วิธีเสริมความแข็งแรงให้เอ็น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น
• วิธีที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้กับเส้นเอ็นหลังจากได้รับบาดเจ็บ

เส้นเอ็นเป็นสายที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกเพื่อให้โครงกระดูกเคลื่อนที่ผ่านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อพยายามเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อควรใช้ความระมัดระวังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การรักษาเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บนั้นเป็นกระบวนการที่ช้าซึ่งต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการพัก (หรือหลายเดือน) แต่ยังมีโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้เนื่องจากเอ็นกล้ามเนื้อแข็งตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อการใช้งานโปรแกรมการฝึกอบรมที่ช่วยให้นิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออ่อนแรงไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความรู้และนี่คือสิ่งที่คุณจะค้นพบโดยละเอียดใน บทความนี้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น

1. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการดัดที่ขา (หมอบ) นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับกล้ามเนื้อเอ็นกล้ามเนื้อขาของคุณ ในการทำท่าหมอบคุณต้องยืนตัวตรงและตรงโดยให้เท้าราบกับพื้นและเว้นระยะห่างที่สอดคล้องกับความกว้างของไหล่ซึ่งมีจุดที่ยื่นออกมาเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆคุกเข่าช้าๆเพื่อลดระดับตัวเองให้หลังเหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถลดลำตัวของคุณจนกว่าสะโพกของคุณจะต่ำกว่าหัวเข่าของคุณ อยู่ในตำแหน่งต่ำอย่างน้อย 10 วินาทีก่อนยืดขึ้น เมื่อคุณลุกขึ้นคุณสามารถวางแขนของคุณไปข้างหน้าและแนวนอนเพื่อถ่วงดุล
   • แบบฝึกหัดของ squats นั้นหลากหลายและบางครั้งก็ซับซ้อน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำได้โดยดูลงและรักษาลำตัวเอียงมากขึ้นหรือน้อยลง คุณสามารถทำได้ด้วยขาเดียวโดยใช้บาร์เป็นตัวรองรับ

2. 
   

   
   
   
   ทำ squats กับ dumbbells หาก squats มาตรฐานสามารถเป็นแกนนำในการออกกำลังกายได้คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากโดยการทำ squats ที่หลากหลายด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณหรือบาร์ที่วางอยู่บนไหล่ของคุณ คุณสามารถใช้โครงสร้างการสนับสนุนเพื่อยกระดับความสูงให้ต่ำกว่าไหล่ของคุณ เพียงยกแท่งขึ้นแล้ววางไว้บนไหล่หลังคอแล้วดันขาของคุณแล้วเหยียดหน้าอกให้ตรงจากนั้นคุณสามารถทำ squats แอมพลิจูดต่ำ
   • การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์ถือว่าเป็นเรื่องทางเทคนิคซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นการดีกว่าที่จะรับคำแนะนำจากมืออาชีพให้ทำดี
   • แนะนำให้สวมแผ่นรองเข่าที่อ่อนนุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดผลักดันเคล็ดลับของเท้าของคุณ พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์ใด ๆ และคุณสามารถทำได้ตลอดเวลาและทุกที่ แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างส้นเท้าของ Achilles วางปลายเท้าของคุณไว้บนขอบหนึ่งก้าวจากนั้นยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้พวกเขาลงช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กดปลายเท้าอีกครั้งเพื่อเริ่มวงจรอีกครั้ง
   • คุณสามารถออกกำลังกายนี้โดยเหยียดขาออกหรืองอเข่าเล็กน้อย ตัวแปรแต่ละตัวมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อต่างกัน แต่ทั้งสองแบบนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย
   • คุณสามารถปรับเปลี่ยนและทำให้การออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนมากขึ้นโดยทำที่ขาเดียวหรือเพิ่มน้ำหนักบนไหล่ของคุณตัวอย่างเช่น
   • ชุดเปลวไฟห้าสิบห้าชุดสามชุดเพียงพอที่จะรู้สึกถึงเอฟเฟกต์และบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนถ้าคุณทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

4. 
   

   
   
   
   จัดทำชุดโหลดขึ้นด้านหลังคอ การออกกำลังกายประเภทนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และเอ็นกล้ามเนื้อไหล่ ใช้โครงสร้างรองรับเพื่อวางแท่งที่ระดับความสูงหัวไหล่ วางเท้าของคุณในแนวตั้งเหนือสะโพกงอเข่าเล็กน้อยแล้วดันขาขณะที่คุณใช้แขนยกบาร์ขึ้นเหนือหัว
   • ใช้ขาเพื่อรองรับแรงกระแทกเมื่อคุณลดแถบบนไหล่
   • คุณสามารถทำร้ายตัวเองโดยเฉพาะกับข้อมือหากคุณออกกำลังกายไม่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำภายใต้การดูแลของมืออาชีพ

5. 
   

   
   ทำชุดของส่วนขยายไขว้ในขณะที่นอนลง นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับเอ็นกล้ามเนื้อ นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย เริ่มการออกกำลังกายด้วยแขนของคุณตรงขึ้น วางแท่งดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะก่อนยกขึ้นเหนือลำตัวโดยยืดแขนตั้งฉากกับม้านั่งให้เต็มเพื่อนำพวกมันกลับสู่ตำแหน่งเดิม แขนท่อนล่างต้องนิ่งและตั้งฉากกับม้านั่งในขณะที่แขนลดภาระลงด้านหลังศีรษะและยกขึ้นเหนือลำตัว
   • หลายคนชอบที่จะใช้บาร์ E-Z (โค้งที่พวกเขาวางมือ) ที่สะดวกสบายกว่าบาร์ตรงสำหรับการออกกำลังกายนี้

6. 
   

   
   ลดปริมาณการเคลื่อนไหวสำหรับการออกกำลังกายที่กำหนด นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดเฉพาะคุณสามารถ จำกัด การเคลื่อนไหวขนาดเล็กที่ทำงานเอ็นเฉพาะที่คุณต้องการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ตัวอย่างเช่นในการยืดและเกร็งของไขว้ (ด้านหลังของกล้ามเนื้อแขน) คุณสามารถลดการเคลื่อนไหวของแขนได้เพียงไม่กี่นิ้วรอบ ๆ ตำแหน่งที่แขนและแขนอยู่ในมุม 90 องศา ดังนั้นคุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวของ Triceps ได้บ่อยขึ้นเพื่อดึงเอ็นกล้ามเนื้อนี้บ่อยขึ้น
   • สำหรับชุดของ squats ที่มีน้ำหนักให้หลีกเลี่ยงการไปต่ำเกินไปและสูงเกินไปหรือพยายามลดการเคลื่อนไหวขึ้นลงและลงเขาลงเหลือ 2-3 เซนติเมตรเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวได้หลายครั้ง
   • เนื่องจากการลดจำนวนของการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณใช้โหลดที่มีขนาดใหญ่ขึ้นใช้โครงสร้างการสนับสนุนเพื่อให้ง่ายต่อการหยิบและถอดโหลดและหลีกเลี่ยงการใช้แรงมากเกินไปที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ

7. 
   

   
   ทำชุดการออกกำลังกายที่สามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของกลุ่มเดียวกันระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อของไหล่ในวันอังคารกล้ามเนื้อของลำตัวในวันพฤหัสบดีที่ขาและวันศุกร์แขน
   • เมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อหลักของกลุ่มเดียวกันคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อของคุณจะมีความยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้กับเส้นเอ็นหลังจากได้รับบาดเจ็บ

1. ปรึกษานักกายภาพบำบัด นอกเหนือจากการฝึกกีฬาการรักษาอาการบาดเจ็บเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนมีส่วนร่วมในโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของเอ็น หากคุณรู้สึกเจ็บปวดและสงสัยว่ามีปัญหาเรื่องเส้นเอ็นสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัย หากมีปัญหาเอ็น GP ของคุณสามารถแนะนำให้คุณหาผู้เชี่ยวชาญที่จะให้โปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับสภาพของคุณ
   • เส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บมักจะต้องการการพักผ่อนมากกว่าสัปดาห์ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนลงมือออกกำลังกายที่จะทำให้ปัญหาแย่ลงแทนที่จะแก้ไข

2. 
   

