วิธีเสริมลำต้นให้แข็งแรง

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 เสริมลำต้นที่บ้าน
• วิธีที่ 2 ผู้ฝึกสอนที่โรงยิม
• วิธีที่ 3 ดูแลรักษาลำตัว

ลำตัวของคุณเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนโดยเริ่มจากใต้หน้าอกและขยายไปถึงเชิงกราน ลำตัวยังหมายถึงกล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่นของลำตัว ลำตัวที่มั่นคงเป็นสัญลักษณ์ของการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบและร่างกายที่แข็งแรง ถ้าคุณต้องการเสริมความแข็งแกร่งของลำตัวคุณต้องรู้จักการออกกำลังกายที่บ้านและในที่ร่ม เมื่อได้รับความแข็งแกร่งนี้แล้วคุณจะต้องเรียนรู้วิธีการบำรุงรักษา

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 เสริมลำต้นที่บ้าน

1. 
   

   
   ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวในระหว่างการออกกำลังกาย การฝึกแบบฝึกหัดไม่เพียงพอ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณในการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ในการค้นหากล้ามเนื้อลำตัวให้ยืนในตำแหน่งปั๊มประมาณหนึ่งหรือสองนาทีแล้วมองเห็นบริเวณที่รู้สึกถึงความล้า มันไม่ได้เกี่ยวกับแขนของคุณ
   • เมื่อย้ายไปยังตำแหน่งปั๊มหรือเมื่อออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของลำตัวให้กระชับกล้ามเนื้อของคุณที่ระดับหน้าท้องในแต่ละครั้ง นี่คือกล้ามเนื้อที่เรากำลังพูดถึง
   • ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเหมาะสมคุณจะต้องหายใจเข้าเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อและหายใจออกเมื่อปล่อย

2. 
   

   
   ฝึกฝนด้วยการออกกำลังกายของคณะกรรมการ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายและชักชวนกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้องของคุณ มันจึงเหมาะสำหรับเสริมความแข็งแกร่งของลำต้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องวางตัวเองในตำแหน่งของปั๊ม วางเท้าของคุณที่ระดับความสูงที่ไหล่โดยแกว่งพวกเขาบนลูกบอลออกกำลังกายหรืออุจจาระ แขนของคุณจะงอเล็กน้อย รักษาตำแหน่งนี้กับกล้ามเนื้อของคุณแน่นเป็นเวลาหนึ่งนาที
   • เมื่อคุณเริ่มลองทำสองหรือสามชุดแต่ละชุดเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้ หากมันยากเกินไปเพียงแค่ใช้เวลา 30 วินาทีหรือนานที่สุด
   • หากคุณกำลังมองหาปัญหามากขึ้นขอให้ใครสักคนใส่น้ำหนักที่เหมาะสม (ถ่ายด้วยเครื่องชั่งน้ำหนัก) ที่ด้านหลังขาของคุณ

3. 
   

   
   
   
   ฝึกกับการออกกำลังกายของคณะกรรมการด้าน นอนตะแคงและรองรับร่างกายด้วยข้อศอก วางขาพระจันทร์ขึ้นบนกันและกันแล้วยกแขนอีกข้างขึ้น กระชับหน้าท้องด้วยการยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้หลังของคุณตรงไปเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น ใช้วิธีนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นเริ่มอีกครั้งบนอีกด้านหนึ่ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสามหรือห้าครั้งทั้งสองข้าง

4. 
   

   
   ฝึกกับต้นองุ่น เริ่มจากตำแหน่งของปั๊มกล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังและหลังตรง ในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วกระโดดไปยังตำแหน่งที่หมอบอยู่กับเท้าของคุณและลุกขึ้น กลับไปดำรงตำแหน่งนั่งยอง ๆ แล้วเหวี่ยงขากลับไปหาตัวเองในตำแหน่งของปั๊ม ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เร็วที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ
   • เมื่อคุณเริ่มต้นให้ลองทำบูร์บ 15 ชุดสามชุด หากคุณกำลังมองหาปัญหามากขึ้นทำ burpees ด้วยการกระโดดหรือฝึกด้วยน้ำหนักในแต่ละมือ

5. 
   

   
   ฝึกนักปีนเขา เริ่มต้นด้วยตำแหน่งของปั๊มกล้ามเนื้อลำตัวและด้านหลังตรง ใช้ขาข้างหนึ่งก้าวก้าวใหญ่ก้าวเท้าข้างเอว จากนั้นสลับกันโดยนำขานี้กลับมาและก้าวไปพร้อมกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เร็วที่สุดจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ
   • พยายามรักษาตำแหน่งนี้ไว้และทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดถ้าคุณรู้สึกว่าเหมาะสม

6. 
   

