วิธีลดการบริโภคอาหารขยะ

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ตอนที่ 1 เอาชนะความอยากอาหารขยะ
• ส่วนที่ 2 วางแผนและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อวิถีชีวิตของเราทวีความวุ่นวายมากขึ้นเราจึงมีปัญหาเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ อาหารขยะ (หรือ "อาหารขยะ" เป็นภาษาอังกฤษ) มีสถานที่สำคัญในอาหารประจำวันของหลาย ๆ คน วันนี้มันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะกินอาหารจานด่วนหรือบรรจุอาหารเพื่ออุตสาหกรรมในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ตู้จำหน่ายเครื่องดื่มอัตโนมัติในร้านกาแฟหรือที่ร้านขายอาหารท้องถิ่น อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารอุตสาหกรรมจำนวนมากมีความเสี่ยงมากขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักการพัฒนาโรคเบาหวานมีความดันโลหิตสูงและการพัฒนาโรคอื่น ๆ องค์กรเล็ก ๆ และการเตรียมการจะช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารขยะและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ขั้นตอน

ตอนที่ 1 เอาชนะความอยากอาหารขยะ

1. 
   

   
   เขียนสิ่งที่คุณกินลงในหนังสือพิมพ์ ทำสองสามวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการเลือกอาหารของคุณ คุณจะสามารถแยกแยะว่าทำไมคุณถึงเลือกกินอาหารเปล่ามากกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ เขียนเวลาที่คุณกินอาหารที่คุณกินและทำไมคุณถึงกิน คิดว่าทำไมคุณถึงรวมอาหารขยะในมื้ออาหารประจำวันของคุณ คำถามต่อไปนี้จะให้อาหารคุณด้วยความคิด
   • งานยุ่งทำให้คุณกินข้าวหรือเปล่า? เพื่อความสะดวกคุณเลือกที่จะไปทานอาหารจานด่วนหรือไม่?
   • คุณซื้อรสชาติจากตู้ขายของอัตโนมัติหรือเปล่าเพราะคุณยังไม่ได้เตรียมอะไรที่ดีกว่านี้ไว้ก่อนออกจากบ้าน
   • คุณรู้สึกกดดันบ้างหรือไม่เมื่อกลับถึงบ้านหลังจากทำงานมาทั้งวันซึ่งเป็นทางเลือกเดียวคืออาหารแช่แข็ง?

2. 
   

   
   ทำรายการอาหารเปล่าที่คุณชื่นชอบ การระบุพวกเขาจะเตรียมคุณให้ลดการบริโภคอาหารประเภทนี้ จากนั้นจะง่ายขึ้นมากสำหรับคุณที่จะควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแลกเปลี่ยนเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ
   • เดินไปรอบ ๆ ตู้เสื้อผ้าของคุณในห้องครัวและกำจัดอาหารเปล่าที่คุณโปรดปรานที่สุด หากสิ่งเหล่านี้ไม่พร้อมใช้งานคุณมีโอกาสน้อยที่จะกิน เก็บในตู้เก็บของของคุณเพียงเล็กน้อยและเปลี่ยนแพ็กเก็ตที่คุณโยนด้วยอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ
   • ลดปริมาณอาหารขยะที่คุณเก็บไว้ในที่ทำงาน

3. 
   

   
   
   
   รู้วิธีรับมือกับความเครียดและอารมณ์ของคุณ ส่วนใหญ่เรามีความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเรารู้สึกขวัญเสียซึมเศร้าเครียดหรือโกรธ นี่เป็นปฏิกิริยาปกติของความเครียดหรือความรำคาญ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับอารมณ์หรือความเครียดโดยไม่ต้องหันไปหาอาหารจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและลดการบริโภคอาหารขยะ
   • ไดอารี่จะช่วยให้คุณมองเห็นอารมณ์ที่กระตุ้นความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถามตัวเองว่า ฉันต้องจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบากทางอารมณ์ที่ทำให้ฉันอยากกินอาหารที่ว่างเปล่าหรือไม่? เป็นวันที่เครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง? ฉันกินอาหารขยะเป็นประจำหรือเมื่อฉันอยู่กับคนอื่นหรือไม่?
   • หากคุณต้องการที่จะทำให้ตัวเองเสียเวลาให้ใช้อาหารขยะที่คุณโปรดปรานเพียงครั้งเดียว หมายเหตุถึงเหตุผลของความต้องการของคุณเพื่อให้บริการคุณในอนาคต
   • ค้นหากิจกรรมที่ผ่อนคลายสงบหรือผ่อนคลายคุณ ตัวอย่างเช่นลองอ่านหนังสือหรือนิตยสารดีๆออกไปเดินเล่นข้างนอกฟังเพลงโปรดหรือเล่นเกมกระดานที่ให้ความบันเทิง

4. 
   

   
   
   
   เปลี่ยนนิสัยของคุณ บ่อยครั้งที่เราไปซื้อขนมที่เราโปรดปรานหรือมื้ออาหารตามนิสัย ตัวอย่างเช่นคุณอาจสนุกกับการพักผ่อนช่วงบ่ายที่ทำงานเพื่อซื้อลิฟท์เล็ก ๆ ที่ตู้จำหน่ายเครื่องหยอดเหรียญ หรือถ้าคุณทำงานตอนดึกคุณอาจหยุดทานฟาสต์ฟู้ดในพื้นที่เพื่อทานอาหารจานด่วน การเปลี่ยนกิจวัตรแบบนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารได้
   • คิดเกี่ยวกับเวลาที่คุณกินอาหารขยะตามปกติ คุณสามารถทำอย่างอื่นแทนได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการหยุดพักจากการทำงานคุณสามารถออกไปเดินเล่นข้างนอกแทนที่จะไปที่ตู้ขายของอัตโนมัติหรือไม่?

5. 
   

   
   สลับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ หากอาหารขยะที่คุณชื่นชอบไม่ดีต่อสุขภาพลองเปลี่ยนเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณอยากทานขนมลองทานผลไม้พร้อมกับโยเกิร์ตวานิลลาช็อคโกแลต 30 กรัมหรือขนมปราศจากน้ำตาล
   • หากคุณอยากเค็มลองทานผักสดๆด้วยฮู้มัสไข่ต้มแข็งโรยด้วยเกลือหรือขึ้นฉ่ายด้วยเนยถั่ว

ส่วนที่ 2 วางแผนและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1. 
   

   
   พัฒนาแผนอาหาร หากคุณต้องการเปลี่ยนวิธีการกินและกำจัดอาหารขยะจากอาหารประจำวันของคุณให้มากที่สุดการวางแผนมื้ออาหารเป็นลายลักษณ์อักษรจะช่วยให้คุณสร้างอาหารใหม่ที่อาหารที่ว่างเปล่าจะไม่เหมาะสมอีกต่อไป!
   • จดบันทึกความคิดมื้ออาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ รวมอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและของว่าง Lideal คือการจัดหาอาหารที่เติมเต็มกระเพาะอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกว่าต้องลิ้มรส คุณยังสามารถตัดสินใจที่จะทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อต่อวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อ
   • อยู่จริงเมื่อเตรียมแผนอาหารของคุณ สถานการณ์ของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถทำอาหารโฮมเมดได้ทุกวัน รู้สึกอิสระที่จะรวมอุตสาหกรรมอาหารที่จะกินนอกบ้านหรือที่บ้าน
   • อธิบายอาหารที่คุณต้องการเตรียมและปรุงอาหารล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยุ่งในตอนเย็นคุณอาจจะรู้สึกสะดวกที่จะมีอาหารสำเร็จรูประหว่างทางกลับบ้าน
   • เตรียมอาหารของคุณล่วงหน้าในตอนท้ายของสัปดาห์และตรึงพวกเขา ดังนั้นคุณจะต้องทำให้พวกเขาอุ่นขึ้นระหว่างทางกลับบ้าน

2. 
   

   
   ทำช้อปปิ้งปกติ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดการบริโภคอาหารขยะคือการจัดหาอาหารที่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพให้กับบ้านของคุณ หากไม่มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง
   • คุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ท้องถิ่นที่สดใหม่และดีตามฤดูกาลในตลาดของเกษตรกร
   • ให้ไปที่ชั้นวางของในซุปเปอร์มาร์เก็ตแทน ตามกฎทั่วไปอาหารเหล่านี้มีความสมบูรณ์มีสุขภาพดีและไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปโดยอุตสาหกรรมอาหารเกษตรเช่นผลไม้ผักปลาและอาหารทะเลเนื้อสัตว์และไส้กรอกผลิตภัณฑ์จากนมและอื่น ๆ ไข่
   • อย่าเสี่ยงต่อการนำเสนออาหารขยะที่คุณชื่นชอบ เหล่านี้มักจะพบในทางเดินกลางของซูเปอร์มาร์เก็ต ให้มุ่งหน้าไปที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นถั่วและผักกระป๋องปลาทูน่ากระป๋องถั่วและธัญพืช
   • อย่าซื้อสินค้าเมื่อคุณหิว เมื่อเราหิวอาหารทุกชนิดดูน่าดึงดูดสำหรับเรา โดยปกติแล้วเราจะมีความมุ่งมั่นเพียงพอที่จะต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะซื้อ แต่มันยากมากเมื่อเราหิว
   • ทำรายการช้อปปิ้งและนำติดตัวไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่คุณไม่ได้อยู่ในรายการ

3. 
   

   
   เตรียมและปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อปรุงอาหารที่บ้านคุณสามารถควบคุมส่วนผสมที่ประกอบอาหารได้อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถควบคุมปริมาณไขมันน้ำตาลหรือเกลือที่คุณเพิ่มเข้าไปได้
   • รวมอาหารต่าง ๆ จากแต่ละกลุ่มอาหารเป็นอาหารที่แตกต่างกันของคุณสำหรับอาหารที่สมดุล ทุกวันพยายามที่จะรวมซีเรียลโปรตีนผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นมในมื้ออาหารของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี
   • เรียกดูตำราอาหารและนิตยสารร้านอาหารหรือออนไลน์เพื่อค้นหาสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะทำให้คุณอยากทำอาหารที่บ้าน
   • หากแผนมื้ออาหารของคุณมีอาหารพร้อมให้บริการให้จัดทำอาหารในตอนท้ายของสัปดาห์หรือในช่วงเวลาว่างของคุณ หากคุณวางแผนที่จะกินพวกเขาในช่วงสัปดาห์ให้เก็บไว้ในตู้เย็น หากคุณต้องการจัดเตรียมอาหารจำนวนมากหรือถ้าคุณวางแผนที่จะกินอาหารมากในเดือนต่อมาให้ทำแต่ละส่วนและเก็บไว้ในกล่องอัดลมที่คุณสามารถใส่ในช่องแช่แข็งจนกว่าคุณจะต้องการมัน

4. 
   

