วิธีกระชับหน้าท้องหลังตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กล้ามเนื้อหน้าท้องของเธอ
• ส่วนที่ 2 การทำอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• ส่วนที่ 3 การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ในระหว่างตั้งครรภ์มันเป็นธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบที่จะเพิ่มน้ำหนัก หลังจากให้กำเนิดคุณอาจจะต้องการค้นหาร่างกายของคุณอีกครั้งหลังจากตั้งครรภ์ มันจะไม่เพียงพอที่จะเล่นกีฬา: อาหารและไลฟ์สไตล์ของคุณจะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการ คุณจะต้องตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียนรู้วิธีการเล่นกีฬาปรับอาหารของคุณและเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณและหาท้องแบน!

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 กล้ามเนื้อหน้าท้องของเธอ

1. 
   

   
   ทำอุ้งเชิงกราน การกลับมาเล่นกีฬาอีกครั้งหลังจากให้กำเนิดสามารถข่มขู่ แต่การเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณจะค่อยๆดีขึ้นอย่างสมบูรณ์แข็งแรงและปลอดภัย กระดูกเชิงกรานเอียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องเหนื่อย
   • นอนหงายเข่างอ
   • วางหลังราบกับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ครั้งจากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็น 10 หรือ 20 ครั้ง

2. 
   

   
   ทำให้บาง crunches. ในขณะที่คุณฟื้นพลังของคุณอย่างช้าๆหลังจากให้กำเนิด crunches จะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีระหว่างอุ้งเชิงกรานและ นั่งอัพยากขึ้น
   • นอนราบเท้าราบกับพื้นเข่างอและแขนไขว้หน้าอกหรือมือของคุณที่ขมับ
   • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงยกไหล่และลำตัวส่วนบนตามทิศทางของหัวเข่า ในขณะที่คุณยกขึ้นจากพื้นหายใจออก
   • พักสมองจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในขณะที่สูดดมและไม่วางหัวของคุณบนพื้น
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย

3. 
   

   
   
   
   ทำให้บาง นั่งอัพ. เมื่อครั้ง crunches กลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคือคุณพร้อมที่จะย้ายไป นั่งอัพ.
   • นอนหงายด้วยเท้าราบกับพื้นเข่างอและแขนโอบหน้าอกของคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณติดอยู่ใต้สิ่งที่มีน้ำหนักมากเช่นใต้โซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ
   • ยกเนื้อตัวของคุณขึ้นจากพื้นจนกระทั่งคุณนั่งลง ให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย
     • เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุดจากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำต่อชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

4. 
   

   
   ทำบอร์ด crunches และ นั่งอัพ ทำให้การทำงานโดยเฉพาะส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือการทำงานภายในกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อท่าทางที่ดีและความสมดุลของร่างกาย
   • นอนราบหน้าแขนราบกับพื้นเพื่อทำมุมที่ถูกต้อง
   • ยกตัวเองจากพื้นจากหน้าอกถึงขาของคุณ จุดสัมผัสเพียงจุดเดียวของคุณคือแขนและนิ้วเท้าของคุณ
   • รักษาหลังให้ตรงโดยไม่ปล่อยให้สะโพกล้มและไม่ทำให้ก้นของคุณชิดกับร่างกาย
   • ตำแหน่งนี้ช่วยในการฝึกหน้าท้อง (รวมถึงหน้าท้อง) เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่ง ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
   • ผู้เริ่มต้นจะเริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีหลายครั้งในแถว

5. 
   

   
   
   
   ทำให้ร่างกายของคุณทำงาน ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงมักจะอยู่ประจำเพราะน้ำหนักร่างกายและจิตใจ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงพอคุณสามารถเริ่มทำงานได้ทั้งร่างกายโดยเน้นที่ลำตัว ลองออกกำลังกายผสมซึ่งจะทำงาน abs ของคุณพร้อมกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่บังคับให้ร่างกายของคุณรักษากระดูกสันหลังของคุณ เพื่อที่จะลอง squats และ deadlifts "

ส่วนที่ 2 การทำอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

1. 
   

