วิธีการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง (ขา, ต้นขา, ก้น)

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 การทำงานต้นขาและขาของเธอ
• ส่วนที่ 2 ใช้บั้นท้ายของคุณ

เผยภาพเงาที่กลมกลืนโดยใช้ขาและก้นของคุณ คุณจะไม่ลังเลที่จะสวมชุดฤดูร้อนกางเกงขาสั้นหรือกางเกงรัดรูป การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพจะดึงขาและก้นของคุณ อย่างไรก็ตามระวังว่าไม่มีปาฏิหาริย์ การใส่ภาพเงาในฝันในชุดว่ายน้ำหรือในเสื้อผ้าประจำวันความลับเป็นเรื่องปกติ!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 การทำงานต้นขาและขาของเธอ

1. 
   

   
   ฝึกบนบันได บันไดปีนขึ้นไปและปรับแต่งขาและก้น Lideal คือการค้นหาบันไดอย่างน้อยสามสิบขั้นตอนของความสูงที่ดีแยกออกเป็นหลายชุด ปีนบันไดที่วิ่งแล้วลงไปอีกครั้งขณะเดิน เริ่มต้นด้วยชุดของขั้นตอนจากนั้นเพิ่มจำนวนถึงสามในการปีนใหม่แต่ละครั้ง ทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 นาที
   • ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะพบบันไดที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ อย่างไรก็ตามทราบว่าอัฒจันทร์ของสนามกีฬานั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกซ้อมนี้ หากคุณมีสนามกีฬาอยู่ใกล้คุณอย่าลังเลที่จะไปที่นั่น
   • การขึ้นบันไดอาจเป็นอันตรายได้หากคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว ใช้ทางลาดถ้าจำเป็น
   • การออกกำลังกายนี้เสียงร่างกายส่วนล่างและเปิดใช้งานฟังก์ชั่นระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและปรับแต่งภาพเงาของคุณ ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยเพิ่มความยาวของการออกกำลังกายหรือเพิ่มจำนวนของการปีน

2. 
   

   
   
   
   ปรับโทนและกระชับต้นขาของคุณโดยทำ squats ด้วยการกระโดดด้านข้าง มันคือการออกกำลังกายของการงอและการขยาย เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขากว้างออกจากไหล่หันเท้าออกด้านนอก กระโดดอย่างรวดเร็วทางด้านขวาและหายใจเข้าโค้งต้นขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้น ประกอบกันอีกครั้งขณะหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย ทำ 30 squats (15 แต่ละด้าน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความยืดหยุ่นตลอดการออกกำลังกาย
   • ในการทำงานร่างกายส่วนบน (หน้าอกและแขน) และเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายใช้ดัมเบลล์ที่ปรับให้เหมาะกับระดับของคุณ (1 ถึง 5 กิโลกรัมในแต่ละมือ)

3. 
   

   
   ทำการเตะล่อ (หรือ ลาเตะ เป็นภาษาอังกฤษ) เพื่อทำงานเบื้องหลังต้นขาและก้น นั่งบนมือและเข่าโดยให้หลังตรง มือมีการกระจายไหล่กว้างและสะโพกกว้างขาออกจากกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้งอเป็นมุมฉากจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีโดยเกร็งกล้ามเนื้อของขาและก้น ลดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2 ถึง 3 ชุด 20 ต่อเลกเว้นระยะห่าง 30 วินาที หายใจอย่างสงบขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้
   • อย่าโค้งหลังของคุณเพราะอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ให้หลังตรงและควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ โดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อของคุณคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. 
   

