วิธีกระชับขาของคุณให้แน่น

เนื้อหา

• ขั้นตอน
• ส่วนที่ 1 กระชับขาของเธอที่บ้าน
• ส่วนที่ 2 กระชับขาของเธอที่โรงยิม
• ส่วนที่ 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อจับขา

การออกกำลังกายให้มีขาที่แข็งแรงและกระชับนั้นมีประโยชน์มากมาย นอกเหนือจากการให้รูปร่างที่เพรียวบางแล้วขาที่ทรงพลังยังช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเพาะกายได้ดีขึ้น พวกเขายังเสริมหน้าท้องและปรับปรุงความอดทน ในการกระชับหรือกระชับขาของคุณคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เน้นที่กล้ามเนื้อของส่วนนี้ของร่างกายรวมถึงน่อง, เอ็นร้อยหวาย, อัมพาต, การลักพาตัวและ adductors การทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและมีความสมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงของขา

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 กระชับขาของเธอที่บ้าน

1. 
   

   
   ทำให้บาง การก้มของต้นขา. ต้นขางอ (squat) เป็นการออกกำลังกายขาที่ดีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้ก่อนใช้เครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิม เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถใช้แรงเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกาย
   • ยืนขึ้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าของคุณควรเข้าแถว
   • หายใจเข้าและปลดล็อกสะโพกของคุณด้วยการกดถอยหลัง ในขณะที่ดึงสะโพกกลับมาให้งอเข่า หลังของคุณควรอยู่ในสภาพเป็นกลาง (อย่างอกระดูกสันหลัง)
   • โค้งงอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดใด ๆ โดยให้หลังเหยียดตรงเสมอดันก้นไปข้างหลังโดยลดร่างกายลง อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณไปไกลกว่านิ้วเท้าของคุณ น้ำหนักของคุณควรพักผ่อนบนส้นเท้าที่ต้องนอนราบกับพื้น ถ้าเป็นไปได้ลดสะโพกลงใต้เข่า แต่ไม่สำคัญว่าคุณจะไปต่อไม่ได้หรือไม่
   • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มใหม่อีกครั้ง
   • เริ่มต้นด้วยการงอต้นขา 8 ถึง 10 และทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้นในขณะที่คุณจับการเคลื่อนไหว

2. 
   

   
   
   
   ทำให้บาง สล็อต. สล็อตเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับขา คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายเพื่อเพิ่มความยากลำบากของพวกเขา เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงมากมายเพื่อให้การออกกำลังกายนี้น่าสนใจ
   • ยืนตรงเท้าของคุณเข้าด้วยกันไหล่หลังแล้วมองไปข้างหน้า
   • ด้วยลำตัวโป่งขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและลดสะโพกของคุณจนกว่าหัวเข่าจะงอ 90 องศา เข่าหน้าของคุณไม่ควรยื่นออกไปเกินกว่านิ้วเท้าของคุณและเข่าหลังของคุณไม่ควรสัมผัสกับพื้น สำหรับการงอต้นขาเท้าของคุณควรราบกับพื้นและน้ำหนักของคุณกระจายไปตามส้นเท้า
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและเริ่มต้นอีกครั้งด้วยขาอีกข้าง ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

3. 
   

   
   ลองท่าทางของต้นไม้ในโยคะ ท่าทางของต้นไม้เพิ่มความแข็งแกร่งให้เอ็นร้อยหวายของคุณและปรับปรุงสมดุลของคุณ เนื่องจากคุณต้องตั้งสมาธิเพื่อรักษาสมดุลของคุณมันจึงมุ่งเน้นความสนใจของคุณ
   • ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้น วางส้นเท้าของคุณไว้ด้านในของต้นขาด้านตรงข้ามเหนือเข่า (อย่าใส่ บน เข่าของคุณ) กดต้นขากับหัวเข่าเพื่อให้นิ่ง
   • หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนท่าได้โดยวางเท้าของคุณลงบนขาที่ขยายออก คุณสามารถยืนใกล้กำแพงถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการทรงตัว

4. 
   

   
   
   
   ทำให้พิลาทิสจังหวะเดียวที่ขา จังหวะขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแก้วและเอ็นร้อยหวายของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดให้ลำตัวของคุณไม่มีการเคลื่อนไหวตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย
   • นอนหงายโดยเหยียดขาออกไปด้านหลัง โน้มแขนของคุณให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้บ่าของคุณ
   • ตีก้นของคุณด้วยส้นเท้าจากนั้นค่อยๆวางขาของคุณบนพรม ทำแบบทดสอบก่อนที่จะย้ายไปที่ขาอีกข้าง
   • ขยับเฉพาะส่วนล่างของขาเพื่อแยกเอ็นกล้ามเนื้อและเกร็งกล้ามเนื้อ การยืดนิ้วเท้ายังช่วยในการแยก hamstrings

5. 
   