   
   
   
   ฝึกด้วยการยกขา การออกกำลังกายยกขาที่แตกต่างกันเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัว ในการเริ่มต้นนอนหงายด้วยมือของคุณภายใต้บั้นท้ายของคุณ เข้าร่วมกับขาแล้วยกขึ้นเหนือพื้น 15 ซม. ยกขึ้นไปทำมุม 45 องศาก่อนนำพวกมันกลับไปที่ 15 ซม. จากพื้น ทำชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 30 วินาทีและทำซ้ำแบบฝึกหัดสามครั้งติดต่อกัน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถขี่จักรยานด้วยมือของคุณด้านหลังหัวไม่กี่นิ้วเหนือพื้นดินราวกับว่าคุณกำลังจะกระทืบและขยับหลังตรง ยกขาข้างหนึ่งครั้งในขณะที่หันด้านข้างของร่างกายไปทางเข่าที่คุณนำกลับมาให้คุณ ให้หลังตรง

7. 
   

   
   ฝึกฝนกับปั๊มโดยขยับมือไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้นในตำแหน่งของเครื่องสูบน้ำโดยให้มือของคุณกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ให้เท้าของคุณอยู่กับที่และเคลื่อนไหวช้าๆโดยใช้มือของคุณ ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำสิบครั้งถ้าคุณทำได้

8. 
   

   
   ฝึกฝนด้วยการใช้เอกอัครราชทูต นั่งโดยเหยียดขาออกและเท้าหันออกไปด้านนอกในท่า V ชี้เท้าไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อของลำตัวและเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อสร้าง C. ยกมือขึ้นแล้วเคลื่อนย้ายราวกับว่าคุณกำลังปีนเชือก แกว่งร่างกายของคุณเล็กน้อยจากซ้ายไปขวากับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ดำเนินการ 20 ชุดด้วยแขนแต่ละข้าง

9. 
   

   
   ฝึกฝนด้วยการกระทืบ นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือหน้าอก ในขณะที่รักษาหลังและคอให้ลองนั่งกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพิ่มขึ้น 45 องศาจากนั้นปล่อยให้ตกกลับโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นดิน ทำซ้ำ
   • เมื่อคุณเริ่มต้นให้ลองทำการกระทืบสองชุด 30 ชุด ตระหนักถึงพวกเขาเบา ๆ โดยทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างยาก มันจะต้องไม่ถูกดำเนินการอย่างเร่งรีบ
   • หลายคนทำผิดพลาดจากการเชื่อว่าสองชุด 100 crunches ทุกคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์จะให้ abdominals ยากเหมือนหิน หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณทำมันไม่น่าเป็นไปได้ที่ผลจะขึ้นอยู่กับความคาดหวังของคุณ การออกกำลังกายขบเคี้ยวเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่เผาผลาญไขมัน

วิธีที่ 2 ผู้ฝึกสอนที่โรงยิม

1. 
   

   
   ฝึกด้วย deadlift ที่โรงยิมเลือกน้ำหนักฟรี โน้มตัวไปที่บาร์แล้วจับมันให้แน่นด้วยมือของคุณกางไหล่ ยืนขึ้นในขณะที่มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อลำตัวของคุณและทำให้หลังของคุณตรง งอเบา ๆ อีกครั้งเพื่อนำบาร์กลับไปที่พื้น อย่างอหลังของคุณ: ให้ตรงในระหว่างการออกกำลังกาย
   • มันเป็นไปได้ที่จะวางน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่างไรก็ตามอย่าบังคับ เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10 ถึง 15 เท่า
   • เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นคุณควรสวมเข็มขัดปรับสีในระหว่างการฝึก ให้แน่ใจว่าได้ใช้ท่าที่ถูกต้องและทำให้หลังของคุณตรง ขอให้คู่ค้าช่วยคุณรักษาท่าทางของคุณ

2. 
   