   
   
   
   เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ ยืนด้วยเท้าเข่าและสะโพกในแนวเดียวกัน กดที่ฝ่าเท้าฝ่าเท้าแล้วขึ้นส้นเท้า ยืนเขย่งเท้าเป็นเวลา 2 วินาทีทำให้สะโพกของคุณนิ่ง ลงช้าๆ ทำซ้ำ 30 ชุด 3 ชุดสูดลมหายใจระหว่างสองชุด
   • เพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์เล็ก ๆ ในแต่ละมือ
   • ใช้บันไดหรือพื้นผิวที่มั่นคง (ประเภทก้าว) เพื่อให้น่องแข็งแรงขึ้น ปีนขึ้นไปบนบันไดเพื่อให้ส้นเท้ายื่นออกมาเป็นโมฆะและต่ำกว่านิ้วเท้าของคุณ จากนั้นกลับเขย่งปลายเท้าและลงช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ นี่เป็นการเพิ่มส่วนขยายของกล้ามเนื้อน่อง

5. 
   

   
   รวมหมอบและยกขาด้านข้าง ยืนด้วยขาของคุณห่างจากความกว้างของสะโพก ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆงอต้นขาให้หัวเข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า ประกอบกันอีกครั้งขณะหายใจออกขณะยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างเท้างอและนิ้วชี้ไปข้างหน้า จากนั้นนำขาของคุณกลับมาและกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ ทำซ้ำลำดับเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
   • เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายล้อมข้อเท้าของคุณด้วยน้ำหนัก ด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการร้องขออย่างมีประสิทธิภาพทั้งในท่านั่งและท่ายก (ขาขึ้น)

6. 
   

   
   ทำให้ deadlifts ประเภทโรมาเนีย ยืนด้วยขาของคุณงอเล็กน้อยและดัมเบล (ระหว่าง 1 และ 5 กก.) ในแต่ละมือ เมื่อหายใจเข้าให้เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น ให้หลังตรงและงอเข่า ในการทำเช่นนั้นลดดัมเบล กดที่ต้นขาของคุณโดยหายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อยกร่างกาย ทำลิฟท์ตาย 20 ตัว
   • ซึ่งแตกต่างจาก squats การทำให้ deadlifts ต้องการเพียงแค่การงอเข่าเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้เป็นอันตรายต่อหลังของคุณถ้าคุณทำไม่ดี เอาใจใส่กับตำแหน่งของคุณตลอดการออกกำลังกายและมีความยืดหยุ่น
   • การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วย barbell เพื่อเพิ่มความเข้มของมัน วางบาร์ไว้ที่หัวเข่าของคุณ ประกอบอีกครั้งและลดลงตามการงอและการเคลื่อนไหวส่วนขยายของคุณ ระวังตำแหน่งของคุณให้มากขึ้นและอย่าลืมเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับระดับของคุณ

7. 
   

   
   เสริมความแข็งแกร่งของคุณ quadriceps ด้วยการทำ lunges ข้าม แบบฝึกหัดที่เสนอนั้นแตกต่างจากสล็อตคลาสสิค แยกขาตั้งออกจากกันด้วยความกว้างไหล่ ข้ามขาขวาของคุณไปด้านหลังขาซ้ายของคุณด้วยก้าวใหญ่งอขาของคุณโดยหายใจเข้า: เข่าขวาชี้ไปที่พื้นโดยไม่ต้องสัมผัสและเข่าซ้ายทำมุมฉาก ประกอบกันอีกครั้งในขณะหายใจออกและนำขาของคุณไปสู่ระดับเดียวกัน จากนั้นออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง
   • หากคุณกำลังเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้ช้าๆโดยตรวจสอบตำแหน่งของคุณ แน่นอนว่าการวางขาของคุณจำเป็นต้องทำให้เกิดความไม่สมดุลและคุณอาจเสียสมดุลหรือย่นกล้ามเนื้อได้ง่าย
   • เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนขาในแต่ละช่องและแทรกการกระโดด ซึ่งจะช่วยให้ส่วนประกอบการฝึกอบรมหัวใจ
   • เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายให้ดำรงตำแหน่งดัดเป็นเวลาสองสามวินาที อีกรูปแบบหนึ่งคือการยกขาขึ้นและยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว

8. 
   