   
   ยี่ห้อ squats ทอด. Sauteed squats เป็นแบบฝึกหัด plyometric (กิจกรรมที่ใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้น) กำหนดเป้าหมาย quadriceps
   • เริ่มยืนด้วยเท้ากระจายไปตามความกว้างของสะโพก ลดร่างกายของคุณและผลักก้นของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้
   • กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระโดดลงไปบนพื้นอีกครั้งหนึ่งทันที ทำ 8 ถึง 10 กระโดดในแถว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าของคุณในระหว่างการกระโดดถูกต้อง ไหล่ของคุณไม่ควรผ่านหน้าเข่าเพราะการยืดจะทำให้เครียดที่ไม่จำเป็นบนหลังของคุณ กระโดดด้วยการเอนเท้าของคุณมากกว่าเท้าของคุณ

6. 
   

   
   ลองท่าทางของนกอินทรี นอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอกต้นขาของคุณแล้วท่าของนกอินทรียังช่วยให้คุณมีความสมดุล
   • ยืนตัวตรงด้วยเท้าแผ่ไปตามความกว้างของสะโพก การปรับสมดุลที่ขาข้างหนึ่งให้ขยับขาอีกข้างหนึ่งเหนือขาที่เหยียด
   • ห่อส่วนบนของเท้าของคุณไว้ที่ด้านหลังเข่า / น่องของขาที่ยืดออก เกร็งต้นขาและอยู่ในท่านี้นานที่สุด รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีต่อขาและค่อยๆขยับไปที่ 2 ถึง 3 นาทีต่อขา
   • ทำสิ่งเดียวกันกับขาอีกข้างและรักษาตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุด

7. 
   

   
   ลองทำแบบสำรวจขาด้านข้าง การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์และตั้งเป้าไว้ที่ด้านนอกของต้นขารวมถึงกล้ามเนื้อผู้ลักพาตัว
   • เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อออกกำลังกาย ใส่ตัวเองไว้ด้านข้างเพื่อให้หัวไหล่และสะโพกอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง
   • แขนที่อยู่ใกล้กับพื้นนั้นเหยียดยาวมากที่สุด แขนอีกข้างงอ 90 องศาด้วยมือของคุณวางบนสะโพกของคุณ
   • ยกขาส่วนบนขึ้นไปบนเพดานโดยให้เท้างอ ทำซ้ำ 8 ถึง 10 จากนั้นไปที่ขาอีกข้าง

8. 
   

   
   ทำส่วนขยายของน่องตรง แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องโหลดเพราะถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ plyometric สำหรับน่อง
   • ใช้กล่องอย่างน้อย 15 ซม. สูง ยืนบนส้นเท้าของคุณที่แขวนอยู่บนขอบ
   • ยกส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะมีความสมดุลกับเขย่งปลายเท้าจนกว่าน่องของคุณจะยืดอย่างเต็มที่ รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่
   • ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณจนกว่าพวกเขาจะต่ำกว่าระดับของกล่องด้านบนเล็กน้อย จากนั้นรับกลับเขย่งปลายเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ส่วนที่ 2 กระชับขาของเธอที่โรงยิม

1. 
   

   
   งอ hamstrings โดยทั่วไปการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในเครื่องน้ำหนัก มันเป็นเป้าหมายด้านหลังของขาหรือ hamstrings ของคุณ
   • ปรับขนาดของเครื่องและความต้านทานที่ต้องการ
   • ชี้เท้าของคุณไปที่พื้นด้วยแผ่นของเครื่องด้านหลังน่องของคุณ
   • งอขาของคุณให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกขาของคุณ เมื่อขาของคุณโค้งงออย่างสมบูรณ์ให้รักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่กี่วินาที
   • ค่อยๆลดขาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อชุด

2. 
   

   
   กระโดดบนม้านั่ง การกระโดดบนม้านั่งเป็นการออกกำลังกายแบบ plyometric ซึ่งหมายความว่ามันจะเพิ่มแรงระเบิดของกล้ามเนื้อ มันกำหนดเป้าหมายเป็น quadriceps และแม้แต่ glutes
   • สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้กล่องทึบ 2 ใบหรือม้านั่ง 2 ตัว หนึ่งต้องสูง 30 ถึง 40 ซม. และสูง 55 ถึง 65 ซม.
   • ยืนบนกล่องแรกโดยให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน แต่แขวนที่ขอบเล็กน้อย วางกล่องอีก 60 ถึง 90 ซม. ไว้ด้านหน้าคุณ
   • กระโดดจากกล่องแรกและเท้าที่สองแตะพื้นกระโดดด้วยความแข็งแกร่งของคุณในกล่องอื่น ๆ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
   • เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้กระโดดจากม้านั่งบนพื้นก่อนที่จะกระโดดขึ้นไปบนม้านั่งที่สูงขึ้น คุณยังสามารถใช้กล่องพหุเมทริกหรือฟูกซ้อนแทนม้านั่ง

3. 
   