   
   เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค เมื่อคุณมีการขาดแคลอรี่ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานจากเซลล์ไขมันและลดขนาด เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ทำให้น้ำหนักลดลง ในทางกลับกันแม้ว่าคุณจะเล่นกีฬาเป็นจำนวนมากกินมากเกินไปและให้อาหารไม่ดีคุณอาจไม่สามารถกระชับร่างกายและลดน้ำหนักได้เพราะจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน แคลอรี่ที่ใช้ไป

2. 
   

   
   เป็นจริง คุณใช้เวลา 9 เดือนในการรับน้ำหนัก 12 ถึง 20 กิโลกรัมที่แพทย์แนะนำระหว่างตั้งครรภ์และจะใช้เวลาในการสูญเสียพวกเขาในเวลาเดียวกัน อย่าให้อาหารดราโกเนียที่มีผลทันทีชอบออกกำลังกายในระดับปานกลางและกินเพื่อสุขภาพเพื่อค้นหาร่างกายของคุณให้มากขึ้น

3. 
   

   
   ระวังอย่ากินอาหารเร็วเกินไป รออย่างน้อยการสอบทางการแพทย์ของคุณหกสัปดาห์หลังจากให้กำเนิดเพื่อพยายามลดน้ำหนัก หากคุณกำลังให้นมบุตรขอแนะนำให้รออย่างน้อยสองเดือนก่อนทานอาหาร คุณจะมีพลังงานเพียงพอที่จะดูแลลูกน้อยของคุณ: โดยการทานอาหารเร็วเกินไปคุณจะมีปัญหาในการฟื้นตัวจากการคลอด
   • โดยการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและรอสองเดือนก่อนที่จะอดอาหารคุณจะได้ผลิตนมในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับลูกน้อยของคุณ
   • การให้นมบุตรอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน การผลิตนมเผาผลาญแคลอรี่และให้นมลูกเองก็กินแคลอรี่

4. 
   

   
   หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แคลอรี่ที่ว่างเปล่ารวมถึงน้ำตาลหลายประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและไขมันที่ไม่ดีช่วยเพิ่มน้ำหนัก หากคุณถูกกีดกันจากความพึงพอใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณให้หลีกเลี่ยงไอศกรีมโซดาขนมอบและขนมหวานส่วนใหญ่รวมทั้งอาหารแปรรูปเพื่อหาท้องแบนให้เร็วที่สุด
   • หากคุณอยากลองชิมลองเปลี่ยนเค้กและไอศกรีมเป็นผลไม้และผลเบอร์รี่ ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: ทั้งอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
   • หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ "สีขาว" เช่นขนมปังขาวและข้าวขาวซึ่งถูกลบออกจากประโยชน์ทางโภชนาการของพวกเขา เลือกใช้แทนขนมปังโฮลมิล, ข้าวโฮลเกรน, quinoa และเกล็ดข้าวโอ๊ต
   • ทำช้อปปิ้งของคุณไปรอบ ๆ ซูเปอร์มาร์เก็ตและไม่ได้อยู่ในใจกลาง เนื่องจากอาหารสดที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจำนวนมากจะต้องถูกเก็บไว้ในที่เย็นหรือมีการเติมเต็มเป็นประจำ ด้วยการทำช้อปปิ้งในพื้นที่นี้คุณจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันที่กลั่นแล้วในผลิตภัณฑ์หลายชนิดที่แปรรูปจากชั้นวางตรงกลาง

5. 
   

   
   พิจารณาใช้อาหารมังสวิรัติ อาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงและไขมันจากสัตว์ต่ำช่วยในการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมีผลดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การนำอาหารมังสวิรัติมาใช้จะช่วยให้คุณปรับรูปร่างและรักษาสุขภาพหลังการตั้งครรภ์
   • เขียวขจี ผักใบเขียวเช่นกะหล่ำปลีผักโขมและชาร์ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและสารอาหารรอง
   • กินผลไม้ ผลไม้จะช่วยให้คุณอิ่มอร่อยกับน้ำตาลในขณะที่นำวิตามินและสารอาหารต่าง ๆ ที่คุณอาจพลาดเช่นโพแทสเซียมใยอาหารวิตามินซีและกรดโฟลิก
   • ลองสูตรอาหารใหม่ ในหลายส่วนของโลกผู้คนมีอาหารมังสวิรัติ (หรือเกือบ) นึกถึงภูมิภาคเหล่านี้ของโลกและค้นพบอาหารใหม่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

6. 
   