   
   ฝึกการออกกำลังกายยืดโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก เอ็นกล้ามเนื้อจะได้รับแรงดึงที่แข็งแกร่งที่สุดเมื่อยืดออกจนสุด ตัวอย่างเช่นคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ส้นเท้าของ Achilles เมื่อคุณดึงปลายเท้าไปทางหน้าแข้ง เริ่มต้นด้วยการสร้างความตึงเครียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องรัดและไม่ใช้น้ำหนัก
   • เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย หากคุณต้องการกระชับเอ็นข้อมือของคุณให้ขยับมือของคุณราบ (ฝ่ามือ) ด้วยแอมพลิจูดสูงสุดไปทางขวาและซ้ายจากนั้นขึ้นและลงและอย่าลืมทำเช่นเดียวกัน การเคลื่อนไหวด้วยฝ่ามือพลิกขึ้น
   • ในแต่ละเซสชั่นทำแบบฝึกหัดที่ได้รับบาดเจ็บที่เส้นเอ็นประมาณ 10 นาทีถ้าคุณไม่รู้สึกเจ็บ หากการเคลื่อนไหวทำร้ายคุณหยุดการทำงานของเส้นเอ็นที่มีปัญหาเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน หากอาการปวดยังคงอยู่หลังจากหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาหลายวันติดต่อนักกายภาพบำบัดของคุณ
   • เส้นเอ็นทำงานได้ดีที่สุดเมื่อยืดออกจนสุดและหากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังคุณสามารถหยุดการเคลื่อนไหวได้ประมาณสิบวินาทีในแต่ละครั้งที่เส้นเอ็นยืดได้สูงสุด

3. 
   

   
   ทำแบบฝึกหัดการยืดโดยใช้น้ำหนักเบา เมื่อคุณได้รับการฟื้นฟูเอ็นอย่างเพียงพอเพื่อที่พวกเขาจะสามารถยืดได้อย่างสมบูรณ์โดยที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดคุณสามารถเริ่มต้นใช้แรงกดขนาดเล็กเพื่อให้มันทำงานได้มากขึ้น ปริมาณความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามเส้นเอ็นที่เกี่ยวข้องและความรุนแรงของการบาดเจ็บ สำหรับการออกกำลังกายที่ข้อมือเริ่มต้นโดยใช้น้ำหนัก 500 กรัมถึงหนึ่งกิโลกรัม สำหรับเส้นเอ็นที่หนาขึ้นและทนทานมากขึ้นเช่น quadriceps (กล้ามเนื้อต้นขา) คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักสองกิโลกรัมเพื่อวางไว้ที่ข้อเท้า
   • นักกายภาพบำบัดของคุณจะให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนักที่จะใช้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บที่ต้องได้รับการรักษา
   • หากแบบฝึกหัดดูหนักเกินไปกับน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักใช้มันทุกวันหรือไม่ใช้เลยก็ได้

4. 
   

   
   ใช้แถบยางยืดเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวแข็งตัว แถบเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูเส้นเอ็นที่บาดเจ็บเนื่องจากอนุญาตให้วัดความพยายามได้อย่างแม่นยำ พวกเขาเน้นความตึงเครียดที่กระทำกับเส้นเอ็นในตอนท้ายของการแข่งขันซึ่งเป็นที่น่าสนใจเมื่อหนึ่งต้องการที่จะกระชับการทำงานของเส้นเอ็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทปไม่ตึงเมื่อคุณเริ่มการยืดกล้ามเนื้อและความตึงนั้นเพียงพอ แต่ไม่สูงเกินไปเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว
   • เมื่อเอ็นเสริมเพียงพอคุณสามารถตรึงการเคลื่อนไหวเป็นเวลาสองสามวินาทีในตอนท้ายของการแข่งขันโดยที่เอ็นนั้นยืดได้สูงสุดและความตึงของยางยืดก็สูงสุดเช่นกัน มันเป็นในช่วงไม่กี่วินาทีของการหยุดเคลื่อนไหวที่เอ็นมักจะทำงานมากที่สุด

5. 
   

   
   อย่าละเลยขั้นตอนการผิดปกติของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ช่วงนี้สอดคล้องกับส่วนของการเคลื่อนไหวในระหว่างที่กล้ามเนื้อเหยียดในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อยังคงหดตัว ตัวอย่างเช่นระยะพิสดารของการฝึกดัดลูกหนูคือการลดน้ำหนักระหว่างที่ลูกหนูยืดตัวขณะต่อต้านการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้ระยะนี้ในการฝึกการฟื้นฟูสมรรถภาพเอ็นให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถทำให้เอ็นกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นได้เร็วขึ้นหากคุณใช้แถบยางยืดหรือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความกระชับให้กับงานในช่วงระยะที่ผิดปกติ