   
   เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ คุณจะถูกล่อลวงให้ซื้อของจากตู้ขายของอัตโนมัติหรือซื้ออาหารขยะ แพ็คของว่างล่วงหน้าและพาไปทำงาน เก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ที่บ้านด้วย
   • รวมถึงโปรตีนลีนส่วนผสมที่มีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในขนมของคุณเพื่อให้มีความสำคัญยิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่างบางส่วน: โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่วเนยถั่วและแอปเปิ้ลเวดจ์ขนมขบเคี้ยวโปรตีนทำเองที่บ้านประกอบด้วยถั่วชีสและผลไม้แห้งหรือครีมที่มีแครกเกอร์เค็มและ แครอทดิบ
   • ถ้าเป็นไปได้เก็บตู้เย็นจากงานหรือสำนักงานของคุณด้วยของว่างเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นในสำนักงานของคุณคุณสามารถเก็บถั่วแต่ละถุงผลไม้ที่มีอุณหภูมิห้องเช่นแอปเปิ้ลแพ็คเก็ตแครกเกอร์ซีเรียลซองเนยถั่วลิสงหรือซีเรียลบาร์ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หากคุณมีตู้เย็นในที่ทำงานคุณอาจต้องการเก็บชีสโยเกิร์ตหรือครีม

5. 
   

   
   เลือกจากร้านอาหารที่ดีกว่า เมื่อเวลาผ่านไปและยุ่งมักจะไม่มีทางเลือกนอกจากต้องออกไปทานข้าวนอกบ้านหรือซื้ออาหารอุตสาหกรรมในระหว่างการเดินทาง ถึงแม้จะเป็นเรื่องปกติที่คุณจะมีความสุขกับตัวเองเป็นครั้งคราว แต่ก็เป็นเรื่องดีที่จะนึกถึงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะถ้าคุณต้องออกไปรับประทานข้างนอก
   • ร้านอาหารหลายแห่ง (โดยเฉพาะเครือข่ายร้านอาหาร) ให้ข้อมูลทางโภชนาการเกี่ยวกับมื้ออาหารของพวกเขาทางออนไลน์ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของพวกเขาเพื่อแจ้งให้คุณทราบ
   • อาหารขยะ (หรืออาหารอุตสาหกรรม) โดยทั่วไปเป็นพลังงานความร้อนความเข้มข้นและความเค็มมากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้และพยายามเลือกอาหารที่ดีกว่าเช่นผลไม้ผักหรือโปรตีนลีน
   • ถ้าคุณหยุดที่ฟาสต์ฟู้ดสั่งสลัด (ด้วยน้ำสลัดข้างๆ) แซนด์วิชไก่ย่างนักเก็ตไก่ซุปหรือโยเกิร์ตและของหวานผลไม้
   • หากคุณต้องไปซุปเปอร์มาร์เก็ตซื้อแท่งชีสแบบลีนสลัดผลไม้บาร์โปรตีนหรือไข่ต้มสุก
   • ตามกฎทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการผัดทอดชุบเกล็ดขนมปังและน้ำตาลที่ใส่น้ำตาล

6. 
   

   
   กินอาหารที่คุณโปรดปรานอย่างพอเหมาะ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการรวมอาหารที่คุณชื่นชอบในอาหารของคุณและไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารเหล่านั้นออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้อาจไม่เป็นจริงในกรณีของคุณ เพิ่มอาหารจานโปรดเล็กน้อยลงในอาหารอย่างพอเหมาะ
   • ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจว่าคำว่า "การกลั่นกรอง" หมายถึงอะไร คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินของหวานสองมื้อต่อสัปดาห์หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ สัปดาห์ละครั้งและเพลิดเพลินกับชั่วโมงแห่งความสุขในบาร์ที่คุณโปรดปราน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องตัดสินใจว่าอะไรคือสิ่งที่สมเหตุสมผลและมีสุขภาพดี
   • รู้ว่าถ้าคุณสนุกกับตัวเองหลายครั้งต่อสัปดาห์คุณอาจได้รับน้ำหนักเพราะเนื้อหาแคลอรี่ของเหล่านี้ถือว่า sacumulum
   • หลีกเลี่ยงพฤติกรรมการกินที่รุนแรง การลดการบริโภคอาหารเปล่าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดพวกมันออกจากอาหารของคุณอย่างสิ้นเชิงเนื่องจากอาจทำให้เกิดการกินมากเกินไปหลังจากนั้น