   
   เอาใจใส่กับขนาดของส่วนของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหารบางส่วนส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณจะไม่ต้อง "กินสำหรับสอง" อีกต่อไปและจะต้องปรับอาหารของคุณเพื่อการเปลี่ยนแปลงนี้

7. 
   

   
   ในตอนเย็นทานอาหารมื้อเล็ก ๆ โดยการกินมากขึ้นในช่วงต้นและกลางของวันคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในตอนเย็น นอกจากนี้หากคุณหิวในเวลากลางคืนคุณจะถูกล่อลวงให้กินของหวานมากเกินไปหรืออ้วนเกินไปหรือคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ

8. 
   

   
   อาหารเช้าอาหารกลางวัน การทานอาหารเช้าช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญอาหารดูดซึมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหลีกเลี่ยงความหิวในตอนเช้า คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปและเสี่ยงต่อความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นจากการเล่นกีฬา

9. 
   

   
   ดื่มน้ำให้มากขึ้น น้ำดื่มจะช่วยให้คุณมีความชุ่มชื้นและหายจากการตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ดีขึ้นว่าคุณหิวจริงๆหรือแค่อยากทาน นอกจากนี้การดื่มน้ำเย็นอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าน้ำดื่มที่อุณหภูมิห้องเนื่องจากพลังงานที่ร่างกายของคุณจะใช้ในการอุ่นน้ำให้อุณหภูมิของร่างกาย

ส่วนที่ 3 การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

1. 
   

   
   นอนหลับให้เพียงพอ มันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะนอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อคืนตามคำแนะนำกับทารกในบ้านคุณจะยังคงพยายามนอนหลับให้มากที่สุด การดูแลทารกต้องใช้เวลาทำงานมากมายและคุณต้องใช้เวลาพักผ่อนให้กับร่างกายและจิตใจ การนอนหลับช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดของการเล่นกีฬา การนอนหลับดียังช่วยในการย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. 
   

   
   ควบคุมความเครียดของคุณ การควบคุมความเครียดของคุณเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์อาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องมีสุขภาพที่ดี มันแสดงให้เห็นว่าความเครียดมากเกินไปทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณหน้าท้องซึ่งจะทำลายเป้าหมายของคุณในการหาท้องแบน ในทางตรงกันข้ามมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าชีวิตที่ปราศจากความเครียด (หรือเกือบ) ส่งเสริมการลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย การจัดการความเครียดจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณในขณะที่ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

3. 
   

   
   แบ่งความรับผิดชอบ หลังคลอดลูกอาจเป็นเรื่องยากที่จะแบ่งงานและความรับผิดชอบในการเลี้ยงดูบุตรอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามการทำทุกอย่างตามลำพังคุณอาจไม่สามารถดูแลสุขภาพของตัวเองได้ ขอความช่วยเหลือจากคู่สมรสครอบครัวหรือจ้างมืออาชีพที่จะช่วยคุณดูแลลูกของคุณ แบ่งงานต่าง ๆ เช่นการเปลี่ยนผ้าอ้อมการให้อาหารเล่นกับลูกน้อยพาไปหาหมอ ฯลฯ ระหว่างคุณกับคนที่จะช่วยคุณไม่ว่าใครก็ตาม สิ่งนี้จะทำให้คุณมีเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

4. 
   

   
   หยุดดื่ม ในบรรดาผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่มีต่อสุขภาพการดื่มแอลกอฮอล์สามารถต่อต้านการลดน้ำหนักที่ได้รับจากอาหารและกีฬาได้อย่างรวดเร็ว มันง่ายที่จะแคลอรี่เป็นสองเท่าในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และทำให้ความคืบหน้าของคุณแย่ลงและความหวังในการหาท้องแบน นอกจากนี้แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นให้คุณกินเมื่อคุณไม่ได้หิวตามปกติ