   
   ฝึกด้วยมวล โรงยิมส่วนใหญ่มีมวลติดกับยางขนาดใหญ่หรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่คุณสามารถตีได้ จับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างและยืนขึ้นขากางไหล่หัวเข่างอและหลังตรง เริ่มต้นจากด้านหนึ่งยกมวลขึ้นเหนือไหล่ของคุณและลดลงไปอีกด้านหนึ่งเพื่อชนกับยางหรือพื้นผิว ตรวจสอบการตอบสนองของมวลแล้วเปลี่ยนข้าง ยิง 10 ถึง 15 นัดในแต่ละด้าน ลองทำแบบฝึกหัดนี้สามชุด
   • ส่วนที่สำคัญที่สุดของแบบฝึกหัดนี้คือการป้องกันไม่ให้ค้อนกระแทกกลับมาที่ใบหน้าของคุณ ไม่เพียง แต่ไม่สมดุลเท่านั้น แต่ยังควบคุมมวลหลังการยิงแต่ละครั้งโดยเฉพาะ ระวังตัวมากเมื่อคุณฝึกซ้อม
   • หากยิมของคุณไม่มีมวลและยางตีคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเดิม ถือพวกเขาในลักษณะเดียวกับที่คุณจะถือมวลด้วยมือทั้งสอง

3. 
   

   
   ฝึกด้วยการออกกำลังกายด้วยเชือกคลื่น โรงยิมส่วนใหญ่มีเชือกขนาดใหญ่ที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายลำตัวของคุณ เชือกส่วนใหญ่มักจะยึดติดกับผนังที่ปลายด้านหนึ่งและติดตั้งด้วยเชือกถักหนักเพื่ออำนวยความสะดวกในการถ่ายของอื่น ๆ
   • ในการออกกำลังกายลำตัวของคุณคุณจะต้องจับปลายเชือกในท่านั่งยอง ๆ โดยให้ลำต้นและหลังเหยียดตรง ย้ายกระดูกเชิงกรานของคุณโดยการยกและลดแขนเพื่อโยนเชือก (เชือกควรโบกไปที่ผนัง)
   • อยู่ในตำแหน่งมิด - หมอบด้วยลำต้นที่มีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย ฝึกฝนเป็นเวลา 30 วินาทีและลองทำแบบฝึกหัดสามชุด
   • สายไฟบางเส้นหนักกว่าสายอื่น หันไปหาคนที่คุณคุ้นเคยก่อนที่จะเริ่ม

4. 
   

   
   ฝึกชิงช้ากาต้มน้ำ หลักการคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยเชือกคลื่น การกระทำนั้นเหมือนกัน แต่เป็นระฆังกาต้มน้ำที่คุณจะคว้าด้วยมือทั้งสองข้างและแกว่งจากเป้าไปที่หน้าอกมากกว่าที่หัว ดำเนินการ 15 ถึง 20 ครั้งในสามชุด

5. 
   

   
   ฝึกชิงช้ารัสเซีย นอนหงายและคว้าบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วนั่งหลังตรงโดยทำมุม 45 องศากับพื้น เมื่อกล้ามเนื้อลำตัวหันไปทางด้าน 90 องศาให้แขนเหยียดตรง จากนั้นหันไปอีกด้าน ดำเนินการชุดมากเท่าที่คุณสามารถใน 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดถ้าคุณรู้สึกว่าเหมาะสม

6. 
   

   
   ฝึกฝนการสอบห้อยขา บนแถบสูงแขวนในอากาศราวกับว่าคุณกำลังจะดึง แต่ยกขาของคุณแทน ทำมุมขวาด้วยขาของคุณโดยนำกลับไปที่เอวของคุณเข่าของคุณที่คุณจะให้ตรง ทำการทดสอบข้อเท้า 15 ชุดสามชุด

วิธีที่ 3 ดูแลรักษาลำตัว

1. 
   

   
   ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบ การบำรุงรักษาลำต้นไม่ใช่สิ่งที่ทำในแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบ ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้นและท้องแบนคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้คุณฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ
   • YouTube, Muscle & Fitness และแพลตฟอร์มอื่น ๆ อีกมากมายเสนอการฝึกซ้อมฟรีและแบบฝึกหัดตามปกติต่าง ๆ ที่คุณสามารถติดตามได้ ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณสนุกและฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง เริ่มเพลงและปล่อยให้ตัวเองถูกจังหวะ มันจะง่ายกว่าการพยายามทำด้วยตัวเอง
   • บางคนชอบออกกำลังกายแตกต่างกันและลองทำสิ่งต่าง ๆ ฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์แล้วจึงเดินหน้าต่อไป เปลี่ยนการออกกำลังกายบ่อยๆเพื่อไม่ให้คุณเบื่อ

2. 
   

