมหน้าท้อง

1. 
   

   
   ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย ลูกบอลออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่งที่ท้องซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดหรือยาก เลือกลูกบอลที่มีขนาดใหญ่พอที่คุณจะได้นั่งบนมันและทำให้เท้าราบกับพื้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและทำซ้ำ 5 ของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของแบบฝึกหัดที่จะทำให้ลูกชิ้นแข็งแรงขึ้น
   • ขดลวดกระดูกสันหลัง นั่งบนลูกบอลกระจายความกว้างของสะโพกและให้หลังตรง ข้ามแขนของคุณแล้วเอนตัวไปมาอย่างสบาย ๆ เท่าที่จะทำได้จนกระทั่งท้องที่ของคุณกระชับ รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 ครั้ง
   • บอลลูนยกขา นอนหงายขาทั้งสองข้างของบอลลูนที่คุณยกโดยบีบมันไว้ระหว่างขาของคุณ วางปุ่มท้องของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณและเก็บลูกบอลในอากาศเป็นเวลา 3 ลมหายใจ

2. 
   

   
   ออกกำลังกายเอบีเอสของคุณด้วยลูกบอลยา ลูกบอลยามักใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้อง อย่าลืมที่จะกระชับกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ หากคุณเป็นมือใหม่หรือ abdominals ของคุณไม่แข็งแรงพอให้เริ่มช้าๆและจดจ่อกับกิจกรรมง่าย ๆ : 1 ถึง 3 เซตจาก 8 ถึง 10 ซ้ำแต่ละครั้งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือจำนวนเซ็ตเมื่อคุณมีมากขึ้น แข็งแรง
   • คุกเข่าจับลำตัวและวางยาบนหน้าอก
   • ทำให้การเคลื่อนไหวควบคุมไปข้างหน้าโดยการกดบอลลูนด้วยหน้าอกของคุณ วางลูกบอลด้วยมือของคุณกับกำแพงด้านหน้าของคุณเมื่อคุณหล่น
   • เมื่อได้รับการสนับสนุนแล้วให้ปั๊มที่หัวเข่าแล้วเริ่มต้นตำแหน่งใหม่แล้วเริ่มกระบวนการทั้งหมดอีกครั้ง

3. 
   

   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณด้วยลูกบอลออกกำลังกาย ลูกบอลออกกำลังกายที่คุณเคยออกกำลังเอบีเอสสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องของคุณ เช่นเคยให้กระชับ abdominals ของคุณกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มต้นอย่างน้อย 5 ซ้ำในแต่ละด้าน
   • นอนตะแคงข้างกับลูกระหว่างขาร่างกายส่วนบนวางอยู่บนแขน
   • ถอดขาของคุณออกจากพื้นด้วยลูกบอลและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ 3 ครั้ง
   • ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและเปลี่ยนข้าง
   • หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้เริ่มจากหัวของคุณราบไปกับข้อพับศอกของคุณ ดังนั้นคุณจึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังหรือหมอนรองได้

4. 
   

   
   ฝึกด้วยลูกบอลยา นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกบอลยาในการทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างของช่องท้องของคุณ จำไว้ว่าให้กระชับ abdominals ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้และเริ่มต้นด้วย 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 10 ซ้ำจนกว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้น
   • ทำให้สับบนขาข้างหนึ่ง วางตัวเองบนขาข้างหนึ่งและเหยียดแขนไปด้านข้างที่คุณมีความสมดุล นำลูกบอลยาลงในท่าทางคร่ำครึ (ไปยังเท้าตรงข้าม) ในขณะที่ขยับเท้าในอากาศและพื้นขณะเคลื่อนที่ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
   • ทำตัวเลข 8 ตัวจับลูกบอลยาไว้บนไหล่ข้างหนึ่งแล้วนำไปไว้ที่เท้าตรงข้ามในท่าสับ (เช่นเดียวกับขาที่ขาเดียว) ยืนขึ้นแล้วยกลูกบอลข้ามไหล่อีกข้างแล้วนำกลับไปที่เท้าตรงข้าม การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ก่อตัวเป็น 8 เปลี่ยนข้างและเริ่มต้นอีกครั้ง
   • ทำให้บิด ยืนแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างของสะโพกและวางลงบนพื้นอย่างมั่นคง ถือลูกบอลยาด้วยแขนของคุณงอเล็กน้อยและส่งผ่านสะโพกของคุณโดยหมุนร่างกายส่วนบนของคุณจากทางด้านข้าง