   
   ทำ lunges ด้วยแถบ แบบฝึกหัดนี้รวมการใช้บาร์ที่เต็มไปด้วยช่อง มันเป็นเป้าหมายและเสริมความแข็งแกร่งของควอด
   • โหลดบาร์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณแล้ววางไว้ใต้คอและหัวไหล่
   • ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นและลดหลังของคุณจนกระทั่งมุม 90 องศากับพื้น เข่าหน้าควรอยู่เหนือเท้าและข้อเท้าโดยตรง เข่าของคุณควรงอ 90 องศา
   • ใช้ส้นเท้าเพื่อยกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ซ้ำสำหรับแต่ละขา

4. 
   

   
   ใช้เครื่อง adductor เครื่องเพาะกายนี้มีเป้าหมายที่ด้านในของต้นขาหรือกล้ามเนื้อ adductor
   • ปรับขนาดของเครื่องและความต้านทานที่ต้องการ นั่งบนมันด้วยแผ่นรองกับด้านในของต้นขาและเท้าของคุณในการสนับสนุน
   • เข้าร่วมขาของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อในต้นขาของคุณ
   • เมื่อขาของคุณเข้าร่วมแล้วให้รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 8 ถึง 10

5. 
   

   
   ทำส่วนขยายของน่องที่นั่ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับส่วนขยายน่องที่ยืนอยู่ แต่ตั้งเป้าหมายที่ส่วนอื่นของน่อง
   • นั่งบนม้านั่งคนเดียวโดยให้เท้าราบกับพื้นและแผ่ไปทั่วความกว้างของไหล่
   • ในขณะที่หัวเข่างอให้ดันส้นเท้าของคุณจนกว่าน่องจะตึงและฝ่าเท้าของคุณเป็นส่วนเดียวที่สัมผัสกับพื้น
   • รักษาตำแหน่งนี้ไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดระดับเท้าลงจนกว่าพวกเขาจะราบกับพื้นอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำ 8 ถึง 10

6. 
   

   
   ใช้เครื่องสำหรับยืนส่วนขยายน่อง หากคุณต้องการงานพิเศษเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้ใช้เครื่องสำหรับยืดน่องน่อง
   • ปรับขนาดของเครื่องและความต้านทานที่ต้องการ
   • ใช้การเคลื่อนไหวคล้ายกับส่วนต่อน่องที่ยืนอยู่ให้ดันส้นเท้าจนถึงปลายเท้า
   • หากคุณใช้เครื่องชั่งน้ำหนักคุณจะต้องรู้สึกถึงความต้านทานน้อยลง
   • ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งหรือมากเท่าที่จำเป็น

ส่วนที่ 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อจับขา

1. 
   

   
   วิ่ง การวิ่งคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในอุดมคติที่หล่อเลี้ยงและกระชับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของขา
   • วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถไปได้เร็วขึ้น แต่อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือการวอร์มอัพ
   • วิ่งบนทางลาดหรือเนินเขาเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อน่องของคุณ
   • โดยทั่วไปจะแนะนำให้เรียกใช้อย่างน้อย 20 นาทีต่อเซสชัน แต่คุณสามารถรันได้นานเท่าที่คุณต้องการ

2. 
   

   
   ปีนบันได ไปบนเครื่องบันไดหรือปีนบันไดไปที่โรงยิมหรือที่บ้าน การออกกำลังกายนี้อย่างมีนัยสำคัญโทนเสียงที่ก้นและต้นขา
   • ปีนบันไดทำให้ล่ามและล่ามของคุณทำงานและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
   • การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความอดทนของขาซึ่งจะสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของคาร์ดิโอหรือเพาะกายได้ง่ายขึ้น

3. 
   

   
   ขี่จักรยาน นักปั่นจักรยานและผู้ชื่นชอบจักรยานเป็นที่รู้จักในเรื่องความสวยงามของขา การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีในการปรับโทนส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
   • การเคลื่อนไหวของคันเหยียบแต่ละครั้งนั้นมีเป้าหมายที่ด้านหน้าและด้านหลังของขา กดและดึงคันเร่งด้วยพลังทั้งหมดของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
   • หากคุณไม่มีจักรยานหรือไม่ทราบว่าจะต้องขี่จักรยานอย่างปลอดภัยให้เรียนปั่นที่โรงยิมของคุณ