   
   Tonify ร่างกายของคุณด้วยการกระโดดด้วยการเบี่ยงเบนด้านข้างและงอเต็ม ตัวแปรนี้ของ กระโดดแจ็ค คุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต้นขาของคุณ ยืนด้วยขาของคุณและแขนโอบรอบร่างกายของคุณ กระโดดด้วยการกางขาแล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ล้มลงหมอบลงและสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ ลำดับของคุณจะต้องยืดหยุ่นและลื่นไหล ทำ reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 50 วินาที
   • แบบฝึกหัดนี้สามารถรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ เพิ่มจำนวนการข้ามไปทีละน้อยเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

9. 
   

   
   ข้ามไปที่ฝ่าเท้าเพื่อกระชับทั้งขาและก้น ยืนบนขาข้างหนึ่งและกระโดดไปด้านข้างสลับกัน รักษาความสมดุลของคุณโดยทำให้แขนของคุณงอในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ กระโดดได้มากเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 50 วินาที พักสักครู่แล้วสร้างซีรี่ส์ใหม่
   • เริ่มด้วยความเร็วปานกลางแล้วค่อย ๆ เร่งความเร็ว คุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพระบบหัวใจของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ
   • โอนน้ำหนักของคุณไปที่ขาของคุณเพื่อกดดันกล้ามเนื้อของคุณและรักษาสมดุลของคุณ

ส่วนที่ 2 ใช้บั้นท้ายของคุณ

1. 
   

   
   รวม squats และกระโดด แบบฝึกหัดนี้เป็นรูปแบบของการหมอบแบบคลาสสิกผสมผสานการกระโดดระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนด้วยขากันและเท้าชี้ออกไปเล็กน้อย หายใจเข้าสู่ร่างกายจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นกระโดดโดยการรวมเท้า กระโดดอีกครั้งและเข้าสู่ท่าหมอบ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   • การออกกำลังกายนี้จะปรับภาพเงาเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นความจุของหัวใจ
   • เพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายและความยืดหยุ่นของคุณโดยการข้ามขาของคุณที่รับของการกระโดดตามหมอบ

2. 
   

   
   จับขาและก้นของคุณด้วยขั้นตอน สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมีพื้นผิวที่มั่นคงและยกระดับเช่นขั้นตอน (อุปกรณ์เสริมการออกกำลังกาย) บันไดขั้นบันไดม้านั่ง ... วางเท้าขวาของคุณลงบนมันจากนั้นผลักขณะที่หายใจออกที่ขาขวาของคุณเพื่อยกและนำเท้าซ้ายของคุณ ในขั้นตอน ขณะหายใจเข้าลดขาซ้ายของคุณเพื่อค้นหาตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำ 20 ขั้นตอนกับขาแต่ละข้าง
   • ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความพยายาม เร่งความเร็วเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจของคุณ
   • ปรับความสูงของขั้นตอนเป็นระดับของคุณ เมื่อคุณมีความอดทนมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มได้

3. 
   

   
   กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณด้วย squats คลาสสิค ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ (ประมาณ 2 กิโลกรัมเพื่อเริ่ม) แล้ววางไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา โดยแยกขาออกจากสะโพกกว้างค่อยๆงอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าและเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน เหยียดแขนของคุณลงกับพื้น ประกอบอีกครั้งโดยการกดที่ต้นขาของคุณ ทำ 15 squats โดยการหายใจขณะงอและหายใจออกขณะขึ้น
   • เพิ่มจำนวน squats ทีละน้อยเพื่อผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

4. 
   

   
   ขอต้นขาด้านในและเสริมบั้นท้ายด้วยร่องด้านข้าง ยืนด้วยขาของคุณห่างจากความกว้างของสะโพก ใช้ขั้นตอนกว้างทางด้านขวาและงอขาขวาของคุณ วางมือซ้ายไว้บนพื้นเพื่อรักษาสมดุลไว้ ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายนี้ขาซ้ายของคุณเป็นส่วนขยาย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในขณะที่หายใจออก ทำ 15 ถึง 20 กรีดต่อขา
   • คุณสามารถเลือกตัวแปรที่ยากขึ้นได้ ขึ้น, ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายและแตะส้นเท้าขวาของคุณด้วยมือซ้าย เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อเพิ่มองค์ประกอบการฝึกอบรมคาร์ดิโอ

5. 
   