   
   มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพื่อเสริมสร้างลำต้น หากคุณทำงานหนักก็ไม่ต้องรู้สึกถึงผลลัพธ์เพียงอย่างเดียว คุณต้องสามารถเห็นวิวัฒนาการของคุณ ในขณะที่ออกกำลังกายลำตัวพยายามเผาผลาญแคลอรี่และไขมันบริเวณหน้าท้อง ความพยายามของคุณจะได้รับรางวัล
   • แม้ว่าคุณจะทำงานหนักเพื่อปรับลำตัวของคุณ แต่ชั้นไขมันรอบ ๆ ท้องของคุณจะไม่หายไปจากการออกกำลังกายเพาะกายง่ายๆ การออกกำลังกายแบบ Cardiotraining นั้นเหมาะสมกว่าและเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของลำตัว
   • เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามชุดจาก 30 ถึง 40 นาทีในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการฝึกซ้อมลำตัวได้อย่างรวดเร็วด้วยการหยุดพักระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีเพื่อฝึกฝนวงจรอย่างรวดเร็ว

3. 
   

   
   มุ่งเน้นสุขภาพโดยรวมของคุณ การเสริมความแข็งแรงลำตัวของคุณต้องมีสุขภาพโดยรวมที่ดีไม่ใช่แค่เนื้อหน้าท้องหรือกล้ามเนื้อหลังที่ดี หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติจำนวนหนึ่งนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบลำตัว
   • การฝึกอบรมวงจรเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ แต่ในอัตราที่เร็วขึ้นและมีการแบ่งสั้น ๆ ระหว่างแต่ละกิจกรรม ค้นหาแบบฝึกหัดโหลที่คุณสนุกจากนั้นฝึกฝนการสลับการทำกิจกรรม 60 วินาทีและพัก 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดสามชุดให้เสร็จและคุณจะรู้สึกถึงผลของการฝึกในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า
   • จำไว้ว่าให้ออกกำลังกายด้วยแอโรบิกอีกหนึ่งตัวเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ หันไปหาโยคะพิลาทิสหรือเรียนปั่นที่อยู่ใกล้คุณซึ่งคุณสามารถเข้าร่วมได้ มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะสลับกับการฝึกอบรมของคุณ

4. 
   

   
   กินธัญพืชโปรตีนลีนและผักที่อุดมด้วยวิตามินมากขึ้น คุณไม่สามารถละเลยอาหารของคุณ หากคุณออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเช่นข้าวโอ๊ตหรือมันฝรั่งหวาน เมื่อคุณกินโปรตีนคุณต้องคิดว่าผักถั่วและไก่ไม่ติดมันมากกว่าเบอร์เกอร์ที่มีไขมันและอาหารทอด
   • เคล็ดลับลับ: ทานอาหารว่าง 15 นาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนและสร้างกล้ามเนื้อ ไปเพื่อสุขภาพที่ดีเช่นมือจับปิ้งย่างโยเกิร์ตและผลไม้สดเนยถั่วลิสงหรือโปรตีนเชค
   • แอลกอฮอล์และเบียร์โดยเฉพาะมีแนวโน้มที่จะอยู่ในลำไส้ หากคุณดื่มเป็นครั้งคราวพยายามอย่าดื่มมากเกินไป เพียงดื่มน้ำใสและแคลอรีต่ำในขณะที่คุณดื่ม ในที่สุดหลีกเลี่ยงการผสมหวาน

5. 
   

   
   อยู่ไฮเดรท ในระหว่างการฝึกคุณต้องเติมของเหลวสำรองที่ถูกขับออกจากเหงื่อ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรในวันที่คุณกำลังฝึกซ้อมและต้องแน่ใจว่าได้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอก่อนเริ่มออกกำลังกายใด ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น

6. 
   

   
   หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด การวิจัยล่าสุดได้ตรวจสอบผลกระทบของคอร์ติซอซึ่งบางครั้งเรียกว่า "ความเครียดฮอร์โมน" ในไขมันหน้าท้อง ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในหลาย ๆ คน อย่างไรก็ตามมันมีแนวโน้มที่จะมีความสำคัญมากกว่าในเวลาที่มีความเครียด
   • อย่าละเลยสุขภาพจิตของคุณ ให้เวลาพักกับตัวเองเป็นประจำเพื่อคลายการบีบอัดระหว่างวัน ฝึกการฝึกหายใจเข้าจังหวะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือกิจกรรมการทำสมาธิที่คุณเลือก

7. 
   

   
   ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกาย เป็นไปได้ว่าคุณฝึกมากจนเกินไปและทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเพื่อให้มันเติบโต มิฉะนั้นผลลัพธ์จะปรากฏช้ากว่าหากคุณหยุดพักตามปกติ
   • ฝึกฝนในช่วงวันทำการและจองวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมสนุก ๆ ที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้ หากคุณฝึกในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ไปเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ๆ ในวันเสาร์หรือออกไปเดินป่าในวันอาทิตย์เพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว คุณจะมีสุขภาพที่ดีในทุกสถานการณ์