วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของคุณที่บ้าน

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การตั้งค่ากิจวัตรประจำวัน
• ส่วนที่ 2 การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขายืน
• ส่วนที่ 3 การทำงานกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาบนพื้นดิน

ปรับแต่งต้นขาของคุณต้องรวมการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อเรียกร้องกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เขียน หนึ่งในพื้นที่ที่ยากที่สุดในการทำงานคือด้านในของต้นขา มันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งการกระทำหลักคือการนำขาของร่างกาย พวกเขามีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาเช่นฟุตบอล แต่ยังอยู่ในขั้นตอนง่ายๆของการปีนเขา หลายการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา เมื่อยืนหรือนอนคุณสามารถทำให้มันอยู่ในห้องนั่งเล่นหรือในห้องของคุณ เตรียมกิจวัตรการเล่นกีฬาออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและสร้างแรงบันดาลใจในการสร้างขาในฝัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การตั้งค่ากิจวัตรประจำวัน

1. 
   

   
   กำหนดเป้าหมาย การฝึกการเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์แม้แต่อันตราย คุณมีความเสี่ยงที่จะหมดแรงและกล้ามเนื้อและข้อต่ออ่อนตัวลง ในการสร้างโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพให้เริ่มจากการประมาณระดับของคุณ จากนั้นตั้งเป้าหมายของคุณ อาจเป็นการเปลี่ยนรูปร่างของคุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาหรือดูแลสุขภาพของคุณ เมื่อตั้งค่าระดับและเป้าหมายของคุณแล้วคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าแบบฝึกหัดของคุณเข้มข้นแค่ไหน
   • ตัวอย่างเช่นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณคุณสามารถทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณแนะนำให้ทำซ้ำสิบถึงสิบสองครั้งด้วยน้ำหนัก

2. 
   

   
   กำหนดจำนวนชุด ซีรีส์ประกอบด้วยจำนวนการทำซ้ำที่คุณกำหนด ชุด Chaining ช่วยให้วงจรที่รุนแรงมากขึ้นหรือน้อยลง แน่นอนคุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำหลาย ๆ ชุดหรือเปลี่ยนการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาโดยการเชื่อมโยงการทำซ้ำการออกกำลังกายเป้าหมายสิบห้าชุด เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากและเรียกร้องกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างกันคุณยังสามารถรวมสามชุดสิบห้า squats กับขาออกจากกันและสามชุดสิบห้า burpees.
   • ค่าเฉลี่ยของสามถึงห้าเซตนั้นเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล แต่มันก็ขึ้นอยู่กับความฟิตและสุขภาพของคุณ

3. 
   

   
   
   
   วางแผนการฝึกซ้อมของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วคุณต้องฝืนตัวเองให้ฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ เพื่อความสะดวกและแรงจูงใจของคุณให้กำหนดตารางการฝึกอบรมเฉพาะ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความพยายามของคุณวางแผนสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายความอดทนในโปรแกรมของคุณ คุณสามารถอุทิศวันในสัปดาห์เพื่อทำงานในพื้นที่เฉพาะเช่นเข็มขัดรอบ นอกจากนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะนำมาใช้อาหารที่สมดุลในความเสี่ยงที่ความพยายามของคุณอยู่ในไร้สาระ
   • มันไม่มีประโยชน์แม้แต่กับการต่อต้านการใช้กล้ามเนื้อเดียวกันทุกวัน ในเลนส์วางแผนการประชุมของคุณมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อ adductor ทุก ๆ วันหรือสามวัน

ส่วนที่ 2 การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขายืน

1. 
   

   
   ทำขา squats ออกจากกันหรือหมอบ "ซูโม่" เมื่อยืนให้กางขาของคุณให้กว้างเกินกว่าความกว้างของกระดูกเชิงกราน ชี้เท้าของคุณออกไปด้านนอกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ adductor ในขณะที่หายใจเข้าให้งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ลดร่างกายของคุณราวกับว่าจะนั่งลง ทำให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที ในขณะที่หายใจออกให้ขึ้นไปอีกครั้งโดยกดส้นเท้า
   • เข่างอไม่ควรยื่นออกไปเกินกว่านิ้วเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จัดตำแหน่งข้อเท้าและหัวเข่าให้มากที่สุด

2. 
   

   
   
   
   เรียกใช้บ้าง สล็อต ด้าน ร่องชนิดนี้จะนุ่มและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อยืนให้กางขาของคุณเกินความกว้างของไหล่ งอเข่าซ้ายโดยถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปทางด้านซ้าย ในท่าเดียวกันให้เหยียดขาขวาขึ้นเท้าขึ้น เพื่อความสมดุลให้เอื้อมมือออกไปข้างหน้าค้างไว้
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายทางด้านขวา
   • เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเข่างอของคุณไม่ควรยื่นออกไปเกินกว่านิ้วเท้าของคุณ ให้หลังของคุณตรงในระหว่างการออกกำลังกาย

3. 
   

   
   Tonify ขาของคุณโดยการกำหนดเป้าหมายด้านในของต้นขา เมื่อยืนให้กางขาออกจากความกว้างของกระดูกเชิงกราน ใส่บอลลูนผ้าขนหนูหรือหมอนที่อ่อนนุ่มระหว่างต้นขาของคุณ ใช้มือข้างเดียวรักษาความสมดุลของคุณโดยการยืนบนเก้าอี้ชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง วางมืออีกข้างบนสะโพกของคุณ เขย่งปลายเท้าเพื่อทำงานให้เต็มที่และเกร็งต่อเนื่อง ที่กล่าวว่าคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการวางเท้าราบกับพื้น
   • งอเข่าของคุณและลดหน้าอกของคุณไม่กี่นิ้ว ในการทำเช่นนั้นบีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ ให้หน้าอกตั้งตรงและหายใจตามปกติ
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ปล่อยแรงตึงบนลูกบอลและอยู่บนเขย่งปลายเท้า ในการทำเช่นนั้นยกแขนอิสระขึ้นเหนือศีรษะ
   • ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

4. 
   

   
   ทำให้กรีดด้านข้างด้วยแรงกระตุ้น ยืนแยกขาออกจากกันเกินความกว้างของกระดูกเชิงกรานให้ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นโดยให้เท้าขวาราบกับพื้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ หากต้องการออกกำลังกายให้กดหน้าอกลงอีกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว ทำให้แรงกระตุ้นราวกับว่าคุณกำลังเด้งในฤดูใบไม้ผลิ การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาและน่อง
   • เมื่อซีรีส์ของคุณจบลงให้เริ่มอีกครั้งด้วยการยกเท้าอีกข้าง พักหายใจก่อนออกกำลังกายต่อ ระวังอย่าปิดกั้นการหายใจของคุณ
   • คุณสามารถทำงานเป็นระยะเวลาหนึ่ง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำสามสิบครั้งให้ทำซ้ำสูงสุดสี่สิบวินาทีโดยการหายใจทุก ๆ สิบวินาที

5. 
   

   
   เรียกใช้ช่องเสียบข้าม เข้ารับตำแหน่งหมอบคลาสสิคเท้าชี้ไปข้างหน้า ก้าวถอยหลังไปอีกขั้นหนึ่งในแนวทแยงมุม ในการเคลื่อนไหวของเหลวให้งอเข่าทั้งสองขณะหายใจ ประกอบอีกครั้งโดยหายใจออกและทำซ้ำโดยนำขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้ทำยกขาก่อนนอนบนพื้น
   • สร้างซีรีย์ที่สมบูรณ์แล้วเริ่มต้นอีกครั้งโดยวางขาอีกข้าง คุณยังสามารถเปลี่ยนขาในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

6. 
   

   
   ทำให้บาง แจ็คกระโดด ข้ามแขนและขา ยืนแยกขาออกจากความกว้างของไหล่ทิ้งแขนไปตามร่างกาย ก้าวกระโดดโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกางขาเมื่อคุณ กระโดดแจ็ค คลาสสิก กระโดดครั้งที่สองโดยข้ามขาของคุณ ข้ามแขนของคุณด้วยความสูงของหน้าอก
   • เมื่อข้ามขาในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ adductor จะถูกร้องขอมากขึ้น
   • เมื่อข้ามขาสลับตำแหน่งของพวกเขาในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ส่วนที่ 3 การทำงานกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาบนพื้นดิน

1. 
   

   
   กล้ามเนื้อด้านในต้นขา นอนหงายและงอขา วางเท้าของคุณราบกับพื้นและวางลูกบอลออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูหนาระหว่างหัวเข่าของคุณ จากนั้นกดอุปกรณ์เสริมให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาสามสิบวินาที หายใจตามปกติ การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างต้นขาด้านในเนื่องจากเป็นเป้าหมายเฉพาะในบริเวณนี้
   • เล่นซ้ำสองหรือสามครั้งโดยมีเวลาพักสิบวินาที

2. 
   

   
   เชื่อมโยง sheathing เพื่อการทำงานแบบไดนามิกของขา การออกกำลังกายของ "แจ็คไม้กระดาน" ช่วยให้คุณทำงานร่างกายส่วนบนในขณะที่การร้องขอต้นขาที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ยืนในตำแหน่งปั๊ม ปรับสมดุลของมือและนิ้วเท้าให้แน่ใจว่าได้วางไหล่ในแนวระนาบของข้อมือและหลังตรง กระโดดโดยการกระจายขาจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดดครั้งที่สอง แก้ไขท่าทางของคุณตลอดเวลาเพื่อให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ตั้งสมาธิกับการทำซ้ำแต่ละครั้งอย่างถูกต้อง มันเป็นการดีที่จะทำให้การเคลื่อนไหวที่ดำเนินการได้ดีน้อยกว่าการเคลื่อนไหวที่เลอะเทอะจำนวนมาก
   • คุณสามารถแทนที่การกระโดดด้วยการเลื่อน หากคุณมีพื้นผิวการทำงานที่เหมาะสมคุณสามารถวางแผ่นรองผ้าเช็ดตัวหรือแผ่นกระดาษใต้ฝ่าเท้า กางขาของคุณกลับมาโดยการเลื่อนเท้าของคุณลงบนพื้น

3. 
   

   
   คุกเข่ากลับ นอนหงายและถอดขาที่เกร็งไม่กี่นิ้วจากพื้น ชี้เท้าออกไปข้างนอกโดยให้ส้นเท้าเข้าหากันในขณะที่เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่ง "V" นี้ให้นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณชี้พวกเขาออกไปด้านนอก จากนั้นเหยียดขาของคุณโดยให้กล้ามเนื้อ adductor มีส่วนร่วม
   • เกร็งกล้ามเนื้อ adductor ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ อย่าลืมหายใจตามปกติและลึกล้ำ

4. 
   

   
   อย่ายกขาด้านข้าง นอนลงบนด้านขวาแล้วงอขาของคุณ ยกหน้าอกและพักผ่อนบนแขนขวา วางเท้าซ้ายราบกับพื้นด้านหน้าเข่าขวาของคุณวางขาขวาตรง ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้หลังตรงในระหว่างการออกกำลังกาย
   • เมื่อหายใจออกให้ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุด สะโพกและหลังควรอยู่นิ่ง ๆ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
   • หายใจเข้าและลดขาโดยควบคุมการเคลื่อนไหว ให้เท้าของคุณเกร็งตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนไหวเพื่อเรียกกล้ามเนื้อ adductor ของคุณ
   • ทำสองสิบห้าซ้อมแล้วเริ่มอีกครั้งในด้านอื่น ๆ

5. 
   

   
   ตีขา นอนหงายขาเหยียดและยกไม่กี่นิ้วจากพื้น สร้างท่าทางการแกว่งขาในแนวตั้งโดยทำให้เท้างอ ทำซ้ำโหลขณะหายใจตามปกติ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ทั้งร่างกายส่วนล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • เมื่อคุณจบซีรีส์ด้วยการเคลื่อนไหวในแนวตั้งให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดโดยข้ามขาของคุณ ในการข้ามแต่ละครั้งให้สลับตำแหน่งของขา ดำเนินการซ้ำสิบชุด

6. 
   

   
   ทำแบบสำรวจขาด้านข้าง นอนตะแคงซ้าย วางหัวของคุณบนแขนที่พับแล้วงอขาในมุมที่ถูกต้อง บีบเท้าเข้าหากันขณะยกเข่าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยเกร็งกล้ามเนื้อ adductor การออกกำลังกายนี้ช่วยให้การทำงานด้านในและด้านนอกของต้นขา
   • ทำการซักซ้อมของคุณแล้วเปลี่ยนข้าง