   
   การสำรวจเชิงกรานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างบั้นท้าย มีการฝึกฝนบนพื้นดิน นอนหงายและยกขาขึ้น สำหรับสิ่งนี้วางไว้บนม้านั่งเก้าอี้หรือโซฟาของคุณ กระจายขาของความกว้างของกระดูกเชิงกรานและงอพวกเขาในมุมระหว่าง 70 และ 90 ° เมื่อนิ้วเท้าหงายขึ้นให้กดส้นเท้าของคุณเพื่อยกเชิงกราน สัญญาตะปบและหายใจออกในระหว่างความพยายาม ในการเคลื่อนไหวควบคุมลดพูลของคุณ ทำ 15 อ่าน
   • คุณสามารถเพิ่มจำนวนการอ่านต่อเนื่องในขณะที่คุณไป
   • ตัวแปรที่ยากกว่าของแบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการวางขาเดียวบนพื้นผิวขณะที่อีกขาหนึ่งเหยียดในสุญญากาศ

6. 
   

   
   ฝึก squats กับผนัง กดไหล่หลังและชนกับกำแพง ในทางตรงกันข้ามเท้าอยู่นอกกำแพงและกระจายความกว้างของสะโพก เดินไปตามกำแพงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งและกลับขึ้นไปในขณะที่หายใจออก ทำ 12 squats
   • เพื่อเพิ่มความพยายามให้วางลูกบอลออกกำลังกายระหว่างหลังกับกำแพง เนื่องจากตำแหน่งเริ่มต้นไม่แน่นอนมากขึ้นคุณต้องทำสัญญาย่อและก้นเพื่อรักษาสมดุลซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถดำรงตำแหน่งหมอบได้นานขึ้น

7. 
   

   
   หมอบที่มีขาออกจากกัน solicits กล้ามเนื้อส่วนล่างจำนวนมาก (ขา, ต้นขา, ก้น) ใช้ดัมเบลล์ 1 ถึง 5 กิโลกรัมในแต่ละมือ ยืนแยกขาออกจากไหล่และเท้าหันออกไปข้างนอกงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที ส้นเท้าถูกปลูกอย่างมั่นคงในพื้นดินและด้านหลังตรง เกร็งต้นขาและบั้นท้ายแล้วกลับไปพร้อมกับหายใจออก ทำ 15 squats โปรดทราบว่าคุณสามารถเลือกระยะห่างขาตามระดับของคุณ
   • ตรวจสอบตำแหน่งของหัวเข่าของคุณซึ่งจะต้องอยู่ในบรรทัดของนิ้วเท้า ไม่เช่นนั้นคุณอาจวิ่งข้อเท้าหรือบาดเจ็บที่เข่า
   • กระโดดข้ามสอง squats เพื่อยืนยันในแง่มุมของการฝึกหัวใจ

8. 
   

   
   สร้างแบบสำรวจเชิงกรานด้วยขายกระดับ นอนหงายและงอขา ทิ้งแขนและมือไปตามร่างกายแล้วประกอบกระดูกเชิงกรานอีกครั้งโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ไหล่กระดูกเชิงกรานและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อตำแหน่งของคุณปลอดภัยให้ยกขาขวาในแนวนอน ขึ้นและลงขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย ทำซ้ำ 15 ถึง 20
   • เพิ่มอัตราการยกเพื่อเพิ่มองค์ประกอบการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณปลอดภัย อย่าถอดแขนออกจากพื้นเพื่อรักษาเสถียรภาพ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ความระมัดระวังเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บใด ๆ เนื่องจากตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมหรือการสูญเสียความสมดุล